La creatina es uno de los suplementos más populares entre la comunidad del fitness. Es quizás el suplemento más investigado del mercado y se ha demostrado que ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.
Este artículo explicará las estrategias de dosificación y le ayudará a navegar por el mundo de la suplementación con creatina para ayudarle a optimizar sus resultados.
¿Cuánta creatina debe tomar un principiante?
Los principiantes en la creatina tienen dos opciones al comenzar a tomar el suplemento: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
La fase de carga incluye tomar una dosis alta de creatina durante un período corto de tiempo para ayudar a saturar los músculos rápidamente. Por lo general, las personas consumen 20 gramos de creatina por día durante 5 a 7 días.
Después de la primera semana, se recomienda tomar una dosis diaria de mantenimiento de 3 a 5 gramos. Las investigaciones sugieren que la carga de creatina puede ser la forma más rápida y eficaz de obtener los beneficios ( 1 ).
La otra opción es la fase de mantenimiento, en la que se recomienda comenzar con una dosis baja de 3 a 5 gramos diarios. Si bien este método tardará más en saturar los músculos con creatina, tiende a ser más suave para el sistema digestivo.
¿Quién debería realizar una fase de carga de creatina?
Los atletas que desean ver resultados rápidamente pueden beneficiarse de una fase de carga de creatina. Podrán ver rápidamente aumentos en la masa muscular y la fuerza. La carga de creatina puede ser útil si estás entrenando para una competencia o un evento deportivo.
Si eres un usuario experimentado de creatina y sabes cómo reacciona tu cuerpo a ella, puede que sea preferible comenzar con una fase de carga.
¿Quién debería optar por la dosis de mantenimiento de creatina?
La dosis de mantenimiento de creatina de 3 a 5 gramos es ideal para principiantes que recién comienzan a tomar creatina. Definitivamente es más suave para el estómago y más fácil de digerir para quienes tienen sistemas digestivos sensibles.
Si no tienes prisa inmediata por aumentar la fuerza y la masa muscular, es mejor comenzar a tomar creatina en la dosis de mantenimiento.
Carga vs. mantenimiento: ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular?
Tanto la dosis de carga como la de mantenimiento de la suplementación con creatina son beneficiosas para el crecimiento muscular. La principal diferencia tiene que ver con la velocidad con la que se ven los resultados.
La fase de carga produce resultados más rápidos, ya que los músculos se saturan más rápidamente con creatina. Puedes empezar a notar resultados una semana después de iniciar la fase de carga.
La fase de mantenimiento suele tardar entre 3 y 4 días en empezar a ver resultados. Hay un menor riesgo de sufrir efectos secundarios, como malestar digestivo o hinchazón, cuando se toma una dosis de mantenimiento.
La elección entre la dosis de carga o de mantenimiento depende de la preferencia personal y de la urgencia de comenzar a ver resultados.
Independientemente de la dosis que elijas para comenzar, ambas opciones finalmente producen resultados similares.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
Con una dosis de fase de carga, las personas pueden esperar ver cambios en la fuerza muscular, la resistencia y el rendimiento general durante la primera semana. Este cambio rápido es un resultado directo de que los músculos se saturan rápidamente con creatina.
Por otra parte, la fase de mantenimiento requiere un poco de paciencia. La mayoría de las personas tardan entre 3 y 4 semanas en empezar a ver resultados. Los resultados tardan más en verse, ya que las reservas de creatina se van acumulando lentamente en los músculos.
¿Deben las mujeres tomar creatina?
La creatina es totalmente apropiada para las mujeres, incluso se recomienda.
La creatina es útil para que las mujeres aumenten su fuerza y resistencia, y puede ayudarlas a mejorar su rendimiento atlético general. La creatina también es útil para la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
No existen diferencias de dosis de creatina entre hombres y mujeres, y las mujeres deben seguir las mismas recomendaciones de dosificación.
Las investigaciones sugieren que, entre las mujeres premenopáusicas, la creatina es particularmente eficaz para aumentar la fuerza y el rendimiento general del ejercicio ( 2 ).
¿Cómo tomar creatina para principiantes?
A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos y efectivos para que los principiantes incorporen la creatina a su rutina diaria:
¿Puedo tomar 20 g de creatina de una sola vez?
No se recomienda que las personas tomen una dosis alta, como 20 gramos de creatina, de una sola vez.
Una dosis tan alta de una sola vez puede provocar calambres estomacales, hinchazón y diarrea. Si estás comenzando una fase de carga, se recomienda dividir los 20 gramos en cuatro dosis de 5 gramos a lo largo del día para minimizar los efectos secundarios.
A algunas personas les parece bien tomar 20 gramos de creatina de una sola vez, sin embargo, esto dependerá de la tolerancia individual.
¿La creatina te hará ganar peso?
La creatina no provoca aumentos de la masa grasa. Los cambios de peso suelen ser resultado de cambios en los líquidos. La retención de agua en los músculos es un efecto secundario de la suplementación con creatina.
Pueden producirse cambios de peso cuando se empieza a aumentar la masa muscular. El músculo pesa más que la grasa, por lo que cuando las personas tienen más músculo, su peso puede variar.
Entonces, si bien la creatina puede causar aumento de peso debido a la masa muscular y los cambios de agua, de hecho no causa aumento de grasa.
¿La creatina retiene agua?
La creatina puede provocar retención de agua en los músculos. La creatina es una sustancia osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua cuando aumenta su concentración.
En pocas palabras, cuando la creatina inunda las células musculares, las moléculas de agua la siguen, haciendo que los músculos crezcan.
Este es un efecto que generalmente se considera beneficioso porque favorece el crecimiento y el rendimiento muscular.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la creatina?
La creatina generalmente es un suplemento seguro cuando se toma en las dosis recomendadas.
Los efectos secundarios potenciales más comunes incluyen molestias gastrointestinales como hinchazón, calambres y diarrea. La hinchazón y cierta retención de líquidos también pueden ser efectos secundarios temporales.
Para ayudar a reducir la probabilidad de efectos secundarios, se recomienda asegurar una excelente hidratación y no exceder la dosis recomendada.
¿Quién debería evitar la creatina?
Si bien la creatina es segura y efectiva para la mayoría de las personas, hay ciertos grupos que deben consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomarla.
Las personas con afecciones renales preexistentes o función renal deteriorada deben tener cuidado al tomar creatina, ya que un aumento de proteínas o aminoácidos puede ser perjudicial para un riñón deteriorado. También hay una falta de investigación sobre la creatina en personas con enfermedad hepática, por lo que es mejor consultar primero con su médico.
Si está tomando algún medicamento recetado, es una buena práctica consultar también con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento como la creatina.
Puntos clave
La creatina es un suplemento eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza muscular y mejorar el rendimiento general. Si buscas resultados rápidos, puedes optar por comenzar con una dosis de fase de carga. Por otro lado, si no te importa ser paciente, se recomienda tomar una dosis de mantenimiento más baja cada día.
