En vieillissant un peu, il est courant de voir les changements dans l'apparence de notre corps. Peut-être que vous n'êtes pas aussi actif qu'avant, peut-être que vous avez juste eu un bébé.
Quoi qu'il en soit, la plupart des femmes conviendraient probablement que ce serait bien si vous pouviez échanger une graisse corporelle supplémentaire contre le muscle.
Eh bien, vous pouvez réellement. Ce processus est appelé Recomposition du corps Et cela peut changer votre apparence et vous ressentez.
Définissez vos objectifs de recomposition du corps
La recommandation du corps ne consiste pas seulement à perdre du poids, il s'agit de remplacer l'excès de graisse par la masse musculaire.
Pour atteindre la recomposition du corps souhaitée, vous devez d'abord définir vos objectifs. Qu'est-ce qui vous ferait vous sentir le mieux?
Vos objectifs de recomposition du corps comprennent à la fois des objectifs d'exercice et de régime alimentaire.
Recomposition du corps et pourcentage de graisse corporelle
Pour perdre de la graisse et gagner de la masse musculaire, vous devez ajuster vos habitudes alimentaires et intégrer l'exercice qui soutient la croissance musculaire.
Bien qu'il existe de nombreuses façons d'atteindre la récomposition du corps, ce qui fonctionne le mieux dépendra de vous, de votre style de vie et de ce qui semble le mieux.
Par exemple, les meilleurs exercices de renforcement musculaire comprennent l'entraînement en force et l'entraînement à intervalles de haute intensité (consultez ces Trois séances d'entraînement HIIT pour les femmes).
Si l'exercice de haute intensité n'est pas votre truc, pensez à créer une routine d'entraînement en force qui vous met au défi d'une manière avec laquelle vous êtes plus à l'aise.
Nutrition pour la recomposition du corps
En ce qui concerne le régime alimentaire pour la récomposition du corps, il est important de consommer plus de protéines pour soutenir la croissance musculaire et perdre de la graisse.
Vous pouvez faire ça avec poudres de protéines, Les aliments riches en protéines tels que la viande et la volaille, ou les sources de protéines végétaliennes / végétariennes telles que le soja.
Vous pouvez également en faire une combinaison si cela fonctionne mieux pour vous.
La nutrition de récomposition du corps ne consiste pas nécessairement à manger le moins possible, car c'est différent de la perte de poids conventionnelle.
Votre objectif de récomposition du corps sera sur la réalisation d'un aspect plus tonique en gagnant la masse musculaire et en perdant les graisses.
Bien qu'un régime alimentaire avec déficit calorique puisse fonctionner en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles, cela pourrait également signifier une augmentation de l'apport en protéines pour augmenter la masse du corps maigre, tout en gardant vos calories stables.
Comme toujours, il est préférable de discuter de vos objectifs de recomposition du corps avec un nutritionniste agréé.
Ils peuvent recommander l'apport calorique et les macros en fonction de votre poids personnel, de votre style de vie et d'autres facteurs pertinents.
Est-il possible de gagner du muscle maigre et de perdre de la graisse en même temps?
Si vous soulevez régulièrement des poids tout en consommant des protéines adéquates avec un léger déficit calorique, vous pouvez gagner du muscle maigre et perdre de la graisse en même temps.
Et atteindre vos objectifs de recomposition du corps plus rapidement (apprendre Combien de temps s'attendre à la récompense du corps).
Bien que cela puisse sembler facile, il peut être difficile de trouver l'équilibre approprié.
Si vous mangez trop peu, ce qui signifie que vous avez trop de déficit calorique, alors vous ne pourrez peut-être pas gagner de muscle malgré une routine d'exercice hebdomadaire.
De même, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation pour gagner du muscle, vous pourriez ralentir l'amélioration de votre composition corporelle.
Si vous avez du mal à trouver un bon équilibre entre le régime alimentaire et l'exercice pour la recomposition du corps, envisagez de rencontrer un professionnel, comme un diététiste agréé.
Plan féminin de recomposition du corps
Bien que les plans de recomposition du corps ne soient pas une taille unique, il peut être utile d'avoir une idée de ce qu'il faut considérer lors de la fixation de vos objectifs.
Vous trouverez ci-dessous quelques questions et conseils courants pour créer un plan de recomposition du corps pour les femmes.
Macros idéales pour la récomposition du corps féminin
Selon la Commission des aliments et nutrition des Institutes of Medicine, les gammes de macronutriments pour la population adulte moyenne devraient se situer à moins de 45 à 65% des calories des glucides, 10 à 35% des calories des protéineset 20 à 35% des calories de la graisse.
Ces gammes couvrent la plupart des adultes actifs et peuvent être ajustées en fonction du mode de vie [1].
Dans le contexte de la recomposition corporelle pour les femmes, l'adaptation à la plage inférieure pour les glucides et la plage plus élevée pour les protéines fournirait des résultats bénéfiques (perdre de la graisse et construire plus de muscle maigre) en combinaison avec l'exercice de renforcement de la force.
Notez que les rapports de macronutriments sont basés sur des calories.
Par exemple, une femme consommant 2 000 calories par jour et cherche à ajuster ses macros pour la récomposition du corps pourrait envisager de consommer 45% de ses calories à partir de glucides, 30% des protéines et 25% de la graisse.
Cela augmente environ 225 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 55 grammes de graisse.
Combien de protéines dois-je manger pour la récomposition corporelle?
La quantité de protéines dont vous avez besoin pendant la récomposition du corps dépend de nombreux facteurs.
Les exigences de protéines personnalisées prennent en considération le poids corporel et le niveau d'activité.
Des études récentes ont montré que la consommation de 0,8 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est efficace pour soutenir la croissance musculaire et réduire la graisse corporelle à un niveau sain.
Le montant que vous consommez dépendra de votre niveau de formation. La recommandation actuelle pour la personne moyenne se situe entre 0,8 et un gramme par kilogramme par jour.
Si vous cherchez à perdre une quantité importante de graisse corporelle, la recherche soutient la réduction de votre apport calorique de 30 à 40% et consommant entre 1,2 et 3,1 grammes par kilogramme de poids corporel de protéines par jour.
Cela peut vous aider à gagner des muscles et à perdre la graisse corporelle simultanément pour une composition corporelle idéale [4].
Suivi des macros et des calories pour la recomposition du corps
Si vous êtes intéressé à suivre vos calories et vos gammes de macronutriments, envisagez d'utiliser une application telle que MyFitnessPal ou Mymacros +, pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Vous pouvez également acheter un journal de suivi ou simplement utiliser un ordinateur portable vierge pour vous tenir responsable si cela fonctionne pour vous.
Parce que le suivi des calories et des macros peut être fastidieux, l'utilisation d'une application est généralement la meilleure solution, cependant, ce qui fonctionne le mieux variera d'une personne à l'autre.
Formation pour la recomposition du corps
En plus des changements alimentaires, l'exercice est essentiel pour développer les muscles et réduire la masse grasse.
Les deux meilleurs types d'exercices pour la construction musculaire comprennent l'entraînement en force et le HIIT.
Entraînement en force
L'entraînement en force intègre des exercices qui défient vos muscles pour les aider à devenir plus forts et plus grands. Un exemple d'exercice d'entraînement en force comprend le poids.
De nombreuses femmes sont soucieuses d'introduire certains exercices d'entraînement en force dans leur routine d'entraînement en raison de la peur de paraître encombrant.
Rassurez-vous, c'est un mythe. L'entraînement en force peut aider à augmenter les muscles qui fourniront un aspect tonique, pas volumineux.
RECOMPOSITION DU CORPS HIIT ENTROIS
L'entraînement à intervalles à haute intensité, A.K.A. HIIT, est un exercice qui alterne entre les périodes de mouvement de haute intensité qui atteint plus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale suivie de brèves épisodes de mouvement de faible intensité pour le repos et la récupération.
Les entraînements HIIT peuvent être extrêmement efficaces en matière de plan d'entraînement de recomposition du corps.
Ils prennent un minimum de temps et favorisent une perte de graisse idéale, tout en soutenant le gain musculaire maigre.
Ce qui est votre objectif final avec la récomposition du corps.
Cela peut être fait de plusieurs manières, notamment avec l'équipement ou avec le poids corporel seul [5].
Les exercices HIIT sont généralement courts, entre 10 et 30 minutes. Ce type d'exercice peut être effectué de plusieurs manières avec plusieurs exercices différents.
Un exemple de HIIT pour les coureurs comprend un sprint de 30 secondes suivi de 1 à 2 minutes de jogging modéré à rythmé. Cela serait alors répété 4 à 6 fois par entraînement.
Erreurs courantes à éviter pour la récomposition du corps
L'une des erreurs les plus courantes que les gens commettent lors de la récomposition du corps n'est pas de manger suffisamment de calories ou de protéines pendant l'entraînement.
Si vous n'alimentez pas votre corps pour soutenir correctement la croissance musculaire ou la perte de graisse, vous ne verrez pas les résultats de récompense du corps que vous espériez.
Beaucoup de gens croient que s'ils veulent perdre du poids / de la graisse rapidement, ils devraient réduire la quantité minimale de calories.
Si vous réduisez considérablement votre apport calorique, vous n'aurez pas le carburant adéquat pour soulever des poids qui sont nécessaires pour gagner du muscle, et vos niveaux d'énergie pourraient également en souffrir.
Cela deviendra trop une expérience négative dans l'ensemble et deviendra rapidement insoutenable.
Et en fin de compte, cette approche est contre-productive en ce qui concerne le type de recomposition corporelle que vous souhaitez réaliser.
Cela peut vous faire abandonner rapidement et vous sentir vaincu.
Adoptez toujours une approche réaliste pour créer un objectif de récomposition du corps.
Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l'aide de votre diététiste local et / ou de votre entraîneur personnel certifié.
Conclusion sur la recomposition du corps féminin
La récomposition du corps est une excellente stratégie pour aider les femmes à perdre de la graisse corporelle tout en construisant simultanément la masse musculaire.
Une combinaison de l'entraînement en force et / ou de l'exercice HIIT avec une réduction de l'apport calorique global et une augmentation de l'apport en protéines rendent cela possible.
Cette stratégie ne se limite pas aux athlètes d'élite, tout le monde peut le faire et les résultats peuvent aider à stimuler votre santé globale et à atteindre vos objectifs de récomposition du corps.
Si vous ne savez pas par où commencer par la recommandation du corps, envisagez de parler avec un professionnel tel qu'un diététiste enregistré et / ou un entraîneur personnel certifié.
Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation et d'exercice.
