L'entraînement à intervalles à haute intensité, alias HIIT, est un style d'exercice qui comprend de courtes rafales de mouvement de haute intensité suivie d'une brève période de repos entre les deux.
Les séances d'entraînement HIIT ont gagné en terrain au fil des ans en raison de leur capacité à brûler des quantités plus élevées de calories dans une période plus courte par rapport à l'exercice traditionnel.
Cependant, les séances d'entraînement HIIT peuvent offrir encore d'autres avantages que la simple brûlure des calories, en particulier pour les femmes. Plongeons-nous.
Qu'est-ce que HIIT?
Les entraînements HIIT impliquent de courtes rafales d'exercices intenses suivis d'un court repos. En règle générale, ils impliquent 30 secondes d'exercice suivis de 10 secondes de repos, mais cela est ouvert à l'ajustement en fonction de votre niveau de forme physique.
Des exemples d'entraîneurs HIIT communs comprennent des sprints, des burpees, des squats de saut et des grimpeurs de montagne.
Ce type d'entraînement vous permet d'atteindre des niveaux de fréquence cardiaque maximaux pour une combustion maximale de calories tout en fournissant un petit repos entre les deux pour récupérer avant l'intervalle suivant. Ces exercices cibleront également à la fois le cardio et la force dans un seul entraînement.
Un exemple de circuit HIIT peut ressembler à ceci:
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30 secondes de saut
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10 secondes de repos
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30 secondes de sauts de squat
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10 secondes de repos
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30 secondes de burpees
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10 secondes de repos
Répétez 3 fois.
Bien que cela puisse sembler intense (d'où son nom), les entraînements HIIT peuvent convenir à tous les niveaux de fitness. En effet, vous pouvez modifier les séances d'entraînement pour répondre à vos besoins de fitness en ajustant l'intensité, la durée et la longueur de repos pour mieux vous convenir.
Par exemple, si vous avez besoin d'un temps de repos plus long entre les deux, comme 30 secondes au lieu de 10, vous pouvez lentement commencer à vous travailler pour prendre des repos plus courts au fil du temps. Vous pouvez également modifier pour les exercices à faible impact, tels que les tronçons de squat au lieu de sauts de squat, etc.
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Avantages clés du HIIT pour les femmes
Les séances d'entraînement HIIT sont idéales pour tout le monde, mais il peut y avoir des avantages clés pour les femmes en particulier. Voici quelques avantages potentiels des entraînements HIIT pour les femmes.
Burning des graisses efficace
Des études ont montré que les séances d'entraînement HIIT peuvent être meilleures pour cibler la perte de graisse. Bien que généralement plus courte en durée que les autres types d'entraînement, les exercices HIIT offrent une brûlure calorique assez copieuse. Une étude a révélé que les entraînements HIIT peuvent brûler 25 à 30% de calories en plus que les autres formes d'exercice en moins de temps [1].
Les chercheurs ont constaté que votre taux métabolique est également élevé plus longtemps après un entraînement HIIT, étendant le nombre de calories que vous brûlez au repos. Il peut même avoir le potentiel de déplacer votre corps en graisse brûlante par rapport aux glucides pour l'énergie [2, 3, 4].
Santé cardiovasculaire améliorée
Parce que les entraînements HIIT augmentent votre rythme cardiaque et votre pompage sanguin, ils sont parfaits pour renforcer votre cœur et améliorer vos niveaux d'endurance.
Les méthodes traditionnelles pour augmenter l'endurance comprennent des exercices qui élèvent votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée, comme la course ou le vélo. Des études montrent que les séances d'entraînement HIIT peuvent être en mesure de faire de même mais dans un temps plus court [5].
L'endurance de l'exercice peut renforcer le cœur, réduire votre fréquence cardiaque au repos et vous protéger du développement de conditions de type cardiovasculaire.
Entraîneurs de temps de temps
Les séances d'entraînement HIIT ont tendance à être plus courtes que les autres formes d'exercice qui peuvent les rendre idéales pour ceux qui ont des horaires chargés. Vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace avec seulement 20 à 30 minutes d'exercices HIIT.
Les séances d'entraînement HIIT ont également tendance à nécessiter peu ou pas d'équipement et peuvent être effectuées n'importe où, vous donnant la flexibilité pour la presser pendant une pause déjeuner, juste avant ou après le travail, ou n'importe où entre les deux, par rapport à l'essai de planifier du temps pour une séance de gym d'une heure.
Tonus musculaire et force![]()
Les entraînements HIIT offrent des avantages à la croissance des muscles maigres et à la composition corporelle ainsi qu'aux avantages cardiovasculaires.
Bien que les exercices traditionnels d'entraînement en force restent la meilleure méthode pour augmenter le tonus musculaire, les entraînements HIIT peuvent favoriser la croissance musculaire, en particulier dans les membres inférieurs qui ont tendance à être le plus utilisé dans de nombreux exercices HIIT [6].
Avantages hormonaux pour les femmes
Les exercices HIIT peuvent aider à améliorer la composition corporelle et les défis hormonaux, tels que la résistance à l'insuline sans perte de poids. De plus, un exercice comme HIIT peut fournir un débouché positif pour le stress qui peut aider à mieux gérer les niveaux de cortisol, une hormone qui contribue souvent à la graisse du ventre tenace chez les femmes.
Des entraînements comme celui-ci peuvent offrir d'autres avantages à la santé hormonale des femmes, y compris ceux qui souffrent de conditions telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Une étude a révélé que les exercices HIIT ont eu un effet bénéfique sur les hormones et la santé cardiovasculaire chez les femmes atteintes de SOPK [7].
Conseils de sécurité pour les femmes qui font le HIIT
Si vous êtes nouveau à HIIT, il y a quelques éléments clés à garder à l'esprit pour maximiser votre entraînement et réduire vos chances de développer une blessure.
Tout d'abord, il est essentiel de commencer chaque entraînement avec un échauffement approprié pour faire pomper votre flux sanguin vers vos muscles avant de les travailler. Vous voulez également vous assurer d'inclure un post-exercice de refroidissement pour ramener votre fréquence cardiaque à son état de repos normal.
Assurez-vous de considérer votre niveau de fitness avant de commencer un entraînement HIIT. Si vous êtes nouveau dans HIIT, choisissez un programme débutant et vous pouvez progressivement augmenter l'intensité lorsque vous vous sentez à l'aise. Écoutez toujours votre corps et n'ayez pas peur de faire des substitutions comme vous en avez besoin.
Les séances d'entraînement HIIT sont intenses, alors assurez-vous de donner à votre corps des jours de repos entre les deux pour éviter la sur-formation.
Fin de compte
HIIT est devenu un entraînement populaire parmi les femmes, et pour une bonne raison! Les séances d'entraînement HIIT peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment un métabolisme accru, une combustion des graisses efficace et un tonus musculaire, une meilleure santé cardiovasculaire et un équilibre hormonal.
Encore mieux, les séances d'entraînement HIIT ont tendance à être plus courtes que l'exercice traditionnel et nécessitent peu (voire pas) d'équipements, ce qui les rend polyvalents et pratiques pour les horaires chargés. Bien que les entraînements HIIT ne soient pas pour tout le monde, ils peuvent être modifiés pour chaque niveau de fitness.
Si vous n'avez pas encore essayé d'entraînement HIIT, qu'attendez-vous?
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