Il existe de nombreux programmes d'exercices spécialisés, qui, selon leurs partisans, sont le meilleur moyen de développer des muscles, de réduire les graisses, de construire des abdos ou d'atteindre tout autre objectif couramment recherché.
La formation en volume allemande est l'un de ces programmes. Certaines personnes ne jurent que par la formation en volume allemande (alias GVT) comme un moyen incroyable de faire de gros gains en peu de temps et de percer les plateaux.
Mais dans quelle mesure est-ce efficace? Et comment ça marche? Continuez à lire et nous expliquerons tout ce que vous devez savoir.
Qu'est-ce que la formation en volume allemande?
L'entraînement en volume allemand, également connu sous le nom de méthode 10x10 ou 10 sets, est un plan d'entraînement à haut volume conçu pour mettre les muscles sous un stress intense, générant des adaptations positives en termes de taille et de force musculaire.
L'idée de la formation en volume allemande est d'effectuer 10 séries de 10 répétitions de chaque exercice que vous faites.
Vous vous entraînerez 3 à 5 fois par semaine, ciblant un groupe musculaire différent chaque jour.
Certaines personnes disent que vous devriez choisir un seul exercice chaque jour pour faire pour un programme 10x10. D'autres disent que vous devriez en faire deux pour chaque groupe musculaire.
Mais de toute façon, vous allez choisir un petit nombre d'exercices et viser une quantité importante de volume total, puis donner à ce groupe musculaire une semaine pour vous reposer jusqu'à ce que vous revoyiez et l'entraînez à nouveau.
Avantages
L'entraînement en volume allemand met beaucoup de stress sur vos muscles, qui est conçu pour stimuler l'hypertrophie (aka croissance musculaire).
Il est également affirmé que la sortie à volume élevé vous aide à renforcer la force et à devenir plus forte.
Les partisans de la GVT disent qu'il est particulièrement bon pour percer les plateaux. Par exemple, lorsque vous vous retrouvez coincé à un certain poids sur vos ascenseurs, ou que vous avez du mal à mettre plus de muscle, un cycle GVT peut vous aider à percer et recommencer à faire des gains.
Vous pouvez également constater que l'entraînement en volume allemand contribue à augmenter la forme cardiovasculaire, en raison de la production plus élevée requise, et peut également aider à brûler les graisses en raison des calories et de l'énergie utilisées pour effectuer 10 ensembles complets de 10 répétitions.
Dernissements potentiels
Il convient de noter qu'il y a peu de recherches pour soutenir les avantages de la formation en volume allemande. Quelques études ont testé une formation pour 10 répétitions de 10 ensembles, par rapport à une approche plus traditionnelle et à volume inférieur, et ont trouvé peu de preuves pour soutenir 10x10 comme méthode de formation supérieure.
La GVT est également très éprouvante et peut entraîner une fatigue excessive et, dans le temps, un surentraînement et un épuisement physique. C'est pourquoi cela ne fait généralement que pendant une courte période, plutôt que comme une routine à long terme.
Comme il y a moins de variété dans votre exercice (vous vous concentrez sur un volume élevé pour un nombre sélectionné d'exercices), vous constaterez peut-être que vous n'obtenez pas autant de définition de l'entraînement en volume allemand, par rapport à si vous faisiez plus d'exercices d'isolement dans une routine traditionnelle.
À quel point devez-vous soulever une formation en volume allemand?
Vous devriez viser à soulever environ 60% de votre maximum à 1 représentant lorsque vous faites du GVT, ou un poids égal à votre «max à 20 représentants» (où soulever le même poids pour 20 répétitions vous mènerait plus ou moins à l'échec).
Le premier ensemble de 10 devrait être difficile, mais gérable. Si vous pouvez facilement terminer 10 ensembles de 10 répétitions avec le poids que vous avez choisi, augmentez de 4 à 5% la prochaine fois que vous le faites.
Entre chaque ensemble, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes et maintenez un tempo constant pour chaque répétition.
GVT est-il bon pour la perte de graisse?
Bien que l'objectif principal de GVT soit de développer des muscles, plutôt que de couper la graisse, cela peut certainement être un bon moyen de réduire les graisses et de devenir plus maigres.
10 ensembles de 10 répétitions prennent beaucoup d'énergie, ce qui signifie que vous brûlerez beaucoup de calories, réduisant ainsi théoriquement les graisses.
Un entraînement à volume élevé augmentera également votre métabolisme, ce qui vous aidera également à brûler des calories à un rythme plus rapide (même passivement, une fois votre entraînement terminé).
Une grande partie de cela dépend de votre alimentation, cependant, car vous ne perdrez pas autant de graisse si vous maintenez un apport calorique élevé (en particulier les glucides et les graisses).
Pouvez-vous faire à long terme GVT?
GVT n'est pas conçu comme un programme de formation à long terme.
L'idée est que ce soit un cycle à court terme, généralement lorsque vous vous retrouvez à plateau et à lutter pour progresser.
Vous le ferez généralement en tant que programme de 4 à 6 semaines, avant de passer à une routine plus traditionnelle avec un volume inférieur et plus de variation des exercices.
Formation en volume allemande vs 5x5
5x5 est un autre programme de formation en force populaire. Donc, en plus de la moitié des représentants et de la moitié des sets, quelle est la différence entre la formation en volume 5x5 et le volume allemand?
5x5 implique un volume total plus faible pour chaque exercice, mais à un poids plus élevé - généralement 85% de votre maximum à 1 représentant.
Les deux programmes de formation se concentrent sur un nombre limité d'exercices (généralement des ascenseurs composés). Mais avec 5x5, vous entraînerez chaque exercice plus fréquemment (généralement 1 à 2 fois par semaine, par rapport à une fois par semaine avec GVT).
Les deux peuvent entraîner des gains de force et de taille musculaire, mais le GVT est plus ciblé vers la taille du bâtiment (aka hypertrophie), tandis que 5x5 est conçu principalement pour la force du bâtiment.
Exemple de plan d'entraînement GVT
Pour construire votre propre programme de formation en volume allemand, définissez simplement vos divisions, puis choisissez 1-2 exercices pour chaque scission.
Étant donné que vous avez un nombre limité d'exercices, vous voudrez choisir des ascenseurs composés, qui fonctionnent plusieurs muscles dans le même mouvement, plutôt que des exercices d'isolement comme des extensions de triceps ou des augmentations de mollets.
Votre programme GVT peut ressembler à ceci:
Jour 1: coffre et dos
- Débit: 10 répétitions x 10 ensembles
- Rowbell debout: 10 répétitions x 10 sets
Jour 2: bras et épaules
- Presse aérienne: 10 répétitions x 10 ensembles
- Marteau boucles: 10 répétitions x 10 ensembles
Jour 3: jambes et abdos
- Squat de barre: 10 répétitions x 10 sets
- Élévation des jambes suspendues: 10 répétitions x 10 sets
Prenez une journée de repos entre chaque entraînement, afin de finir par travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Comment tirer le meilleur parti de votre programme GVT
Gardez à l'esprit que des programmes comme la formation en volume allemand ne sont qu'une directive et n'ont pas besoin d'être faits strictement comme nous l'avons montré ci-dessus.
Vous pouvez changer les exercices ou modifier légèrement les ensembles et les représentants, si vous trouvez une approche différente fonctionne pour vous (le principe de base est une approche à volume élevé d'un petit nombre d'exercices, plutôt que de faire exactement 10 séries de 10 répétitions).
De plus, il est extrêmement important avec un programme de formation à haute intensité pour se concentrer sur une bonne nutrition, un bon repos et une bonne récupération.
- Ne soulevez pas tous les jours de la semaine. Vous donner des muscles et votre système nerveux, il est temps de vous reposer.
- Considérez les méthodes de récupération active entre les entraînements, tels que le massage, le sauna ou l'exposition au froid.
- Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la réparation musculaire et manger suffisamment de glucides et des calories globales pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour passer à travers vos entraînements.
La formation en volume allemande vous a-t-elle un bon choix?
Bien qu'il n'y ait aucune preuve tangible que la formation en volume allemande fonctionne, il y a beaucoup de rapports anecdotiques que c'est un excellent moyen de percer les plateaux et de réaliser des gains positifs à court terme et de force.
La meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de l'essayer. Si vous avez l'impression que vos progrès ont cessé ou si vous souhaitez changer votre régime de formation, essayez GVT pendant quelques semaines et voyez quel type d'avantages vous en tirez.
La formation en volume allemande n'est pas une approche à long terme de la formation. Mais des programmes courts, concentrés et à volume élevé comme GVT sont un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire, ainsi que de garder les choses intéressantes, pour finalement vous aider à faire plus de progrès vers votre physique de rêve.
