El zinc es uno de los nutrientes más importantes para el cuerpo humano. Pero simplemente asegurarte de obtener suficiente zinc en tu dieta no significa que realmente lo estés absorbiendo. Este artículo explicará por qué la absorción de zinc es más importante de lo que piensas y formas de asegurarte de optimizar su absorción.
**Aviso legal: Este contenido es solo para fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si tienes una condición médica o tomas medicamentos.
Por qué la absorción de zinc es más importante de lo que piensas
El zinc es un mineral traza que es fundamental para la salud humana. El cuerpo necesita zinc para una amplia gama de procesos, incluyendo la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la regulación hormonal, la actividad enzimática e incluso para tu sentido del gusto y el olfato. La deficiencia de zinc puede manifestarse de varias maneras, como resfriados frecuentes, mala reparación de la piel o fatiga persistente.
Simplemente tomar un suplemento de zinc no siempre es suficiente para aumentar los niveles de zinc en tu cuerpo. Lo más importante es qué tan efectivamente se absorbe el zinc en el cuerpo. En la ciencia de la nutrición, esto se llama biodisponibilidad, que se refiere a cuánto de un nutriente realmente absorbes y usas.
Algunas formas de suplementos de zinc pasan por el sistema digestivo con una absorción mínima por parte del cuerpo, mientras que otras formas se absorben más fácilmente. Los suplementos de zinc que no se absorben bien pueden dejar a los consumidores frustrados, deficientes e incluso con algunos efectos secundarios digestivos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, el zinc juega un papel fundamental en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo. Sin embargo, el zinc solo es beneficioso cuando el cuerpo puede realmente acceder y absorberlo (1). Por eso entender la absorción—y elegir una forma de zinc que tu cuerpo pueda usar efectivamente—es más importante de lo que la mayoría de la gente cree.
Cómo se absorbe el zinc en el cuerpo
El zinc se absorbe principalmente en el intestino delgado. Hay tres secciones del intestino delgado comenzando con el duodeno, seguido por el yeyuno y el íleon. El zinc se absorbe principalmente en el yeyuno y el íleon.
El zinc se absorbe a través de un par de modos diferentes de transporte. Por un lado, el zinc participa en un proceso llamado difusión pasiva, un proceso en el que el zinc se absorbe a través de las membranas celulares hacia el torrente sanguíneo.
Además, algo de zinc se absorbe mediante un proceso llamado transporte activo, que implica el uso de proteínas especializadas que ayudan a mover el zinc a través de la pared intestinal.
Una vez que el zinc es absorbido, es captado por el torrente sanguíneo y transportado a los diferentes tejidos donde se necesita.
El cuerpo humano hace un trabajo fenomenal regulando estrictamente el zinc. Si el cuerpo tiene niveles bajos de zinc, la tasa de absorción aumenta para captar más zinc. Si los niveles de zinc son demasiado altos, la tasa de absorción disminuye y algo de zinc extra puede ser excretado. Este sistema de regulación estricta ayuda a prevenir la deficiencia y toxicidad de zinc.
Hay varios factores que afectan la eficiencia con la que el cuerpo absorbe el zinc. La edad es uno de los principales factores que afecta la absorción de zinc. Los adultos mayores a menudo producen menos ácido estomacal, lo que puede dificultar la absorción.
Las personas con función digestiva deteriorada por enfermedad celíaca o síndrome del intestino irritable, por ejemplo, pueden tener una absorción de zinc reducida. Incluso las enfermedades agudas pueden afectar la eficiencia con la que el cuerpo puede absorber, usar y conservar el zinc. El zinc depende de la salud intestinal para ser absorbido y cualquier alteración en la salud digestiva, ya sea por bajo ácido estomacal, inflamación intestinal o medicamentos, puede afectar su absorción.
Por lo tanto, las tasas de absorción pueden variar significativamente de una persona a otra.
Si tienes curiosidad sobre cómo el bienestar digestivo influye en la absorción de nutrientes en general, consulta nuestra guía sobre salud intestinal y absorción de micronutrientes.
¿Qué Tipos de Suplementos de Zinc Se Absorben Mejor?
La absorción no solo varía entre individuos, sino que también difiere significativamente entre las formas de suplementos de zinc. La siguiente sección describirá algunas de las formas de zinc más biodisponibles.
Formas Altamente Biodisponibles de Zinc
Hay cuatro tipos principales de zinc que se consideran las formas más biodisponibles. El picolinato de zinc se considera frecuentemente la forma más eficientemente absorbida. Los estudios muestran que el picolinato de zinc puede atravesar la pared intestinal y absorberse en el torrente sanguíneo más eficazmente que otros.
El citrato de zinc es otra forma altamente biodisponible que es suave para el estómago y se absorbe bien.
El biglicinato de zinc se considera una forma quelada de zinc, lo que significa que el zinc está unido a aminoácidos. Las formas queladas de muchos nutrientes se han promocionado por su mejor tolerancia y absorción (2).
Si alguna vez has tomado una pastilla de zinc cuando estás enfermo, probablemente hayas tomado acetato de zinc. Esta es una forma común de zinc en muchos suplementos para el resfriado con buena absorción.
Formas Menos Efectivas o Irritantes
Si buscas un suplemento de zinc, presta atención a estas formas que no se absorben tan bien. El óxido de zinc, aunque está ampliamente disponible y es económico, se absorbe mal en el intestino. El sulfato de zinc se absorbe moderadamente, pero a menudo causa náuseas o malestar digestivo, por lo que es mejor evitarlo.
El gluconato de zinc es otra forma común que puedes ver en suplementos. Esta forma tiene una absorción decente con efectos secundarios mínimos. Aunque no es la más biodisponible o efectiva, es una opción intermedia adecuada para un suplemento de venta libre.
Los estudios continúan confirmando que la forma de zinc que elijas importa y puede hacer la diferencia entre realmente aumentar los niveles de zinc en tu cuerpo y sentirte bien, o quedarte enfermo y con deficiencia de zinc.
La investigación deja claro: el tipo de suplemento de zinc que elijas puede marcar la diferencia entre sentir los beneficios de niveles saludables de zinc o permanecer con deficiencia y malestar (3).
¿Qué Afecta la Absorción del Zinc?
Hay varios factores que afectan la absorción del zinc, incluyendo la dieta, el momento y formato del suplemento, así como la salud digestiva básica.
Tu Dieta
Prestar atención a lo que comes siempre es una buena manera de cuidar tu salud; sin embargo, cuando se trata de la absorción del zinc, tu dieta puede impactar significativamente cómo el cuerpo absorbe y utiliza el zinc.
Un compuesto llamado fitatos se encuentra en muchos granos, legumbres y semillas. Los fitatos pueden unirse al zinc y reducir su absorción. Aunque, por supuesto, estos alimentos siguen siendo saludables y una parte importante de la dieta, es mejor consumir los suplementos de zinc separados de estos alimentos.
El zinc también compite con diferentes minerales para su absorción. Altas ingestas de calcio, hierro o cobre pueden interferir con la absorción de zinc.
Además, consumir alcohol, fibra o azúcar también puede afectar las tasas de absorción y reducir la biodisponibilidad del zinc.
Aunque, por supuesto, no debemos evitar todos estos alimentos y nutrientes, podemos ser conscientes de tomar los suplementos de zinc separados de la comida para asegurar una absorción óptima.
Momento y Formato del Suplemento
Después de todo, el zinc se absorbe mejor con el estómago vacío, aunque algunas personas pueden experimentar náuseas al tomar zinc de esta manera.
Es importante señalar que las formas líquidas y queladas de zinc se absorben mejor que los suplementos estándar en tabletas. De hecho, el zinc quelado, incluso con el estómago vacío, suele ser mejor tolerado y puede reducir el riesgo de posibles efectos secundarios digestivos.
Salud Digestiva
La salud digestiva básica es un factor importante en cómo se absorbe el zinc. Tener bajo ácido estomacal, lo cual puede ser común en adultos mayores, reduce la absorción de minerales.
Condiciones digestivas como el SII, la enfermedad celíaca o incluso el SIBO pueden afectar la absorción de minerales como el zinc.
Además, ciertos medicamentos que reducen el ácido estomacal, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP), pueden disminuir la absorción de zinc.
Un ambiente naturalmente ácido es importante para que el cuerpo absorba bien el zinc. Por lo tanto, cualquier afección digestiva o medicamento que reduzca el ácido estomacal afectará la capacidad del cuerpo para absorberlo eficazmente (4).
Signos de que tu Suplemento de Zinc No se Está Absorbiendo Bien
A pesar de tomar suplementos de zinc regularmente, una mala absorción puede dejarte deficiente. Aquí hay algunos signos comunes de que tu suplemento de zinc no se está absorbiendo bien:
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Resfriados frecuentes o baja inmunidad
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Cicatrización lenta de heridas
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Manchas blancas en las uñas
Adelgazamiento del cabello
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Pérdida del gusto o del olfato
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Malestar digestivo después de la suplementación
Si experimentas algunos de estos síntomas comunes de deficiencia de zinc, es posible que tengas dificultades para absorber el zinc de manera eficiente.
Cómo Mejorar la Absorción del Zinc
Afortunadamente, existen formas de mejorar y optimizar la absorción del zinc. Además de enfocarse en cómo y cuándo tomar zinc, también es útil prestar atención a los nutrientes que pueden apoyar su absorción.
Mejores prácticas para mejorar la absorción de zinc
Intenta tomar zinc una hora antes o dos horas después de las comidas. De esta manera, los nutrientes de tu comida no interferirán con la absorción.
Asegúrate de evitar combinar suplementos de zinc con lácteos, suplementos de calcio o comidas altas en fitatos. Además, toma el zinc separado del hierro y otros multivitamínicos para evitar la competencia en la absorción.
Co-nutrientes útiles
No todos los nutrientes compiten con el zinc para su absorción. Más bien, algunos nutrientes pueden ayudar a aumentar la captación de zinc. La vitamina C puede apoyar la absorción y también trabaja junto con el zinc para la salud inmunológica.
Consumir proteínas junto con zinc también ayuda porque la presencia de aminoácidos aumenta la absorción.
Combinar suplementos de forma práctica puede marcar una diferencia notable, pero ten cuidado con la dosis: demasiado zinc puede causar efectos secundarios o incluso suprimir la inmunidad.
¿Cuánto zinc necesitas realmente?
Cada nutriente tiene una RDA, o ingesta dietética recomendada. Para el zinc, la RDA para hombres es de 11 mg diarios y para mujeres de 8 mg diarios.
Superar las dosis recomendadas puede ser apropiado solo en ciertas enfermedades y bajo supervisión médica. El límite máximo tolerable es de 40 mg diarios y exceder esta cantidad puede causar efectos secundarios como deficiencia de cobre, náuseas o incluso inmunidad deteriorada.
Preguntas frecuentes sobre suplementos de zinc
Aquí tienes algunas preguntas comunes sobre los suplementos de zinc.
¿Se puede tomar zinc todos los días?
Sí, muchas personas toman zinc de forma segura todos los días. Sin embargo, es importante mantenerse dentro de los límites recomendados a menos que un profesional de la salud indique lo contrario.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los síntomas de deficiencia pueden mejorar en semanas, aunque la restauración completa del estado de zinc puede tomar meses.
¿Deberías tomar zinc solo cuando estás enfermo?
El zinc puede apoyar la inmunidad durante la enfermedad, pero la ingesta constante es importante para la salud continua.
¿Qué es mejor: suplementos de zinc o fuentes alimenticias?
La comida siempre debe ser lo primero. Las ostras, la carne de res, las semillas de calabaza y los garbanzos son excelentes fuentes naturales. Los suplementos pueden ayudar a cubrir carencias cuando la dieta por sí sola no es suficiente.
Reflexiones finales: ¿Está funcionando tu suplemento de zinc?
Cuando se trata de suplementar con zinc, la forma que tomes, el momento, la salud intestinal y la dieta juegan roles importantes. Si no estás viendo los resultados que deseas con tu suplemento, considera otros factores que pueden estar afectando la absorción.
Asegúrate de revisar la etiqueta para conocer la forma de zinc, considera tu salud digestiva y combínalo sabiamente con alimentos y co-nutrientes.
Si los síntomas de deficiencia de zinc persisten, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud para recibir consejos más personalizados.
Biografía del autor: Ashley Sobel, MS, RD, es una dietista registrada con más de 8 años de experiencia en práctica privada. Se especializa en nutrición para la longevidad, salud intestinal y condiciones autoinmunes. Este artículo ha sido revisado para garantizar su precisión y orientación basada en evidencia.