Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, junto con la cafeína son dos de los ayudas ergogénicas más populares para el rendimiento atlético. Los aminoácidos de cadena ramificada y la cafeína tienen el potencial de aumentar la energía y mejorar la resistencia.
Un beneficio particular de usar BCAA es que pueden apoyar la síntesis de proteínas musculares.
Muchos entusiastas del fitness preguntan si es posible beber café con BCAA.
La respuesta corta es sí, pero analicemos las mejores prácticas para mezclar polvo de BCAA en el café.
¿Es seguro mezclar BCAA en el café?
Es perfectamente seguro y efectivo mezclar BCAA en tu café de la mañana siempre que toleres la cafeína.
Consideraciones de seguridad
La combinación de BCAA y café generalmente no presenta consideraciones de seguridad.
La cafeína es un estimulante y consumir demasiado puede causar efectos secundarios como nerviosismo, ritmo cardíaco acelerado, presión arterial alta, dificultad para dormir, agitación y palpitaciones.
Evita agitar café caliente con el suplemento para evitar derrames. También debes evitar usar una licuadora a alta velocidad para prevenir lesiones.
Los polvos de suplementos de baja calidad con alcoholes de azúcar pueden causar malestar digestivo, entre otros problemas de salud. Por lo tanto, elige un suplemento de BCAA de alta calidad.
Posibles interacciones entre la cafeína y los BCAA
No existen interacciones negativas directas entre la cafeína y los aminoácidos de cadena ramificada.
Sin embargo, la cafeína puede interferir con el sueño, por lo que se debe evitar tomar una bebida de café con polvo de proteína por la noche.
Por qué los atletas y entusiastas del fitness usan BCAA y cafeína
Comenzar el día con café con BCAA se ha convertido en una rutina popular para muchos atletas.
Los BCAA pueden apoyar y mejorar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso metabólico donde el cuerpo incorpora aminoácidos de los alimentos y suplementos en el músculo esquelético.
Estos aminoácidos especiales evitan el hígado y van directamente al torrente sanguíneo, pudiendo ser usados inmediatamente como fuente de energía para el cuerpo.
La ingesta de BCAA reduce la descomposición muscular que ocurre durante y después del entrenamiento de resistencia y fuerza. Por lo tanto, comenzar el día con café con BCAA es una excelente manera de apoyar el crecimiento muscular y reducir la pérdida de músculo.
A los atletas les encanta tomar café con BCAA antes de entrenar porque notan que tardan más en fatigarse y pueden hacer más repeticiones. La combinación de cafeína con BCAA antes del entrenamiento ayuda a activar el cuerpo y reducir la sensación de fatiga.
¿El calor afecta a los BCAA en el café?
Es efectivo tomar café con BCAA caliente. Si la temperatura del café es demasiado alta, puede afectar la estructura de la proteína. Los líquidos en ebullición pueden desnaturalizar parte de la proteína, lo que puede hacer que sea menos efectiva.
Sin embargo, no hay que preocuparse por la desnaturalización de la proteína siempre que el café esté por debajo del punto de ebullición.
Beneficios de mezclar BCAA con café
Hay varios beneficios al combinar BCAA con café. Aquí algunos de los principales beneficios de añadir BCAA al café:
Mayor energía y concentración gracias a la combinación de cafeína y BCAA
Se ha demostrado que la cafeína y los BCAA mejoran los niveles de energía y la concentración, especialmente durante el ejercicio de resistencia.
Combinar BCAA con café tiene el potencial de aumentar estos beneficios.
Si decides combinar café y BCAA, se recomienda mantener el consumo de cafeína entre 100 y 200 mg diarios. Esta cantidad diaria puede aumentar la energía, la resistencia y la capacidad para soportar la fatiga durante el ejercicio prolongado sin los efectos secundarios negativos de un consumo excesivo de cafeína.
Mejora del rendimiento en el entrenamiento
La cafeína puede aumentar los niveles de energía y el rendimiento. La cafeína puede hacer que el cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible en lugar de recurrir al glucógeno. Cuando se usa la grasa como fuente de energía, los músculos pueden trabajar a intensidades más altas durante más tiempo antes de fatigarse.
Los BCAA también pueden mejorar el rendimiento al proporcionar a tus músculos una fuente inmediata de energía.
La estructura química única de estos aminoácidos les permite evitar la ruta normal de digestión y ser usados directamente por tus músculos para producir ATP, que es la principal fuente de energía de tus células.
Por lo tanto, ingerir BCAA durante los entrenamientos puede ayudar a conservar las reservas de glucógeno muscular durante el ejercicio de resistencia, para que puedas seguir rindiendo a alta intensidad durante entrenamientos más largos.
Tiempo de recuperación más rápido
Un suplemento de BCAA puede disminuir el tiempo que tardas en recuperarte después de un entrenamiento intenso.
El café con BCAA ayuda a minimizar la descomposición de proteínas al preservar las reservas de glucógeno muscular.
Si mezclar tu suplemento en café es una forma confiable para ti de consumir estos aminoácidos beneficiosos, entonces el café con BCAA está cumpliendo su función.
Mejora en la salud cerebral
Además de apoyar mejores entrenamientos y estimular la síntesis de proteína muscular, los aminoácidos de cadena ramificada también pueden mejorar la salud cerebral.
Estos tres aminoácidos influyen en la producción de neurotransmisores como el glutamato y el GABA, ambos necesarios para la función cerebral, la memoria y la regulación del estado de ánimo.
Curiosamente, los BCAA compiten con el aminoácido triptófano por la misma vía en el cerebro, lo que conduce a una reducción en los niveles de serotonina. Durante el ejercicio intenso, esto ayuda a retrasar la fatiga y mejora el enfoque; sin embargo, una ingesta excesiva de BCAA sin suficiente triptófano puede afectar negativamente la salud mental.
Sin embargo, al tomar BCAA, solo asegúrate de consumir fuentes adecuadas de proteína de alta calidad y puedes estar seguro de que estás obteniendo suficiente triptófano.
Posibles inconvenientes de mezclar BCAA y café
Aunque combinar BCAA con cafeína puede mejorar el rendimiento atlético, puede haber algunos posibles inconvenientes, incluyendo los siguientes:
Malestar digestivo
El café puede causar síntomas digestivos como hinchazón, gases y diarrea.
Por ejemplo, los corredores de maratón con estómagos sensibles pueden experimentar “cólicos del corredor” o la necesidad repentina de ir al baño durante una carrera si beben demasiado café antes de correr.
Los BCAA normalmente no causan problemas digestivos cuando eliges un polvo o suplemento de BCAA limpio.
Ten cuidado con los productos que pueden contener edulcorantes artificiales y otros rellenos que a menudo causan malestar digestivo. Para disminuir la probabilidad de molestias digestivas, elige productos libres de ingredientes artificiales añadidos.
De manera similar, si eres intolerante a la lactosa y consumes polvo de proteína de suero, puedes experimentar problemas digestivos al combinar café con polvo de proteína.
Consideraciones sobre la hidratación
Dado que la cafeína es un diurético, es útil asegurarse de consumir líquidos adecuados si tomas tu café con BCAA antes de entrenar.
Además de que el cuerpo utiliza aminoácidos y cafeína para alimentar una sesión de entrenamiento exitosa, también requiere una hidratación adecuada, sin mencionar suficientes calorías y glucosa.
Diariamente, intenta beber al menos 64 oz de líquidos hidratantes como agua, tés de hierbas o bebidas deportivas.
Consideraciones sobre sabor y textura
No todos los polvos de proteína se mezclan bien con agua, café u otra bebida. Las diferentes marcas pueden variar significativamente en calidad, sabor y capacidad para mezclarse con líquidos.
La mayoría de los polvos de BCAA puros no tienen sabor y deberían mezclarse bien en el café.
Dicho esto, añadir polvo de proteína o BCAA en café caliente puede causar grumos, mientras que mezclar polvo de proteína en café con hielo puede impedir que el polvo se disuelva completamente.
Esto puede resultar en una textura arenosa.
Puede que necesites experimentar con diferentes marcas para encontrar el mejor polvo de proteína o suplemento de BCAA para el café.
Ten en cuenta que incluso los polvos de proteína sin sabor suelen tener un sabor sutil.
Por ejemplo, la proteína de colágeno puede tener un sabor algo salado y con matices umami, mientras que la proteína de cáñamo puede tener un sabor herbáceo.
Mezclar estos tipos de polvo de proteína en el café puede resultar en una mezcla con sabor desagradable.
Algunos atletas disfrutan mezclar polvo de proteína con sabor en el café, pero esto depende de la preferencia personal.
Mejores prácticas para mezclar BCAA con café
Aquí tienes algunos consejos útiles sobre cómo mezclar BCAA en el café:
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Para mezclar tu café con BCAA, usa una licuadora o espumador para integrar el suplemento en líquido a temperatura ambiente o en cold brew.
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Si quieres tu café con BCAA caliente, puedes calentarlo después de mezclar el polvo de proteína. Calienta en intervalos cortos, revolviendo con frecuencia antes de continuar calentando tu bebida.
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Agregar leche o leche vegetal puede aportar cremosidad y mejorar el sabor en comparación con añadir BCAA al café negro. Para mejores resultados, combina el suplemento con leche en una botella agitadora primero y luego añade esa mezcla al café.
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No uses una bola agitadora en una taza de café sellada ni una licuadora para mezclar tu café con BCAA.
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Elige polvos de BCAA puros para prevenir grumos, problemas de sabor y problemas digestivos.
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Para evitar un aumento de peso no deseado, evita los cremas ricos en calorías y los aditivos de azúcar en tu café con BCAA.
Conclusión
Beber café con BCAA puede mejorar el rendimiento atlético al aumentar los niveles de energía, la resistencia y la concentración. En general, es seguro consumir una combinación de aminoácidos de cadena ramificada y cafeína juntos, pero la moderación es clave.
Elige marcas de alta calidad que no contengan ingredientes artificiales ni aditivos.
Para disminuir la probabilidad de experimentar efectos adversos, mantén el consumo diario de cafeína por debajo de 200 mg y elige suplementos de BCAA de alta calidad para obtener los mejores resultados.
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