Los suplementos de colágeno son un tema candente en la industria de la salud y el bienestar últimamente, ya que el colágeno se promociona por sus poderosos efectos curativos.
La lista de propiedades saludables del colágeno es bastante larga: desde hacer que la piel y el cabello luzcan más jóvenes hasta mejorar el rendimiento deportivo y nutrir el revestimiento intestinal.
Sin embargo, es importante entender que, si bien tomar colágeno aparentemente tiene algunos beneficios para la salud, no todas las afirmaciones están respaldadas por evidencia científica sólida.
En este artículo comprenderá qué es el colágeno y qué puede hacer por nuestra salud, así como también cómo incorporarlo mejor a su rutina.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la principal proteína estructural presente en todo el cuerpo humano. Forma parte de los huesos, la piel, los músculos y el tejido conectivo.
Hay cuatro tipos de colágeno, pero el tipo más común es el tipo I, que constituye la mayor parte del colágeno de nuestro cuerpo.
No solo ayuda a dar estructura, sino que también nos ayuda a movernos, agacharnos y estirarnos. También puede hacer que nuestra piel luzca más brillante, nuestro cabello más brillante y nuestras uñas más fuertes.
El colágeno está compuesto de aminoácidos que incluyen glicina, prolina, hidroxiprolina y arginina.
¿Cuáles son algunos de los beneficios del colágeno para la salud?
El colágeno está activo en muchas partes del cuerpo y puede ser importante para mantener la salud de la piel, las articulaciones, los intestinos, los huesos, los músculos, el corazón y más. En la siguiente sección, se explicará la función del colágeno en varias áreas del cuerpo:
- Salud de la piel: Uno de los usos más conocidos del colágeno es la prevención y reducción de las arrugas. El colágeno puede ayudar a que la piel se mantenga firme, hidratada y tersa ( 1 , 2 ).
- Salud de las articulaciones: existen algunas evidencias que sugieren que los atletas que toman suplementos de colágeno tienen menos dolor en las articulaciones y, por lo tanto, un mejor rendimiento. Además, el colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis ( 3 , 4 ).
- Salud intestinal: los suplementos de colágeno pueden mejorar la salud del revestimiento intestinal. Además, el colágeno es una de las principales proteínas que se encuentran en el tracto intestinal ( 5 , 6 ).
- Pérdida ósea: el colágeno también se encuentra en nuestros huesos, lo que proporciona un patrón de reticulación que da lugar a la durabilidad y la fuerza de nuestros huesos. Además, los suplementos de colágeno pueden prevenir o prolongar la aparición de osteoporosis ( 7 , 8 , 9 ).
- Masa muscular: los suplementos de colágeno también pueden aumentar la masa muscular. Sin embargo, no está del todo claro si es el colágeno específicamente o solo la suplementación de proteínas en general lo que conduce al aumento de masa muscular ( 10 ).
¿Puede el colágeno ayudar a perder peso?
Si bien no hay evidencia concreta que sugiera que los suplementos de colágeno puedan ayudar a las personas a perder peso, se entiende bien que consumir proteínas adecuadas como parte de una dieta equilibrada es importante para una pérdida de peso saludable y el control del peso.
El colágeno es una proteína completa y, por lo tanto, los suplementos (o alimentos ricos en colágeno) son una fuente de proteína totalmente aceptable para alguien que busca formas de satisfacer sus necesidades.
Las proteínas nos ayudan a sentirnos saciados, lo que hace que se reduzca su consumo, lo que ayuda a mantener un peso saludable. Las proteínas también son un nutriente importante para desarrollar masa corporal magra, lo que contribuye a aumentar nuestra tasa metabólica.
Sin embargo, tomar suplementos de colágeno por sí solo probablemente no conducirá a la pérdida de peso ( 11 ).
Satisfacer las necesidades de proteínas, ya sea a través de alimentos o suplementos, debe ir acompañado de una dieta equilibrada basada en alimentos integrales y actividad física regular para contribuir de la mejor manera posible a una pérdida de peso saludable, si ese es su objetivo.
¿Cómo promover naturalmente la producción de colágeno en el cuerpo?
Hay varias cosas que podemos hacer para mejorar nuestro estado de colágeno. Ciertos nutrientes pueden aumentar nuestra ingesta de colágeno, como la vitamina C y las proteínas de alta calidad.
Para producir colágeno, nuestro cuerpo necesita vitamina C. Por lo tanto, es importante garantizar que obtengamos suficiente vitamina C en nuestra dieta para optimizar nuestra producción de colágeno.
Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, pimientos morrones, fresas y espinacas, por ejemplo.
Además, nuestro cuerpo necesita proteínas de alta calidad para producir colágeno. Sí, así es, necesitamos proteínas para producir proteínas. Nuestro cuerpo descompone las proteínas y utiliza los aminoácidos para producir nuevas proteínas, como el colágeno.
Las proteínas de alta calidad se encuentran en la carne, las aves, los mariscos, los productos lácteos, las legumbres y el tofu, por ejemplo.
¿Qué hábitos dañan el colágeno en el cuerpo?
Por otro lado, hay hábitos que deberíamos intentar reducir para nuestra salud general y el estado del colágeno.
Los malos hábitos alimentarios y de estilo de vida pueden impedir la producción natural de colágeno en nuestro cuerpo. El consumo elevado de azúcar añadido, carbohidratos refinados y alimentos procesados puede perjudicar no solo nuestra salud general, sino también, como ya habrás adivinado, nuestra producción de colágeno.
Lo mejor es intentar reducir al máximo el consumo de estos alimentos. En su lugar, conviene saciar el antojo de dulce con fruta fresca y seguir una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar.
También es importante tener en cuenta que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, y también de menor calidad ( 12 ).
Por lo tanto, para mejorar el estado del colágeno del cuerpo, los suplementos pueden ser útiles, junto con una dieta y un estilo de vida saludables.
¿Cómo incluir colágeno en tu dieta?
Los suplementos de colágeno son muy fáciles de agregar a alimentos y bebidas.
Además, el polvo no cambia la textura ni el sabor de cualquier cosa a la que lo agregues, a diferencia de muchos otros suplementos en el mercado.
Se puede mezclar fácilmente en batidos, sopas y guisos, avena, café e incluso productos horneados.
Sin embargo, como ocurre con muchas cosas, la constancia es fundamental. Muchas personas comienzan a ver resultados después de unas semanas de tomar un suplemento diario de péptidos de colágeno . Tomar entre 10 y 20 gramos de colágeno en polvo al día es una cantidad adecuada para la mayoría de las personas.
El colágeno parece ser un producto seguro para consumir y no presenta efectos secundarios. Después de todo, es una proteína natural que nuestro cuerpo ya produce.
Es importante mencionar que el colágeno también se encuentra en alimentos como el caldo de huesos, el pollo, el pescado y los huevos. Sin embargo, algunas personas no consumen la cantidad adecuada de colágeno a diario, por lo que un suplemento puede ayudar a garantizar que se cubran sus necesidades.
En resumen
El colágeno es la principal proteína que se encuentra en el cuerpo y desempeña un papel en varios aspectos de nuestra salud.
Si bien podemos obtener colágeno de una dieta equilibrada, los suplementos pueden proporcionar un impulso adicional.
Curiosamente, consumir ciertos nutrientes y seguir hábitos saludables pueden mejorar el estado del colágeno de nuestro cuerpo.
