¿Te cuesta construir músculo mientras pierdes grasa? La respuesta podría estar en tu plato. La proteína no es solo otro nutriente—es la base de tu viaje fitness, proporcionando los bloques de construcción que tu cuerpo necesita para transformar tu físico.
Cuando trabajas para lograr ese aspecto magro y musculoso, encontrar el equilibrio óptimo de proteína se vuelve crucial. Muy poca, y tus músculos no tendrán los recursos para crecer y recuperarse. Demasiada, y esas calorías extra podrían sabotear tus objetivos de pérdida de grasa.
Necesitas encontrar el equilibrio perfecto entre alimentar el crecimiento muscular y apoyar la pérdida de grasa al mismo tiempo.
En esta guía, descubrirás exactamente cuánta proteína necesita tu cuerpo para construir músculo impresionante mientras quemas grasa persistente, junto con consejos prácticos para alcanzar tus objetivos de manera constante y eficiente.
El papel de la proteína en la composición corporal
La proteína sirve como el bloque fundamental para el tejido muscular y juega un papel crítico en la transformación de la composición corporal. Entender cómo funciona la proteína en tu cuerpo ayuda a explicar por qué una ingesta adecuada es indispensable para construir músculo y perder grasa simultáneamente.
Cuando consumes proteína, tu cuerpo la descompone en aminoácidos que realizan múltiples funciones relacionadas con la composición corporal:
-
Síntesis de proteína muscular - Los aminoácidos estimulan este proceso celular que construye nuevo tejido muscular después del entrenamiento de resistencia.
-
Aumento de la tasa metabólica - La digestión de la proteína requiere un 20-30% más de energía que procesar carbohidratos o grasas, aumentando el gasto calórico diario.
-
Regulación del apetito - La proteína activa hormonas de saciedad que reducen el hambre, facilitando mantener un déficit calórico.
-
Preservación muscular - Una ingesta adecuada de proteína previene la descomposición muscular durante la pérdida de peso, asegurando que se pierda principalmente grasa, no músculo.
Investigaciones publicadas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demuestran que ingestas más altas de proteína (1.6-2.2g por kg de peso corporal) maximizan el crecimiento muscular mientras apoyan la pérdida de grasa cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.
Esto ocurre porque la proteína apoya simultáneamente los procesos anabólicos mientras crea un ambiente metabólicamente favorable para la reducción de grasa.
Tus objetivos de composición corporal dependen de mantener un balance positivo de nitrógeno—el estado en el que tu cuerpo retiene más proteína de la que descompone. Sin una ingesta suficiente de proteína, incluso el programa de entrenamiento más perfecto no logra un crecimiento muscular significativo ni una pérdida óptima de grasa.
Un Ensayo prospectivo aleatorizado, paralelo y simple ciego de 2016 demostró el impacto de la proteína durante un déficit calórico.
Este estudio encontró que consumir 2.4 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día durante un déficit calórico promovió aumentos en la masa corporal magra y pérdida de grasa de manera más efectiva que 1.2g por kilogramo, cuando se combina con ejercicio de resistencia.
Comprendiendo tus necesidades de proteína
Determinar la cantidad adecuada de proteína para tu cuerpo es esencial para lograr tanto el crecimiento muscular como la pérdida de grasa. Tus necesidades proteicas dependen de varios factores, incluyendo tu peso corporal, nivel de actividad y objetivos específicos de fitness.
Calcula tus requerimientos básicos de proteína
La ingesta diaria recomendada estándar (RDA) para proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.36g por libra), pero esta cantidad mínima no es suficiente para construir músculo o perder grasa.
La investigación muestra que para un crecimiento muscular y recuperación óptimos, necesitas entre 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente (0.7-1g por libra) (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Los estudios han demostrado que consumir al menos 1.6g/kg conduce a mayores ganancias de masa muscular en comparación con ingestas proteicas más bajas. Para calcular tus necesidades básicas, multiplica tu peso en kilogramos por 1.6 para determinar tu objetivo mínimo de proteína para construir músculo.
Ajustes según el nivel de actividad
Tu nivel de actividad impacta significativamente tus requerimientos de proteína. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayores serán tus necesidades proteicas.
Para personas que realizan entrenamiento de fuerza regularmente mientras intentan perder grasa, apunta al rango superior de 1.8-2.4g de proteína por kilogramo de peso corporal (Hector & Phillips, 2017).
Esta ingesta aumentada ayuda a preservar la masa muscular durante períodos de déficit calórico y apoya la recuperación tras sesiones intensas de entrenamiento.
Si eres muy activo con múltiples sesiones de entrenamiento al día o realizas entrenamiento de resistencia de alto volumen, mantenerte en el extremo superior de este rango proporciona mejores beneficios para la protección muscular y la recuperación.
Ajusta tu ingesta de proteínas según la frecuencia, intensidad del entrenamiento y si estás en un superávit calórico (ganancia) o déficit (pérdida).
Ingesta óptima de proteína para la construcción muscular
Construir músculo de manera efectiva requiere consumir una cantidad adecuada de proteína para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Las investigaciones muestran consistentemente que cantidades específicas de proteína optimizan el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza para diferentes poblaciones.
Recomendaciones respaldadas por la investigación
Los estudios científicos establecen pautas claras para la ingesta de proteínas según la edad y el estado de entrenamiento.
Para la mayoría de las personas, consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente proporciona resultados óptimos para la construcción muscular (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Esto se traduce en 98-131 gramos de proteína para alguien que pesa 180 libras (81.8 kg).
Los adultos jóvenes se benefician de ingestas ligeramente más altas de ≥1.6 gramos por kilogramo diario para maximizar la síntesis y recuperación de proteínas musculares.
Los adultos mayores (≥65 años) logran resultados óptimos con 1.2-1.59 gramos por kilogramo cuando se combina con ejercicio de resistencia.
Los adultos de mediana edad están en un punto intermedio. Un estudio 2021 publicado en el American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism destaca la diferencia en los efectos de las proteínas en adultos de mediana edad entre 40 y 64 años.
Este estudio de 10 semanas demostró que una ingesta alta de proteínas (1.6 g/kg/día o más) no proporciona beneficios adicionales en la ganancia de masa muscular o magra durante el ejercicio de resistencia en comparación con una ingesta moderada de proteínas (1.2 g/kg/día).
Investigaciones recientes indican que los suplementos de proteínas enriquecidos con leucina pueden ser particularmente beneficiosos para adultos mayores para prevenir la pérdida muscular (Kang et al., 2020).
Estos suplementos especializados pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares en poblaciones que típicamente experimentan resistencia anabólica.
La investigación indica que ocurre un efecto de meseta con la suplementación de proteínas más allá de ciertos umbrales, lo que sugiere que ingestas extremadamente altas no proporcionan beneficios adicionales para la construcción muscular.
Momento de tu consumo de proteínas
El momento estratégico de la ingesta de proteínas mejora los resultados en la construcción muscular durante todo tu ciclo de entrenamiento.
Distribuir la ingesta de proteínas en 4-5 comidas a lo largo del día mantiene tasas elevadas de síntesis de proteínas musculares en comparación con consumir la misma cantidad en menos porciones más grandes (Yasuda et al., 2019).
La investigación de Schoenfeld & Aragon (2018) indica que consumir más de 20-25 gramos de proteína en una sola comida puede no aumentar más la síntesis de proteínas musculares, ya que el exceso de proteína se oxida o se convierte en otros compuestos.
Esto respalda la práctica de distribuir tu ingesta diaria de proteínas en varias comidas en lugar de concentrarla en una o dos porciones grandes.
Consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento aprovecha la ventana anabólica cuando tus músculos son más receptivos a los nutrientes.
Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno puede activar la síntesis de proteínas musculares después de períodos de ayuno nocturno.
Según un revisión exploratoria 2025 De 15 estudios sobre los efectos de la ingesta de proteínas en el desayuno sobre la masa muscular y la fuerza, consumir un desayuno rico en proteínas tiene beneficios potenciales para aumentar la masa muscular; sin embargo, la relación exacta sigue sin estar clara.
El consumo de proteínas antes de dormir, especialmente opciones de digestión lenta como la caseína, proporciona una liberación constante de aminoácidos durante el sueño para apoyar la recuperación nocturna.
Un revisión sistemática Un estudio sobre caseína antes de dormir determinó que consumir al menos 40 g de proteína de caseína 30 minutos antes de dormir y después de una sesión de ejercicio de resistencia por la noche puede ser efectivo para facilitar la recuperación muscular.
Para sesiones de entrenamiento temprano en la mañana, consumir una fuente de proteína antes del ejercicio previene la descomposición muscular durante entrenamientos intensos.
Requerimientos de proteína para la pérdida de grasa
La ingesta de proteína se vuelve aún más crítica cuando tu objetivo principal es la pérdida de grasa mientras preservas la masa muscular.
Las investigaciones muestran que el consumo estratégico de proteína ayuda a mantener el tejido magro durante la restricción calórica y mejora los procesos de quema de grasa del cuerpo.
Crear un déficit calórico sin perder músculo
Crear un déficit calórico sostenible requiere una gestión cuidadosa de la proteína para evitar la descomposición muscular.
Cuando consumes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo necesita suficiente proteína (1,8-2,4 g por kg de peso corporal) para preservar el tejido muscular existente (Hector & Phillips, 2017).
Esta mayor ingesta de proteína actúa como un mecanismo protector contra el catabolismo, la descomposición muscular que a menudo ocurre durante la pérdida de peso.
La proteína también tiene un efecto térmico más alto en comparación con las grasas y los carbohidratos, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerir alimentos ricos en proteínas, lo que apoya aún más tus esfuerzos para perder grasa.
Necesidades proteicas más altas durante las fases de corte
Las fases de corte demandan un aumento en el consumo de proteína para compensar el impacto del déficit calórico en la preservación muscular.
Las investigaciones indican que durante la pérdida de peso, especialmente para atletas, se sugiere una ingesta de proteína de 1,6 a 2,4 gramos por kilogramo por día para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa (Hector & Phillips, 2017; Phillips & Van Loon, 2011).
Esta ingesta elevada contrarresta el estrés fisiológico de la restricción calórica y ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno a pesar de un menor total de calorías.
Por ejemplo, una persona de 175 libras (79,5 kg) necesitaría aproximadamente entre 143 y 190 gramos de proteína diarios durante una fase de corte, en comparación con 127 a 143 gramos durante fases de mantenimiento.
Los requerimientos específicos de proteína pueden variar según la severidad de tu déficit calórico y la intensidad de tu entrenamiento. Fases de corte más agresivas o volúmenes de entrenamiento más altos pueden requerir una ingesta de proteína en el extremo superior de este rango.
Mejores fuentes de proteína para la recomposición corporal
Seleccionar fuentes de proteína de alta calidad es esencial para una recomposición corporal efectiva. Las proteínas adecuadas proporcionan el perfil completo de aminoácidos necesario para apoyar el crecimiento muscular mientras facilitan la pérdida de grasa mediante un aumento de la saciedad y la termogénesis.
Opciones de proteínas de origen animal
Las proteínas animales ofrecen perfiles completos de aminoácidos con un alto valor biológico, lo que las convierte en opciones excelentes para objetivos de recomposición corporal.
Carnes magras como la pechuga de pollo (31 g de proteína por 100 g) y el pavo (29 g de proteína por 100 g) proporcionan proteína con un contenido mínimo de grasa.
Los huevos aportan 6-7 g de proteína cada uno y contienen leucina, un aminoácido crítico para la síntesis de proteína muscular.
Variedades de pescado como el salmón y el atún ofrecen 20-25 g de proteína por cada 100 g y aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos que apoyan la recuperación.
Los productos lácteos, incluyendo el yogur griego (10 g de proteína por 100 g) y el requesón (11 g de proteína por 100 g), contienen caseína, una proteína de digestión lenta que proporciona una liberación sostenida de aminoácidos ideal para entre comidas o antes de dormir.
Alternativas de proteínas de origen vegetal
Las proteínas vegetales pueden apoyar eficazmente la recomposición corporal cuando se combinan estratégicamente para asegurar perfiles completos de aminoácidos.
Las legumbres como las lentejas (9 g de proteína por 100 g) y los garbanzos (8 g de proteína por 100 g) aportan proteína junto con fibra beneficiosa que aumenta la saciedad durante las fases de pérdida de grasa.
El tofu y el tempeh contienen entre 8 y 19 g de proteína por cada 100 g y representan fuentes completas de proteína para quienes evitan productos animales.
La quinoa destaca entre los cereales con 4-5 g de proteína por cada 100 g y contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Los polvos de proteína de origen vegetal hechos de guisante, cáñamo o arroz ofrecen opciones convenientes con 20-25 g de proteína por porción.
Para obtener resultados óptimos, combina proteínas vegetales complementarias a lo largo del día para asegurarte de obtener el espectro completo de aminoácidos necesarios para la síntesis y recuperación muscular.
Mitos comunes sobre la proteína desmentidos
Mito #1: Más proteína siempre es mejor
Consumir proteína en exceso no conduce automáticamente a un mayor crecimiento muscular. Tu cuerpo solo puede utilizar cierta cantidad de proteína para la síntesis muscular a la vez.
Las investigaciones muestran que el rango óptimo es de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal para la construcción muscular, con necesidades ligeramente mayores (1.8-2.4 g/kg) durante fases de pérdida de grasa (Schoenfeld & Aragon, 2018; Hector & Phillips, 2017).
Las investigaciones indican que consumir más de 20-25 gramos de proteínas en una sola comida puede no aumentar más la síntesis de proteínas musculares, ya que el exceso de proteínas se oxida o se convierte en otros compuestos (Schoenfeld & Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Exceder estas cantidades no proporciona beneficios adicionales y puede simplemente convertirse en energía o desecho.
Mito #2: Toda la proteína debe consumirse después del entrenamiento
Aunque la proteína post-entrenamiento es importante, distribuir tu ingesta de manera uniforme durante el día es más efectivo para mantener la síntesis de proteína muscular.
Consumir comidas ricas en proteínas distribuidas uniformemente a lo largo del día puede mejorar el mantenimiento de la masa muscular (Yasuda et al., 2019).
Apunta a consumir 20-25 g de proteína de alta calidad en cada comida en lugar de concentrar toda tu proteína en una o dos porciones grandes. Esta distribución uniforme mantiene los aminoácidos disponibles en tu torrente sanguíneo durante todo el día, apoyando la reparación y el crecimiento muscular continuo.
Mito #3: Las proteínas vegetales son inferiores para la construcción muscular
Las proteínas de origen vegetal pueden apoyar eficazmente el crecimiento muscular cuando se combinan adecuadamente para asegurar un perfil completo de aminoácidos.
Aunque las proteínas vegetales individuales pueden tener menor biodisponibilidad en comparación con las fuentes animales, combinaciones estratégicas de legumbres, cereales, nueces y semillas proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Muchos culturistas y atletas de fuerza exitosos siguen dietas basadas en plantas mientras logran físicos impresionantes.
Mito #4: La proteína hace que las mujeres se vean voluminosas
Las mujeres a menudo evitan ingestas más altas de proteínas por miedo a un aumento muscular no deseado. Este mito ignora las diferencias fisiológicas fundamentales entre los sexos.
Las mujeres típicamente tienen niveles más bajos de testosterona, lo que dificulta desarrollar una masa muscular significativa. Una ingesta más alta de proteínas (1.6-2.2 g/kg) ayuda a las mujeres a lograr un físico tonificado y definido mientras apoyan la pérdida de grasa, no una apariencia voluminosa.
Mito #5: La proteína daña la función renal
Para personas saludables, la investigación muestra consistentemente que ingestas más altas de proteínas dentro del rango recomendado (1.6-2.4 g/kg) no afectan negativamente la función renal.
Este mito se originó en estudios con personas que tenían enfermedad renal preexistente. Si tiene riñones sanos, consumir proteínas dentro de los rangos basados en evidencia para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa es completamente seguro y beneficioso para sus objetivos generales de composición corporal.
Cómo registrar eficazmente su ingesta de proteínas
Uso de herramientas y aplicaciones digitales
Las herramientas digitales de seguimiento simplifican el monitoreo de proteínas con funciones que calculan los requerimientos basados en su peso corporal y objetivos de fitness.
Aplicaciones como MyFitnessPal, Cronometer y Nutritionix registran la ingesta diaria escaneando códigos de barras de alimentos o buscando en sus extensas bases de datos.
“Como Dietista Nutricionista Registrado, siempre animo a mis clientes a registrar su ingesta de alimentos, especialmente proteínas, para asegurarse de que están alcanzando sus objetivos de manera constante.”
Estas herramientas muestran sus patrones de consumo de proteínas a lo largo del tiempo, ayudándole a identificar si está alcanzando consistentemente su objetivo de 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para el desarrollo muscular o 1.8-2.4 gramos por kilogramo para la pérdida de grasa mientras se preserva el músculo.
Cómo leer correctamente las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos contienen información esencial sobre proteínas cuando se interpretan correctamente. Concéntrese en la línea de "Proteínas" en el panel de Información Nutricional, observando tanto los gramos por porción como el porcentaje del Valor Diario.
Compare esto con su requerimiento diario personalizado en lugar de la cantidad de referencia estándar de 50 g que se usa en las etiquetas.
Revise cuidadosamente los tamaños de las porciones, ya que muchos paquetes contienen múltiples porciones. Para productos animales sin etiquetas, como la carne fresca, consulte los datos del USDA, que indican fuentes como la pechuga de pollo (31 g de proteína por 100 g) y la carne magra de res (26 g de proteína por 100 g).
Estrategias de Preparación de Comidas
La preparación de comidas mejora la precisión del seguimiento de proteínas al pre-porcionar los alimentos para cumplir tu objetivo diario de 20-25 gramos por comida en 4-5 ingestas diarias.
Comienza calculando tus necesidades semanales de proteína según tu peso corporal, luego crea una lista de compras que enfatice fuentes de proteína completas.
Cocina en lote alimentos ricos en proteínas como pollo a la parrilla, huevos duros y lentejas en porciones medidas.
Guarda las comidas en recipientes etiquetados con su contenido de proteína para facilitar el seguimiento.
Este enfoque asegura que consumes suficiente proteína de forma constante, especialmente en el desayuno, que según investigaciones es crítico para iniciar la síntesis de proteína muscular.
Ajustes Basados en Resultados y Progreso
La ingesta de proteínas requiere ajustes periódicos basados en resultados medibles. Controla los cambios en la composición corporal usando métodos como escáneres DEXA, básculas de bioimpedancia o fotos de progreso cada 4-6 semanas.
Monitorea las ganancias de fuerza en tu programa de entrenamiento de resistencia, observando si mantienes el rendimiento durante las fases de pérdida de grasa o si estás sobrecargando progresivamente durante las fases de construcción muscular.
Si las ganancias musculares se detienen mientras sigues una ingesta actual de 1.6-2.2 g/kg, considera aumentar hacia el extremo superior del rango recomendado.
Por el contrario, si la pérdida de grasa se estanca mientras la ingesta de proteínas supera los rangos recomendados, evalúa la ingesta calórica total manteniendo niveles altos de proteína.
Conclusión
Encontrar tu ingesta óptima de proteínas es un cambio decisivo para transformar tu físico.
Apuntando a 1.6-2.2 g por kg de peso corporal para construir músculo y 1.8-2.4 g por kg durante fases de pérdida de grasa (Schoenfeld & Aragon, 2018; Hector & Phillips, 2017), y distribuyéndolo en 4-5 comidas diarias de 20-25 g cada una (Yasuda et al., 2019), maximizarás la síntesis muscular mientras apoyas la pérdida de grasa.
Recuerda que tus necesidades son únicas según tu nivel de actividad, intensidad de entrenamiento y situación calórica.
La calidad también importa, así que prioriza fuentes de proteína completas, ya sean de origen animal o vegetal. Para adultos mayores, considera suplementos de proteína enriquecidos con leucina para ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad (Kang et al., 2020).
No te dejes llevar por mitos sobre las proteínas. En su lugar, controla tu ingesta de forma constante, ajusta según tus resultados y dale tiempo a tu cuerpo para responder a tu estrategia nutricional.
Con el enfoque adecuado de proteínas, desarrollarás el físico fuerte y definido que buscas mientras disfrutas de un progreso sostenible y una mejor recuperación.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para desarrollar músculo y perder grasa?
Para un crecimiento muscular óptimo, apunta a 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Esto es significativamente más alto que la RDA estándar de 0.8g/kg. Si estás en un déficit calórico para perder grasa, apunta al extremo superior de este rango (1.8-2.4g/kg) para preservar la masa muscular (Hector & Phillips, 2017).
Durante las fases de mantenimiento, 1.6-1.8g/kg suele ser suficiente. Tus necesidades individuales pueden variar según la intensidad, frecuencia del entrenamiento y objetivos generales.
¿Puedo comer demasiada proteína?
Sí, puedes consumir demasiada proteína. Aunque una ingesta más alta de proteínas es beneficiosa para la construcción muscular y la pérdida de grasa, cantidades excesivas no aportarán beneficios adicionales y pueden interferir con los objetivos de pérdida de grasa al aportar calorías innecesarias.
Las investigaciones indican que consumir más de 20-25 gramos de proteínas en una sola comida puede no aumentar más la síntesis de proteínas musculares, ya que el exceso de proteínas se oxida o se convierte en otros compuestos (Schoenfeld & Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Concéntrate en alcanzar tu rango óptimo en lugar de aumentar constantemente la ingesta.
¿Cuándo debo consumir proteínas para obtener mejores resultados?
Distribuye tu ingesta de proteínas en 4-5 comidas a lo largo del día, apuntando a 20-25g por comida para maximizar la síntesis de proteínas musculares (Yasuda et al., 2019). Se ha demostrado que consumir comidas ricas en proteínas distribuidas uniformemente durante el día mejora el mantenimiento de la masa muscular.
Incluye proteínas en el desayuno para reducir el hambre durante el día y considera una fuente de proteína de digestión lenta (como caseína o requesón) antes de dormir para apoyar la recuperación nocturna y reducir la degradación muscular durante el sueño.
¿Son las proteínas vegetales tan efectivas como las proteínas animales?
Las proteínas vegetales pueden apoyar eficazmente el crecimiento muscular y la pérdida de grasa cuando se combinan adecuadamente. A diferencia de la mayoría de las proteínas animales, las fuentes vegetales individuales pueden carecer de ciertos aminoácidos esenciales.
Al consumir una variedad de fuentes de proteínas vegetales durante el día (legumbres, tofu, tempeh, quinoa, etc.), puedes lograr un perfil completo de aminoácidos. Algunos atletas veganos pueden beneficiarse de una ingesta total de proteínas ligeramente mayor para compensar la menor digestibilidad de algunas proteínas vegetales.
¿El consumo elevado de proteínas dañará mis riñones?
Para personas saludables, una ingesta más alta de proteínas dentro del rango recomendado (1.6-2.4g/kg) no daña la función renal. El mito de que las proteínas causan daño renal proviene de investigaciones en personas con enfermedad renal preexistente.
Múltiples estudios han confirmado que un aumento en el consumo de proteínas es seguro para quienes tienen una función renal normal. Si tienes problemas renales u otras condiciones médicas, consulta con un profesional de la salud sobre tus necesidades específicas de proteínas.
¿Las mujeres necesitan menos proteínas que los hombres?
Las mujeres necesitan cantidades similares de proteínas por kilogramo de peso corporal que los hombres para construir músculo y perder grasa. La recomendación de 1.6-2.2g/kg se aplica independientemente del género.
Dado que las mujeres suelen pesar menos que los hombres, su ingesta total diaria de proteínas en gramos puede ser menor, pero la cantidad relativa por kilogramo sigue siendo la misma. Una ingesta mayor de proteínas no hará que las mujeres se vuelvan "voluminosas"; esto es un concepto erróneo común.
¿Cómo puedo controlar eficazmente mi ingesta de proteínas?
Controla la ingesta de proteínas usando herramientas digitales como MyFitnessPal u otras aplicaciones de nutrición. Lee las etiquetas de los alimentos cuidadosamente, enfocándote en el contenido de proteínas por porción.
La preparación de comidas puede mejorar significativamente la precisión del seguimiento al permitirte pre-porcionar y calcular el contenido de proteínas con anticipación.
Ajusta tu ingesta basándote en resultados medibles como cambios en la composición corporal, recuperación y ganancias de fuerza en lugar de números arbitrarios.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para construir músculo?
Las mejores fuentes de proteínas incluyen opciones tanto animales como vegetales que proporcionan perfiles completos de aminoácidos. Las fuentes animales incluyen carnes magras (pollo, pavo, carne de res magra), huevos, pescado y productos lácteos como yogur griego y requesón.
Las fuentes vegetales de calidad incluyen legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa y semillas de cáñamo. Los suplementos de proteínas como suero, caseína o polvos de origen vegetal pueden ser opciones convenientes para ayudar a alcanzar tus objetivos diarios.
También lee:
Plan de recomposición corporal: perder grasa y ganar masa muscular
Recomposición corporal para mujeres: ganar músculo, controlar el peso
¿Cuánto tiempo tarda la recomposición corporal?
Referencias
Hector, A., y Phillips, S. (2017). Recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en atletas élite: un enfoque en la composición corporal y el rendimiento. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Kang, Y., Kim, N., Choi, Y., Lee, Y., Yun, J., Park, S., Park, H., Chung, Y., y Park, Y. (2020). Suplementación con proteína enriquecida con leucina aumenta la masa corporal magra en adultos coreanos saludables de 50 años o más: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12061816
Phillips, S., y Van Loon, L. (2011). Proteína dietética para atletas: de los requerimientos a la adaptación óptima. Journal of Sports Sciences, 29, S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Schoenfeld, B., y Aragon, A. (2018). ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para construir músculo? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Yasuda, J., Asako, M., Arimitsu, T., y Fujita, S. (2019). Asociación de la ingesta de proteínas en tres comidas con la masa muscular en sujetos jóvenes saludables: un estudio transversal. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11030612