Les séances d'entraînement ne sont pas seulement pour les modèles Instagram. Nous pouvons tous bénéficier de muscles des fesses forts et développés de diverses manières.
Vos fessiers sont les plus gros muscles de votre corps, et les renforcer peut vous protéger des blessures, soutenir vos hanches et augmenter la mobilité, entre autres avantages.
Et la bonne nouvelle est que vous pouvez développer des petits pains d'acier à la maison avec un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et des bandes de résistance.
Ci-dessous, nous énumérons 4 entraînements fessiers faciles à domicile que vous pouvez commencer à intégrer dans votre routine aujourd'hui.
Mais d'abord, regardons un peu de plus en plus pourquoi vous devriez vous concentrer sur vos muscles fessiers.
Pourquoi vous avez besoin de forts fessiers
Eh bien, soyons honnêtes. Il n'y a rien de tel que des fessiers bien développés en ce qui concerne un beau corps.
Et cela vaut pour les hommes et les femmes. De nombreuses enquêtes ont montré que les femmes classent constamment les fessiers comme l'un des muscles les plus sexy du corps d'un homme.
Mais les avantages vont bien au-delà de l'esthétique. Voici quelques-unes des raisons les plus importantes pour lesquelles vous devriez travailler sur vos fessiers.
Prévention des blessures - Les fessiers forts et équilibrés peuvent aider à assurer une forme appropriée lorsqu'ils font des exercices comme les squats et les soulevés de terre. Les fessiers faibles vous font exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, augmentant le risque de blessure.
Performance athlétique - Pensez à vos fessiers comme les muscles fondamentaux en matière d'athlétisme. C’est pourquoi vous verrez des athlètes, que ce soit le football, le football ou le baseball, avec des fessiers bien développés. Les fessiers, ainsi que votre cœur, peuvent vous aider à courir plus rapidement, à sauter plus haut et à avoir plus d'agilité.
Posture améliorée - Un cul ferme signifie une meilleure posture. S'asseoir pendant des périodes prolongées, comme la plupart d'entre nous, peuvent entraîner des muscles fessiers faibles et serrés. Cela augmente la pression sur le bas du dos, ce qui peut provoquer des maux de dos et une mauvaise posture. Le renforcement de vos fessiers peut contrer les effets de la séance pendant de longues périodes et améliorer la posture.
Soulever plus de poids - Avoir des fessiers plus forts signifie que vous pouvez améliorer vos squats et vos soulevés de terre. Plus vous pouvez soulever de poids avec une forme appropriée, plus vous pouvez gagner de muscles et améliorer votre composition corporelle.
4 Entraîneurs faciles à domicile
Maintenant que nous avons couvert pourquoi vous ne devriez pas négliger vos fessiers, examinons certains exercices à la maison pour construire des fessiers plus forts.
Vous pouvez également effectuer ces exercices au gymnase avant de faire des squats plus lourds ou des soulevés de terre. Ceux-ci aideront à «activer» vos fessiers, donc vous les utilisez plus efficacement pendant les ascenseurs plus lourds, ce qui entraîne un meilleur développement du glute.
À la maison, vous pouvez faire plusieurs ensembles de chacun de ces exercices dans le cadre de votre routine hebdomadaire. Vous pouvez également les faire avant une «journée à la jambe à domicile», qui peut être constituée d'exercices comme des squats de gobelet, des squats de pistolet et des soulevés de terre à une jambe.
1.
Équipement: bandes de résistance
Les coteaux agissent chaque outfrue individuellement, ce qui est un excellent moyen de s'assurer qu'il n'y a pas de déséquilibres, et que vos deux muscles fessais développent une force égale.
C'est essentiel pour éviter les blessures et pour vous assurer que lorsque vous effectuez des ascenseurs plus lourds comme les squats, vous recrutez les deux côtés également.
Si vous avez un fessier plus fort que l'autre, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires pour augmenter le risque de blessure.
Les coteaux amélioreront également l'esthétique du fessier car ils vous aident à cibler ce «côté latéral» toujours important.
Voici comment le faire.
Prenez une bande de résistance et placez-la juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos pieds empilés les uns sur les autres.
Ensuite, pliez vos genoux pour former un «triangle» avec vos jambes. Pressez vos fessiers, engagez votre noyau et assurez-vous que vos fesses sont non cueillies.
Maintenant, gardez vos pieds ensemble et soulevez un genou au sommet. Expirez pendant que vous soulevez votre genou et inspirez pendant que vous le ramenez.
Répétez 15-20 fois, puis changez les côtés.
Voici une vidéo utile du Ohio State Wexner Medical Center.
2. Bridges fessiers avec des bandes
Équipement: bandes de résistance
Vous êtes probablement déjà familier avec les ponts fessiers.
Vous vous allongez sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à la largeur de la hanche. Ensuite, vous élevez vos hanches du sol vers le plafond. Avec vos fessiers, cela fonctionne également vos ischio-jambiers, les abdos et le bas du dos.
Une façon d'ajouter une résistance et une intensité aux ponts fessiers est d'utiliser une bande de résistance.
Découvrez cette vidéo de Men’s Health sur la façon d’effectuer correctement les ponts fessiers avec des groupes.
3. Les groupes latéraux marchent
Équipement: bandes de résistance
Placez une bande de résistance au-dessus de vos chevilles et pliez vos genoux en un demi-squat (ou un quart de squat si vous préférez). Commencez avec vos pieds à propos de la largeur de la hanche.
Maintenez la tension dans le groupe à tout moment et commencez à marcher les pieds latéralement. Faites 5 à 10 pas d'un côté. Ensuite, changez et passez latéralement avec l'autre pied pour revenir à votre position de départ.
Il s'agit également d'un excellent exercice d'échauffement avant une course pour faire tirer vos quads et fessiers.
Voici une vidéo de Nation de force des femmes Cela vous montre comment le faire.
4. Walking Bunes
Équipement: poids corporel (kettlebell ou haltère facultatif)
Les fentes de marche sont un exercice de jambe populaire qui est également bénéfique pour les fessiers.
Ils sont plus efficaces pour les fessiers lorsqu'ils sont associés à l'un des exercices mentionnés ci-dessus. La raison en est que lorsque vous activez les fessiers en les isolant, vous utiliseriez vos fessiers plus efficacement lorsque vous effectuez des séances d'entraînement aux jambes comme des fentes de marche.
Il y a de fortes chances que vous soyez déjà familier avec les fentes, mais voici une vidéo de la santé des hommes si vous avez besoin d'un rafraîchissement sur le formulaire, ainsi que de certaines variations.
Remarquez après votre entraînement fessier
L'exercice fait partie de l'équation lorsqu'il s'agit de gagner de la force et de la masse, que ce soit vos fessiers ou tout autre groupe musculaire.
Monohydrate de créatine est l'un des suppléments d'entraînement les mieux documentés qui aident à exercer des performances, ainsi que la récupération post-entraînement et le gain musculaire.
Si vous vous demandez Quand prendre la créatine, il existe différentes écoles de pensée, mais beaucoup préfèrent le prendre avant une séance d'entraînement pour améliorer les performances de l'exercice.
Vous pouvez également ajouter un supplément de protéines comme Lactosérum nu, qui contient 25 grammes de protéines de lactosérum nourris à l'herbe propre et les BCAA comme la leucine, pour soutenir le gain musculaire, une force accrue et une récupération post-entraînement.
