Un débat en cours lié à la formation en résistance est de savoir s'il est préférable de faire vos représentants rapidement ou lentement.
Certains disent qu'il est préférable de soulever de manière explosive, de maximiser la production de force, alors qu'il y a un solide camp de personnes qui croient que vous devez faire vos représentants de manière lente et contrôlée, maximisant le temps sous tension (TUT).
Alors, quel côté a raison? La réponse, comme pour la plupart des choses en forme physique, dépend de vos objectifs (et n'est pas aussi clair que les «experts» des médias sociaux vous feront croire). Continuez à lire et nous expliquerons tout ce que vous devez savoir.
Comprendre la vitesse de répétition
Avant de pouvoir déterminer quelle approche est «meilleure», nous devons établir ce qui constitue exactement des représentants rapides ou lents.
La vitesse de répétition est généralement discutée à l'aide d'une notation de tempo à quatre chiffres qui décompose chaque phase de répétition:
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Excentrique (abaissement)
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Pause en bas
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Concentrique (levage)
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Pause en haut
Les répétitions rapides suivent généralement une cadence comme 1: 0: 1: 0, ce qui signifie:
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Une seconde pour réduire le poids
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Pas de pause en bas
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Une seconde pour soulever le poids
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Pas de pause en haut
Ce serait un mouvement rapide et explosif, comme le mouvement rapide et puissant d'une propreté et de conduite en haltérophilie olympique ou un push-up explosif.
Les représentants lents, en revanche, pourraient suivre un tempo comme 3: 1: 3: 1:
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Trois secondes abaissant
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Pause d'une seconde en bas
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Trois secondes de levage
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Une autre pause d'une seconde en haut
Ce tempo signifie un mouvement plus lent et plus contrôlé, maximisant le temps sous tension, où les muscles restent activés pendant de longues périodes tout au long de chaque répétition.
Beaucoup croient que ces différentes cadences conduisent à différentes adaptations d'entraînement, notamment le recrutement musculaire, le stress métabolique et l'efficacité neuromusculaire - et, finalement, fournissent des résultats différents en termes d'hypertrophie (croissance musculaire) et de gains de force.
Avantages des répétitions rapides
On pense que les représentants explosifs rapides ont plusieurs avantages clés, tels que l'amélioration des gains de résistance et des améliorations de l'athlétisme fonctionnel.
Cependant, il y a également des inconvénients potentiels à cette approche.
Plongeons un peu plus profondément.
Développement de la force et de la puissance
Les répétitions rapides recrutent des fibres musculaires plus rapides (type II), qui sont responsables de la force et de la puissance explosives.
Ces fibres sont essentielles à l'haltérophilie olympique, à la mise à jour et à tout sport nécessitant une production de force maximale.
Ainsi, soulever rapidement peut vous permettre de générer une plus grande force et de soulever des poids plus lourds, conduisant à des muscles plus forts.
Amélioration des performances sportives
De nombreux sports nécessitent des mouvements explosifs, tels que le sprint, le saut et la coupe.
L'entraînement avec les répétitions rapides améliore le taux de développement du taux de force (RFD), ce qui pourrait améliorer la capacité sportive globale et la force fonctionnelle.
Adaptations neuronales
Les représentants rapides entraînent le système nerveux à tirer efficacement plus d'unités motrices, conduisant à un meilleur recrutement musculaire.
Il en résulte des modèles de mouvement plus forts et plus coordonnés, qui sont essentiels pour une formation haute performance.
Inconvénients potentiels
Les opposants aux cadences de représentants rapides affirment que l'augmentation de l'élan peut masquer des problèmes de formes et potentiellement augmenter le risque de blessures, en particulier avec des mouvements complexes comme les soulevés de terre ou les squats.
De plus, le fait de s'appuyer uniquement sur les répétitions rapides pourrait court-circuiter votre potentiel d'hypertrophie (renforcement musculaire) en raison de la réduction du temps sous tension.
De nombreux haltérophiles novices ont également du mal à maintenir une technique appropriée lors du déplacement des poids rapidement, ce qui peut renforcer les mauvais modèles de mouvement.
Avantages des représentants lents
Voici les prétendus avantages des représentants lents, ainsi que les inconvénients potentiels de ce style de formation.
Augmentation du temps sous tension (TUT) pour l'hypertrophie
En augmentant le temps sous tension (la durée totale que vos muscles fonctionnent pendant un ensemble) les répétitions lentes peuvent créer un stress métabolique plus élevé et une tension mécanique, deux principaux moteurs d'hypertrophie musculaire.
Un ensemble typique peut prendre 4x aussi longtemps pour terminer, augmentant considérablement le stimulus de la croissance musculaire.
Cette tension prolongée oblige vos muscles à s'adapter en augmentant de taille pour gérer la tension prolongée.
Meilleure connexion musculaire mentale
Un tempo contrôlé permet de se concentrer davantage sur la contraction musculaire et la forme.
Lorsque vous ralentissez vos mouvements, vous devenez plus conscient des muscles qui fonctionnent et de la façon dont ils sont engagés.
Cette proprioception accrue (conscience du corps) peut conduire à de meilleurs schémas de recrutement musculaire et à une stimulation plus ciblée des groupes musculaires prévus.
Risque de blessure plus faible et santé conjointe
La nature contrôlée des répétitions lents réduit généralement les forces placées sur les articulations et les tissus conjonctifs.
Sans élan pour masquer la faiblesse ou les indemnités, vous êtes plus susceptible d'identifier et de résoudre les problèmes de formulaire avant de entraîner des blessures.
Cela rend la formation à réduction lente particulièrement précieuse pour ceux qui ont des antécédents de blessures ou de problèmes conjoints.
Inconvénients potentiels
Les principaux inconvénients de la formation à réexploitation lente sont des entraînements pratiques.
Les entraînements prennent plus de temps à terminer et vous utiliserez généralement des poids plus légers qu'avec des mouvements explosifs.
Cela peut être mentalement difficile pour ceux qui assimilent des poids plus lourds à de meilleurs progrès.
De plus, un accent exclusif sur les représentants lents pourrait limiter le développement de la puissance et de la force explosive nécessaire pour de nombreux sports et activités quotidiennes.
Comment la vitesse des représentants affecte différents objectifs d'entraînement
La plupart croient que différentes approches ont des avantages différents, en fonction de vos objectifs de formation.
Pour la force et la puissance
Lors de la formation pour la force et la puissance, les répétitions plus rapides sont généralement acceptées comme étant plus efficaces.
Pour ce type de formation, vous voudrez généralement vous concentrer sur les poids dans les 80-100% de votre gamme maximale à une représentation, en les déplaçant aussi explosivement que possible tout en maintenant une bonne forme, pour maximiser le lecteur neural et le recrutement de fibres à contraction rapide
Pour la croissance musculaire (hypertrophie)
On prétend souvent que le levage de tempo plus lent est meilleur pour l'hypertrophie.
Les représentants lents et contrôlés entraînent plus de temps sous tension, et un plus grand stress métabolique et un recrutement global des fibres musculaires, que certaines études constatent entraînent une croissance musculaire accrue.
Pour l'endurance et la résistance à la fatigue
Si vous cherchez à construire une endurance musculaire, des vitesses de répétition modérées à plus lentes avec charges plus légères (50 à 70% de max) ont tendance à être les plus efficaces.
Ces protocoles améliorent la capacité de vos muscles à maintenir l'effort au fil du temps, avec de longues périodes de tension applicables aux athlètes d'endurance ou à ceux qui ont des professions nécessitant un effort physique soutenu.
Pour la perte de graisse et le conditionnement
Les méthodes REP rapides et lentes peuvent contribuer à la combustion des calories et à la perte de graisse, bien que par différents mécanismes.
Les répétitions rapides dans l'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) ou les séances d'entraînement du circuit aident à brûler rapidement les calories et à améliorer le conditionnement cardiovasculaire.
Les représentants lents, en revanche, assurent un engagement musculaire soutenu et des dépenses caloriques.
En fin de compte, si l'objectif final est les dépenses caloriques et la santé cardiovasculaire, vous pouvez obtenir des avantages similaires avec une gamme d'approches différentes.
Que dit la science?
Bien qu'il y ait des camps qui revendiquent à la fois les repousses grasses et les représentants lents en tant que gagnant clair, si vous recherchez une réponse scientifique définitive pour régler le débat des représentants rapides contre lent, vous pourriez être déçu.
La recherche sur la vitesse de répétition optimale présente des résultats contradictoires. Cela est vrai même pour la force, la puissance et la croissance musculaire comme objectifs.
Par exemple, Une étude 2022 ont constaté que l'entraînement élevé était meilleur pour l'endurance musculaire squelettique, l'hypertrophie et la force.
Encore Cette étude de 2023 ont constaté que l'entraînement à la vitesse rapide et traditionnel était meilleur pour la force musculaire que l'entraînement ISVRE (exercice de résistance à la vitesse intentionnellement lente).
Un autre Étude, à partir de 2012, a montré une meilleure activation musculaire à partir de l'entraînement à vitesse rapide.
Le point à emporter? Les deux parties peuvent pointer des études scientifiques qui soutiennent leur croyance en des représentants lents ou des représentants rapides.
Réflexions finales: quand utiliser les répétitions rapides vs lentes
Comme vous le voyez dans les résultats ci-dessus, il n'y a pas de consensus scientifique sur la question de savoir si les représentants lents ou les répétitions rapides sont plus efficaces.
Votre principale retenue devrait être qu'elle n'a pas vraiment beaucoup.
Pour la plupart des gens, il ne vaut pas la peine de consacrer votre énergie et de vous concentrer à déterminer la «bonne» façon de soulever.
Ce qui est plus important, c'est que vous vous entraîniez constamment, et réaliser surcharge progressive (augmentant régulièrement l'intensité / volume de vos entraînements au fil du temps, en termes de poids, de nombre de répétitions ou de durée).
Tant que votre forme est décente et que vous n'êtes pas à risque de blessure, vous obtiendrez des résultats avec des répétitions rapides ou lentes, tant que vous atteignez ces deux principes.
Cela peut faire une différence pour les athlètes sérieux ou les haltérophiles de haut niveau. Mais là encore, le corps de chaque personne peut répondre différemment, donc même si le consensus montre qu'un tempo est généralement «meilleur» que l'autre, vous voudrez essayer vous-même pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
