La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento del mercado. También es uno de los suplementos deportivos mejor investigados que existen. Pero, ¿la creatina realmente te hace más fuerte? ¡La respuesta es sí!
Puntos clave
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
Para entender qué hace que la creatina sea tan popular, es útil comprender cómo funciona en el cuerpo.
La mayor parte de la creatina de su cuerpo se puede encontrar de forma natural en el tejido muscular en forma de fosfocreatina, un tipo de energía almacenada que los músculos utilizan para producir trifosfato de adenosina (ATP) [ 1 ].
El ATP es una molécula de alta energía necesaria para la contracción muscular. Cuanto más ATP puedan producir los músculos, mejor será el rendimiento físico [ 2 ].
Nuestro cuerpo produce algo de creatina por sí solo y el resto debemos obtenerlo de la dieta, sin embargo, las fuentes dietéticas de creatina no suelen producir grandes cantidades.
Cuando consumes grandes cantidades de creatina, como por ejemplo con un suplemento dietético, puedes aumentar las reservas de fosfocreatina de tus músculos de manera más efectiva. Esto significa que puedes aumentar la energía almacenada en tus músculos para alimentar mejor tus ejercicios y sacar más provecho de tus entrenamientos.
Maximizar sus reservas de creatina a través de la suplementación puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, así como a mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del entrenamiento [ 1 ].
¿Por qué los deportistas y los asistentes al gimnasio toman creatina?
La creatina se ha convertido en un suplemento deportivo ampliamente utilizado tanto por deportistas como por asistentes promedio al gimnasio debido a sus beneficios en el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación, lo que está ampliamente respaldado por numerosos estudios de investigación [ 1 ].
También se ha demostrado que la creatina no solo es muy eficaz, sino también segura, lo que brinda a los consumidores la tranquilidad de que no están sacrificando su bienestar a cambio de un mejor rendimiento deportivo.
Además, la creatina está disponible y es fácil de conseguir. ¿Quién no querría aprovechar esto?
¿Puede la creatina hacerte más fuerte?
La creatina puede ayudarte a desarrollar tanto los músculos como la fuerza. Debido a su efecto sobre la energía almacenada en los músculos, la creatina puede ayudarte a hacer más durante más tiempo. Si puedes levantar pesos más pesados con más repeticiones, verás resultados mucho más rápido.
Varios estudios de investigación han demostrado que la suplementación con creatina, combinada con un entrenamiento de resistencia regular, fue significativamente más eficaz para aumentar la fuerza y el rendimiento en el levantamiento de pesas que el entrenamiento de resistencia solo [ 3 ].
Una revisión de 22 estudios encontró que el aumento promedio en la fuerza muscular con suplementación de creatina fue 8% mayor que en aquellos sin ella [ 3 ].
¿Puede la creatina hacerte levantar pesos más pesados?
Se sabe que la creatina es eficaz para aumentar la fuerza y la potencia, lo que puede permitirle levantar pesos más pesados de manera más efectiva que sin ella.
Tus músculos sólo pueden almacenar suficiente ATP para alimentar una breve sesión de ejercicio de alta intensidad de unos 10 segundos antes de tener que intentar producir más [ 4 ].
Aumentar las reservas de fosfocreatina de los músculos permite utilizar más ATP para alimentar sesiones más prolongadas de ejercicio de alta intensidad. Esto significa que puedes esforzarte más antes de llegar al límite.
Según la misma revisión mencionada anteriormente, el rendimiento promedio en levantamiento de pesas de quienes tomaron suplementos de creatina fue un 14 % mayor que el de quienes no los tomaron. La creatina le permite desafiar más a sus músculos, lo que aumenta tanto la masa como la fuerza [ 3 ].
¿La creatina produce hinchazón?
La creatina tiene mala fama de causar hinchazón , pero esto suele ocurrir durante una fase de carga. La carga de creatina consiste en tomar grandes dosis de unos 20 a 25 gramos de creatina al día, repartidas en incrementos de 3 a 5 gramos por ración durante 5 a 7 días [ 5 ].
La creatina cargada está diseñada para ayudarte a maximizar tus reservas de creatina muscular más rápido que si solo tomaras la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, la creatina atrae agua a los tejidos musculares [ 5 , 6 ].
Cuando se toma en grandes cantidades, puede hacer que los músculos parezcan más grandes o que notes un aumento de peso o una apariencia hinchada en los músculos. Esto es temporal debido a la retención de agua y mejorará después de la fase de carga. Se resolverá por completo una vez que se deje de tomar suplementos de creatina [ 7 ].
¿La creatina te hace ganar peso?
El aumento de la retención hídrica durante la toma de creatina, especialmente durante la fase de carga, puede manifestarse como un aumento de peso . Sin embargo, no se trata de un aumento de peso real, ya que está asociado a la acumulación de líquido en los tejidos musculares y no a un aumento de la masa grasa.
Además, la creatina puede estimular el crecimiento de los músculos, que son más densos que la masa grasa. Esto también puede aumentar el número en la báscula en algunas circunstancias y no debe confundirse con un aumento de peso real.
¿La creatina provoca retención de agua?
A la creatina le gusta el agua y atraerá el exceso de agua hacia los tejidos musculares. Esto puede manifestarse como un aumento de peso o hacer que los músculos se vean hinchados o abultados.
Si bien aumenta la retención de agua del cuerpo , es temporal y no es perjudicial, aunque algunas personas pueden encontrarlo irritante. Puede esperar un aumento de peso del 1 al 2 % una vez que tome creatina, pero la mayor parte de esto es una retención de agua excesiva que se resolverá en unas pocas semanas después de la fase de carga.
Puede persistir cierta retención de líquidos mientras se toma creatina, incluso con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 g por día. Una vez que deje de tomar suplementos de creatina, esto se resolverá por sí solo.
Por qué la retención de agua por creatina no es mala
La retención de líquidos mientras se toma creatina puede ser un poco irritante, pero no es algo de lo que haya que preocuparse. Este aumento de líquidos se almacena en el tejido muscular del cuerpo. Es posible que notes que tus músculos se ven más llenos de lo normal, pero no tienes que preocuparte por tener un aspecto hinchado.
La retención de líquidos es temporal y, por lo general, solo se nota durante la fase de carga. Si le preocupa la retención de líquidos mientras toma creatina, puede omitir la fase de carga.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
En promedio, se necesitan entre 5 y 7 días o 4 semanas para ver los efectos de la suplementación con creatina. La rapidez con la que notes los beneficios dependerá de si completas o no una fase de carga. Una vez que tus reservas de creatina muscular estén maximizadas, comenzarás a ver resultados.
Si se completa una fase de carga, esto debería notarse entre 5 y 7 días después de comenzar. Si se toma una dosis de mantenimiento, se pueden observar los beneficios entre 2 y 4 semanas después [ 8 ].
Resumen
La creatina es un suplemento deportivo muy popular que cuenta con una amplia gama de investigaciones. Se ha descubierto que proporciona importantes beneficios para aumentar la fuerza, el crecimiento muscular, el rendimiento deportivo y la recuperación después del entrenamiento cuando se combina con ejercicios de resistencia regulares.
En resumen, puede aumentar el rendimiento deportivo y ayudar a fortalecerlo, adelgazarlo y a ser menos propenso a sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio. Se considera seguro y muy eficaz, pero tiene algunos efectos secundarios, como la retención de líquidos, que es temporal.
Si toma creatina, puede esperar ver resultados dentro de 5 a 7 días si completa una fase de carga o de 2 a 4 semanas si toma la dosis de mantenimiento.
