La confusion métabolique, également connue sous le nom de décalage calorique, est un régime restrictif où l'apport calorique quotidien se déplace entre les jours élevés et faibles. Il s'agit d'un effort pour confondre le métabolisme à rester dans un état constant de graisse.
Ces dernières années, la confusion métabolique a été dans les mêmes milieux de conversation que le jeûne intermittent, le céto et d'autres régimes à la mode. Les praticiens se vantent des avantages qui brûlent les graisses, mais d'autres suggèrent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour vérifier son efficacité.
Prenons à ce qu'est la confusion métabolique, comment cela fonctionne et les avantages et les effets potentiels de la régime alimentaire.
Qu'est-ce que le régime de confusion métabolique?
La confusion métabolique est différente des autres régimes caloriques-restrictifs car il n'y a pas de moyen de manger sur le plan. Les praticiens alternent l'apport calorique basé sur des jours élevés et faibles de calories. La quantité de calories consommées quotidiennement varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que le type de corps et des objectifs de perte de poids.
Le taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que le corps brûle au repos. Les calories variables maintiennent les calories RMR élevées et brûlantes systématiquement, entraînant une perte de graisse corporelle et de poids.
Une étude de 2017 sur le Avantages de la restriction d'énergie intermittente ont constaté que la consommation d'un régime restrictif a des avantages positifs pour la santé pour les praticiens obèses et en surpoids, mais peut être nocif pour ceux des gammes de poids normales.
Comme les autres régimes caloriques-restrictifs, la fluctuation et la restriction des calories constantes ne peuvent pas être maintenues à long terme. À un moment donné, votre métabolisme s'adapte et votre perte de poids peut ralentir ou s'arrêter. Bien que ce soit naturel, c'est aussi frustrant. Pour briser ce plateau, vous devez ajuster votre alimentation ou votre routine pour exercice afin que vous puissiez recommencer à perdre du poids.
Dans la section suivante, nous examinerons comment le type de corps joue un rôle dans la brûlure des calories.
Quels sont les 3 types métaboliques?
Le concept de types de soma ou des types de corps métaboliques, ont été introduits dans les années 40 par le Dr William Herbet Shelton. Il a défini le corps humain en trois catégories: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Les classifications définissent la maigreur du corps ou la capacité de brûler des calories.
Shelton a basé ce concept sur les trois couches germinales dans le corps humain: ectoderme, endoderme et mésoderme. Aujourd'hui, les professionnels de la santé classent les gens en trois types de corps:
Ectomorphe: Le corps est maigre, a une graisse corporelle faible et a de petits et longs. Les ectomorphes ont un métabolisme élevé et brûlent des calories à un rythme plus rapide que les autres types de corps.
Mésomorphe: Les mésomorphes ont un cadre solide de taille moyenne. Le type de corps brûle des calories à un taux suffisamment élevé pour que le corps ait un aspect athlétique musculaire.
Endomorphe: Les endomorphes ont tendance à être de la structure ardente et sinueuse. Le type de corps a plus de poids que les deux autres types de corps, en raison d'un métabolisme plus lent.
Chaque type de corps répond différemment aux régimes restrictifs, en fonction de l'apport calorique et du type d'entraînement.
Par exemple, les ectomorphes sont les gagnants durs classiques. Ils ont besoin de manger un régime lourd en glucides et un train de force avec des poids modérés à lourds, pour augmenter la masse musculaire et la taille.
À l'inverse, pour les endomorphes, les entraînements à haute intensité comme l'entraînement HITT associé à un régime faible en glucides peuvent être plus appropriés pour la combustion des graisses plus efficace.
Quel que soit votre type de corps, les objectifs de fitness peuvent être atteints en fixant des attentes réalistes et en cohérence dans la nutrition et la forme physique.
Qu'est-ce que le cyclisme des glucides et des calories?
Les glucides à vélo deviennent de plus en plus populaires au sein de l'industrie du fitness afin de contrôler le poids corporel. Cette méthode de suivi est utilisée par les concurrents de fitness, les culturistes, les crossfitters, les combattants et d'autres athlètes.
La méthode implique d'alterner des jours de glucides élevés avec des jours de consommation moyens et faibles. Il y en a plusieurs Méthodes de vélo de glucides Cela peut être appliqué, y compris les changements quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Cela dépend de votre horaire d'entraînement et de vos objectifs de composition corporelle.
Ce type de stratégie peut être plus adapté à la plupart des gens, car le corps ne se sent pas aussi épuisé caloriquement pendant des jours. Les personnes à la diète peuvent avoir un soulagement tous les deux jours ou toutes les deux semaines pour rester motivé.
Une semaine typique de vélo de glucides pourrait ressembler à ceci:
- Jour 1: glucides élevés
- Jour 2: Glucides élevés
- Jour 3: glucides modérés
- Jour 4: glucides modérés
- Jour 5: Faiblehydrate de glucides
- Jour 6: Faible glucides
- Jour 7: Faible glucide
Un aspect difficile du cyclisme des glucides est la préparation impliquée. Les repas doivent être prévus pour la journée ou les jours à venir. La planification autour de votre horaire de formation rationalisera les repas et les calories après les séances d'entraînement.
Le jeûne intermittent est-il le même que la confusion métabolique?
La confusion métabolique et le jeûne intermittent sont similaires en ce qu'ils sont restrictifs caloriques. Le jeûne intermittent n'est pas techniquement un régime. C'est un style alimentaire où les gens font du vélo de longues périodes de jeûne avec des fenêtres plus courtes. Cela aide à réguler le poids en gardant le corps dans un déficit calorique et en augmentant le RMR. Lorsque la nourriture est consommée, le corps l'utilise comme carburant plutôt que d'être stocké comme graisse.
Par exemple, avec la méthode 16: 8, une personne jeûne pendant 16 heures puis mange des repas dans une fenêtre de 8 heures.
La recherche a semé que le jeûne intermittent est bénéfique pour obèse à la diète. Une de ces études a comparé un groupe de personnes à la diète obèse sur un Régime de restriction énergétique continue, à un groupe sur un régime à jeun intermittent. Le groupe restreint des calories a connu plus de problèmes liés à l'énergie épuisée. Le groupe de jeûne intermittent a perdu 5% de poids en plus et certains participants ont signalé une augmentation de l'énergie.
Outre la perte de poids, le jeûne intermittent présente d'autres avantages pour la santé.
Avantages du jeûne intermittent
L'incorporation du jeûne intermittent peut être un énorme ajustement de style de vie. Les gens qui choisissent de s'engager dans ce style alimentaire disent que cela en vaut la peine pour ces avantages potentiels.
Résistance à l'insuline
Le jeûne peut également améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de diabète de type 2. Cependant, la recherche est limitée et le Effets du jeûne intermittent sur la résistance à l'insuline peut varier en fonction du poids et du sexe d'une personne.
Inflammation
Il a été démontré que le jeûne réduit le stress oxydatif et l'inflammation, qui sont des facteurs majeurs dans le développement de plusieurs maladies comme les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Fonction du cerveau
Le jeûne intermittent est connu pour stimuler la réparation cellulaire. Cela comparée à une inflammation et un stress oxydatifs réduits et une meilleure lutte contre la glycémie peut améliorer la fonction cérébrale. Cela peut réduire les risques de maux comme la maladie d'Alzheimer et la dépression.
La confusion métabolique et le jeûne intermittent ont des similitudes mais nécessitent différents degrés de contraintes caloriques. En fonction de votre style de vie et de vos objectifs, la meilleure méthode est celle que vous pouvez faire le plus cohérente. Certaines personnes trouvent le jeûne plus facile que de suivre les calories ou les macros pour la confusion métabolique, tandis que d'autres ne préfèrent pas le jeûne. Si votre objectif est la perte de poids, il est important de se rappeler qu'un déficit calorique global est essentiel.
Quels sont les avantages potentiels d'un régime de confusion métabolique?
Avant de commencer le régime de confusion métabolique, ou tout autre régime, consultez d'abord votre médecin ou un nutritionniste agréé. Ils vous guideront sur votre parcours de perte de poids et pourront vous aider avec les questions, surmonter les plateaux et les barrages routiers.
Vous devez associer votre plan nutritionnel à un programme de fitness régulier. Le corps ne peut pas perdre du poids du seul régime. À un moment donné, le corps se compliquera. Le soulèvement des poids peut aider le corps à brûler les graisses et à ajouter un muscle maigre.
Plus de flexibilité dans la consommation
Le régime de confusion métabolique n'a pas beaucoup de règles concrètes comme les autres régimes caloriques-restrictifs. L'apport quotidien en calories peut alterner entre tous les deux jours ou tous les quelques jours de consommation de repas à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides. La flexibilité vous permet toujours de profiter de la vie et d'ajuster l'apport calorique pour des événements de vie amusants.
Augmentation de la satiété et de la satisfaction
La satiété est le temps que le corps éprouve une plénitude. Consommer un régime riche en protéines est efficace pour la perte de poids due à la réglementation de l'appétit. Manger beaucoup de protéines et de graisses peut aider à garder le corps à se sentir rassasié plus longtemps.
La confusion métabolique peut-elle aider à perdre du poids?
La restriction des calories et le maintien du corps dans un déficit pendant une période de temps entraînera une perte de poids. Étant donné que le métabolisme est élevé, le corps brûle les graisses. Cependant, davantage d'études doivent être menées sur les avantages et les conséquences de manger Restriction calorique et régime à jeun.
Une fois que le corps atteint un plateau, les objectifs et l'apport calorique doivent être réévalués et ajustés. Lorsque l'objectif de perte de poids est atteint, les personnes à la diète devront manger avec un régime entretien pour maintenir le poids actuel.
Quels sont les inconvénients de la confusion métabolique?
Bien qu'il y ait des avantages à manger un régime calorique-restrictif comme une baisse de la pression artérielle et une augmentation du métabolisme, il y a des inconvénients comme la durabilité. Le corps ne peut pas maintenir une fluctuation entre une consommation élevée et faible en calories ou rester dans un déficit calorique prolongé pendant de longues périodes.
Par exemple, une étude menée par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que les carences en nutriments comme l'épuisement du fer sont courantes chez les athlètes féminines végétariennes, végétaliennes ou sous la consommation de calories. Un manque de nutriments peut affecter les hormones du corps, provoquant une diminution des niveaux d'oestrogène et de progestérone pendant le cycle menstruel.
Lors de la transition d'un régime restrictif et du retour dans une alimentation régulière, les calories doivent être augmentées progressivement. Il est important de demander les conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste agréé pour minimiser les augmentations rapides de la prise de poids.
En général, des régimes restrictifs comme ceux-ci pourraient être les meilleurs lorsqu'ils sont effectués à court terme, puis vous pouvez revenir à un plan de nutrition plus durable et sain.
Un régime de confusion métabolique est-il sûr?
La confusion métabolique est généralement sûre pour les personnes sans aucun problème de santé sous-jacent ni antécédents de troubles de l'alimentation.
Le corps de chacun peut gérer ce régime différemment. Il est important de faire attention aux niveaux d'humeur et d'énergie. S'ils sont trop bas, vous devrez peut-être ajuster vos niveaux de calories. La fatigue, l'irritation et la frénésie alimentaire sont des signes que votre calorique est trop faible. Les sous-aliments peuvent finalement dissuader vos objectifs.
L'exécution avec succès de la confusion métabolique vous oblige à suivre strictement les calories ou les macronutriments. Vous pouvez les surveiller à l'aide d'une application de suivi des calories ou dans une feuille de calcul. Les personnes à la diète peuvent voir le succès à court terme entraîner une perte de poids, mais il n'y a toujours pas suffisamment de recherches pour déterminer les effets à long terme.
La confusion métabolique est-elle idéale pour les endomorphes?
Le régime de confusion métabolique pourrait aider les endomorphes à perdre du poids. Bien qu'il existe des études qui ont été menées sur les régimes caloriques-restrictifs, il n'y a pas suffisamment de preuves pour confirmer les avantages totaux du régime de confusion métabolique.
L'utilisation de stratégies telles que la préparation des repas et la planification des repas quotidiens peut aider à réguler la taille des portions, le timing des macronutriments et la cohérence alimentaire. Cela signifie planifier plusieurs petits repas tout au long de la journée pour garder le corps alimenté. La vie de Tupperware n'est peut-être pas pour tout le monde, mais la préparation des repas à l'avance garantira que vous avez de la nourriture prête à l'heure à manger.
Un exemple de plan de confusion métabolique
Afin de mettre en œuvre efficacement un plan de confusion métabolique, il est important de comprendre comment alimenter votre corps de manière appropriée sur des glucides élevés et des jours à haute teneur en calories, ainsi que sur des glucides faibles et des jours à faible teneur en calories.
Semaine d'échantillon de cyclisme de glucides
Prenons une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour comme exemple.
Les jours de glucides élevés, ils devraient consommer environ 65% de leurs calories à partir de glucides, soit 325 grammes de glucides.
L'apport modéré en glucides peut ressembler à environ 45% des calories provenant de glucides, ou 225 grammes.
Les faibles jours en glucides nécessiteraient environ 20% de l'apport calorique des glucides, soit environ 100 grammes.
Il est préférable de suivre un régime riche en glucides pendant deux jours, suivi de deux jours de consommation modérée en glucides, et enfin quelques jours de glucides faibles.
Pour cette personne qui a besoin de 2 000 calories par jour, voici à quoi pourrait ressembler la semaine.
Lundi: 325 grammes de glucides
Mardi: 325 grammes de glucides
Mercredi: 225 grammes de glucides
Jeudi: 225 grammes de glucides
Vendredi: 100 grammes de glucides
Samedi: 100 grammes de glucides
Dimanche: 100 grammes de glucides
Alors que 325 grammes de glucides peuvent sembler beaucoup, il est relativement simple d'atteindre cette cible avec un peu de planification.
Par exemple, un petit déjeuner composé d'un bagel, d'une banane et d'un verre de lait fournira près de 95 grammes de glucides.
Ajoutez une tasse de riz au déjeuner et au dîner et vous aurez encore 90 grammes.
Après cela, quelques collations, que ce soit une barre d'énergie, un smoothie aux fruits ou des craquelins et du fromage vous aideront facilement à atteindre votre cible.
Les faibles jours de glucides peuvent sembler un peu difficiles, cependant, si vous vous concentrez sur la consommation de plus de protéines, de graisses et de légumes, vous pouvez certainement atteindre votre objectif.
Les repas à faible teneur en glucides devraient mettre l'accent sur les sources de protéines telles que la viande, la volaille ou le poisson, ainsi que de nombreux légumes et des graisses saines. Les options de collations à faible teneur en glucides peuvent être constituées de légumes crus, de fromage, de saccadés, d'œufs durs ou d'olives, par exemple.
Semaine d'échantillon de cyclisme calorique
En ce qui concerne le cyclisme des calories, une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour devrait réduire progressivement l'apport calorique au cours de la semaine pour suivre correctement le régime de confusion métabolique.
Lundi: 2000 calories
Mardi: 2000 calories
Mercredi: 1700 calories
Jeudi: 1700 calories
Vendredi: 1400 calories
Samedi: 1400 calories
Dimanche: 1400 calories
Pour vous aider au mieux à rester sur la bonne voie avec le régime de confusion métabolique, il est utile de enregistrer les aliments que vous consommez quotidiennement.
Il existe plusieurs applications qui rendent super simple à suivre les calories et les macronutriments totaux. Citron vert myfitnesspal, Par exemple.
La ligne de fond
Il n'y a toujours pas suffisamment de recherches pour confirmer l'efficacité de la confusion métabolique.
Bien que vous puissiez voir les résultats, vous devez considérer la durabilité et les effets à long terme de la consommation d'un régime restrictif.
Il n'y a pas de régime magique qui perdra instantanément des livres dans quelques semaines. La nutrition joue un rôle principal dans notre santé et notre bien-être, mais l'exercice et la cohérence constituent le trio ultime.
