Malgré une formation constante dans le gymnase pour atteindre avec succès vos objectifs de fitness et atteindre la croissance musculaire, il peut arriver un moment où vous êtes obligé de faire une pause dans votre régime d'exercice.
Que votre routine ait été perturbée d'une blessure, d'un travail, d'une école ou d'une famille, il est courant de vous inquiéter si vous perdez la forme physique.
N'importe qui perdra inévitablement la masse musculaire lorsqu'il arrêtera l'entraînement en force. Cependant, le temps qu'il faut pour le perdre est probablement plus long que vous ne le pensez.
Cet article expliquera combien de temps il faut généralement pour commencer à perdre des muscles et comment éviter de perdre vos gains si vous êtes obligé de faire une pause dans votre entraînement.
Combien de temps vous faut-il pour perdre des muscles si vous cessez de vous entraîner?
Cela prend généralement environ 2 à 4 semaines sans entraînement en force avant de commencer à perdre du muscle. De plus, après 2 à 4 semaines de force, le cardio et de nombreux autres marqueurs de fitness commenceront probablement à diminuer également.
Études ont montré que nous pouvons conserver la même quantité de taille musculaire, de force et de puissance après 3 semaines de non-entraînement.
Déclin de synthèse des protéines musculaires (MPS)
Les députés peuvent diminuer en aussi peu que 4 jours de l'inactivité. Cependant, cette régression ne se traduit pas nécessairement immédiatement par une baisse de la taille musculaire ou des performances de force.
Lorsque vous recommencerez à vous entraîner, la mémoire musculaire se mettra en jeu et vous pourrez revenir à la construction de muscle plus rapidement que vous ne le pensez.
Différents facteurs influençant la perte musculaire
La durée nécessaire pour perdre la masse musculaire variera pour différentes personnes, selon une variété de facteurs.
Les principaux facteurs qui influencent l'atrophie musculaire comprennent le niveau d'activité, le niveau de remise en forme, l'âge, le sexe et le régime alimentaire.
Niveau d'activité
Peut-être que le plus grand facteur du temps qu'il faut à votre corps pour perdre du muscle est votre activité pendant votre temps d'arrêt.
Si vous êtes complètement inactif une fois que vous avez fait une pause dans votre routine, vous êtes plus susceptible de ressentir une atrophie musculaire plus rapidement.
D'un autre côté, plus vous êtes actif en dehors des séances d'entraînement, meilleure est vos chances de conserver les muscles tout au long de votre pause.
Aptitude
Les personnes ayant un niveau de fitness plus élevé perdent généralement la masse musculaire à un rythme plus lent sur des périodes de détournement par rapport à la population générale, et prennent un peu plus de temps avant que la perte musculaire ne se mette en jeu.
Les athlètes professionnels par exemple ont un niveau de condition physique global élevé et seraient plus susceptibles de subir une baisse plus lente de la masse musculaire. De plus, les athlètes s'attendraient à voir un retour plus rapide en force et en masse musculaire une fois qu'ils reprenaient l'entraînement.
Essentiellement, plus vous êtes en forme, plus vous perdrez la masse musculaire. De plus, plus vous êtes en ajustement, plus vous pourrez commencer à développer des muscles lorsque vous reviendrez à votre routine.
Âge
La force et la masse musculaire diminuent à un rythme plus rapide chez les personnes âgées.
Une étude a révélé que cette baisse de la force et de la masse musculaire peut provenir 16,6% à 40,9% plus élevé chez les adultes de plus de 40 ans.
Une autre étude qui a testé le taux de baisse du fitness pendant la détente pour les personnes âgées a révélé que ceux du groupe d'âge 74-86 refusé plus rapidement que ceux âgés de 60 à 73 ans.
Genre
Les hommes et les femmes risquent de perdre la masse musculaire et la forme physique pendant les périodes d'inactivité.
Une étude ont constaté que la perte de tissu musculaire en raison de la désuétude était plus élevée chez la femme, tandis que la perte musculaire en raison du vieillissement ou de la maladie était plus élevée chez les hommes.
Régime
Enfin, la santé de votre alimentation jouera un rôle dans la quantité de muscle que vous perdez. Si votre apport calorique et protéique baisse considérablement, vous êtes plus susceptible de voir la masse musculaire diminuer à un rythme plus rapide.
Cependant, si vous pouvez manger beaucoup de protéines et répondre aux besoins énergétiques de votre corps, vous êtes plus susceptible de maintenir la masse musculaire plus longtemps.
Conditions médicales
Certaines conditions médicales pourraient rendre plus difficile le maintien de la masse musculaire.
Les conditions auto-immunes, les déséquilibres hormonaux et les conditions qui provoquent une inflammation systémique peuvent interférer dans la façon dont la synthèse des protéines musculaires se produit.
Perdre le cardio et l'endurance
Mis à part la masse musculaire et la force, votre capacité cardio et votre capacité d'endurance commencent à diminuer après un certain temps à ne pas faire de l'exercice.
Les chercheurs ont découvert que le cardio fitness diminue plus rapidement que la force et la taille musculaire. Une étude a révélé que l'endurance des athlètes a diminué de 4 à 25% après 3 à 4 semaines sans formation, tandis qu'un autre a trouvé Réductions significatives de VO2 Max Dans les 2 à 4 semaines suivant la détournement.
Allez-vous perdre tous les progrès si vous cessez de vous entraîner?
Non - il est peu probable que vous revienne à la case départ si vous n'êtes pas en mesure de vous entraîner pendant quelques semaines. N'oubliez pas que la perte musculaire ne se produit pas d'un coup.
La plupart des études constatent que nous conservons la masse musculaire, la force et la puissance pendant au moins 2 à 3 semaines sans entraînement.
Le niveau de condition physique peut être retrouvé après une courte pause
Après deux à trois semaines sans formation, la baisse de la forme physique se produit progressivement, pas en même temps.
La plupart des recherches semblent indiquer qu'après une courte pause, vous pouvez revenir à votre niveau de fitness antérieur une fois que vous reprenez l'entraînement, même si une perte de masse et de force s'est produite.
Comment minimiser la perte musculaire et la force sans faire de l'exercice
Vous n'avez pas besoin de trop insister sur la perte de force et les gains si vous ne pouvez pas faire de l'exercice pendant une à deux semaines. Par exemple, si vous descendez avec un rhume, vos gains ne disparaîtront pas soudainement.
Si vous vous entraînez pendant une période prolongée, vous pouvez toujours conserver la plupart (sinon la totalité) de vos gains. Pendant votre pause de fitness, vous aurez de meilleures chances de conserver plus de muscle si vous vous en tirez à de bonnes habitudes pendant votre temps d'arrêt.
De plus, garder des habitudes saines facilitera la croissance musculaire une fois que vous recommencerez à vous entraîner.
Regardons quelques choses que vous pouvez faire pour minimiser vos pertes et maintenir une composition corporelle optimale même lorsque vous cessez de faire de l'exercice.
Suivre un certain niveau d'activité (si possible)
Même si vous ne pouvez pas faire de l'exercice comme vous le faites habituellement, si vous pouvez faire une sorte d'activité physique, vous serez dans une meilleure position.
Bien sûr, si vous avez affaire à une maladie ou une blessure très grave où le repos au lit est nécessaire, vous n'avez peut-être pas le choix en la matière. Mais si vous avez la possibilité de vous déplacer dans votre vie quotidienne, cela vous aidera à réduire vos pertes.
Si vous avez une blessure au bas du corps, vous pourrez peut-être faire de l'exercice uniquement le haut du corps. Si c'est l'inverse, essayez des séances d'entraînement du bas du corps ou des promenades régulières pour garder le sang à pomper. Si vous avez la chance d'avoir un entraîneur personnel ou si vous êtes un athlète professionnel, vous pourrez peut-être travailler ensemble pour trouver une routine qui fonctionne pour vous.
Gardez votre apport en protéines élevé
Plus important encore, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.
Donner au corps un approvisionnement constant en protéines aidera à maintenir le processus de renforcement musculaire pendant un petit moment et vous assurera que votre corps a les blocs de construction dont il a besoin pour reconstruire tout muscle perdu une fois que vous recommencerez à vous entraîner.
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Gardez votre apport en calories
Bien que vous n'ayez peut-être pas besoin d'autant de calories que lorsque vous faites de l'exercice quotidien intentionnel, si votre apport calorique tombe complètement, votre corps peut commencer à consommer des muscles pour l'énergie.
Ceci est important à noter si vous devez arrêter l'exercice régulier parce que vous êtes malade. Le corps a besoin de beaucoup d'énergie pendant que votre système immunitaire fonctionne sur l'approvisionnement, alors n'oubliez pas de manger des nutriments adéquats.
Assurer un sommeil de bonne qualité
Essayez de suivre d'autres bonnes habitudes de condition physique et de santé, même si vous n'êtes pas en mesure de vous entraîner.
Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas suivre votre routine de remise en forme régulière, il est important de ne pas laisser d'autres mauvaises habitudes se produire.
Rester conforme à votre horaire de sommeil vous permettra de rester en bonne santé et fort même si vous ne faites pas de l'exercice.
Évitez la consommation excessive d'alcool
La consommation d'alcool peut jouer un rôle dans la réduction de la force et des gains, c'est pourquoi c'est une bonne idée de maintenir votre consommation d'alcool faible.
N'oubliez pas que si vous vous laissez tomber dans les mauvaises habitudes, vous devenez moins en forme à un rythme plus rapide. De plus, vous pourriez trouver cela plus difficile lorsque vous recommencez à développer des muscles pour vous mettre dans une bonne routine.
Retournez au gymnase quand vous le pouvez
Plus vous êtes long, plus il sera difficile de recommencer.
Une rupture de quelques semaines n'aura probablement pas trop d'impact. Mais une fois qu'il est entré dans le domaine des mois, plutôt que des semaines, vous pourriez trouver qu'il est beaucoup plus difficile de retrouver la même force et la même cohérence que vous aviez avant votre pause.
Encore une fois, ce n'est peut-être pas sous votre contrôle, mais essayez de revenir au gymnase dès que possible. Même si vous n'êtes pas en mesure de revenir à votre horaire complet immédiatement, un ou deux séances d'entraînement par semaine seront meilleures que rien.
Prise à emporter: Combien de temps faut-il pour perdre du muscle?
Cet article a expliqué combien de temps il faudra pour perdre du muscle après un certain temps de votre routine d'exercice régulière.
L'augmentation de la force et de la croissance musculaire n'est pas facile, il est donc logique de se soucier de la rapidité avec laquelle les progrès seront perdus si vous êtes obligé de prendre du recul après l'exercice.
Alors que le taux à laquelle les gens perdent musculaire dépendent de plusieurs facteurs, la plupart des gens commenceront à remarquer une diminution des gains musculaires après trois à quatre semaines d'inactivité. Gardez également à l'esprit que la réponse dépend d'autres facteurs de santé, notamment le régime alimentaire, le niveau d'activité en dehors du gymnase, de l'âge et du sexe.
Certaines personnes peuvent remarquer que la masse musculaire et la force musculaire diminuent dans quelques semaines après avoir arrêté l'entraînement en force, mais cela peut varier d'une personne à l'autre.
Parce que les athlètes professionnels et ceux qui ont des niveaux de remise en forme élevés ont une masse musculaire élevée et une force, ils sont plus susceptibles de voir moins d'atrophie musculaire par rapport à la personne moyenne.
Pour réduire la probabilité de perte musculaire, les gens devraient se concentrer sur l'obtention d'une bonne nutrition, en gardant une vie active en dehors des entraînements réguliers si possible, et à maintenir d'autres habitudes saines comme dormir bien et éviter une consommation excessive d'alcool.
