Si desea lograr su composición corporal ideal, ya sea perdiendo peso, aumentando de peso o manteniendo un nivel constante de masa, necesita saber sobre las calorías y cómo funcionan.
Lo que mucha gente no sabe es que cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) contiene una cantidad diferente de calorías, incluso si el peso físico de cada uno es el mismo.
Comprender a fondo la cantidad de calorías que contiene cada gramo de proteína, así como el funcionamiento de las calorías y los macronutrientes, será de gran ayuda para alcanzar sus objetivos de salud y fitness. Eso es lo que vamos a compartir con usted en este artículo.
Puntos clave sobre las calorías en un gramo de proteína
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La proteína contiene aproximadamente 4 calorías por gramo, lo que la convierte en un componente rico en nutrientes de su dieta.
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La digestión de proteínas requiere un gasto de energía: se necesitan alrededor de 1 a 1,5 calorías para digerir 1 gramo de proteína .
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Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al descomponer las proteínas.
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El seguimiento de sus macros, incluidas las proteínas, los carbohidratos y las grasas, puede ser beneficioso para la recomposición corporal, el aumento muscular y los objetivos de mantenimiento del peso.
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Leer con precisión las etiquetas de los alimentos le ayudará a comprender el tamaño de las porciones, las calorías y la composición de los nutrientes, lo que le ayudará a tomar decisiones dietéticas informadas.
¿Cuántas calorías hay en un gramo de proteína?
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías.
Entonces, por ejemplo, si usted come 3 onzas de pollo, eso equivaldría a alrededor de 21-28 gramos de proteína, lo que equivale aproximadamente a 100 calorías.
Sin embargo, esta es solo la cantidad de calorías que obtienes de las proteínas. La pechuga de pollo también contiene una pequeña cantidad de grasa, que debes tener en cuenta si estás calculando las calorías totales que estás ingiriendo (como referencia, cada gramo de grasa contiene nueve calorías).
Carbohidratos o proteínas: ¿Qué tiene más calorías por gramo?
Tanto los carbohidratos como las proteínas contienen la misma cantidad de calorías por gramo: cuatro calorías.
La grasa es el único macronutriente con una cantidad diferente, nueve calorías por gramo.
Si bien los carbohidratos y las proteínas tienen la misma densidad calórica, cada uno tiene un propósito único para el cuerpo y la salud general, y cada uno tiene su lugar en una dieta saludable.
Por un lado, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo y juegan un papel vital al alimentar sus entrenamientos y actividades diarias.
Por otro lado, la proteína es esencial para construir y reparar tejidos, apoyar el crecimiento muscular y mantener un sistema inmunológico saludable.
Tanto los carbohidratos como las proteínas (y las grasas también) son necesarios para una salud y un rendimiento óptimos.
Es importante encontrar un equilibrio entre consumir suficientes carbohidratos para obtener energía y también incorporar suficientes proteínas para apoyar los procesos de reparación y crecimiento del cuerpo.
Recuerda, se trata de encontrar la mejor combinación para ti y tus objetivos.
¿Cuántos gramos de proteína necesito?
La cantidad de proteínas que necesitas dependerá de tus objetivos y estilo de vida. Por lo tanto, para saber cuánta proteína debes consumir, comienza por definir tus objetivos y reconocer qué es realista para tu situación actual.
Una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal es adecuada para la salud general y el bienestar general. Este también podría ser un buen punto de partida si es la primera vez que te centras en las proteínas.
Si estás entrenando o quieres mejorar tu rendimiento, deberás aumentar tu ingesta de proteínas. Las investigaciones sugieren que consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede beneficiar a los deportistas (1) .
Una mayor ingesta de proteínas se vuelve aún más crucial si deseas concentrarte en desarrollar masa muscular magra.
Intente consumir aproximadamente entre 1,8 y 2,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para favorecer la reparación y el crecimiento muscular (2) .
Si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas, considere tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento para aumentar el consumo diario.
Hablar con un profesional de la salud o un dietista certificado siempre es una buena idea para determinar sus necesidades de proteínas.
¿Cuántas calorías debo consumir cada día?
La ingesta calórica ideal depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y los objetivos de composición corporal. Hay muchas calculadoras que puedes usar en línea que pueden ayudarte a calcularlo.
Lo principal que debes entender es tu gasto calórico. Se trata de la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza cada día para funciones corporales normales, digestión, actividades diarias (por ejemplo, caminar, moverse) y ejercicio.
Para tener una idea aproximada, la mujer promedio consume entre 1.600 y 2.200 calorías por día, mientras que el hombre promedio consume entre 2.200 y 3.000, según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses .
Tu ingesta calórica ideal depende entonces de si quieres perder peso, ganar peso o mantener el mismo peso.
Para perder peso, es necesario tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Mientras que para ganar peso, es necesario tener un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman.
Para mantener su peso actual, deberá consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que la cantidad de energía que utiliza diariamente.
Tu superávit o déficit calórico debería ser de aproximadamente un 10-20% de diferencia. Es decir, si quieres ganar peso, se recomienda ingerir entre un 10 y un 20% más de calorías que las que quemas (y lo inverso para perder peso).
Puedes lograr resultados más rápidos si aumentas la diferencia entre las calorías que ingieres y las que gastas, pero hacerlo puede tener efectos negativos para la salud. Si tienes un exceso de calorías, acumularás mucha grasa corporal y, si tu déficit calórico es demasiado grande, te sentirás débil, cansado y es posible que el cuerpo no tenga suficiente energía para las funciones corporales normales.
Etiquetas de alimentos y calorías
La lectura de las etiquetas de los alimentos debe aprenderse desde el principio, cuando se trata de nutrición. El marketing puede generar confusión y no es improbable que te comas una galletita proteica entera y luego te des cuenta de que el paquete pequeño contenía cuatro porciones. ¡Ups!
Por lo tanto, asegúrese de tener en cuenta el tamaño de la porción antes de probar un producto nuevo en la tienda. Revisar el tamaño de la porción le ayudará a determinar la cantidad de calorías que consumirá y a considerar cómo se ajusta a sus objetivos de ingesta diaria.
Recuerde tener en cuenta otra información clave en la etiqueta, como el desglose de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), ya que esto puede ayudarle a comprender la composición nutricional del alimento.
Ser consciente de las etiquetas de los alimentos le permitirá tomar decisiones alineadas con sus objetivos de salud y bienestar.
Seguimiento de macros: proteínas, carbohidratos y grasas
Muy bien, hablemos sobre el seguimiento de las macros, amigo. Se trata de controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas para lograr diferentes objetivos.
Para la recomposición corporal
Si buscas cambiar la composición de tu cuerpo , lo que generalmente significa reducir la grasa y desarrollar músculo, manteniendo aproximadamente el mismo peso corporal, querrás que la mayoría de tus macros provengan de proteínas y carbohidratos.
Los alimentos ricos en proteínas favorecen el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos favorecen la producción de energía y garantizan la energía necesaria para entrenar. También es recomendable consumir grasas, aunque hay que evitar las grasas nocivas (como las grasas trans y las grasas saturadas) y optar por grasas poliinsaturadas más saludables, como el pescado, algunos aceites vegetales, plantas y semillas.
Es probable que su consumo de grasas represente entre el 15 y el 20 % de sus calorías totales para las personas centradas en el físico y el 30 % para los atletas.
Una vez que tengas esa cifra, calcula tus necesidades de proteínas a partir de los 1,8-2,7 gramos/kg compartidos anteriormente (1) .
El resto de las calorías que consumes procederán de los carbohidratos que consumes para recuperarte adecuadamente y mantener altos tus niveles de energía. Es posible que notes que necesitas menos o más calorías; esto te llevará tiempo para descubrir qué es lo que funciona mejor.
Para ganar músculo
Si tu misión es ganar masa muscular, las proteínas se convierten en tu mejor amiga, ya que proporcionan los elementos básicos para el crecimiento, mientras que los carbohidratos alimentan esos entrenamientos intensos. El resto de tus calorías provendrán de grasas.
Lo mejor será seguir el mismo protocolo que se indica más arriba con un poco más de calorías. Luego, puedes hacer ajustes en función de cómo responda tu cuerpo.
Para mantener el peso
Si sientes que tienes un peso saludable y quieres mantenerlo, te beneficiarás de un enfoque equilibrado. Esto podría ser algo tan simple como alrededor de un 20-30% de proteínas, un 45-60% de carbohidratos y el resto de grasas saludables.
Para bajar de peso
Los macronutrientes son menos importantes para la pérdida de peso que las calorías. Básicamente, lo que se busca es ingerir menos calorías de las que se queman. Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ayudar. El cuerpo almacena el exceso de calorías provenientes de grasas y carbohidratos como grasa corporal (para utilizarla como energía en el futuro). Sin embargo, no almacena el exceso de proteínas, sino que se excreta en la orina.
Entonces, aunque todavía necesitas un cierto nivel de grasas y carbohidratos para apoyar la producción de energía y las funciones corporales regulares, mantén baja tu ingesta total de grasas y carbohidratos, y trata de obtener la mayor parte de tus calorías de proteínas magras.
Preguntas frecuentes sobre proteínas y calorías
¿Cuántas calorías hay en 100 g de proteína?
En 100 g de proteína hay aproximadamente 400 calorías. Recuerda que hay 4 calorías por gramo de proteína.
Recuerde que estas son solo las calorías de los alimentos provenientes de las proteínas; la mayoría de los alimentos también contienen cierta cantidad de carbohidratos y grasas, que también contribuyen a las calorías totales que ingiere.
¿Cuántas calorías se necesitan para digerir 1 gramo de proteína?
Se necesitan entre 1 y 2 calorías para digerir 1 gramo de proteína. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos, en el que el cuerpo utiliza energía para descomponer y procesar los nutrientes.
¿Tu cuerpo quema más calorías al descomponer las proteínas?
Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al descomponer las proteínas. La termogénesis inducida por la dieta es de aproximadamente el 20 al 30 % para las proteínas, lo que significa que cuando se ingieren 200 calorías de proteínas, ¡solo se obtienen alrededor de 140 calorías de energía utilizable (3) !
Por lo tanto, incorporar proteínas a tus comidas proporciona componentes básicos esenciales para tu cuerpo y le da un pequeño impulso a tu metabolismo.
¿Puede obtenerse suficiente proteína con una dieta vegetariana o vegana?
Es posible obtener una ingesta suficiente de proteínas sin comer carne. Existen muchos alimentos ricos en proteínas que son aptos para vegetarianos o veganos, como las lentejas, los garbanzos, el tofu, los frutos secos, las semillas, las alubias, la quinoa y la avena.
Sin embargo, algunas fuentes de proteínas veganas no son proteínas completas , por lo que es posible que desees tomar un suplemento de proteínas veganas para asegurarte de obtener la gama completa de aminoácidos esenciales en tu dieta.