La creatina es uno de los suplementos para el rendimiento deportivo más populares del mercado y suele encontrarse en muchos productos preentrenamiento. Muchos deportistas toman creatina para desarrollar más masa muscular y mejorar el rendimiento atlético.
Pero, ¿la creatina realmente te da energía para hacer ejercicio? En este artículo, analizaremos si la creatina puede darte energía, cómo funciona en el cuerpo, los beneficios de la creatina para el rendimiento atlético y los beneficios de la creatina para la salud cerebral.
¿Qué es la creatina?
Antes de profundizar en los detalles de los muchos beneficios de la creatina, es importante entender qué es la creatina.
El monohidrato de creatina es un aminoácido natural que se encuentra en los alimentos y de forma natural en las células musculares del cuerpo. Se deriva de los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. Los suplementos de creatina pueden ayudar a optimizar la cantidad de creatina almacenada en los músculos, el cerebro, los riñones y el hígado.
El monohidrato de creatina es una forma de creatina, aunque existen algunas formas disponibles en forma de suplemento.
La suplementación oral con monohidrato de creatina es muy popular ya que ha sido eficaz para aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza muscular y proporcionar más energía durante los entrenamientos.
De hecho, la creatina es el suplemento dietético más popular disponible en el mundo de la nutrición deportiva. Se han realizado importantes investigaciones y numerosos ensayos clínicos aleatorios que respaldan el uso y la eficacia de los suplementos de creatina.
¿La creatina te da energía?
Los suplementos de creatina aportan energía al tejido muscular para permitir un aumento de la fuerza y del rendimiento deportivo. La evidencia sugiere que la creatina aumenta el agua en las células musculares, lo que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular y el desarrollo de masa muscular magra.
Sin embargo, a pesar de su presencia en muchos productos pre-entrenamiento, los suplementos de creatina no te dan energía mental como otros suplementos, como lo hace la cafeína [ 1 ].
La creatina sí te da energía, pero es un tipo de energía diferente a la cafeína. Si buscas un suplemento que te dé un impulso de energía y mejore el rendimiento, tomar un suplemento de creatina es definitivamente una opción adecuada.
Pero si buscas algo que te haga estar más alerta y motivado mentalmente, tomar creatina puede no ser tu mejor opción y podrías considerar tomar cafeína u otra cosa.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en el tejido muscular del cuerpo. Tomar suplementos de creatina ayuda a proporcionar energía para que las fibras musculares se contraigan y puede ayudar a mejorar la fuerza muscular general, el rendimiento muscular y la masa muscular.
Una vez que alguien consume creatina, ésta se convierte en fosfato de creatina y luego se almacena en los músculos para luego usarse como energía.
Tus músculos utilizan la creatina para crear energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Cuanto más saturados estén tus músculos con creatina, más ATP se producirá para el ejercicio de alta intensidad. Esto significa que puedes hacer más repeticiones con mayor peso antes de llegar al agotamiento. Cuantas más repeticiones puedas hacer, mayor será la posibilidad de desarrollar músculo.
Si bien el cuerpo produce creatina por sí solo, también se puede obtener de alimentos proteínicos como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. La mayoría de las personas consumen aproximadamente entre 1 y 2 gramos de creatina al día solo a través de la dieta.
Sin embargo, independientemente de consumir alimentos ricos en proteínas y llevar una dieta equilibrada, las reservas de creatina muscular normalmente no están completamente saturadas. De hecho, la mayoría de las personas tienen una saturación de alrededor del 60-80%. Al tomar un suplemento de creatina, las personas pueden saturar completamente las reservas de creatina de su cuerpo y, por lo tanto, mejorar el rendimiento atlético. Los suplementos de creatina aumentan los niveles de creatina muscular en un 20-40% adicional, lo que proporciona un aumento significativo en la energía disponible para el ejercicio.
¿Por qué los deportistas toman creatina?
Los suplementos de creatina son uno de los suplementos nutricionales más populares del mercado. La creatina es un suplemento natural que mejora el rendimiento de los deportistas, ya que se ha demostrado a través de una amplia investigación que mejora eficazmente el rendimiento en el gimnasio, aumenta la capacidad de ejercicio y aumenta la masa corporal magra durante el entrenamiento [ 2 ].
La mayoría de los atletas buscan mejorar su composición corporal y aumentar la masa muscular, que es una de las principales razones por las que los atletas toman creatina.
Además, la creatina puede incluso mejorar la recuperación después del ejercicio y ayudar a prevenir e incluso controlar lesiones.
La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más ampliamente estudiados y clínicamente efectivos, que brinda a los atletas la tranquilidad de que obtendrán resultados sin preocuparse por posibles complicaciones de salud.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Los suplementos de creatina tienen muchos beneficios, como aumentar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, aumentar la masa muscular durante el entrenamiento, ayudar a la recuperación después del ejercicio y mejorar la función cognitiva. En las siguientes secciones se detallarán algunos de los beneficios y efectos positivos de la creatina.
Rendimiento de ejercicio de alta intensidad
Los suplementos de creatina desempeñan un papel importante en la producción de ATP, que es lo que es responsable de su potente aumento en el rendimiento. La creatina puede mejorar el rendimiento atlético de diversas maneras, incluyendo el aumento de la fuerza, la resistencia muscular, la resistencia a la fatiga y el polvo balístico.
El ejercicio de alta intensidad se mejora especialmente cuando los atletas incorporan creatina a sus suplementos dietéticos diarios.
Crecimiento muscular
Tomar creatina puede aumentar la masa muscular, que es una de las razones más importantes para la ingesta de creatina en los deportistas. Debido a la producción adicional de ATP a partir de la suplementación con creatina, el rendimiento deportivo mejora y, por lo tanto, los resultados se potencian, en particular el crecimiento muscular.
Los suplementos de creatina también apoyan una variedad de funciones que conducen al crecimiento de nueva masa muscular, incluido el aumento de los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que es una hormona que promueve la producción de nuevo tejido muscular.
Recuperación después del ejercicio
Los beneficios de la creatina van más allá de mejorar el rendimiento en el gimnasio. El consumo de creatina también puede ser útil para quienes buscan mejorar la recuperación después del ejercicio.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio intenso al mitigar el daño muscular y acelerar la curación de las fibras musculares. Esto puede prevenir posibles lesiones y mejorar aún más el rendimiento y los resultados.
Función cerebral
Además de mejorar la función muscular, los suplementos de creatina también pueden mejorar el rendimiento cerebral. La creatina desempeña un papel esencial en la salud cerebral y puede aumentar los niveles de ATP disponibles para las células cerebrales, lo que resulta útil cuando se intenta completar tareas difíciles.
Al igual que tomar creatina le da energía a nuestros músculos para que funcionen a una mayor capacidad, hace lo mismo con nuestro cerebro [ 3 ]. Algunas personas descubren que cuando toman creatina pueden pensar más rápido, con más claridad y tienen una mejor función cerebral en general.
Preguntas frecuentes sobre la creatina y la energía
¿La creatina te hace sentir despierto?
Los suplementos de creatina pueden proporcionar energía, pero no hacen que te sientas más despierto o alerta. La creatina proporciona una forma diferente de energía que puede ayudar con el rendimiento deportivo, pero si buscas sentirte más despierto, los estimulantes como la cafeína te resultarán más útiles.
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¿La creatina elimina la fatiga?
Los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir tanto la fatiga mental como la fatiga muscular; sin embargo, su papel en la fatiga mental no es muy conocido, pero se cree que está relacionado con su papel en la producción de ATP en el cerebro y el tejido muscular [ 11 ].
¿La creatina se siente como la cafeína?
La creatina no actúa como la cafeína en el cuerpo, por lo tanto, no se siente lo mismo tomar creatina que consumir cafeína.
La cafeína, que es un estimulante, bloquea los receptores del cerebro que provocan somnolencia, lo que nos hace sentir más alerta y concentrados. La cafeína puede proporcionar un impulso adicional de motivación y energía para nuestro entrenamiento.
Los suplementos de creatina proporcionan energía a nuestro tejido muscular para que podamos realizar más ejercicio de alta intensidad antes de fatigarnos.
Si bien ambos ayudan a mejorar un cierto tipo de energía, no actúan de la misma manera ni brindan los mismos resultados. Sin embargo, algunos estudios han descubierto que combinar creatina con cafeína puede ayudar a mejorar aún más el rendimiento, pero aún se están realizando más investigaciones al respecto [ 4 ].
¿Cuánto tiempo se tarda en sentir energía gracias a la creatina?
Cuando se toma creatina, pueden pasar de 2 a 4 semanas antes de que se note una mejora en el rendimiento deportivo. Si se pregunta cuánta creatina debe tomar, se recomienda tomar la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día de manera constante.
Sin embargo, algunas personas pueden notar los efectos positivos y tener más energía gracias a la creatina en un período de tiempo más corto. En definitiva, cada persona es diferente y puede llevar diferentes cantidades de tiempo sentir los efectos.
¿Qué es la carga de creatina y es útil?
Una fase de carga puede saturar tus músculos con creatina más rápido que si solo tomaras la dosis de mantenimiento. Sin embargo, cuando decides tomar creatina, no es necesaria una fase de carga para ver resultados con la suplementación con creatina, solo la hace un poco más rápida.
Una fase de carga significa que tomarás una dosis más alta de creatina (20-25 gramos) a lo largo del día durante 5-7 días, y luego reducirás tu dosis diaria a aproximadamente 3-5 gramos por día. Puedes notar los beneficios de los suplementos de creatina más rápido si participas en una fase de carga, sin embargo, esto no es necesario para obtener los beneficios [ 5 ].
¿La creatina causa aumento de peso?
La suplementación con creatina por sí sola no provoca un aumento de la grasa corporal. No hay motivos para evitar tomar creatina si te preocupa aumentar de peso .
Sin embargo, si toma creatina, puede provocar un aumento marginal temporal de la retención de agua. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los cambios de peso simplemente reflejarían cambios en los líquidos en lugar de un aumento de peso real.
De hecho, si buscas mejorar la composición corporal, ten en cuenta que la creatina puede ayudarte a optimizar tu peso corporal magro, ya que puede mejorar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo. Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme grasa de forma más eficiente.
¿La creatina causa calambres musculares?
Se ha expresado cierta preocupación por la posibilidad de que la suplementación con creatina pueda provocar calambres musculares, pero las investigaciones no indican que sea así. Cuando las personas toman creatina en las dosis recomendadas, no hay motivos para que la creatina provoque calambres.
De hecho, hay algunas investigaciones que sugieren que tomar suplementos de creatina puede incluso reducir la probabilidad de sufrir calambres musculares. Además de tomar un suplemento de forma regular, es importante mantener una dieta saludable y mantenerse bien hidratado.
