Si vous avez pris du poids pendant le verrouillage, vous n'êtes pas seul. Au cours des derniers mois, beaucoup d'entre nous ont été obligés de passer la plupart de notre temps à la maison, avec des gymnases fermés, un accès illimité aux collations, et peut-être votre nouveau passe-temps de cuisson. Ce changement de style de vie a provoqué une prise de poids pour beaucoup.
Cependant, maintenant que l'été est là, vous pourriez être prêt à vous remettre sur la bonne voie, à perdre du poids supplémentaire et à empêcher une prise de poids supplémentaire.
Il n'y a pas de solution magique pour effacer les livres, mais il y a certaines habitudes que vous pouvez adopter aujourd'hui pour commencer à vous aider à atteindre vos objectifs et à vous sentir le mieux. Gardez à l'esprit que l'approche la plus durable et la plus durable de la perte de poids est lente et stable, avec des habitudes d'adoption réaliste et durable.
Voici 6 conseils pour vous aider à perdre la «quarantaine 15» afin que vous puissiez prendre le contrôle de votre santé:
1. Concentrez-vous sur la densité des nutriments
Manger un régime riche en aliments riches en nutriments est un excellent moyen de gérer votre poids. De nombreux aliments riches en nutriments sont souvent naturellement plus faibles en calories, plus élevés en eau et en fibres, ce qui vous permet de manger des volumes plus grands et de vous sentir rassasiés sans trop manger. L'idée ici est d'adopter un style de vie de manger plus propre, mais pas nécessairement moins.
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui contiennent de nombreux macronutriments et micronutriments.
Les macronutriments sont des glucides, des graisses et des protéines, tandis que les micronutriments sont des vitamines et des minéraux. En fait, des études montrent que la consommation de nombreux aliments riches en nutriments peut aider à augmenter le métabolisme, à améliorer la santé et à nous permettre de brûler plus efficacement les graisses et de perdre du poids (1).
En nous concentrant sur la qualité des aliments que nous mangeons, plutôt que de compter les calories, nous nous sentions probablement plus satisfaits sur moins de calories. De plus, en alimentant notre corps avec des vitamines et des minéraux adéquats, notre métabolisme peut fonctionner plus efficacement pour brûler les graisses et augmenter les muscles. Il est préférable de choisir les aliments sans sucre, sel ou huile ajouté, et augmenter la saveur naturellement avec des herbes et des épices fraîches, du vinaigre et des agrumes.
Certaines façons simples de vous assurer que vous consomment des aliments riches en nutriments consiste à augmenter votre apport de fruits et légumes, de consommer des protéines maigres et de beaucoup de graisses saines.
L'ajout d'une poudre de superaliments verts dans votre routine quotidienne est un excellent moyen de renforcer votre apport en vitamines et minéraux pour aider à la perte de poids. Notre Super Greens Powder est un mélange de superaliments qui contient de la vitamine K, du potassium et du calcium, et serait un moyen simple d'augmenter la densité des nutriments dans votre alimentation.
2. Assurer des protéines adéquates
Les protéines peuvent en fait être le nutriment le plus important pour la perte de poids. La consommation d'un régime riche en protéines peut augmenter le métabolisme, vous aider à vous sentir plus plein plus longtemps et peut même réguler positivement les hormones qui affectent le poids (2).
Vous vous demandez peut-être combien de protéines vous devriez manger quotidiennement. La plupart des adultes ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par exemple, une personne pesant 160 livres aurait besoin d'environ 58 grammes de protéines. Cependant, avec une activité physique accrue et un objectif de perte de poids, la consommation de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peut être plus appropriée. Cela signifierait que la personne de 160 livres pourrait avoir besoin de 87 à 109 grammes de protéines par jour (3).
Lorsque vous envisagez de répondre à vos besoins en protéines dans une journée donnée, il est important de répandre votre apport en protéines sur les repas et les collations. En effet, notre corps ne peut utiliser qu'environ 25 à 30 grammes de protéines en une séance donnée.
Pour maximiser l'utilisation des protéines, il est préférable de consommer des protéines à chaque repas et collation. Les poudres de protéines peuvent être un aliment de base important dans de nombreuses régimes sains, car c'est un moyen facile d'aider à répondre à vos besoins en protéines.
Une qualité de haute qualité Protéine de lactosérum nourrie à l'herbe poudre qui peut faire un ajout fantastique à votre routine. La protéine de lactosérum de haute qualité est exempte d'additifs et d'édulcorants qui peuvent réellement finir par entraver les objectifs de perte de poids. De plus, avec 25 grammes de protéines complètes par portion, ce mélange fournit à votre corps exactement ce dont il a besoin.
3. Hydrater
Assurer une hydratation adéquate est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre poids. Nous pouvons nous retrouver plus faim que d'habitude lorsque nous sommes déshydratés. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier entre les repas. Cela aide à réduire la tendance à grignoter lorsque nous pouvons même ne pas avoir faim (4).
En règle générale, visez à boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour. Par exemple, si vous pesez 140 livres, vous devriez viser à boire 70 oz d'eau chaque jour. Gardez à l'esprit que les boissons caféinées se déshydrataient, vous devez donc boire un verre d'eau supplémentaire pour chaque tasse de café ou thé caféiné que vous consommez.
4. Augmentez votre consommation de fibres
Parallèlement aux protéines, les fibres sont essentielles pour une alimentation saine et une gestion du poids. La fibre est un nutriment des plantes qui voyage à travers nos tubes digestifs non digérés. Il fournit en vrac et aide à maintenir une digestion régulière, réduit le cholestérol et peut aider à se débarrasser des toxines. Il aide également à améliorer la satiété qui à son tour aide à la gestion du poids. La recherche montre que manger suffisamment de fibres peut nous aider à manger moins dans l'ensemble, ce qui améliore la perte de poids et peut aider à maintenir un poids corporel sain (5).
La plupart des Américains ne répondent pas à leurs objectifs de fibres. Consommer au moins cinq portions de fruits et légumes quotidiennement, de choisir des grains entiers tels que du riz brun, du quinoa et de l'avoine, et manger beaucoup de noix et de graines est tous des moyens d'aider à augmenter l'apport en fibres. Il est recommandé que les femmes consomment au moins 25 grammes de fibres par jour et que les hommes consomment au moins 38 grammes de fibres par jour.
Il existe également des aliments santé de haute qualité sur le marché qui peuvent être une bouée de sauvetage en ce qui concerne la perte de poids, comme les barres protéiques ou les craquelins riches en fibres. Si vous optez pour une barre protéique, recherchez des marques avec au moins 5 grammes de fibres et au moins 10 grammes de protéines par portion.
Les barres nues contiennent 7 grammes de fibres et 15 grammes de protéines, ce qui en fait une collation fantastique et riche en nutriments. Sans oublier, il contient un minimum d'ingrédients et est sans gluten et sans soja.
5. dormir régulièrement
Des études montrent un lien entre le sommeil inadéquat et l'excès de poids. Si vous n'obtenez pas suffisamment de sommeil de haute qualité, vous pouvez avoir un déséquilibre avec vos hormones faim et plénitude: la ghréline et la leptine.
Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez comme une fosse sans fond après une nuit de sommeil terrible? C'est à cause de notre hormone de la faim, la ghréline, qui augmente lorsque notre corps n'a pas obtenu de repos adéquat (6).
Si vos habitudes de sommeil ont changé au cours des derniers mois de quarantaine, visez à réinitialiser vos habitudes. Efforcez-vous d'au moins 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Peut-être régler l'alarme de votre téléphone 1 heure avant de vous endormir. Cette alarme peut devenir un signal qu'il est temps de se détendre et de se préparer pour le lit. Essayez de pratiquer des activités apaisantes telles qu'une douche chaude, une méditation, une musique apaisante, une lecture ou prendre une tasse de thé.
Pratiquer des habitudes de sommeil saines et garantir suffisamment de sommeil est tout aussi important que une alimentation et un exercice sains. Avoir des habitudes de sommeil saines aide à réguler vos hormones de la faim, ce qui entraîne une réduction de l'apport et peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour vous engager dans un exercice régulier, ce qui nous amène à la dernière astuce pour perdre la quarantaine 15: bouger.
6. bougez
Après avoir été à l'intérieur et à la maison pendant plusieurs mois, revenir dans une routine d'exercice régulière peut sembler intimidant. Cependant, il n'est pas nécessaire de passer de zéro à cent. Commencez petit avec les étapes de bébé et progressez jusqu'à un régime d'exercice qui se sent réalisable et durable.
Que vous décidiez de vous promener ou de courir, de prendre un yoga ou un cours de formation de force en ligne, ou de danser simplement autour de votre cuisine, tous les mouvements qui comptent. Visez à déplacer votre corps pendant au moins 30 à 60 minutes chaque jour. Idéalement, progressez jusqu'à une combinaison de formation de force et de flexibilité ainsi que de cardio.
En particulier, les entraînements HIIT peuvent être un excellent choix d'exercice car ils peuvent brûler beaucoup de calories en peu de temps. Pour des séances d'entraînement plus intenses, la consommation d'un supplément de pré-entraînement peut être très utile pour vous donner l'énergie pour avoir une séance de sueur plus efficace. Recherchez les pré-entraînements sans additifs artificiels.
Énergie nue est un complément pré-entraînement propre qui contient de la caféine, de la créatine, de l'arginine et de plusieurs vitamines B pour améliorer vos performances sportives. En fait, la recherche montre que la L-arginine, un ingrédient en énergie nue, améliore l'endurance pour l'exercice de l'entraînement cardio et en résistance (7).
Réflexions finales sur la perte de la quarantaine 15
Avec un peu de détermination, de concentration et de répétition, vous pouvez intégrer ces six conseils dans votre routine quotidienne de bien-être pour vous aider à atteindre vos objectifs. Gardez à l'esprit que votre santé ne doit pas être une approche tout ou rien. Commencez peut-être par incorporer seulement deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne et votre avenir, plus sain et plus énergisé vous remerciera.
