Si está buscando un nuevo suplemento proteico, está pensando en cambiar su rutina de proteínas o incluso si es nuevo en el consumo de proteínas en polvo, la proteína de caseína podría ser adecuada para usted.
La caseína, una proteína menos conocida del suero, ofrece muchos beneficios interesantes para la salud. En este artículo, explicaremos qué es la caseína, los dos tipos de caseína, sus beneficios y cómo puedes incluirla en tu dieta.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína de la leche que muchas personas toman como suplemento. Aunque se habla más de la proteína de suero, la caseína definitivamente merece algo de atención por sus numerosos beneficios para la salud.
Además, la caseína constituye el 80 % de las proteínas presentes en la leche, mientras que la proteína de suero constituye el 20 % restante. Tanto la caseína como la proteína de suero son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que le confiere sus beneficios particulares para la salud. Esto es diferente de la proteína de suero, que se digiere mucho más rápido.
Muchos estudios han descubierto que la proteína caseína puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar los marcadores de la salud cardiovascular.
Proteínas de digestión lenta y rápida
Las proteínas lentas como la caseína tienen la capacidad de liberar aminoácidos lentamente, ya que se absorben más lentamente en el tracto digestivo. Debido a este mecanismo, muchos se refieren a la caseína como una "proteína de liberación prolongada". Esto significa que las células se alimentan de aminoácidos lentamente durante un período de tiempo más largo.
Un beneficio de las proteínas de digestión lenta como la caseína es que pueden ayudar al cuerpo a producir proteínas y reducir el deterioro muscular ( 1 ).
Además, incluso cuando el cuerpo comienza a deteriorar los músculos, durante un período de ayuno, por ejemplo, la caseína puede ayudar a prevenir la degradación muscular al ayudar a las células a sintetizar proteínas.
Los dos tipos diferentes de caseína
Hay dos tipos diferentes de caseína: proteína de caseína micelar en polvo e hidrolizado de caseína.
La caseína micelar es la forma más popular de caseína y se digiere lentamente. Por otro lado, el hidrolizado de caseína ya está parcialmente descompuesto y se digiere rápidamente ( 2 ).
Caseína micelar
Además de ser la forma más popular de caseína, la caseína micelar también es la más natural. Su estructura proteica es muy similar a la de la leche, ya que ha sido mínimamente procesada.
Cuando se consume caseína micelar, las partículas forman pequeñas formas esféricas llamadas micelas en el tracto digestivo. Las micelas son hidrófilas (aman el agua) en el exterior e hidrófobas (odian el agua) en el interior. Debido a que son hidrófilas, pueden disolverse en agua y también transportar nutrientes liposolubles como el calcio y el potasio.
Cuando las micelas se absorben en el intestino delgado, se descomponen y luego se absorben las proteínas y los nutrientes.
Este proceso de digestión y absorción toma un poco de tiempo, lo que explica el flujo constante de aminoácidos que el cuerpo recibe al consumir caseína micelar.
Hidrolizado de caseína
El hidrolizado de caseína se descompone parcialmente, lo que facilita su absorción por el organismo. Las partículas más pequeñas, parcialmente descompuestas, se denominan péptidos.
Como resultado de que se absorbe más rápidamente en comparación con la caseína micelar, esta forma de caseína conduce a un aumento más rápido en las concentraciones de aminoácidos ( 3 ). Se ha planteado la hipótesis de que este aumento rápido y repentino de los aminoácidos en el cuerpo puede ser mayor que lo que el cuerpo puede utilizar en realidad a la vez. Por lo tanto, el exceso de aminoácidos se envía al hígado para su descomposición.
Sin embargo, la rápida digestión de la caseína no es necesariamente algo malo. Hay momentos, como después de un entrenamiento intenso, en los que una dosis alta de aminoácidos a un ritmo rápido puede ser útil para alimentar los músculos y evitar que se produzcan daños musculares.
Beneficios de la caseína para el crecimiento muscular
La caseína puede reducir la degradación de los músculos y las proteínas gracias al suministro constante de aminoácidos que proporciona a las células. Después de un entrenamiento, puedes estar seguro de que tus músculos están recibiendo la energía adecuada incluso horas después de consumir un suplemento de caseína.
Al igual que otras proteínas animales, la caseína contiene todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para crecer. En concreto, la caseína tiene un alto contenido de un aminoácido llamado leucina, que es un factor clave en la promoción del crecimiento de las proteínas musculares ( 4 ).
Los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos de caseína pueden tener un mayor crecimiento muscular en comparación con quienes toman suplementos de suero. Además, algunas investigaciones sugieren que la caseína puede ser eficaz para reducir la pérdida de grasa, lo que a su vez puede mejorar la composición corporal y la salud metabólica ( 5 ).
Otros beneficios de la proteína caseína
Además de contribuir al crecimiento muscular, la proteína caseína es simplemente una gran fuente de proteína altamente biodisponible para el cuerpo.
En una sola porción, la caseína aporta aproximadamente 26 gramos de proteína. La caseína también contiene otros micronutrientes como calcio y potasio. A continuación, se indican otras formas en las que la caseína puede beneficiar su salud:
Fortalece el sistema inmunológico
Los estudios sugieren que los compuestos de la caseína ofrecen potentes efectos antiinflamatorios que a su vez pueden ayudar a las células del sistema inmunológico a combatir bacterias y virus ( 6 ).
Beneficios antioxidantes
Se ha demostrado que los compuestos de la proteína caseína neutralizan los radicales libres y reducen sus efectos dañinos sobre las células, manteniéndonos fuertes y libres de enfermedades ( 7 ).
Saciedad mejorada
Debido a que la caseína se digiere y se absorbe más lentamente que otras proteínas de la leche, puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar un peso saludable.
Mejora la salud del corazón
Las investigaciones sugieren que los compuestos de la caseína pueden ser eficaces para reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de triglicéridos ( 8 ).
Las mejores fuentes de proteína caseína
La mayoría de los productos lácteos contienen caseína, pero la cantidad de caseína variará dependiendo del contenido de proteína del producto.
Las mejores fuentes de caseína son los productos lácteos ricos en proteínas, como la leche, el queso, el yogur, el kéfir y el helado.
Los productos lácteos bajos en proteínas, como la mantequilla y la crema, solo tienen cantidades muy pequeñas de caseína.
También existen muchos suplementos que facilitan el consumo de proteína de caseína. Si decide que un suplemento es adecuado para usted, elija un producto de alta calidad sin azúcar añadido ni ingredientes artificiales, como Naked Casein .
¿Cuál es el mejor momento para tomar caseína?
Tomar caseína antes de ir a dormir puede ser útil para la recuperación muscular mientras duermes. Esto es especialmente efectivo si realizaste un entrenamiento intenso ese mismo día, porque tus músculos necesitarán proteínas.
Consumir proteína de caseína justo antes de acostarse se digiere y absorbe eficazmente y puede aumentar los aminoácidos disponibles para el cuerpo durante la noche.
En general, las tasas de síntesis de proteínas musculares son bajas durante el sueño. Sin embargo, tomar caseína antes de acostarse puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, optimizando el crecimiento y la recuperación muscular ( 9 ).
Proteína de caseína vs proteína de suero: ¿cuál es la diferencia?
Tanto la caseína como el suero son proteínas que se encuentran en la leche. Como se mencionó anteriormente, la caseína constituye el 80 % de las proteínas que se encuentran en la leche, mientras que el suero constituye el 20 % restante.
Si bien ambas son proteínas completas, la caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero se digiere y se absorbe mucho más rápidamente.
La rápida absorción del suero conduce a un rápido aumento de las concentraciones de aminoácidos en el cuerpo, lo que lo hace generalmente considerado la proteína superior para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Es imposible decir que el suero o la caseína son mejores , porque después de todo, ofrecen diferentes beneficios y resultados.
Si eres un atleta de élite o te tomas en serio tu rutina de entrenamiento de fuerza, probablemente te beneficiarás de una combinación de caseína y suero.
Si estás siempre en movimiento, la caseína puede ser tu mejor opción, ya que puede ayudarte a mantenerte saciado y con energía durante varias horas. Si buscas un batido de proteínas rápido antes o después de tu entrenamiento, la proteína de suero puede ser la mejor opción.
Sin embargo, es importante elegir la proteína que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
Puntos clave
La proteína caseína es una fuente de proteína completa y de alta calidad que se encuentra en la leche.
Es un suplemento dietético popular que puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular y acelerar la recuperación después del entrenamiento. La caseína también ofrece muchos beneficios para la salud, como mejorar la composición corporal, reforzar el sistema inmunológico y mejorar los indicadores de salud metabólica.
Incorporar un suplemento de proteína de caseína a tu rutina es fácil y puede ayudarte a mejorar tu salud y alcanzar tus objetivos de fitness.
