Il existe de nombreux types de poudres de protéines sur le marché destinées à toutes les différentes préférences alimentaires qui sont populaires aujourd'hui. Cependant, malgré les options supplémentaires, le lactosérum et la caséine continuent de contenir les points de tête des suppléments de protéines les plus populaires.
Mais quels sont les avantages et les différences entre les deux? Plongeons-nous.
Qu'est-ce que l'isolat de lactosérum?
L'isolat de lactosérum est une poudre de protéines à base de lactosérum, la partie liquide trouvée comme sous-produit dans la production de fromage ou de yaourt. Ceci est ensuite traité plus loin pour éliminer la plupart des autres nutriments en dehors des protéines.
Le résultat est une poudre de protéine de lactosérum qui contient 90% de protéines, par rapport au concentré de protéines de lactosérum traditionnel qui peut avoir jusqu'à un maximum de 80% de protéines, les 20% restants étant un mélange de glucides et de graisse.
Qu'est-ce que la caséine?
La caséine est une autre protéine trouvée dans le lait de vache. Pendant la fabrication de fromage, un acide est ajouté pour enrouler le lait en morceaux solides (caillé) et liquide (lactosérum). Les caillés sont constitués de caséine qui est ensuite transformé en poudre en raison de sa teneur élevée en protéines.
L'isolat de protéines de lactosérum et la caséine contiennent une riche source de protéines de haute qualité du lait de vache, mais elles diffèrent dans quelques éléments clés, y compris l'absorption.
Absorbant rapide vs libération lente
L'une des plus grandes différences entre la protéine de lactosérum et la caséine est le taux de digestion. Votre corps met beaucoup plus de temps à digérer et à absorber la caséine que le lactosérum.
Lorsque vous consommez une protéine, votre corps doit le décomposer en sa plus petite forme qui est les acides aminés individuels qui le font. Ceux-ci sont ensuite diffusés dans votre circulation sanguine jusqu'à ce qu'ils soient complètement absorbés par votre corps.
Des études ont montré que lorsque vous consommez de la caséine, vous pouvez trouver ces acides aminés circulant dans votre circulation sanguine jusqu'à 5 heures plus tard. Cependant, lors de la consommation de lactosérum, ils ne peuvent circuler que dans votre circulation sanguine pendant environ 90 minutes avant d'être complètement absorbés [1].
Mais s'ils proviennent de la même source, du lait de vache, pourquoi digèrent-ils différemment?
Lorsque vous consommez ces protéines, elles seront exposées à l'acide gastrique et, comme pour le séjour au fromage, vous pouvez voir que les caillis de caséine sous une forme solide lorsque l'acide est ajouté pendant que le lactosérum devient liquide.
La forme solide de caséine prend beaucoup plus de temps à digérer qu'un liquide, comme le lactosérum. On pense que c'est pourquoi il existe une différence si significative entre le taux de digestion des deux protéines.
Avantages de l'isolat de lactosérum absorbant rapidement
Savoir comment ces deux protéines digèrent différemment peuvent vous aider à mieux les appliquer à votre avantage.
Par exemple, maintenant que nous savons que l'isolat de protéines de lactosérum est en absorbant rapidement, c'est une excellente option à utiliser lorsque vous avez besoin des avantages immédiats d'une poudre de protéines, comme suivre une séance de soulèvement de poids intense.
L'absorption de ces acides aminés rapidement peut aider à aider à la récupération musculaire après l'exercice ainsi que le processus de construction de nouveaux tissus musculaires.
Au cours d'un entraînement d'entraînement lourd, le stress est placé sur le tissu musculaire, créant de minuscules larmes dans les fibres musculaires qui nécessitent des protéines pour se réparer et se développer. Avoir accès à cette protéine peu de temps après l'exercice terminé est idéal car il obtient ces acides aminés essentiels où ils doivent être pour que ce processus se produise.
La protéine de lactosérum contient également des quantités plus élevées des acides aminés à chaîne ramifiée, de l'isoleucine, de la leucine et de la valine, qui sont également censés jouer un rôle dans des processus tels que la synthèse des protéines musculaires et une récupération de l'exercice améliorée [2].
Cela explique pourquoi le supplément de protéines standard en or pour ceux qui cherchent à développer des muscles sont des protéines de lactosérum. Mais cela ne signifie pas que la caséine n'a pas d'avantages en raison de son absorption plus lente.
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Avantages d'une caséine de libération lente?
Parce que la caséine prend beaucoup de temps pour que votre corps digère et absorbe, il est idéal pour les périodes de jeûne car il libère lentement les acides aminés dans votre circulation sanguine sur une longue période. Un exemple de temps qui peut être bénéfique est avant le coucher.
La prise de caséine avant le lit fournira un approvisionnement régulier en acides aminés à vos tissus musculaires pendant que vous dormez, ce qui peut aider à la récupération et à la croissance musculaires.
La caséine peut également être utile à d'autres moments où vous ne mangez pas pendant des périodes prolongées, comme entre les repas ou avant un long entraînement. Cela peut aider à réduire la dégradation des muscles [3].
Isolat de lactosérum contre la caséine
Si vous comparez étroitement l'isolat de protéines de lactosérum par rapport à la caséine, il existe des domaines clés pour examiner la récupération musculaire, la perte de poids, la digestion et la teneur en lactose.
1. Récupération musculaire
En ce qui concerne ce qui est le meilleur pour la récupération musculaire, la réponse dépend du temps que vous le prenez. L'isolat de la protéine de lactosérum est meilleur pour la récupération immédiatement après l'exercice tandis que la caséine est excellente pour la récupération musculaire avant le lit ou avant l'exercice prolongé.
2. Perte de poids
La protéine est une partie essentielle de tout parcours de perte de poids réussi. Non seulement cela aide à la croissance musculaire, ce qui contribue à stimuler la fonction métabolique, mais il vous maintient également rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire la taille des portions et les collations inutiles.
La protéine de lactosérum peut aider à soutenir la perte de poids en augmentant votre métabolisme. Il a également moins de calories, de graisses et de glucides que de caséine.
Cependant, la caséine peut aider à soutenir la perte de poids en prenant plus de temps à digérer et donc à vous maintenir plus satisfait des portions plus petites.
3. Digestion
Alors que l'isolat de la protéine de lactosérum digit rapidement, la consommation trop peut provoquer un inconfort digestif tel que les ballonnements, les crampes et le gaz.
La caséine prend beaucoup plus de temps à digérer, ce qui est généralement un avantage, mais pour certains, il peut avoir des effets secondaires similaires des nausées, des ballonnements et des douleurs à l'estomac.
4. Contenu du lactose
L'isolat de la protéine de lactosérum est une meilleure option pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose car il a une teneur en lactose significativement plus faible par rapport à la caséine.
Les deux proviennent du lait de vache et ne conviennent pas à ceux qui ont une allergie au lait de vache.
Le lactosérum ou la caséine est-il plus inflammatoire?
Certains aliments peuvent provoquer une inflammation du corps et beaucoup de gens estiment que les produits laitiers sont un gros aliment sur cette liste. Cependant, les protéines provenant des produits laitiers peuvent ne pas être inflammatoires.
En fait, les protéines de lactosérum peuvent être anti-inflammatoires. Une étude de revue a révélé que la prise de doses plus importantes de protéines de lactosérum (20g ou plus) réduisait les niveaux de protéine C-réactive (CRP) dans le sang, qui est un marqueur clé pour l'inflammation [4].
Gardez à l'esprit que certains suppléments de protéines de lactosérum peuvent inclure des ingrédients ajoutés qui peuvent favoriser l'inflammation, alors recherchez toujours des produits qui ne contiennent que l'isolat de protéines de lactosérum si possible.
La caséine peut cependant provoquer une inflammation chez certains individus, en particulier chez ceux qui sont intolérants au lactose ou qui ont une maladie cœliaque ou d'autres conditions auto-immunes [5].
En dehors de ces facteurs, il n'y a pas de données significatives à soutenir que l'une ou l'autre protéine favorise une inflammatoire.
Isolat de lactosérum contre la caséine: comment choisir la bonne
Lorsque vous décidez entre l'une ou l'autre protéine, considérez toujours vos objectifs et le temps que vous prévoyez de le prendre. Comme mentionné précédemment, le plus grand facteur de distinction entre les deux est la différence de taux d'absorption.
À moins que vous ayez une intolérance au lactose ou d'autres conditions immunitaires dans lesquelles la caséine peut être déclenchée, la protéine peut être bénéfique dans divers domaines, notamment la croissance musculaire, la récupération post-exercice et même la perte de poids.
Quel que soit le choix, assurez-vous de choisir un produit à partir d'une marque de confiance qui offre des tests tiers pour la qualité et la pureté. Recherchez des produits qui ne contiennent que la protéine sans duvet ou des ingrédients ajoutés que vous ne reconnaissez pas.
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