Le petit déjeuner est souvent considéré comme l'un des repas les plus importants de la journée, surtout si vous essayez de maintenir un poids santé. Les meilleures options de petit-déjeuner contiennent des protéines, des fibres et seulement un peu de sucre ajouté.
La plupart des muffins ne satisferont pas à ces exigences, donc souvent ils ne sont pas le meilleur choix pour commencer votre journée.
La recherche montre que les gens qui consomment 30 grammes de protéines Pour le petit déjeuner, sont plus satisfaits tout au long de la journée et ont moins d'immeubles et moins de faim.
Alors, comment obtenir 30 grammes de protéines? Devez-vous sauter votre muffin du matin et votre café de spécialité pour perdre du poids?
Continuez à lire pour le découvrir.
Qu'est-ce qui rend un muffin typique malsain?
Les muffins sont une chose super pratique à saisir dans votre café local sur le chemin du travail.
Malheureusement, la plupart d'entre eux sont riches en calories, en sucre ajouté et en graisse. Un muffin aux myrtilles que vous obtiendriez dans un café a un énorme 470 calories - Près du double de la quantité trouvée dans un beignet au chocolat givré - 68 grammes de glucides et 39 grammes de sucre choquants.
Les glucides de ce muffin proviennent généralement de la farine blanche raffinée et des sucres ajoutés, qui ont tous deux des fibres faibles ou non. Vous pouvez vous attendre à obtenir 1 gramme de fibres de ce muffin aux myrtilles, ce qui est négligeable étant donné le nombre de calories qu'il emballe.
La nutrition trouvée dans les muffins de boulangers commerciaux n'est pas très différente d'une généreuse portion de gâteau d'anniversaire.
Un muffin à la citrouille de Dunkin 'Donuts a 39 grammes de sucre. Le muffin aux bleuets de Starbucks a 29 grammes de sucre, tandis qu'un L'hôtesse Twinkie a 16 grammes.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de limiter l'apport de sucre ajouté à moins de 10% du total des calories par jour. Si vous suivez un régime de 2000 kcal, vous aurez déjà rencontré 7,8% de vos calories quotidiennes juste à partir de sucre ajouté.
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont rapidement et facilement digérés par le corps, ce qui signifie qu'ils ne vous permettra pas de vous sentir plein et satisfait pendant longtemps. Vous chercherez autre chose à manger peu de temps après, même si vous venez de prendre près de 500 calories d'un muffin.
Maintenant, les muffins ne sont pas tous mauvais. Ces choses ne sont malsaines que si elles sont consommées régulièrement. Si de temps en temps vous voulez un muffin pour le petit déjeuner ou une collation, ce n'est pas grave. Lorsque vous prenez un muffin de boulangerie pour le petit déjeuner quotidiennement, c'est à ce moment que vous augmentez votre risque de gain de poids indésirable et d'autres problèmes de santé.
Qu'est-ce qui rendrait un muffin plus sain?
Étant donné que les muffins des boulangeries et des cafés sont faibles en fibres et riches en sucre et calories, ils ne sont pas la meilleure option pour le petit déjeuner chaque matin.
Mais dites que vous aimez les muffins - y a-t-il un moyen de rendre les muffins plus sains afin que vous puissiez les manger plus souvent sans sacrifier votre tour de taille ou votre santé?
De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent un petit-déjeuner riches en protéines ont moins de envies et moins de faim tout au long de la journée, ce qui leur permet souvent de perdre du poids ou de maintenir un poids santé.
Faire vos muffins à la maison vous permet de choisir les ingrédients et d'augmenter la teneur en protéines. L'ajout de blancs d'œufs supplémentaires à une recette de muffins peut légèrement augmenter les protéines.
Vous pouvez également ajouter poudre de protéines à la place d'une partie de la farine. Cela nécessite une certaine expérimentation, car la cuisson est une science exacte, et la modification d'une recette peut changer le produit final.
Une autre façon de rendre vos muffins plus sains est de remplacer les saveurs artificielles par des ingrédients naturels. Utilisez des fruits frais ou surgelés pour aromatiser et adoucir vos muffins. En utilisant le double de la quantité de bleuets, une recette originale appelle peut-elle vraiment lancer la saveur sans ajouter d'ingrédients artificiels ou plus de sucre.
L'utilisation de la compote de pommes non sucrées, de la stévia et de l'édulcorant des fruits de moine est d'excellents moyens d'ajouter de la douceur sans sucre ajouté. Vous pouvez également utiliser la compote de pommes à la place de l'huile pour réduire les graisses et les calories.
N'oubliez pas que la cuisson est une science, donc faire des ajustements à une recette peut changer le résultat du produit.
Si vous n'avez pas envie d'expérimenter pour perfectionner le produit final, vous pouvez obtenir notre Mélange de pain aux bananes protéinées que vous pouvez également utiliser facilement pour fabriquer des muffins (instructions incluses sur l'étiquette).
Vous obtenez 15 grammes de protéines et seulement 5 grammes de sucre par portion. Notre chose préférée à propos de ce mélange est que vous pouvez faire un lot complet de muffins (ou pain), ou en faire un à la fois au micro-ondes.
Puis-je manger des muffins tout en perdant du poids?
Perdre du poids nécessite un déficit calorique - ce qui signifie que vous devez manger moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour.
Manger des aliments riches en protéines et à haute teneur en fibres peut augmenter la plénitude et la satisfaction, ce qui facilite le contrôle des envies et la diminution de votre apport calorique global.
Les muffins peuvent vous aider à perdre du poids s'ils sont riches en protéines et faibles en calories et en sucre ajouté.
Les muffins riches en protéines sont une bonne option si votre objectif est la perte de poids. Un muffin à pâtisserie nu a 15 grammes de protéines et seulement 180 calories. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter de l'eau et de le mettre au micro-ondes.
Vous pouvez également faire des crêpes ou du pain aux bananes. Cette poudre de protéine polyvalente est un moyen pratique de vous aider à perdre du poids.
De combien de protéines ai-je besoin chaque jour?
Il existe différentes recommandations pour l'apport en protéines en fonction de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour gagner des muscles ou perdre du poids.
La consommation de 20 à 30% de votre apport calorique total à partir de protéines est généralement considérée comme suffisante pour offrir des avantages pour la santé. Cependant, pour diminuer la perte de masse corporelle maigre perdue pendant la perte de poids, l'apport quotidien en protéines doit être d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids?
La meilleure façon de découvrir le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids est de suivre toute votre consommation alimentaire actuelle pendant 7 à 10 jours.
Cela devrait refléter votre schéma normal de manger. Calculez la moyenne des 7 à 10 jours, et c'est votre apport calorique quotidien moyen. Diminuez ce nombre de 100-200 calories et c'est là que vous devez démarrer vos calories pour la perte de poids. Si vous ne voyez aucune perte de poids après 2 semaines, diminuez vos calories par 100 autres calories. Lorsque vous atteignez un plateau et que vous ne perdez plus de poids, diminuez vos calories par 50 à 100 autres calories.
Vous pouvez également déterminer vos besoins en calories à l'aide d'une calculatrice BMR. Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, Calculez votre BMR En fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité. Soustrayez 100-200 calories de votre BMR estimé pour commencer.
Si vous ne voyez aucune perte de poids après 2 semaines, diminuez vos calories par 50 à 100 autres calories. Lorsque vous atteignez un plateau et que vous ne perdez plus de poids, diminuez vos calories par 50 à 100 autres calories.
En plus d'être dans un déficit calorique, vous avez besoin d'un bon équilibre de tous les macronutriments, y compris des protéines, des glucides et des graisses.
Conclusion
Les muffins sont un choix rapide et facile pour le petit déjeuner en déplacement, mais malheureusement, de nombreux muffins de boulangerie et de café sont riches en calories et en sucre ajouté, et ils manquent de protéines et de fibres. Si votre objectif est de perdre du poids, ces types de muffins ne sont pas la meilleure option.
Les muffins ne sont pas intrinsèquement mauvais, mais si vous les consommez quotidiennement à la place d'un petit-déjeuner équilibré, ils ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de perte de poids.
Au lieu de cela, choisissez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, et faible en sucre et calories ajoutés. Cuit nue est une excellente alternative aux muffins du café car ils fournissent 15 grammes de protéines et seulement 5 grammes de sucre.
