Los huevos reciben muchas críticas por su contenido de colesterol, pero son un alimento verdaderamente único y nutritivo que contiene una fuente rica de proteína.
Aunque muchos saben que los huevos son una fuente de proteína, la mayoría no sabe cuánta proteína hay realmente en un huevo. Entonces, ¿cuánta es? Veamos.
¿Cuánta proteína hay en un huevo?
Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, la mayoría en la clara. Aunque se considera una buena fuente de proteína, si es la única fuente de proteína en una comida deberías consumir más que solo uno [1].
¿Cuánta proteína hay en 2 huevos enteros?
Si un huevo entero contiene 6 gramos de proteína, eso significa que dos huevos contienen alrededor de 12 gramos y 3 huevos alrededor de 18 gramos. Los huevos también son una excelente fuente de colina, folato, vitamina D, yodo y vitaminas B [2].
¿Cuánta proteína necesito cada día?
La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de proteína para el adulto sano promedio es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Aunque se usa comúnmente para determinar las necesidades de proteína, esta es la cantidad mínima necesaria para prevenir una deficiencia de proteína [3].
Quienes son activos necesitarán más proteína. Por ejemplo, se recomienda una ingesta de 1.0, 1.3 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para quienes realizan actividad física mínima, moderada e intensa (consulta nuestro calculadora de proteínas). [3].
Por ejemplo, si haces ejercicio regularmente a un ritmo moderado, como una caminata rápida de una hora diaria, y pesas 150 libras (68 kilogramos), deberías consumir alrededor de 89 gramos de proteína al día (1.3 gramos por kilogramo).
Es mejor distribuir tu ingesta de proteína a lo largo del día para asegurarte de cumplir con tus necesidades y evitar problemas digestivos. Por ejemplo, si tu meta es 89 gramos de proteína al día, apunta a unos 30 gramos de proteína por comida.
Además de la carne, aves, mariscos, lácteos y huevos, la proteína se puede encontrar en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos. Busca el panel de Información Nutricional en los productos envasados para conocer más sobre el contenido de proteína en los alimentos que eliges.
¿Cuántos huevos hacen 50 g de proteína?
Si intentas alcanzar una meta de 50 gramos de proteína solo con huevos, necesitarás alrededor de 9 huevos (54 gramos). Aunque esto es posible para algunos, no es exactamente recomendable. Aunque los huevos son una gran fuente de proteína y nutrición, para metas de proteína más altas deberías buscar fuentes más ricas en proteína, como carne, aves y mariscos [4].
Por ejemplo, una porción de 6 onzas de pechuga de pollo proporciona 52 gramos de proteína y tiene mucho menos grasa y calorías, con solo 281 calorías y 6 gramos de grasa, en comparación con 693 calorías y 48 gramos de grasa en 9 huevos [1, 4].
Puedes reducir el contenido de grasa y calorías optando por claras de huevo en lugar de huevos enteros si deseas alcanzar un objetivo de proteína más alto solo con huevos, pero esto aún puede dejarte con una porción bastante grande.
¿Cuántos huevos puedo comer cada día?
Comer huevos puede proporcionar varios beneficios para la salud y complementar una dieta saludable; sin embargo, como con cualquier alimento, puede haber un exceso de algo bueno.
Aunque investigaciones recientes han determinado que comer huevos no aumenta directamente nuestros niveles de colesterol como se pensaba antes, los huevos sí contienen una fuente rica en grasa y calorías junto con proteína.
Comer demasiado de esto puede causar aumento de peso y otros posibles problemas de salud. Para la mayoría, consumir tres o menos huevos enteros al día es suficiente para proporcionar beneficios para la salud sin excederse [2, 5, 6].
¿Cuántas yemas de huevo es seguro comer diariamente?
Como la mayoría de la grasa y las calorías provienen de las yemas, la cantidad recomendada que se considera segura para la población general es la misma que se mencionó antes, entre 1 y 3 yemas de huevo por día.
Consumir una mayor cantidad de claras de huevo puede considerarse más seguro debido al alto contenido de proteína y bajo en calorías. No se ha investigado un límite para esto.
¿Cuántas calorías tienen 2 huevos enteros?
Un huevo contiene aproximadamente 77 calorías. Esto significa que dos huevos enteros contienen alrededor de 154 calorías. Debido al mayor contenido de calorías y grasa, los huevos son una gran adición a snacks y comidas para mantenerte lleno y satisfecho.
Si se usan para una comida, es útil incluir otras fuentes de proteína para evitar tener que comer varios huevos para alcanzar tus objetivos de proteína. Los productos lácteos pueden ayudar, como agregar queso a una tortilla de 2 huevos.
¿Son los huevos una proteína completa?
Una proteína completa es un alimento que contiene los nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Las fuentes completas de proteína incluyen todos los productos animales, como carne, pescado, aves, lácteos y huevos [7].
¿Son buenos los huevos para el músculo?
Debido a que los huevos son una fuente de proteína completa, conveniente y económica, son una excelente adición dietética para aumentar la masa muscular. Sin embargo, es importante recordar que los huevos solo contienen alrededor de 6 gramos de proteína por huevo entero.
Aunque se considera una buena fuente, no es suficiente para la mayoría para construir masa corporal magra si se usa como comida completa, a menos que se consuman 3 o más huevos enteros. Los huevos deben usarse para complementar otras proteínas en la dieta y no como la única fuente.
Si te gustan los huevos, no tengas miedo de disfrutarlos en tu dieta. Son nutritivos, ricos en proteínas y llenos de nutrientes saludables. Aunque tienen sus limitaciones, funcionan maravillosamente para complementar una dieta saludable en personas activas que buscan priorizar opciones alimenticias más ricas en proteínas.