Cuando se trata de suplementos de belleza, el colágeno y la biotina encabezan la lista.
Aunque estos suplementos se asocian con muchos beneficios diferentes para la salud, muchas personas a menudo se preguntan cuál es la diferencia entre ambos y cuáles funcionan mejor.
Continúe leyendo para descubrirlo.
Conclusiones clave: colágeno frente a biotina
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El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano y se encuentra principalmente en nuestros tejidos conectivos, tendones, huesos y cartílagos.
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La biotina es una vitamina del complejo B conocida por su papel en la producción de energía, pero también es un suplemento de belleza muy popular para tener un cabello, una piel y unas uñas radiantes.
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Su cuerpo puede producir colágeno por sí solo, mientras que usted debe obtener biotina de su dieta.
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Ningún suplemento es mejor que el otro. Ambos aportan sus propios beneficios.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano. Está formado por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina y se encuentra en los tejidos conectivos, tendones, huesos y cartílagos.
Además, el colágeno desempeña un papel esencial en diversos procesos corporales, como la inmunidad, la reparación y el mantenimiento de los tejidos. En lo que respecta a la salud de la piel, el colágeno aumenta su elasticidad e hidratación y puede reducir la flacidez cutánea a medida que envejecemos.
Aunque el colágeno se produce naturalmente en el cuerpo, también podemos obtenerlo de alimentos como el caldo de huesos, la piel de pollo y pescado y suplementos.
A medida que envejecemos, producimos menos colágeno y el que tenemos comienza a descomponerse. Aunque esto es inevitable, ciertos factores del estilo de vida pueden aumentar la degradación del colágeno, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la exposición excesiva al sol y la mala alimentación.
Los suplementos de colágeno se encuentran en forma de péptidos de colágeno específicos y, a menudo, se trata de colágeno hidrolizado, lo que significa que es más fácil de absorber y utilizar para el cuerpo. Los suplementos son populares para cuidar el cabello, la piel y las uñas. En concreto, ayudan a identificar y tratar los signos del envejecimiento al aumentar la hidratación y reducir la aparición de líneas finas y arrugas. Los suplementos de colágeno también favorecen el tejido conectivo y pueden tratar el dolor articular, mejorar la salud ósea y aumentar la masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
Beneficios del colágeno para la salud
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Uno de los usos más populares del colágeno es para la salud de la piel. Los estudios han demostrado que la suplementación con colágeno puede ayudar a mejorar la apariencia de las líneas finas y las arrugas de la piel al aumentar la hidratación y la elasticidad de la piel. Tomar colágeno como parte de la rutina de cuidado de la piel también puede aumentar la producción de colágeno junto con la producción de otros compuestos importantes para la estructura de la piel, como la elastina y la fibrilina [ 8 , 11 ].
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La suplementación con colágeno puede ayudar a mantener sano y lubricado el cartílago que protege las articulaciones. También se cree que puede ayudar a estimular la producción de colágeno en las articulaciones, lo que puede reducir la inflamación, la rigidez y el dolor en personas con afecciones como la osteoartritis [].
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El colágeno también puede ayudar a fortalecer los huesos. Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas con una densidad mineral ósea reducida descubrió que la suplementación con colágeno ayudó a aumentarla cuando se tomó de manera constante durante el transcurso de un año [ 9 ].
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El colágeno también tiene beneficios estéticos, ya que puede contribuir a la salud de las uñas y del cabello. Si tienes uñas quebradizas, tomar suplementos orales de colágeno puede ayudarte a fortalecerlas. El colágeno también es conocido por contribuir a la salud del cabello y es una proteína abundante en los folículos pilosos.
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Debido a que el colágeno es una proteína, tomar colágeno junto con un entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a aumentar la masa corporal magra. Si bien es eficaz, la suplementación con colágeno no es diferente a la suplementación con suplementos de proteína de suero [ 10 ].
¿Qué es la biotina?
La biotina es una vitamina B, también conocida como vitamina B7 o vitamina H. Esta vitamina es conocida por su papel en la producción de energía, pero también es un suplemento de belleza muy popular para lucir un cabello, una piel y unas uñas radiantes. Además, la biotina es uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo para ayudar al desarrollo fetal.
Se recomienda que los adultos consuman entre 30 y 100 microgramos de biotina al día. Esta cantidad se puede obtener de alimentos ricos en biotina, como carne, pescado, vísceras, huevos, frutos secos, semillas y batatas.
Los síntomas de la deficiencia de biotina incluyen la caída del cabello y la piel seca, por lo que muchas empresas pueden recomendar tomar un suplemento. Sin embargo, las deficiencias de este nutriente son poco frecuentes [ 16 , 17 ].
Beneficios de la biotina para la salud
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Las deficiencias de biotina pueden provocar pérdida de cabello y piel seca y escamosa. La suplementación durante este período puede ayudar a mejorar estos síntomas; sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida que sugiera algún beneficio de tomar suplementos de biotina para mejorar la salud del cabello, la piel y las uñas en personas sanas sin deficiencia [ 18 ].
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La biotina es una vitamina esencial para el desarrollo fetal durante el embarazo. Aunque es poco frecuente, algunas mujeres embarazadas pueden presentar deficiencia de biotina, por lo que durante este período se recomienda que las mujeres tomen vitaminas prenatales que contengan biotina durante el embarazo [ 19 ].
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Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con biotina puede ayudar a regular el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2; sin embargo, se justifican más investigaciones al respecto [ 20 ].
¿Qué es mejor para la piel: colágeno o biotina?
Tanto la biotina como el colágeno desempeñan un papel importante en la salud de la piel. Sin embargo, el cuerpo puede producir colágeno por sí solo, mientras que la biotina debe obtenerse a través de la dieta.
En lo que respecta a la salud de la piel, es probable que tomar un suplemento de colágeno proporcione mayores beneficios que un suplemento de biotina para adultos sanos, ya que la deficiencia de biotina es poco frecuente. Además, los adultos mayores pueden notar un mayor impacto de los suplementos de colágeno, ya que la producción de colágeno comienza a disminuir después de los 30 años.
Si busca un suplemento para mantener una piel sana, es probable que tomar biotina no produzca resultados significativos. Por otro lado, es más probable que la suplementación oral con colágeno se dirija específicamente a las células cutáneas y favorezca la elasticidad de la piel.
¿Es mejor el colágeno o la biotina para el cabello?
La biotina y el colágeno pueden ayudar a mejorar la salud y el aspecto del cabello. Sin embargo, la suplementación con biotina puede brindar el mayor beneficio si existe una deficiencia de biotina.
Un estudio descubrió que la biotina puede ayudar a estimular el crecimiento del cabello en aquellas personas que sufrieron pérdida de cabello como resultado de una pérdida rápida de peso o deficiencia de biotina. Este estudio sugiere que la suplementación con biotina puede ayudar a mejorar el crecimiento del cabello en aquellas personas con y sin deficiencia de este nutriente. Sin embargo, el estudio fue pequeño y se necesita más investigación [ 21 ].
El colágeno puede ayudar a promover un cabello fuerte y saludable al actuar como antioxidante. Debido a que ayuda a fortalecer las células de la piel, puede ayudar a prevenir la caída del cabello al favorecer la salud del cuero cabelludo [ 22 , 23 ].
Para la salud general del cabello, tomar un suplemento de biotina o colágeno puede aportar sus propios beneficios.
¿Colágeno o biotina para las uñas?
Como se mencionó anteriormente, tanto la biotina como el colágeno tienen sus propios beneficios. En lo que respecta a las uñas, el colágeno contiene aminoácidos que son esenciales para el crecimiento de las uñas, mientras que la biotina puede ayudar a fortalecerlas.
Si tienes uñas quebradizas, tomar biotina puede ser importante para fortalecer el lecho ungueal. Consumir colágeno puede ayudar a que las uñas crezcan y evitar que se quiebren.
Debido a que el colágeno y la biotina funcionan de manera diferente, no es una cuestión de cuál es mejor, sino de asegurarse de tener cantidades adecuadas de ambos [ 24 ].
¿Colágeno o biotina para la salud de las articulaciones y los huesos?
La biotina y el colágeno desempeñan un papel de apoyo para mantener las articulaciones y los huesos fuertes. Sin embargo, los péptidos de colágeno son definitivamente más cruciales para mantener la salud de las articulaciones, ya que el colágeno es una proteína estructural vital en los huesos y el tejido conectivo.
Sin embargo, también es importante garantizar una ingesta adecuada de biotina, ya que la biotina realmente favorece la producción de colágeno. Por lo tanto, no se trata de una cuestión de biotina o colágeno, sino más bien del efecto complementario de ambos suplementos que proporciona un beneficio significativo.
¿Qué alimentos son ricos en colágeno?
Existen pocos alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, las vísceras como el hígado de res, así como la piel de pollo y pescado. Sin embargo, hay muchos alimentos que pueden ayudar a promover la producción de colágeno, específicamente aquellos que son ricos en vitamina C, zinc y cobre. Algunos de estos alimentos incluyen:
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Bayas
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Frutas cítricas
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Claras de huevo
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Ajo
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Verduras de hoja verde
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Frijoles
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Pimientos morrones
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Tomates
¿Qué alimentos son ricos en biotina?
La deficiencia de biotina es poco común; sin embargo, si no está seguro de si está consumiendo suficiente biotina en su dieta, considere incorporar más de los siguientes alimentos a su dieta [ 16 ]:
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Hígado
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Legumbres
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Cojones
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Semillas
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Huevo
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Plátanos
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Espinaca
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Leche
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Avena
¿Cuánto colágeno debo tomar al día?
Los suplementos de colágeno son muy populares y los estudios demuestran que el colágeno suplementario es más eficaz para aumentar la producción de colágeno en el cuerpo que consumir fuentes dietéticas únicamente. Sin embargo, actualmente no existen recomendaciones sobre la dosificación del colágeno.
Si está considerando agregar un suplemento de colágeno a su rutina, la mayoría de los estudios de investigación y los profesionales de la salud respaldan tomar entre 2,5 y 15 gramos de manera constante durante al menos algunos meses para ver resultados [ 25 ].
¿Cuánta biotina al día?
Se recomienda que los adultos consuman entre 30 y 100 microgramos de biotina al día. Para evitar la deficiencia, la mayoría de los suplementos de biotina contienen la dosis diaria recomendada. La biotina es una vitamina B y, como todas las vitaminas B, es soluble en agua. Esto significa que cualquier biotina adicional que el cuerpo no pueda utilizar se excreta a través de la orina y el riesgo de toxicidad es bajo []. Aunque es probable que no haya ningún beneficio por tomar biotina en dosis altas, es probable que tampoco haya ningún riesgo.
¿Puedo tomar colágeno todos los días?
Los suplementos de colágeno se consideran seguros y se pueden tomar a diario. De hecho, para obtener los mejores resultados, se recomienda tomar suplementos de colágeno de forma constante durante un período prolongado. Incluso si su cuerpo no tiene niveles bajos de colágeno, tomar un suplemento no le causará ningún daño, ya que el colágeno es una proteína que el cuerpo puede utilizar.
Aunque el cuerpo produce colágeno de forma natural, tomar un suplemento diario de péptidos de colágeno puede favorecer la producción general de colágeno.
Suplementos con colágeno y biotina
Si está interesado en agregar suplementos de biotina y colágeno a su rutina, considere un suplemento que contenga ambos para aprovechar al máximo su dinero, como nuestros péptidos de colágeno de vainilla . Una porción contiene 30 microgramos de biotina (100 % de la ingesta diaria recomendada) y 20 gramos de proteína de colágeno de animales alimentados con pasto y semillas orgánicas.
Al elegir un suplemento, asegúrese de elegir uno de una marca confiable que proporcione pruebas de terceros para verificar su calidad y pureza. Evite productos que contengan grandes cantidades de azúcares agregados o ingredientes artificiales.
Hable siempre con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento a su rutina, especialmente si está tomando algún medicamento para una enfermedad crónica.
