¿Te preguntas cuándo tomar ese batido de proteínas para obtener el máximo beneficio? El momento de tu consumo de proteínas puede impactar significativamente tus resultados fitness y tu salud en general.
La investigación muestra que una ingesta estratégica de proteínas a lo largo del día—ya sea por la mañana para preservar la masa muscular, inmediatamente después del ejercicio para mejorar la recuperación, antes de las comidas para apoyar el control de peso, o por la noche para mejorar el control glucémico—puede optimizar tu camino fitness (Chanet et al., 2017; Atherton et al., 2017; Glynn et al., 2022; Zelicha et al., 2019). Los estudios han demostrado que los batidos ricos en proteínas pueden mejorar la síntesis de proteínas musculares, aumentar la masa muscular e incluso ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen en momentos específicos.
En esta guía, descubrirás los momentos óptimos respaldados por la ciencia para disfrutar tu batido de proteínas y cómo adaptar tu horario de consumo a tus objetivos personales de fitness.
Comprendiendo los batidos de proteínas y sus beneficios
Los batidos de proteínas proporcionan proteína concentrada en forma líquida, siendo un suplemento conveniente para entusiastas del fitness y personas conscientes de su salud. Estas bebidas densas en nutrientes contienen varios tipos de proteína como suero, caseína o alternativas vegetales que aportan aminoácidos esenciales para las necesidades de tu cuerpo.
Cómo los batidos de proteínas apoyan el crecimiento muscular
Los batidos de proteínas mejoran la síntesis de proteínas musculares al aumentar la disponibilidad de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Investigaciones demuestran que las bebidas proteicas enriquecidas con leucina mejoran las respuestas anabólicas tras el entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes y mayores (Atherton et al., 2017; Churchward-Venne et al., 2014). La rápida digestión de la proteína de suero, en particular, activa vías clave que estimulan el crecimiento y la adaptación muscular (Aussieker et al., 2024; Kravets & Drozdovska, 2024).
Beneficios para el control de peso
Consumir batidos de proteínas antes de las comidas puede impactar significativamente tus objetivos de control de peso. Estudios con adultos con sobrepeso revelan que los batidos ricos en proteínas y fibra tomados antes del desayuno y el almuerzo conducen a una mayor pérdida de peso en comparación con alternativas con menos proteínas (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Estos batidos aumentan la saciedad, reducen el hambre y ayudan a mantener la masa muscular magra durante períodos de restricción calórica.
Apoyo nutricional diario
Los batidos de proteínas son herramientas nutricionales valiosas para cumplir con tus requerimientos diarios de proteína. Apoyan múltiples funciones corporales más allá del mantenimiento muscular, incluyendo:
-
Regulación y mejora del sistema inmunológico
-
Producción de hormonas y enzimas esenciales
-
Mantenimiento de la piel y tejidos saludables
-
Prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia)
Una revisión exhaustiva de 49 estudios encontró que la suplementación regular con proteína mejora la función inmunológica y reduce el riesgo de infecciones, especialmente en adultos mayores. Para personas con restricciones dietéticas específicas o necesidades aumentadas de proteína, estos batidos ofrecen una solución práctica para cubrir carencias nutricionales sin necesidad de preparar comidas extensas.
Mejores momentos para tomar batidos de proteína
El momento estratégico de consumir batidos de proteína maximiza sus beneficios para la salud y el fitness. Cada ventana de tiempo ofrece ventajas distintas para el desarrollo muscular, la recuperación y el rendimiento general.
Antes de un entrenamiento
Consumir un batido de proteína 30-45 minutos antes del ejercicio prepara tus músculos para un rendimiento óptimo. La ingesta de proteína pre-entrenamiento reduce la degradación muscular durante el ejercicio y minimiza el dolor posterior. Los aminoácidos del batido activan tus músculos, haciéndolos más receptivos al estímulo del entrenamiento.
Para mejores resultados, combina tu batido de proteína pre-entrenamiento con carbohidratos de digestión rápida como plátanos o avena. Esta combinación proporciona energía inmediata para tu sesión mientras prepara el terreno para la preservación muscular. La mezcla de proteína y carbohidratos crea un ambiente nutricional ideal para que tus músculos rindan al máximo.
Después de un entrenamiento (La ventana anabólica)
El concepto de la "ventana anabólica" post-entrenamiento ha evolucionado según investigaciones recientes. Antes se creía que la proteína debía consumirse dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para una síntesis óptima de proteína muscular. La evidencia actual indica que esta ventana es mucho más amplia de lo que se pensaba.
Las investigaciones muestran ahora que el cuerpo sigue receptivo a la proteína para la reparación y crecimiento muscular durante varias horas después del entrenamiento (Schoenfeld et al., 2013). Esta comprensión ampliada te da más flexibilidad con el momento de la nutrición post-entrenamiento. El factor crítico no es consumir proteína inmediatamente después del ejercicio, sino asegurar una ingesta total adecuada de proteína durante el día (Hannaian et al., 2020).
Antes de dormir
Un batido de proteína antes de dormir apoya la recuperación y el crecimiento muscular durante la noche. Durante el sueño, tu cuerpo realiza procesos significativos de reparación, y proporcionar proteína antes de acostarte suministra los aminoácidos necesarios para esta restauración.
Las proteínas de digestión lenta como la caseína son especialmente efectivas antes de dormir, ya que liberan aminoácidos gradualmente durante la noche. Esta liberación constante mantiene una tasa elevada de síntesis de proteína muscular mientras duermes (Snijders et al., 2015). La disponibilidad de proteína durante la noche previene la degradación muscular que típicamente ocurre durante períodos prolongados de ayuno, apoyando tus objetivos de desarrollo muscular a largo plazo.
Momento de la proteína para objetivos específicos
El momento de tomar batidos de proteína varía según tus objetivos de fitness. Cada meta requiere un enfoque estratégico para maximizar los resultados mediante un adecuado tiempo de ingesta de nutrientes y proteína.
Para el Desarrollo y Recuperación Muscular
El momento de la ingesta de proteínas impacta los procesos de crecimiento y recuperación muscular. El período post-entrenamiento ofrece una oportunidad ideal para consumir proteínas, con investigaciones que muestran que ingerir proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio maximiza la eficiencia del cuerpo para utilizar proteínas en la reparación y crecimiento muscular. Los estudios indican que extender esta ventana hasta dos horas después del entrenamiento sigue siendo ideal para la reparación muscular, ayudando a reponer las proteínas perdidas durante el ejercicio y mejorando la síntesis de proteínas musculares (Isenmann et al., 2019).
La ingesta de proteínas antes de dormir también juega un papel crucial en el desarrollo muscular. Consumir 30-40 gramos de proteína de caseína antes de acostarse aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño, apoyando la recuperación continua cuando tu cuerpo realiza procesos significativos de reparación (Snijders et al., 2015). Esta sincronización estratégica asegura que tus músculos reciban aminoácidos adecuados durante toda la noche, optimizando la recuperación y el potencial de crecimiento.
Para la Pérdida de Peso
Los batidos de proteínas son herramientas efectivas para el control de peso cuando se consumen estratégicamente a lo largo del día. La ingesta de proteínas por la mañana activa tu metabolismo y ayuda a preservar la masa muscular durante déficits calóricos. El efecto térmico de las proteínas—que requiere más energía para digerirse que otros macronutrientes—aumenta tu gasto calórico de forma pasiva.
Los batidos de proteínas antes de las comidas mejoran los esfuerzos para perder peso al promover la saciedad y reducir la ingesta calórica total. Consumir un batido de proteínas 30 minutos antes de las comidas principales disminuye las señales de hambre, lo que puede llevar a porciones más pequeñas y a consumir menos calorías (Glynn et al., 2022). Esta estrategia de tiempo ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos, facilitando mantener un déficit calórico sin experimentar hambre excesiva.
Para el Rendimiento Atlético
El rendimiento atlético requiere un momento específico para la ingesta de proteínas que optimice las adaptaciones al entrenamiento y la preparación para la competencia. Consumir proteínas antes del entrenamiento proporciona aminoácidos que protegen el tejido muscular durante el ejercicio intenso y mejora los indicadores de rendimiento. Un batido de proteínas que contenga 20-25 gramos de proteína de rápida digestión 30-45 minutos antes del entrenamiento prepara tus músculos para el estrés próximo.
La recuperación post-competencia se acelera con una ingesta de proteínas adecuadamente sincronizada. Consumir proteínas dentro de los primeros 30 minutos después de la competencia o sesiones intensas de entrenamiento inicia el proceso de recuperación cuando tu cuerpo utiliza los nutrientes de manera más eficiente. Para los atletas de resistencia, combinar proteínas con carbohidratos en una proporción de 1:3 o 1:4 mejora la reposición de glucógeno y reduce el daño muscular esquelético, promoviendo una regeneración más rápida entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos (Isenmann et al., 2019).
Tipos de Proteína y su Momento Óptimo
Los diferentes tipos de proteínas tienen tasas de digestión y perfiles de aminoácidos únicos que influyen en cuándo deberías consumirlas. Entender estas diferencias te ayuda a maximizar los beneficios de tu ingesta de proteínas según tus objetivos específicos de fitness.
Proteína de Suero
La proteína de suero se digiere rápidamente, lo que la hace ideal para estrategias de tiempo específicas. Consumir proteína de suero dentro de los 30-60 minutos después de un entrenamiento inicia la reparación del tejido muscular y aprovecha la mayor capacidad de tu cuerpo para utilizar proteínas durante este período post-ejercicio. La rápida tasa de absorción del suero la hace efectiva para elevar rápidamente los niveles de aminoácidos en tu torrente sanguíneo, aunque estos niveles suelen mantenerse elevados solo por unos 90 minutos (Reitelseder et al., 2011; Aussieker et al., 2024). Aunque la proteína de suero se asocia comúnmente con la recuperación post-entrenamiento, también es beneficiosa cuando se consume antes del ejercicio para proporcionar energía y asegurar una disponibilidad adecuada de proteínas durante tu entrenamiento.
Proteína de Caseína
La proteína de caseína forma cuajos cuando se expone a los ácidos del estómago, lo que resulta en una liberación lenta y constante de aminoácidos. Esta propiedad de digestión lenta mantiene los niveles de aminoácidos elevados en tu torrente sanguíneo durante hasta 4-5 horas, haciendo que la caseína sea particularmente efectiva antes de períodos de ayuno o sueño. Tomar proteína de caseína antes de dormir proporciona a tus músculos un suministro continuo de aminoácidos durante la noche, apoyando la síntesis y recuperación muscular nocturna (Snijders et al., 2015). A diferencia del suero, la caseína no es ideal para el consumo inmediato post-entrenamiento cuando tu cuerpo se beneficia de una rápida absorción de proteínas, pero es excelente para una nutrición sostenida durante períodos en los que no vas a comer.
Proteínas de Origen Vegetal
Las proteínas de origen vegetal como la soja, el guisante y el arroz tienen tasas de digestión variadas que se sitúan entre el suero y la caseína. Estas proteínas funcionan bien cuando se consumen 1-2 horas antes o después del entrenamiento para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Combinar diferentes proteínas vegetales crea perfiles complementarios de aminoácidos que mejoran la calidad general de la proteína. Investigaciones recientes han demostrado que algunas opciones vegetales como la micoproteína pueden estimular la síntesis de proteínas musculares en mayor medida que la proteína de leche, tanto en reposo como después del ejercicio (Monteyne et al., 2020). Para obtener resultados óptimos, consume batidos de proteínas vegetales con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro o combínalos con enzimas digestivas para potenciar la utilización de la proteína. Las proteínas vegetales son especialmente beneficiosas para la nutrición durante todo el día debido a su contenido de fibra y perfiles diversos de micronutrientes que apoyan la salud general más allá del mantenimiento muscular.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Los requerimientos de proteína varían según tus objetivos de fitness, nivel de actividad, edad y salud general. Entender tus necesidades específicas te ayuda a optimizar el consumo de batidos de proteínas para obtener el máximo beneficio.
Recomendaciones diarias de proteína
Las necesidades diarias de proteína varían significativamente según tu estilo de vida y objetivos:
-
Adultos sedentarios: 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 56 g para una persona de 70 kg)
-
Ejercitantes recreativos: 1.1-1.4 g por kilogramo de peso corporal
-
Atletas competitivos: 1.2-2.0 g por kilogramo de peso corporal
-
Atletas de fuerza y potencia: Hasta 2.0 g por kilogramo de peso corporal
-
Adultos en recuperación de lesiones: 1.5-2.0 g por kilogramo de peso corporal
Distribución de la proteína a lo largo del día
El momento de la proteína a lo largo del día mejora la síntesis de proteína muscular y optimiza su utilización general. Distribuir tu ingesta de proteína en 3-5 comidas proporciona la disponibilidad óptima de aminoácidos para tus músculos.
-
El consumo de proteína por la mañana inicia la síntesis de proteína muscular después del ayuno nocturno (Chanet et al., 2017)
-
La proteína post-entrenamiento (dentro de 1-2 horas) aprovecha la mayor sensibilidad muscular a los aminoácidos
-
La proteína por la noche, especialmente las opciones de digestión lenta, apoya la recuperación durante la noche
Consumir 20-40 g de proteína por comida crea el ambiente ideal para el mantenimiento y crecimiento muscular, con cantidades mayores beneficiando a quienes realizan entrenamientos intensos o programas de construcción muscular.
Señales de que necesitas más proteína
Tu cuerpo suele señalar cuando no está recibiendo suficiente proteína. Observa estos indicadores que podrían significar que necesitas aumentar tu ingesta de proteínas:
-
Hambre frecuente poco después de las comidas
-
Dificultad para mantener o aumentar la masa muscular a pesar del entrenamiento constante
-
Recuperación lenta después de los entrenamientos o dolor muscular persistente
-
Uñas quebradizas o pérdida de cabello
-
Pérdida de peso involuntaria o desgaste muscular
-
Sistema inmunológico debilitado con enfermedades frecuentes
Ajustar el momento y la frecuencia de tu batido de proteínas puede ayudar a resolver estos problemas mientras apoyas tus necesidades nutricionales generales.
Mitos sobre el momento de tomar el batido de proteínas
Mito: La ventana anabólica es muy estrecha
La ventana anabólica no es tan sensible al tiempo como se creía antes. El consejo tradicional de fitness afirmaba que debías consumir proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para maximizar las ganancias musculares. Investigaciones recientes revelan que esta ventana es mucho más amplia de lo que se pensaba. Los estudios muestran que consumir proteína hasta dos horas después del entrenamiento sigue siendo efectivo para la reparación y el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2013). Este período extendido te brinda mayor flexibilidad en tu estrategia de nutrición post-entrenamiento sin sacrificar resultados.
Mito: El momento de tomar el batido de proteínas afecta significativamente la fuerza y el tamaño muscular
El momento exacto de tu batido de proteína—ya sea antes o después del entrenamiento—no impacta dramáticamente tus resultados. Un meta-análisis no encontró un efecto significativo del momento de la proteína en la fuerza muscular o hipertrofia cuando se controla la ingesta total de proteína (Schoenfeld et al., 2013). Esta evidencia sugiere que la ingesta diaria constante de proteína es más importante que el momento perfecto alrededor del entrenamiento. Tu consumo total de proteína durante el día juega un papel más crucial en tus resultados de fitness que el momento preciso en que tomas tu batido (Stark et al., 2012; Cintineo et al., 2018).
Conclusión
El momento perfecto para tu batido de proteína depende de tus objetivos específicos de fitness y tu rutina diaria. Ya sea que lo tomes después del entrenamiento tras una sesión intensa o antes de dormir para apoyar la recuperación nocturna, no existe un enfoque único para todos.
Lo que más importa es la consistencia en tu ingesta diaria de proteína, en lugar de obsesionarte con el minuto exacto en que la consumes. Al entender cómo diferentes tipos de proteína funcionan con los ritmos naturales de tu cuerpo, maximizarás tus resultados.
Recuerda distribuir tu ingesta de proteína durante el día, ajustar las cantidades según tu nivel de actividad y escuchar las señales de tu cuerpo. Con estas estrategias, transformarás tu batido de proteína de un simple suplemento en una herramienta poderosa para alcanzar tus objetivos de salud y fitness.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteína?
El mejor momento depende de tus objetivos específicos. Para aumentar músculo, consume proteína dentro de la hora posterior al entrenamiento (Atherton et al., 2017). Para perder peso, los batidos de proteína por la mañana pueden acelerar el metabolismo, mientras que los batidos antes de las comidas aumentan la saciedad (Glynn et al., 2022). Para el rendimiento deportivo, la proteína antes del entrenamiento ayuda a proteger el tejido muscular y mejorar el desempeño. En última instancia, la consistencia en la ingesta diaria de proteína es más importante que el momento exacto (Schoenfeld et al., 2013).
¿Cuánta proteína necesito diariamente?
Los requerimientos diarios de proteína varían según tu nivel de actividad y objetivos. Los adultos sedentarios necesitan alrededor de 0.8 g por kilogramo de peso corporal, mientras que las personas activas requieren entre 1.2 y 1.7 g/kg. Los atletas de fuerza y quienes se recuperan de lesiones pueden necesitar hasta 2.0 g/kg. Para una síntesis muscular óptima, apunta a 20-40 g de proteína por comida, distribuidos a lo largo del día.
¿Los batidos de proteína son solo para culturistas?
No, los batidos de proteína benefician a muchas personas más allá de los culturistas. Son valiosos para cualquiera que busque mantener el músculo, mejorar la recuperación tras el ejercicio, controlar el peso o complementar una dieta con proteína insuficiente. Son especialmente útiles para adultos mayores para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad (Chanet et al., 2017), vegetarianos que necesitan fuentes de proteína y personas ocupadas que requieren una nutrición conveniente.
¿Qué tipo de proteína es mejor para diferentes momentos del día?
La proteína de suero se digiere rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación post-entrenamiento o antes del ejercicio (Aussieker et al., 2024). La proteína de caseína se digiere lentamente, siendo perfecta antes de dormir o durante períodos de ayuno para proporcionar una liberación sostenida de aminoácidos (Snijders et al., 2015). Las proteínas de origen vegetal tienen tasas de digestión variadas y funcionan bien 1-2 horas antes o después de los entrenamientos, especialmente cuando se combinan para un perfil completo de aminoácidos (Monteyne et al., 2020).
¿Es realmente importante la "ventana anabólica" post-entrenamiento?
La idea de una "ventana anabólica" estrecha después del entrenamiento está en gran medida exagerada. Las investigaciones muestran que tu cuerpo sigue receptivo a la proteína durante varias horas después del ejercicio, no solo 30-60 minutos (Schoenfeld et al., 2013). Consumir proteína dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento sigue siendo efectivo para la reparación y el crecimiento muscular, dándote más flexibilidad con el momento de tu nutrición.
¿Pueden los batidos de proteína ayudar a perder peso?
Sí, los batidos de proteína pueden ayudar a perder peso al aumentar la saciedad, reducir el hambre y preservar la masa muscular magra durante la restricción calórica. Tomar un batido de proteína antes de las comidas puede conducir a una mayor pérdida de peso al reducir la ingesta calórica total (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). El consumo de proteína por la mañana también puede acelerar el metabolismo, manteniéndolo elevado durante todo el día.
¿Debo tomar batidos de proteína en días de descanso?
Sí, consumir batidos de proteína en días de descanso es beneficioso. La recuperación y el crecimiento muscular ocurren durante los períodos de descanso, no solo durante los entrenamientos. Mantener una ingesta constante de proteína todos los días ayuda a apoyar la reparación continua de tejidos y previene la degradación muscular. En los días de descanso, el momento es menos crítico; enfócate en cumplir con tus requerimientos diarios totales de proteína (Stark et al., 2012).
¿Puedo reemplazar comidas con batidos de proteína?
Aunque los batidos de proteína pueden sustituir ocasionalmente comidas en momentos de apuro, no deberían reemplazar regularmente las comidas con alimentos completos. Los alimentos completos proporcionan un espectro más amplio de nutrientes, fibra y compuestos que apoyan la salud general. En su lugar, usa los batidos de proteína para complementar tu dieta cuando sea necesario o para aumentar la ingesta de proteína entre comidas equilibradas.
¿Cuáles son los signos de que necesito más proteína en mi dieta?
Los signos de insuficiencia de proteína incluyen hambre frecuente, dificultad para desarrollar o mantener masa muscular, recuperación lenta después de los entrenamientos, uñas quebradizas, pérdida de cabello y función inmunitaria debilitada. Si experimentas estos síntomas, considera aumentar tu ingesta de proteína tanto a través de alimentos completos como de batidos de proteína estratégicamente programados.
¿Puedo tomar varios batidos de proteína al día?
Sí, tomar varios batidos de proteína al día está bien siempre que se ajusten a tus objetivos diarios totales de proteínas y calorías. Sin embargo, procura obtener la mayor parte de tu proteína de fuentes alimenticias completas. Usar 1-2 batidos diarios para complementar tu dieta es un enfoque práctico para la mayoría de las personas, especialmente alrededor de los entrenamientos o cuando las opciones de alimentos completos son limitadas.
Referencias
Atherton, P., Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B., Williams, J., Hiscock, N., y Smith, K. (2017). Enriquecer una bebida proteica con leucina aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes y mayores. Clinical nutrition, 36(3), 888-895. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.04.025
Aussieker, T., Kaiser, J., Hermans, W., Hendriks, F., Holwerda, A., Senden, J., Van Kranenburg, J., Goessens, J., Braun, U., Baar, K., Snijders, T., y Van Loon, L. (2024). La ingesta de una mezcla de proteínas de suero y colágeno aumenta las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y del tejido conectivo muscular. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57, 544-554. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003596
Chanet, A., Verlaan, S., Salles, J., Giraudet, C., Patrac, V., Pidou, V., Pouyet, C., Hafnaoui, N., Blot, A., Cano, N., Farigon, N., Bongers, A., Jourdan, M., Luiking, Y., Walrand, S., y Boirie, Y. (2017). Suplementar el desayuno con una bebida médica de nutrición enriquecida con vitamina D y leucina mejora la síntesis de proteínas musculares posprandial y la masa muscular en hombres mayores sanos. The Journal of nutrition, 147(12), 2262-2271. https://doi.org/10.3945/jn.117.252510
Churchward-Venne, T., Breen, L., Di Donato, D., Hector, A., Mitchell, C., Moore, D., Stellingwerff, T., Breuillé, D., Offord, E., Baker, S., y Phillips, S. (2014). La suplementación con leucina de una bebida mixta baja en proteínas y macronutrientes mejora la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes: un ensayo aleatorizado y doble ciego. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 276-86. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775
Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J., y Arent, S. (2018). Efectos de la suplementación con proteínas en el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de resistencia y de resistencia aeróbica. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
Glynn, E., Fleming, S., Edwards, C., Wilson, M., Evans, M., y Leidy, H. (2022). Consumir un suplemento previo basado en proteínas y fibra promueve la pérdida de peso y altera los marcadores metabólicos en adultos con sobrepeso en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 12 semanas. The Journal of Nutrition, 152, 1415-1425. https://doi.org/10.1093/jn/nxac038
Glynn, E., Fleming, S., Leidy, H., y Wilson, M. (2020). Un batido suplementario denso en nutrientes mejora la pérdida de peso y los marcadores metabólicos en personas con sobrepeso: un ensayo multicéntrico, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Current Developments in Nutrition. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa063_036
Hannaian, S., Orlando, M., Sawan, S., Mazzulla, M., West, D., y Moore, D. (2020). El momento de la ingesta de proteínas no afecta la recuperación de fuerza o potencia al día siguiente, pero puede mejorar las adaptaciones aeróbicas al entrenamiento de ejercicio de intensidad variable a corto plazo en hombres activos recreativamente: un estudio piloto. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.568740
Isenmann, E., Blume, F., Bizjak, D., Hundsdörfer, V., Pagano, S., Schibrowski, S., Simon, W., Schmandra, L., & Diel, P. (2019). Comparación de los efectos pro-regenerativos de los carbohidratos y proteínas administrados mediante batido y alimentos no equiparados en macronutrientes sobre el músculo esquelético después de ejercicio agudo de resistencia. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11040744
Kravets, K., & Drozdovska, S. (2024). MECANISMOS DE ACCIÓN DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS EN LA NORMALIZACIÓN DE LOS PROCESOS METABÓLICOS, SU PAPEL EN LA MEJORA DEL CONTROL GLUCÉMICO EN PACIENTES CON DIABETES TIPO 2 Y EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES. Актуальні проблеми сучасної медицини: Вісник Української медичної стоматологічної академії. https://doi.org/10.31718/2077-1096.24.3.209
Monteyne, A., Coelho, M., Porter, C., Abdelrahman, D., Jameson, T., Jackman, S., Blackwell, J., Finnigan, T., Stephens, F., Dirks, M., & Wall, B. (2020). La ingesta de micoproteína estimula las tasas de síntesis de proteínas en mayor medida que la proteína de leche en el músculo esquelético en reposo y ejercitado de hombres jóvenes sanos: un ensayo controlado aleatorizado. The American journal of clinical nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa092
Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I., Lund, P., Kristensen, N., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., Van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Suero y caseína marcados con L-[1-13C]leucina y síntesis de proteína muscular: efecto del ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231-42. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). El efecto del momento de la ingesta de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un meta-análisis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53-53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Snijders, T., Res, P., Smeets, J., Van Vliet, S., Van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A., Verdijk, L., & Van Loon, L. (2015). La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante un entrenamiento prolongado de resistencia en hombres jóvenes sanos. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-84. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). El momento de la ingesta de proteínas y sus efectos en la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamiento con pesas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54-54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
Zelicha, H., Kaplan, A., Meir, Y., Tsaban, G., Rinott, E., Shelef, I., Tirosh, A., Brikner, D., Pupkin, E., Qi, L., Thiery, J., Stumvoll, M., Kloting, N., Von Bergen, M., Ceglarek, U., Blüher, M., Stampfer, M., & Shai, I. (2019). El efecto de Wolffia globosa Mankai, una planta acuática verde, en la respuesta glucémica posprandial: un ensayo controlado aleatorizado cruzado. Diabetes Care, 42, 1162-1169. https://doi.org/10.2337/dc18-2319