La farine d'avoine est depuis longtemps un repas pré-entraînement pour les athlètes d'endurance. L'avoine est remplie de glucides complexes pour une énergie soutenue.
Mais, l'ajout de protéines à votre avoine donnera à votre repas avant l'entraînement le boost nutritionnel dont vous avez besoin pour augmenter vos gains dans le gymnase, en course, ou cependant et partout où vous vous entraînez.
Découvrez pourquoi l'avoine protéique est le repas pré-entraînement parfait ci-dessous.
Avantages nutritionnels de l'avoine protéique
L'avoine protéique épouse deux besoins nutritionnels clés pour les athlètes: les glucides complexes pour une énergie soutenue et des protéines pour la croissance et la réparation musculaires.
Selon le USDA, Une portion d'un paquet (42 grammes) de flocons instantanés réguliers offre 27,5 grammes de glucides, dont 4 grammes sont des fibres et moins d'un gramme est du sucre. Il y a 6,6 grammes de protéines.
Selon le USDA, Une portion (81 grammes) d'une tasse (81 grammes) de l'avoine crue sèche fournit 307 calories, 55 grammes de glucides, 8,2 grammes de fibres et moins de 1 g de sucre. Il y a près de 11 g de protéines.
Importance des glucides complexes pour l'énergie soutenue
Pendant l'exercice de haute intensité, tels que l'haltérophilie, la course, le cyclisme, le HIIT et les entraînements croisés, les muscles reposent principalement sur le glucose et le glycogène pour le carburant.
Le glucose est de la glycémie et le glycogène est la forme de stockage des glucides dans le corps.
C’est pourquoi il est important de combiner les glucides dans les repas pré-entraînement - les carbes fournissent l’énergie dont vos muscles ont besoin pour soutenir vos entraînements.
Les glucides complexes fournissent une énergie soutenue plutôt qu'un coup de pouce rapide, puis s'écraser.
Rôle des protéines dans le soutien musculaire et la récupération
La protéine est essentielle pour la récupération des entraînements. Toutes les protéines sont formées à partir d'acides aminés. Les protéines que nous mangeons sont décomposées en acides aminés que le corps peut ensuite réassembler en différentes protéines.
Le muscle squelettique est formé à partir de protéines, de sorte que les acides aminés peuvent être utilisés pour réparer et reconstruire les tissus musculaires après l'entraînement.
Les protéines sont également des composants essentiels d'autres tissus et forment des enzymes, qui aident à effectuer des réactions chimiques dans le corps.
Par conséquent, il est crucial de fournir au corps de nombreuses protéines avant et après les entraînements pour alimenter et récupérer correctement.
Libération d'énergie soutenue
L'avoine fournit des glucides complexes, appelés polysaccharides.
Contrairement aux sucres simples - qui sont formés par une ou deux molécules de sucre, liées ensemble - ces glucides complexes mettent beaucoup plus de temps à se décomposer.
Les glucides complexes sont féculents et contiennent généralement des fibres.
Notez que l'avoine protéique fabriquée à partir d'avoine rapide ou de paquets d'avoine sucrés aura moins fibre et la protéine que la farine d'avoine protéique fabriquée à partir d'avoine à grains entiers.
Comment la fibre de l'avoine fournit une énergie à libération lente
La fibre dans l'avoine absorbe l'eau et gonfle dans le tube digestif, formant un gel épais.
Ce gel aide à retarder la vidange gastrique, ou le temps qu'il faut la nourriture pour passer à autre chose dans le processus de digestion. De cette façon, l'avoine fabriquée à partir de grains entiers peut s'améliorer satiété.
La fibre en forme de gel ralentit également la libération de glucose (sucre) dans la circulation sanguine, Pour que vous n'obteniez pas une ruée soudaine de sucre ou une augmentation de la glycémie, comme vous le pouvez après avoir consommé des bonbons ou un grand verre de jus.
Lorsque la glycémie augmente rapidement, l'insuline est libérée en grande quantité du pancréas.
Cela peut vous faire sentir léthargique car l'insuline stimule les cellules du corps à prendre le sucre en circulation. Si trop de sucre dans le sang est retiré rapidement de la circulation, vous ressentirez l'accident de glycémie redouté, bien que vous ayez consommé un repas ou une collation à haute teneur en glucides.
Il existe même des preuves suggérant que l'avoine peut aider à s'améliorer sensibilité à l'insuline, ce qui serait dû à la fibre bêta-glucane.
Enfin, un autre avantage de la fibre dans l'avoine est que bêta-glucane est une fibre prébiotique qui alimente les bactéries bénéfiques dans votre intestin.
Avantages de la glycémie régulière pendant les entraînements
Avoir une glycémie régulière pendant une séance d'entraînement vous aidera à effectuer de manière optimale sans vous sentir étourdi, hypoglycémique ou nerveux.
Vos muscles auront une source soutenue de glycogène pour se décomposer.
Récupération musculaire améliorée
L'avoine elles-mêmes n'est pas particulièrement élevée en protéines.
C'est pourquoi l'ajout de protéines à votre farine d'avoine est un excellent moyen de renforcer la teneur en protéines dans votre avoine pré-entraînement.
Importance des protéines pour la réparation musculaire
Comme mentionné, la protéine fournit les acides aminés utilisés pour réparer et reconstruire le tissu musculaire.
Cela vous permet non seulement de récupérer des entraînements de travail, mais aussi de soutenir une nouvelle croissance musculaire.
Comment les protéines l'avoine fournissent un profil d'acides aminés équilibré
Bien que l'avoine elles-mêmes ne soit pas super élevée en protéines, elles fournissent un bon équilibre des acides aminés essentiels.
L'avoine protéique faite avec de la poudre de protéines comme la protéine de lactosérum, la protéine de caséine ou l'œuf fournit un profil d'acides aminés équilibrée car ces protéines complètes offrent tous les acides aminés essentiels.
Assurez-vous d'utiliser une poudre de protéines de haute qualité dans vos recettes d'avoine de protéines.
Personnalisation de l'avoine protéique pour votre entraînement
Vous pouvez personnaliser l'avoine des protéines pour votre entraînement en fonction de vos besoins caloriques, de votre goût, de vos préférences, de vos macro, de vos objectifs et de votre type d'entraînement que vous faites.
Ajout d'ingrédients comme les fruits, les noix et les graines pour des nutriments supplémentaires
L'ajout d'ingrédients tels que les noix et le beurre de noix, les graines et les fruits, peut fournir des antioxydants supplémentaires, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
Ils peuvent également améliorer le profil du goût et de la texture.
Vous pouvez consulter notre Avoine de protéines de coiffe de myrtille Si vous voulez un petit déjeuner à l'avoine protéique digne d'envie.
Ajustement des niveaux de protéines avec des poudres ou du yaourt
Vous pouvez ajuster la quantité de poudre de protéine utilisée dans votre avoine protéique en fonction de la quantité de protéines que vous désirez.
Le yaourt grec ou le fromage cottage peuvent également fournir des protéines et du calcium supplémentaires, ainsi que d'améliorer la crémeuse.
Vous pouvez également faire de l'avoine en protéines avec du lait pour augmenter la teneur en protéines ou utiliser de l'eau si vous recherchez une option à faible calorie et à faible protéines.
Les laits à base de plantes sont des options pour ceux qui ont des sensibilités laitières, bien que beaucoup de ces laits alternatifs ne fournissent pas autant de protéines.
Conclusion
L'avoine protéique fournit les glucides complexes de stimulation énergétique à partir de l'avoine ainsi que des acides aminés de construction musculaire. La farine d'avoine des protéines fournit un rapport macro plus équilibré pour prévenir les accidents de la glycémie et vous garder alimenté pour des entraînements plus longs.
Vous pouvez adapter votre avoine protéique en fonction de vos besoins nutritionnels, de vos préférences de goût et de votre entraînement prévu en choisissant une variété de garnitures et de mélanges.
