L'objectif de la recomposition du corps est de perdre un excès de graisse tout en gagnant la masse musculaire maigre.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur la recomposition du corps, et nous fournirons un guide complet pour changer votre composition corporelle ainsi que des conseils pratiques de forme physique, de nutrition et de style de vie pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Que vous soyez un passionné de fitness, un athlète, ou que vous vouliez simplement vous sentir plus à l'aise dans votre propre peau avec une masse corporelle plus maigre, cet article vous donnera les connaissances et les outils nécessaires pour récompenser le corps.
Est-il possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps?
Vous vous demandez peut-être s'il est vraiment possible de perdre de la graisse et de gagner des muscles simultanément sans passer par des périodes de gonflement et de coupe.
En ce qui concerne la physiologie humaine, la construction du muscle est un processus anabolique qui nécessite un excédent d'énergie (calories), tandis que la perte de graisse corporelle est un processus catabolique, pour lequel un déficit énergétique est nécessaire.
Vous pouvez voir pourquoi on pourrait affirmer que vous ne pouvez pas perdre de la graisse et gagner des muscles simultanément parce que vous ne pouvez pas être dans un surplus de calories et un déficit en même temps.
Cependant, avec une approche stratégique, vous pouvez récompenser le corps. La recommandation du corps implique la création d'un environnement qui favorise la croissance musculaire tout en réduisant simultanément le pourcentage de graisse corporelle.
L'accent est davantage sur la masse musculaire maigre (masse sans graisse) au lieu de simplement suivre le poids corporel.
Ceci est réalisé grâce à une augmentation de la masse du corps maigre au lieu de simplement perdre du poids.
Cela implique d'alterner entre les jours plus élevés (ainsi que la levée de poids) pour soutenir la croissance musculaire et consommer moins de calories les autres jours pour favoriser la perte de graisse.
Grâce à une nutrition appropriée, à une formation ciblée qui implique de soulever des poids et de bons choix de style de vie, vous pouvez maximiser vos chances de réaliser votre plan de récomposition du corps idéal.
Ne vous inquiétez pas - nous allons vous dire exactement quoi faire plus tard dans cet article.
En quoi le corps est-il différent de la perte de poids?
La recomposition du corps se distingue des approches traditionnelles de perte de poids car les régimes à la mode et les gadgets de perte de poids rapide ne priorisent pas le maintien ou la masse musculaire maigre.
L'objectif de perte de poids est de simplement diminuer le poids corporel.
Alors que la perte de poids se concentre principalement sur la réduction du poids corporel global, la récomposition du corps vise à remodeler le corps en réduisant le pourcentage de graisse corporelle et en augmentant ou en maintenant la masse musculaire maigre.
Avec la recomposition du corps, l'objectif est de créer un physique maigre et tonique, plutôt que de simplement devenir plus léger sur l'échelle.
La récomposition du corps est également meilleure pour votre santé globale, car il y a de nombreux avantages à accroître la masse du corps maigre au-delà de la recherche tonique, comme une meilleure fonction immunitaire, un métabolisme amélioré et une meilleure protection pour vos os et vos articulations, pour n'en nommer que quelques-uns.
Qu'est-ce que le processus de recomposition du corps?
Recomposition du corps est le processus de réduction du pourcentage de graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre. Lorsque la masse du corps maigre (LBM) augmente et que la graisse corporelle diminue, cela entraîne un pourcentage de graisse corporelle inférieur.
La masse corporelle maigre est votre poids corporel total moins la masse grasse.
Le processus de recomposition du corps implique une combinaison de nutrition ciblée, d'exercice et d'ajustements de style de vie.
Quelle quantité de muscle puis-je gagner chaque mois avec la récomposition du corps?
Le taux auquel vous pouvez prendre des muscles La masse varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre expérience de formation, votre génétique, votre âge et votre sexe.
En moyenne, les personnes nouvelles dans la musculation peuvent s'attendre à gagner environ 1 à 2 livres de muscle par mois, tandis que ceux qui ont plus d'expérience d'haltérophilie peuvent voir des progrès plus lents pour augmenter la masse du corps maigre.
Quelle quantité de graisse corporelle puis-je perdre chaque semaine avec une recomposition du corps?
La quantité de graisse corporelle que vous pouvez perdre chaque semaine dépend de plusieurs facteurs individuels et de la quantité de déficit calorique. perdre la graisse corporelle sans perdre votre masse musculaire durement gagnée.
Une personne qui pèse 300 livres en poids corporel et qui a 30% de graisse corporelle pourrait raisonnablement s'attendre à perdre de la graisse à un rythme de 2 à 3 livres par semaine tout en mangeant dans un déficit calorique assez modeste.
Cependant, un athlète qui est relativement maigre, pesant environ 200 livres avec 15% de graisse corporelle, perdrait presque certainement une quantité importante de muscle s'ils étaient dans un déficit calorique agressif essayant de perdre de la graisse trop rapidement.
Un taux de perte de graisse sûr et durable est généralement considéré comme étant d'environ 1 à 2 livres par semaine. Une perte de poids rapide peut entraîner une perte musculaire et d'autres effets négatifs comme la malnutrition.
Sachez qu'il est tout à fait normal de ne pas voir une perte de graisse cohérente chaque semaine. Bien que vous puissiez commencer à perdre 1 lb par semaine, vous pouvez avoir des semaines où votre poids est maintenu, surtout lorsque vous devenez plus maigre.
Soyez assuré que ces plateaux de perte de poids sont normaux, surtout lorsque votre objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle et de gagner des muscles simultanément.
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, la variation de votre apport calorique, en particulier des glucides, peut vous aider à dépasser les plateaux de perte de poids par raviver votre métabolisme.
C'est pourquoi l'alternance entre les jours à haute teneur en calories / à glucides élevés et à faible calorie / à faible teneur en glucides est une stratégie efficace pour la recomposition corporelle.
Comment puis-je perdre de la graisse du ventre?
Tout le monde veut toujours savoir comment se débarrasser de la graisse de son abdomen pour une composition corporelle idéale.
Malheureusement, il n'y a aucun moyen de cibler des zones spécifiques du corps pour la perte de graisse.
Vous ne pouvez pas contrôler où votre corps tient l'excès de graisse corporelle comme vous pouvez cibler la croissance musculaire.
La réponse à cette question commune n'est pas des heures d'exercices cardio et ab.
La meilleure façon de perdre de la graisse du ventre est de diminuer votre masse grasse globale. Et la meilleure façon de diminuer votre masse grasse globale est de cibler la composition globale du corps grâce à une nutrition cohérente, une musculation avec intensité et un cardio modéré.
Encore une fois, si vous voulez des abdominaux plus maigres, vous devez atteindre la maigreur globale.
Recherche montre à maintes reprises que les calories sont roies en ce qui concerne le changement de poids corporel.
Passons dans les rapports macronutriments idéaux pour la récomposition corporelle.
Rapports de macronutriments idéaux pour le régime de récomposition corporelle
Il n'y a pas de rapport macronutriment unique pour la récomposition du corps.
Le facteur clé dans la régulation du poids corporel est les calories. Des études cliniques ont montré que la plupart des personnes activement engagées dans des séances d'entraînement au gym protéine.
Il est inutile et inutile d'éliminer complètement les glucides ou de suivre les régimes à la mode, surtout lorsque votre objectif est de gagner simultanément des muscles et de perdre de la graisse.
Glucides Jouez un rôle crucial dans l'épargne des protéines et l'amélioration des effets de renforcement musculaire d'une alimentation riche en protéines. Manger des glucides profite en fait au processus de récomposition du corps.
Donc, il n'est pas nécessaire de craindre les glucides, car ils peuvent être un allié précieux pour réaliser le physique souhaité.
Un point de départ recommandé pour la distribution des macronutriments est le suivant:
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30 à 35% de l'apport en calories total des glucides
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30 à 35% de l'apport en calories total des protéines
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30 à 40% de l'apport total en calories des graisses
Cette approche équilibrée fournit une base pour soutenir la croissance musculaire, optimiser les niveaux d'énergie et maintenir la santé globale pendant le processus transformateur pour obtenir une composition corporelle idéale.
De combien de protéines ai-je besoin chaque jour?
La protéine joue un rôle vital dans la récomposition du corps. Il aide à la réparation musculaire, à la croissance et à l'entretien, stimule le métabolisme et favorise la satiété.
Il existe différentes recommandations pour l'apport en protéines en fonction de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs de composition corporelle.
Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle avec une récomposition du corps, manger environ 30% de votre apport calorique total des protéines devrait être la bonne quantité pour soutenir cet objectif.
Quel est le meilleur rapport des graisses et des glucides?
Bien qu'il n'y ait pas de réponse unique, une approche équilibrée est souvent efficace.
Adaptez vos ratios en fonction de vos préférences individuelles, visant à inclure environ 30 à 35% de l'apport calorique total des glucides et 30 à 40% de l'apport calorique total des graisses.
Visez un apport modéré de graisses saines, telles que les avocats et les noix, et un mélange de glucides complexes, y compris des grains entiers et des légumes.
Le meilleur ratio macro est celui qui sera le plus durable pour vous à long terme.
La récomposition du corps pourrait être un objectif court à moyen terme pour vous. Mais pour maintenir les résultats que vous obtenez de la récomposition du corps, vous devriez aller avec un style de vie que vous pouvez vous imaginer vivre pour les années à venir.
Combien de fois dois-je manger chaque jour? (Fréquence des repas)
La fréquence des repas est une question de préférence personnelle. Certaines personnes prospèrent sur trois repas carrés par jour, tandis que d'autres préfèrent les repas plus petits et plus fréquents.
La clé est de hiérarchiser les aliments riches en nutriments, d'atteindre vos objectifs caloriques et de manger suffisamment de protéines pour la synthèse des protéines musculaires pour gagner du muscle.
Un régime riche en protéines est également important pour perdre de la graisse, car non seulement il aide à gagner des muscles grâce à la synthèse des protéines musculaires, mais elle régule également l'appétit afin que vous n'ayez pas envie de nourriture tout le temps.
Donc, vous finissez par manger moins de calories, ce qui est finalement ce qui est nécessaire pour perdre de la graisse.
Dans le monde du fitness, il y a un débat en cours sur la façon dont la fréquence des repas affecte la composition corporelle, mais il y a des recherches limitées pour soutenir l'idée que manger plus fréquemment tout au long de la journée stimule votre métabolisme.
La relation entre fréquence des repas et la satiété est subjective et varie d'une personne à l'autre.
L'intime à retenir ici est que passer 4 à 5 heures sans manger ne déclenche pas automatiquement un mode catabolique. Tant que vous atteignez vos objectifs de glucides, de graisse, de protéines et de calories avec trois à six repas ou collations tout au long de la journée, vous serez sur la bonne voie.
Si vous vous sentez plus avalé les jours où vos apports en calories et en glucides sont plus bas, avoir des repas plus fréquents peut être un bon moyen de vous aider à vous sentir plus satisfait et à rester dans vos objectifs.
Cycle de glucides ou de calories: Dois-je le faire pour le corps recompend?
Les stratégies de cyclisme des glucides et des calories peuvent être bénéfiques pendant le processus de recomposition du corps. Le vélo de glucides et de calories implique d'ajuster l'apport sur des jours spécifiques pour optimiser la perte de graisse et la croissance musculaire.
N'oubliez pas que pour perdre de la graisse corporelle, le corps doit être dans un déficit calorique.
Pour développer des muscles, il a besoin d'un surplus calorique. Le cyclisme des glucides et des calories vous permettent de soutenir à la fois la construction musculaire et la perte de graisse en même temps.
Les jours de réadaptation (jours élevés en calories / en glucides), nous vous recommandons d'augmenter votre apport en glucides à 50% des calories totales et de réduire votre apport en graisses à 20%, tout en conservant des protéines à 30%.
Dois-je faire un déficit calorique ou un excédent?
Pour récompenser le corps, vous devez créer un déficit calorique pour favoriser la perte de graisse tout en fournissant suffisamment de nutriments et d'énergie pour la croissance musculaire.
Cela peut être réalisé grâce à un léger déficit calorique ou en consommant des calories de maintenance.
Il peut également être réalisé en alternant entre un déficit calorique et un excédent (cyclisme des glucides et calories). Il est important de surveiller vos progrès et d'effectuer des ajustements au besoin.
Combien de temps faut-il pour la recomposition du corps?
Il est difficile de dire exactement combien de temps il faut pour la recomposition du corps.
Le temps requis peut dépendre de votre composition corporelle de départ, de votre génétique et de la façon dont vous respectez régulièrement un bon plan de nutrition et d'exercice.
Lorsque vous vous lancez dans un voyage vers le recommandation du corps, considérez-le comme un processus à long terme plutôt que d'attendre des résultats immédiats. Les progrès peuvent prendre plusieurs mois à un an ou plus.
Choses à éviter pendant la récomposition du corps
Pendant le parcours de récomposition du corps, il est crucial d'éviter certains pièges qui peuvent entraver les progrès.
Évitez les déficits de calories extrêmes, les régimes de collision et le cardio excessif, car ils peuvent entraîner une perte musculaire, des carences en nutriments et un ralentissement du métabolisme.
De plus, la priorisation du sommeil, la gestion du stress et le maintien de l'équilibre hormonal sont essentiels pour les changements optimaux de composition corporelle.
Conseils pour soutenir le RECOMPORD
Pour améliorer vos efforts de recomposition du corps, considérez les conseils suivants:
Prioriser le sommeil
Viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité Chaque nuit pour soutenir la récupération musculaire, la régulation des hormones, le métabolisme et le bien-être général.
Gérer le stress
Chronique stresser peut entraver les progrès et affecter les niveaux d'hormones. Incorporez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration profonde ou la participation à des passe-temps que vous aimez.
Restez hydraté
Buvez de l'eau adéquate pour soutenir la digestion, l'absorption des nutriments et la santé globale.
Surcharge progressive
Mettre en œuvre régulièrement des entraînements d'entraînement en force qui défient vos muscles avec une surcharge progressive. Surcharge progressive augmente progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine d'entraînement en force. Cela défie votre corps et permet à votre système musculo-squelettique de devenir plus fort.
Cela aide à construire et à maintenir la masse musculaire, à stimuler le métabolisme pour perdre de la graisse et à soutenir la recomposition du corps.
Exercice cardiovasculaire pour le corps recompend
Incluez des quantités modérées d'activités cardiovasculaires pour augmenter les dépenses de calories, perdre de la graisse et améliorer la santé cardiovasculaire. Évitez un cardio excessif qui peut compromettre les gains musculaires.
Le corps est-il meilleur que la coupe?
Le fait que la recomposition du corps soit meilleure que la coupe dépend de l'individu et de la quantité de graisse corporelle qu'ils ont à perdre.
La récomposition du corps offre une approche unique qui se concentre sur la réduction des muscles et la perte de graisse, conduisant à un physique maigre et défini.
Les phases de coupe traditionnelles impliquent souvent des déficits caloriques importants pour favoriser une perte de graisse rapide. La coupe des régimes impose moins sur le maintien de la masse musculaire maigre.
Des études ont montré que les personnes atteintes de masse musculaire ont tendance à être plus saines. La masse musculaire est également un prédicteur de la longévité et du bien-être adultes plus âgés.
Pour la plupart des gens, la recommandation du corps est meilleure que la coupe car elle privilégie l'augmentation ou le maintien de la masse musculaire maigre, au lieu de simplement s'inquiéter de la façon de perdre de la graisse.
La réduction des régimes peut également entraîner une perte accrue de masse musculaire, ce qui pourrait nuire à la composition corporelle.
Nutrition pour la recomposition du corps: liste des aliments
En ce qui concerne la recomposition du corps, la nutrition joue un rôle essentiel.
Bien que des choix alimentaires spécifiques puissent varier en fonction des préférences individuelles, des restrictions alimentaires et des considérations culturelles, l'incorporation des aliments entiers riches en nutriments est essentiel. Considérez les sources alimentaires suivantes lors de la planification de vos repas:
Protéine pour recomposition du corps
La protéine joue un rôle crucial dans la récompense corporelle et devrait être le principal objectif de votre plan nutritionnel. La protéine stimule la synthèse des protéines musculaires et minimise également la quantité de muscle perdu lors d'un déficit calorique.
Les protéines vous permettent également de vous sentir plus plein plus longtemps. Manger au moins 20 grammes de protéines avec des repas peut vous aider à réduire la faim et les envies, ce qui facilite le respect de votre plan nutritionnel et maintenir un déficit calorique pour perdre de la graisse.
La protéine a un effet thermique plus élevé de la nourriture (TEF) par rapport aux glucides et aux graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories digérant des protéines, vous aidant à progresser vers vos objectifs de composition corporelle.
Bien que le TEF soit minime, manger plus de protéines peut potentiellement augmenter votre taux métabolique et augmenter les dépenses de calories, ce qui est utile pour perdre de la graisse corporelle.
Meilleures sources de protéines maigres
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Blanc de poulet
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Blanc de dinde
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Bœuf maigre
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Bison maigre supplémentaire
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Poisson blanc
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Organer les viandes
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Blancs d'œufs
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Laiterie non / faible en gras
Sources de protéines plus grasses
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Cuisses de poulet
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Bœuf
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Bison
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Saumon et poissons gras œufs entiers
Glucides sur un régime alimentaire de récomposition du corps
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Lorsque vous soulevez des poids et effectuez d'autres activités physiques pendant la récomposition du corps, les glucides fournissent le carburant nécessaire pour des performances optimales.
L'admission adéquate des glucides soutient les niveaux d'énergie, améliore l'intensité de l'entraînement et favorise les performances sportives globales.
Les glucides obtiennent souvent un mauvais représentant lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, mais ce n'est pas si simple. En fait, si vous recherchez une approche de composition corporelle à long terme qui est durable, vous devez inclure des glucides dans votre plan et vous concentrer sur des sources de glucides en glucides.
D'une part, si vous voulez gagner de la masse musculaire pour la composition corporelle, les glucides sont cruciaux pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire après un entraînement.
Ce sont également un assassinat des protéines, ce qui permet à la protéine d'être utilisée pour la réparation musculaire, la croissance et le maintien.
Lorsque vous choisissez des sources de glucides, optez pour des glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Ceux-ci fournissent une libération régulière d'énergie, ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres précieux.
Bien que les glucides simples comme les aliments sucrés et les grains raffinés puissent être appréciés avec modération, ils devraient être équilibrés avec des glucides complexes riches en nutriments pour des améliorations optimales de la santé et de la composition corporelle.
Les fibres sont essentielles pour la santé digestive et le bien-être général, et pas seulement pour la composition corporelle. Il augmente la plénitude et la satiété, aide à une bonne digestion et aide à réguler la glycémie.
Meilleures sources de glucides
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Grains entiers
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Quinoa
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Riz brun
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Avoine
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Fruits et légumes
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Baies
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Greens à feuilles
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Patates douces
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Légumineuses
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Haricots noirs
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Haricots garbanzo
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Haricots rénaux
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Lentilles
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Racine des légumes
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Carottes
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Betteraves
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Graisses
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Avocats
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Noix et graines (amandes, graines de chia)
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Huile d'olive
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Huile de noix de coco
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Beurre de noix (beurre d'arachide, beurre aux amandes)
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Laitier réduit en gras et en gras
Édulcorants
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Stevia
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Érythritol
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Extrait de fruits du moine
Suppléments pour recomposition du corps
Bien qu'il ne soit pas essentiel, certains suppléments peuvent soutenir la recomposition de votre corps.
Les suppléments de protéines peuvent aider à augmenter votre apport en protéines si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines de la nourriture.
Les suppléments suivants peuvent être utiles pendant la récomposition du corps:
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Suppléments de protéines comme le lactosérum
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Créatine
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Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
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Acides gras oméga-3 (huile de poisson)
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Supplément multivitaminique / minéral
Suivre les macros et les calories
Le suivi des macros (macronutriments) et des calories peut être un outil précieux pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs de nutrition pendant le processus de recomposition du corps.
Il vous permet de surveiller votre apport et de faire des ajustements au besoin.
Comment calculer les macros et les calories quotidiennes
Pour calculer vos besoins quotidiens au macronutriment et aux calories, considérez des facteurs tels que votre poids corporel, votre niveau d'activité, vos objectifs et vos préférences.
L'une des choses à surveiller est votre apport en protéines. Les gens sont souvent sous-alimentés pour leurs objectifs, et si vous voulez perdre de la graisse, gagner de la masse musculaire, ou les deux, un régime riche en protéines peut aider.
Les calculatrices en ligne et les conseils professionnels d'un diététiste enregistré peuvent vous aider à déterminer un point de départ approprié.
La meilleure façon de déterminer vos besoins en calories est de suivre ce que vous mangez actuellement pendant 7 à 14 jours pour déterminer votre apport calorique moyen pour l'entretien du poids corporel.
Une fois que vous avez déterminé votre apport quotidien moyen, soustrayez 300 à 500 calories pour déterminer les besoins caloriques pour un déficit modéré.
Échantillon de calcul des macros / calories de recomposition du corps
Par exemple, si vous déterminez que votre apport quotidien estimé est de 2500 calories, alors un déficit modéré serait de 2200 à 2000 calories par jour.
Pour déterminer vos besoins en macronutriments, utilisez les calculs suivants:
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Besoins en calories: 2000 calories
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Protéine: 2000 cals x 0,30 = 600 (CALS) / 4 (CALS / G) = 150 grammes de protéines
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Glucides: 2000 cals x 0,35 = 700 (CALS) / 4 (CALS / G) = 175 grammes de glucides
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Graisse: 2000 cals x 0,35 = 700 (CALS) / 9 (CALS / G) = 77,8 grammes de graisse
Comment suivre les calories
Le suivi des calories consiste à enregistrer le nombre de calories consommées à partir de différents aliments et boissons tout au long de la journée.
Cela peut être fait à l'aide d'applications pour smartphone comme MyFitnessPal ou Cronomètre, les bases de données alimentaires en ligne ou la tenue d'un journal alimentaire.
Le suivi des calories peut être un peu pénible mais finalement essentiel si vous voulez perdre de la graisse corporelle et obtenir votre composition corporelle idéale.
Comment suivre les protéines et les macros pour la récompense corporelle
Pour suivre les macros, vous devrez surveiller votre consommation quotidienne de protéines, de glucides et de graisses.
Les applications pour smartphone et les sites Web de suivi de la nutrition simplifient le processus en fournissant une base de données de produits alimentaires et leurs pannes de macro.
Et si je suis trop occupé pour suivre les macros et les calories?
Si le suivi des macros et des calories est écrasant, il existe d'autres approches. Concentrez-vous sur la fabrication de choix alimentaires conscients, la priorisation des aliments entiers et le contrôle des portions.
Visez les repas équilibrés avec une distribution appropriée de protéines, de glucides et de graisses. La recherche d'orientation d'un diététiste ou de nutritionniste enregistré peut également fournir des stratégies personnalisées sans avoir besoin d'un suivi détaillé.
Ce sera l'approche la plus durable à long terme pour perdre de la graisse, gagner des muscles et atteindre la composition corporelle que vous recherchez.
Plan d'entraînement de recomposition du corps
Contrairement à ce que beaucoup de gens pourraient penser, courir sur le tapis roulant pendant des heures au gymnase chaque jour n'est pas la meilleure façon de perdre du poids.
N'oubliez pas que vous voulez une approche holistique qui facilitera gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.
De plus, à mesure que vous gagnez des muscles grâce à l'entraînement en résistance, vous améliorerez votre métabolisme et brûlerez naturellement plus de calories tout au long de la journée. Ajoutez cela à un régime riche en protéines, et très bientôt vous commencerez à voir des changements notables.
Alors, quelle est la meilleure approche?
Formation en résistance
Si vous voulez gagner du muscle, vous devez faire un entraînement en résistance. Il n'y a vraiment pas deux façons à ce sujet.
Et en ce qui concerne l'entraînement en résistance, les ascenseurs composés sont King.
Les ascenseurs composés sont l'utilisation la plus efficace de votre temps et de vos efforts car ils impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations, maximisant la brûlure des calories et le gain musculaire.
Voici quelques exemples d'ascenseurs composés:
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Squats
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Soulevés de terre
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Soupçon
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Tractions
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Presse-au-dessus
Exercice cardiovasculaire
Bien que courir sur le tapis roulant tous les jours ne soit pas la réponse pour développer les muscles et perdre l'excès de graisse corporelle, éviter complètement le cardio n'est pas non plus la réponse.
Le programme d'entraînement idéal comprendra principalement une formation en résistance pour stimuler la croissance musculaire et le cardio sous la forme d'entraînement HIIT.
Comment commencer avec l'entraînement du corps REComp
La meilleure chose à faire est de parler à un entraîneur personnel expérimenté qui peut évaluer votre histoire de formation, où vous êtes actuellement et ce que vous voulez réaliser, et créer un plan personnalisé qui vous convient le mieux.
Si vous n'avez pas accès à un entraîneur mais que vous souhaitez commencer immédiatement, alors créez un plan de formation simple pour vous-même.
Cela pourrait être quelque chose comme un plan d'entraînement en résistance complet pendant 3 jours par semaine qui implique des mouvements composés comme des pompes, des tractions, des squats, etc., puis 2-3 fois par semaine faire des séances d'entraînement comme des sprints ou courir des collines / escaliers, ou des balançoires Kettlebell.
Si vous avez besoin d'une directive de base pour commencer, vous pouvez consulter notre en profondeur plan d'entraînement de recomposition du corps.
Lisez également:
Combien de temps faut-il pour perdre du muscle?
