Il y a beaucoup de gens qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux. En fait, le nombre de personnes qui luttent avec des conditions comme les IBS, les MII, les SIBO et la maladie cœliaque sont en augmentation. Mais pourquoi est-ce exactement le cas et y a-t-il un moyen d'améliorer les symptômes?
La réponse peut résider dans les capacités variables des gens pour tolérer les FODMAP.
Cet article expliquera ce que sont les FODMAP, le rôle qu'ils jouent dans la santé intestinale, ainsi que qui pourrait bénéficier de leur élimination temporaire de leur alimentation.
Que sont les FODMAP?
FODMAP est un acronyme qui englobe un groupe de glucides: oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermensibles.
Tous ces glucides sont des sucres à chaîne à chaîne courte que le système digestif a parfois plus de mal à se décomposer (1).
Il existe plusieurs FODMAP courants dans les aliments de tous les jours. Le fructose est un simple sucre trouvé dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que le sucre de table. Le lactose est un autre FODMAP qui est un glucides trouvé dans les produits laitiers.
Les autres FODMAP comprennent des fructans qui se trouvent largement dans les produits céréaliers, les galactans que l'on trouve dans les haricots et les polyols qui sont des alcools de sucre trouvés naturellement dans certains aliments ainsi que dans les édulcorants artificiels.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des aliments FODMAP riches?
Les FODMAP sont des glucides à chaîne à chaîne courte résistantes à la digestion. Cela signifie que lorsque quelqu'un les consomme, au lieu d'être absorbés directement dans la circulation sanguine, il se rend dans le gros intestin où vivent la plupart des bactéries intestinales.
Les bactéries intestinales utilisent ces FODMAP pour le carburant et commencent à décomposer ces glucides. À la suite de ce processus de panne, les bactéries intestinales produisent de l'hydrogène gazeux. L'hydrogène gazeux dans les intestins peut provoquer des symptômes digestifs tels que les ballonnements, les crampes d'estomac, la douleur, la diarrhée ou la constipation chez ceux avec des systèmes plus sensibles.
De plus, les FODMAP peuvent attirer l'eau dans les intestins, ce qui peut entraîner une diarrhée pour ceux qui sont sensibles.
Il est important de reconnaître que tout le monde n’a pas de sensibilité aux FODMAP, cependant, il est courant parmi ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable (IBS).
La sensibilité aux FODMAP est très individualisée. Même si quelqu'un est sensible à certains FODMAP, cela ne signifie pas qu'il est sensible et réagira à tous les FODMAP. D'un autre côté, certaines personnes peuvent manger une variété d'aliments forcés et ne ressentir aucun effet secondaire (2).
Quels sont les avantages de la restriction ou de l'élimination des FODMAP de votre alimentation?
Certaines personnes peuvent bénéficier temporairement de restreindre ou d'éliminer les FODMAP de leur alimentation.
Certains des avantages de la restriction ou de l'élimination des FODMAP du régime comprennent des ballonnements et des crampes réduits et des selles plus régulières.
Non seulement la restriction ou l'élimination temporaire des FODMAP aident à déterminer quels types spécifiques de FODMAP provoquent des symptômes, mais cela peut également être un moyen de ressentir un soulagement des symptômes inconfortables et d'améliorer la qualité de vie.
Cependant, la plupart des gens ne sont pas sensibles à tous les FODMAP, mais sélectionnent plutôt des groupes FODMAP tels que les fructans et le lactose. C'est pourquoi une restriction temporaire de certains ou tous les FODMAP peut être un moyen utile de déterminer quels types sont tolérés et lesquels ne sont pas bien tolérés (2).
Qui devrait suivre un régime FODMAP faible?
Il est important de réaliser que la plupart des recherches se sont concentrées sur les régimes à faible teneur en FODMAP chez les personnes atteintes de SCI, ou pour ceux qui éprouvent des gaz fréquents, des ballonnements, des crampes d'estomac, une diarrhée ou une constipation. La recherche suggère qu'environ 75% des personnes atteintes de SCI peuvent bénéficier de la suite d'un régime FODMAP faible (2).
En plus de l'IBS, un régime alimentaire FODMAP faible peut être assez bénéfique pour ceux qui souffrent d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels tels que la prolifération bactérienne intestinale (SIBO).
L'IBS, le SIBO et d'autres troubles de l'intestin fonctionnel présentent des défis majeurs aux prestataires de soins de santé et aux patients eux-mêmes, car il existe peu de thérapies médicales actuellement disponibles pour traiter ces conditions.
En fait, suivre un régime FODMAP faible est souvent le protocole de référence pour obtenir un soulagement des symptômes (1).
Il est entendu que la consommation de FODMAP augmente la présence de glucides facilement fermensibles dans les intestins qui conduisent souvent à des ballonnements et à l'inconfort. Donc, si vous êtes quelqu'un qui a du mal avec un trouble intestinal fonctionnel, vous pourriez trouver un certain soulagement en suivant temporairement un régime FODMAP faible.
Il est important de noter qu'un régime FODMAP faible n'est pas destiné à être suivi pour toujours, car un régime FODMAP faible a tendance à être également faible en fibre, dont les bactéries intestinales ont réellement besoin pour survivre et s'épanouir.
Plutôt que de suivre un régime FODMAP faible pour toujours, l'intention est de réduire certains aliments contenant du FODMAP spécifiques qui donnent spécifiquement des symptômes.
Les sections suivantes décrivent différentes conditions gastro-intestinales dans lesquelles un régime alimentaire FODMAP suivant pourrait être conseillé.
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS)
Le syndrome du côlon irritable (IBS) est une condition courante qui provoque des selles irrégulières et se produit souvent avec de nombreuses sensibilités alimentaires. Suivre un régime FODMAP faible peut parfois être un moyen d'améliorer ou de soulager les symptômes de nombreuses personnes avec le SCI.
Pour gérer la prolifération bactérienne intestinale (SIBO)
Le SIBO est une condition de l'intestin dans lequel les bactéries qui sont généralement censées être dans le gros intestin migre vers l'intestin grêle.
Ce mouvement des bactéries dans l'intestin grêle se traduit par un peu de ballonnements, d'inconfort et même de douleur. SIBO est souvent un problème qui découle d'une mauvaise motilité.
Lorsque les gens ont SIBO et qu'ils consomment des aliments riches en FODMAP, les symptômes ont tendance à être exacerbés. Lorsque vous travaillez temporairement pour guérir l'intestin de SIBO, il est conseillé de suivre temporairement un régime FODMAP faible (3).
Ceux diagnostiqués avec la maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une maladie dans laquelle les systèmes immunitaires deviennent activés et enflammés lorsque les cellules intestinales sont exposées au gluten protéique.
Bien que les personnes atteintes de la maladie cœliaque n'aient pas nécessairement à éviter tous les FODMAP, il est important qu'ils évitent tout aliment contenant du FODMAP qui contient également du gluten. Il est important de noter que le gluten lui-même n'est pas un FODMAP.
Cependant, il peut y avoir certains FODMAP dans les aliments contenant du gluten.
Par exemple, le blé contient des fructans et contient également du gluten. Quelqu'un avec une allergie au gluten devrait éviter le blé mais n'aurait pas nécessairement besoin d'éviter tous les aliments contenant des fructans.
Quels aliments sont riches en FODMAPS?
La liste suivante comprend certains aliments courants qui sont riches en FODMAP:
- Fruits: pommes, poires, pêches, figues, dates, bananes mûres, mûres et pastèque
- Légumes: champignons, chou-fleur, oignons, ail, poireaux, artichauts et asperges
- Protéines à base de plantes: tofu, haricots noirs, lentilles, pois chiches
- Produits laitiers: lait, yaourt, fromages doux, crème sure, suppléments à base de lactosérum
- Grains: des produits de blé tels que des pâtes, des pains, de nombreuses céréales de petit-déjeuner, des pâtisseries, des tortillas, ainsi que de l'orge et du seigle
- Édulcorants: miel, sorbitol, xylitol, fructose et sirop de maïs élevé en fructose
Les phases d'un régime alimentaire à faible fodmap
Phase d'élimination
Dans la phase d'élimination d'un régime à faible fodmap réussi, il est généralement recommandé d'éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant une période de deux à trois semaines.
Pour obtenir le plus de soulagement des symptômes et déterminer mieux les FODMAPS auxquels vous êtes sensible, il est nécessaire d'être diligent sur le protocole. Il est important de savoir que certains aliments FODMAP faibles s'ils sont consommés en quantité plus élevée seront en fait considérés comme une quantité FODMAP élevée.
Il peut être difficile de naviguer par vous-même un régime à faible fodmap, c'est pourquoi il peut être utile d'obtenir le soutien d'un expert, comme un diététiste enregistré (RD) qui est spécifiquement formé dans ce domaine.
De plus, obtenir le soutien d'un professionnel de la nutrition peut également vous empêcher d'éliminer inutilement certains aliments de votre alimentation.
Bien que la phase d'élimination puisse être un peu difficile à comprendre, c'est probablement la partie la plus importante du processus.
Tous les FODMAP doivent être éliminés du tube digestif afin d'avoir une ardoise propre pour travailler pour les phases de réintroduction. Si vous êtes en fait sensible aux aliments FODMAP élevés, vous pouvez voir une amélioration des symptômes assez rapidement à partir de la phase d'élimination.
Pour certains, il peut sembler tentant de rester dans la phase d'élimination, surtout si les symptômes se sont considérablement améliorés.
Cependant, n'oubliez pas qu'il n'est pas recommandé de rester à long terme de tous les FODMAP à long terme, car il peut être assez restrictif et il y a de nombreux avantages à consommer une variété d'aliments FODMAP tant que vous n'êtes pas sensible à eux.
Phase de réintégration
Après une période de deux ou trois semaines - selon la durée de la durée de la phase d'élimination - il est temps de démarrer la phase de réintégration du protocole.
Cette phase permet aux gens de découvrir quels FODMAP provoquent des symptômes.
Tout d'abord, vous déciderez de l'ordre dans lequel vous introduirez chaque groupe FODMAP. Si vous avez complètement éliminé tous les FODMAP pendant la phase d'élimination, vous aurez un total de cinq groupes FODMAP à réintroduire, un à la fois:
- Fructans
- Fructose
- Lactose
- Galactose
- Polyols
Réintroduire un groupe de FODMAP à la fois et évaluer la présence de symptômes aidera à déterminer lesquels vous êtes sensible.
Vous constaterez peut-être que vous obtenez des symptômes digestifs désagréables lorsque vous mangez des aliments contenant des fructans. Si tel est le cas, vous devrez peut-être éviter tous les fructans, ou peut-être que vous devez déterminer votre seuil pour ces aliments.
Lors de la réintroduction de chaque groupe FODMAP, il est préférable d'essayer une petite quantité de nourriture qui ne contient que ce FODMAP.
Par exemple, si vous testez le fructose, testez d'abord votre tolérance avec une cuillerée de miel. Si vous essayez votre tolérance au fructose avec une pomme, elle ne vous donnera pas de résultats clairs car les pommes contiennent également des fructans.
Déterminez un calendrier de réintroduction qui vous convient le mieux. Dédiquez une semaine complète pour réintégrer chaque groupe FODMAP.
Le premier jour, mangez une petite partie de la nourriture d'essai. Le deuxième jour, ayez une plus grande partie de la nourriture d'essai et le troisième jour consécutif comprend deux portions distinctes de la nourriture d'essai.
Après les trois jours, évaluez les symptômes. Si vous ressentez des symptômes à tout moment de l'essai, arrêtez la réintroduction et recommencez le processus avec un nouvel aliment. Entre les essais, donnez à votre système digestif une rupture de deux jours sans nouveaux FODMAP.
Phase de personnalisation
Maintenant que vous savez quels FODMAP vous pouvez et ne pouvez pas tolérer, vous pouvez commencer à adapter votre alimentation pour maximiser votre qualité de vie.
Vous pouvez mélanger et assortir les FODMAP que vous souhaitez inclure lors des repas. Vous pourriez vous retrouver à embrasser un nouveau sentiment de liberté alimentaire maintenant que vous n'avez pas à vous soucier d'obtenir un estomac bouleversé après avoir mangé, maintenant que vous savez quels FODMAP fonctionnent pour vous.
Si vous vous retrouvez à manger accidentellement des aliments FODMAP plus élevés que vous ne tolérez pas si bien, il n'est pas nécessaire de s'inquiéter. Vous pourriez ressentir des bouleversements digestifs temporaires, mais cela passera, et il n'est pas nécessaire de recommencer la phase d'élimination.
Vous pouvez également constater qu'au fil du temps, votre système digestif s'améliore pour tolérer les FODMAP. Donc, juste parce que vous ne pourrez peut-être pas tolérer un FODMAP particulier maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pourrez jamais les tolérer.
Faire des changements de style de vie sains
La raison pour laquelle quiconque explorerait un régime FODMAP faible en premier lieu est d'améliorer les symptômes digestifs désagréables et de les aider à se sentir mieux.
En plus d'explorer comment les FODMAP pourraient jouer un rôle dans votre santé physique et votre bien-être, il y a tellement d'autres changements de style de vie positifs qui peuvent avoir un impact spectaculaire sur votre santé.
En plus de suivre un régime qui vous convient, assurez-vous d'intégrer l'exercice régulier, de dormir suffisamment et de pratiquer la gestion du stress (4).
Après tout, il y a tellement de facteurs qui jouent un rôle dans la santé digestive et ce n'est pas aussi simple qu'un régime d'élimination. Assurez-vous de faire attention à tous ces autres facteurs de style de vie importants qui vous aideront à vous sentir le mieux.
Une supplémentation appropriée est essentielle
Prendre les bons suppléments pour votre corps est un excellent moyen de faire passer votre santé au niveau supérieur. Après avoir découvert les FODMAP que vous pouvez et ne pouvez pas tolérer, il est conseillé de jeter un œil à votre armoire de supplément. Certains suppléments peuvent être élevés en FODMAP, comme ceux contenant du lactose par exemple.
Prendre des suppléments axés sur l'amélioration de votre digestion peut aider à votre parcours à faible mobilisation et vous aider aux poussées et à l'inflammation, en particulier pendant le stade de réintégration.
Vous pouvez intégrer certains de nos suppléments FODMAP faibles pour voir ce qui vous convient le mieux pendant les phases de réintégration et de personnalisation.
Essayez le bas FODMAP poudre de protéines au chocolat Pour un supplément de protéines à base de plantes qui est totalement sans FODMAP. Un intestin endommagé et sensible nécessite souvent des protéines pour guérir et récupérer, c'est pourquoi un supplément de protéines comme celui-ci pourrait être utile dans votre parcours de santé intestinal.
En plus, Fibre nue est un excellent complément à faible mobile pour augmenter votre apport en fibres. C'est une poudre de fibre provenant de la plante de Baobab qui peut aider à encourager un équilibre bactérien sain dans votre intestin.
Un régime d'élimination finit souvent par être faible en fibre, ce qui peut en fait avoir un impact négatif sur l'équilibre bactérien de vos intestins. Cependant, quelque chose comme la fibre nue est un excellent moyen d'encourager un microbiome intestinal sain sans provoquer de symptômes désagréables.
Trouvez des solutions alternatives pour éviter les déclencheurs
Il peut être difficile de trouver une nouvelle façon de manger pour éviter votre déclencheur FODMAPS. Après tout, les FODMAP se trouvent dans une grande variété d'aliments communs.
En plus d'une planification minutieuse de votre nouveau régime alimentaire et de votre style de vie, trouver des moyens faciles de répondre à vos besoins nutritionnels peut changer la donne.
C'est là que les suppléments intestinaux et à faible fodmap entrent en jeu.
En plus de ceux mentionnés ci-dessus, des suppléments comme Intestin nu peut vous aider à maintenir une santé intestinale robuste.
