Équipement requis: Paire de haltères légers (5 lb - 20 lb) serait idéal. Mais vous pouvez toujours travailler vos épaules à la maison sans eux.
Boulder épaules - L'une des pierres angulaires d'un physique bien équilibré.
Mais en plus des avantages esthétiques, et la façon dont elle indique la force et la vitalité, les épaules fortes sont également vitales pour les fonctionnalités.
En développant vos épaules, vous trouverez plus facile de faire des tâches quotidiennes, que ce soit un sport ou jeter des trucs lourds au travail. Ou même transporter vos enfants dans la maison.
Mais pouvez-vous travailler sur vos épaules à la maison?
Oui, vous pouvez certainement.
Jetons un coup d'œil à trois exercices d'épaule simples mais efficaces que vous pouvez faire à la maison. Avec les résultats que vous verrez, vous voudrez peut-être continuer à les faire même lorsque vous / si vous retournez au gymnase.
3 exercices d'épaule que vous pouvez faire à la maison
Allons-y.
Réchauffer
Avant de sauter dans les entraînements principaux, vous devez d'abord réchauffer vos épaules.
Vous pouvez commencer par quelques pompes.
Les pompes fonctionnent principalement votre poitrine et vos triceps. Mais vos épaules sont également impliquées.
Le point ici n'est pas de faire des pompes avant d'échouer. Vous voulez juste en faire assez pour faire pomper du sang, votre cœur battant et vos muscles des épaules activées.
Si vous le pouvez, vous pouvez également faire un jogging rapide autour du bloc ou au parc du quartier.
Le but de l'échauffement est de faire «apprêter» votre corps pour l'entraînement principal.
Puste-ups Pike
Les poussées de Pike sont généralement enseignées comme un mouvement de calisthénénique fondamental pour ceux qui cherchent à apprendre à faire une pointe autoportante ou des pompes autoprophiques autoportantes.
Les pompes Pike sont un exercice incroyable en ce qui concerne le développement de la force des épaules. Et non seulement pour vos épaules, mais sur toute la force fonctionnelle du haut du corps.
Vous pouvez les penser comme des pompes élevées.
Vous commencez dans la position du «chien vers le bas», si vous connaissez le yoga. Essentiellement, vous commencez dans une position de planche et vous rapprochez vos mains et vos pieds pour former un V. inversé
Ensuite, en gardant le V, vous baissez votre nez au sol et appuyez sur.
Si cela semble déroutant, voici un excellent tutoriel vidéo de Entraînement mondial sur le poids corporel.
Si vous ne faites que commencer, visez 2-3 ensembles de 5-8 répétitions.
Si vous n'avez pas la mobilité des épaules pour effectuer cet exercice, envisagez de démarrer une pratique de yoga pour améliorer la mobilité des épaules.
Soit dit en passant, la pratique du yoga est un autre excellent moyen de renforcer la force des épaules (et globale) de la maison.
Augmentation latérale
Si tout ce que vous avez fait, c'était des pompes et des poussoirs de brochet, et du yoga quelques fois par semaine, vous remarqueriez que vos épaules deviennent plus fortes et plus définies au fil du temps.
Mais si vous voulez vraiment passer au niveau supérieur, en particulier d'un point de vue esthétique, vous devez ajouter des augmentations latérales au mélange.
Cet exercice fonctionne sur le côté des épaules, et lorsque vous développez ce muscle, cela ajoute vraiment au look des «épaules rocheux» que nous voulons tous.
Mais pour les augmentations latérales, vous devrez investir dans certains haltères. Vous pouvez également faire le travail avec un sac à dos plein de bouteilles d'eau, mais vraiment, certains haltères sont idéaux.
En ce qui concerne la façon de les faire, vous êtes probablement déjà familier avec ces derniers si vous avez passé du temps dans un gymnase.
Vous prenez une paire d'haltères et les soulevez latéralement. Mais beaucoup de gens leur font mal.
Ils essaient d'aller trop lourds et finissent par devoir utiliser d'autres muscles en plus des épaules pour compenser la charge excessive.
Pour la plupart des gens, un poids entre 5 et 20 livres. est beaucoup. Gardez vos épaules à terre, vos lats et votre noyau engagés et pensez à étendre vos bras latéralement vers les côtés de la pièce.
Donc, vous ne les soulevez pas «vers le haut» mais plutôt «loin» de votre torse.
Voici une super vidéo de Santé des hommes sur l'augmentation latérale.
Mouche inversée
Et enfin, il y a la mouche inversée.
Cet exercice consiste à cibler les deltoïdes arrière pour compléter l'épaule et donner à vos épaules et à votre haut du corps un aspect bien équilibré.
Identique à l'augmentation latérale, gardez les poids bas afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme.
Encore une fois, l'accent devrait être mis sur l'extension des bras loin de votre corps, pas nécessairement les élever aussi haut que possible.
Voici une autre superbe vidéo de Santé des hommes à la mouche inversée. Regardez jusqu'à la fin pour l'option sans banc.
Nutrition pour le développement des épaules
Une fois que vous avez terminé les exercices, vous ne pouvez pas négliger la nutrition. L'exercice stimule le processus de récupération musculaire. Lorsque vous soutenez cette récupération avec la bonne nutrition, vous verrez vos muscles devenir plus gros et plus forts.
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