Los huevos reciben muchas críticas por su contenido de colesterol, pero son un alimento verdaderamente único y nutritivo que contiene una rica fuente de proteínas.
Si bien muchos saben que los huevos se consideran una fuente de proteínas, la mayoría de las personas no saben cuánta proteína hay realmente en un huevo. Entonces, ¿cuánta es? Veámoslo.
¿Cuánta proteína hay en un huevo?
Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, la mayor parte de la cual se encuentra en la clara del huevo. Si bien se considera que es una buena fuente de proteína, si es la única fuente de proteína para una comida, debería consumir más de uno [ 1 ].
¿Cuánta proteína hay en 2 huevos enteros?
Si un huevo entero contiene 6 gramos de proteína, eso significa que dos huevos contienen aproximadamente 12 gramos y 3 huevos contienen aproximadamente 18 gramos. Los huevos también son una excelente fuente de colina, ácido fólico, vitamina D, yodo y vitaminas B [ 2 ].
¿Cuánta proteína necesito cada día?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para un adulto sano promedio es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal por día. Si bien esto se utiliza comúnmente para determinar las necesidades de proteínas, es la cantidad mínima necesaria para prevenir una deficiencia de proteínas [ 3 ].
Las personas activas necesitarán más proteínas. Por ejemplo, se recomienda una ingesta de 1,0, 1,3 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes realizan una actividad física mínima, moderada e intensa (consulte nuestra calculadora de proteínas ). [ 3 ].
Por ejemplo, si haces ejercicio regularmente a un ritmo moderado, digamos una caminata rápida de una hora todos los días, y pesas 150 libras (68 kilogramos), deberías consumir alrededor de 89 gramos de proteína por día (1,3 gramos por kilogramo).
Lo mejor es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para garantizar que se satisfacen las necesidades y no se producen problemas digestivos. Por ejemplo, si su objetivo es consumir 89 gramos de proteína al día, intente consumir unos 30 gramos de proteína por comida.
Además de la carne, las aves, los mariscos, los productos lácteos y los huevos, las proteínas se pueden encontrar en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos. Busque el panel de información nutricional en los alimentos envasados para obtener más información sobre el contenido de proteínas de los alimentos que está eligiendo.
¿Cuántos huevos aportan 50 g de proteína?
Si estás intentando alcanzar un objetivo de 50 gramos de proteína con solo huevos, necesitarás alrededor de 9 huevos (54 gramos). Si bien esto es ciertamente factible para algunas personas, no es exactamente recomendable. Si bien los huevos son una gran fuente de proteínas y nutrición, para objetivos de proteínas más altos debes buscar fuentes más ricas en proteínas, como carne, aves y mariscos [ 4 ].
Por ejemplo, una porción de 6 onzas de pechuga de pollo proporciona 52 gramos de proteína y es mucho más baja en grasas y calorías, con solo 281 calorías y 6 gramos de grasa, en comparación con las 693 calorías y 48 gramos de grasa de 9 huevos [ 1 , 4 ].
Puede reducir el contenido de grasa y calorías optando por claras de huevo en lugar de huevos enteros si desea lograr un objetivo de proteína más alto con huevos solos, pero esto puede dejarlo con un tamaño de porción bastante grande.
¿Cuántos huevos puedo comer cada día?
Comer huevos puede proporcionar varios beneficios para la salud y complementar una dieta saludable; sin embargo, como cualquier alimento, puede haber demasiado de algo bueno.
Si bien investigaciones más recientes han determinado que comer huevos no aumenta directamente nuestros niveles de colesterol como se pensaba anteriormente, los huevos sí contienen una rica fuente de grasas y calorías junto con proteínas.
Comer demasiado de este alimento puede provocar un aumento de peso y otros posibles problemas de salud. Para la mayoría, consumir tres o menos huevos enteros por día es suficiente para obtener beneficios para la salud sin excederse [ 2 , 5 , 6 ].
¿Cuántas yemas de huevo se pueden comer sin riesgo al día?
Como la mayoría de la grasa y las calorías provienen de las yemas de huevo, la cantidad recomendada que se considera segura para la población general es la misma que la mencionada anteriormente, entre 1 y 3 yemas de huevo por día.
Se puede considerar que consumir una mayor cantidad de claras de huevo es más seguro debido a su alto contenido de proteínas y bajo contenido calórico. No se ha investigado ningún límite al respecto.
¿Cuántas calorías hay en 2 huevos enteros?
Un huevo contiene aproximadamente 77 calorías, lo que significa que dos huevos enteros contienen aproximadamente 154 calorías. Debido a su mayor contenido de calorías y grasas, los huevos son un excelente complemento para los refrigerios y las comidas para que te sientas lleno y satisfecho.
Si se utilizan en una comida, es útil incluir otras fuentes de proteínas para evitar tener que comer varios huevos para alcanzar los objetivos de proteínas. Los productos lácteos pueden ayudar, como agregar queso a una tortilla de dos huevos.
¿Son los huevos una proteína completa?
Una proteína completa es un alimento que contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Las fuentes completas de proteínas incluyen todos los productos animales, como carne, pescado, aves, lácteos y huevos [ 7 ].
¿Son buenos los huevos para los músculos?
Los huevos son una fuente de proteínas práctica, económica y completa, por lo que constituyen un excelente complemento dietético para aumentar la masa muscular. Sin embargo, es importante recordar que cada huevo entero contiene solo unos 6 gramos de proteína.
Si bien se considera una buena fuente, no es suficiente para que la mayoría de las personas desarrollen masa corporal magra si se consume en una comida completa, a menos que se consuman 3 o más huevos enteros. Los huevos deben utilizarse para complementar otras proteínas en la dieta y no como única fuente.
Si te gustan los huevos, no tengas miedo de disfrutarlos en tu dieta. Son nutritivos, ricos en proteínas y repletos de nutrientes saludables. Si bien tienen sus limitaciones, funcionan de maravilla para complementar una dieta saludable en personas activas que buscan priorizar opciones de alimentos más ricos en proteínas.