Los suplementos de colágeno están recibiendo mucha atención en estos momentos gracias a su amplia gama de posibles beneficios para la salud. ¿Curación más rápida, huesos más fuertes, cabello más sano? ¡Suscríbete!
No es de sorprender que el colágeno sea importante porque es la proteína más abundante en el cuerpo humano.
El colágeno sirve como base para tejidos como los huesos, los músculos, la piel, el cabello y las uñas, además de encontrarse en el líquido entre nuestras células.
El cuerpo sintetiza el colágeno de la misma manera que lo hace con otras proteínas: combinando aminoácidos descompuestos a partir de las proteínas de la dieta. Tomar colágeno en forma de suplemento ayuda a garantizar que haya una gran cantidad de estos aminoácidos disponibles para generar colágeno nuevo.
Si ya conoces los beneficios del colágeno, aquí va una pregunta de nivel profesional: ¿sabías que en realidad existen diferentes tipos de colágeno?
Ponte al día con esta guía sobre los tres tipos principales de colágeno: tipos 1, 2 y 3.
¿Cuáles son los diferentes tipos de colágeno?
Todos los tipos de colágeno son elásticos para ayudar a sostener el movimiento y la estructura del cuerpo, pero cada tipo tiene una forma ligeramente diferente.
Los científicos han identificado más de dieciséis tipos diferentes de proteínas de colágeno.
Los tipos de colágeno 1, 2 y 3 son los más frecuentes y representan entre el 80 y el 90 % del colágeno total . Estas moléculas de colágeno se agrupan para formar “fibrillas”: hebras que ayudan a que los tejidos se estiren.
A continuación, encontrará un desglose del “dónde” y el “por qué” detrás de los tipos de colágeno 1, 2 y 3:
Colágeno tipo 1
- Este abundante tipo de colágeno recibe la denominación de “tipo 1” porque fue el primero en aislarse e identificarse ( 2 ). El colágeno tipo 1 forma parte de la piel, los tendones, los huesos y los ligamentos.
- Cuando se trata de suplementos de colágeno, el colágeno tipo 1 a menudo se asocia con el colágeno marino (de origen pescado) ( 3 ).
Colágeno tipo 2
- El colágeno tipo 2 se encuentra en el cartílago. Las articulaciones (como las rodillas y las muñecas) están hechas de cartílago, que ayuda a proporcionar una estructura que también es bastante flexible. Algunos estudios ( 4 , 5 ) descubrieron que la suplementación con colágeno tipo 2 ayudó a mejorar el dolor de rodilla, ya que el cartílago puede deteriorarse gradualmente con el tiempo y la fricción.
- Los suplementos de colágeno que se centran en el colágeno tipo 2 suelen estar basados en cartílago de pollo o de res.
Colágeno tipo 3
- El tercer tipo de colágeno se encuentra en la piel, los músculos, los vasos sanguíneos y los órganos huecos grandes, como el útero y los intestinos. El tipo 3 se ha identificado como un factor clave en la cicatrización de heridas ( 6 ).
- Los suplementos de colágeno bovino se consideran ampliamente una gran fuente de cartílago tipo III.
¿Qué tipo de colágeno es adecuado para usted?
Ahora que comprende los tres tipos principales de colágeno, el siguiente paso es utilizar esa información para maximizar su salud y estado físico.
Según la evidencia disponible, no está claro que sea necesario tomar un tipo específico de colágeno para lograr beneficios específicos.
En otras palabras, si bien sabemos que las articulaciones cartilaginosas de la rodilla están hechas de colágeno tipo 2, no se ha demostrado claramente que sea necesario tomar específicamente colágeno tipo 2 para mejorar la función de la rodilla.
Debido a cómo se sintetiza el colágeno (hablaremos más sobre esto en unos párrafos), es importante comer suficiente proteína para tener los aminoácidos necesarios para sintetizar el colágeno.
Dicho esto, si tienes objetivos de salud específicos en mente, puedes experimentar eligiendo un tipo de colágeno acorde a ellos.
Por ejemplo, para optimizar la salud ósea, podría buscar un suplemento que proporcione colágeno tipo 3, como Naked Collagen de origen bovino .
Cómo apoyar la síntesis de colágeno del cuerpo
Para asegurarse de tener los ingredientes a mano para apoyar la síntesis de colágeno de su cuerpo, siente las bases con la dieta y luego complete los vacíos con un suplemento.
Como se destacó anteriormente, el consumo de colágeno en forma de dieta no se traduce directamente en un aumento de colágeno en los tejidos conectivos. Más bien, como cualquier otra proteína, el colágeno se sintetiza en el cuerpo mediante la unión de aminoácidos que provienen de la proteína de la dieta digerida.
Consumir una amplia variedad de fuentes de proteínas ayuda a que estos aminoácidos estén disponibles. Para favorecer aún más la producción de colágeno, asegúrese de que su cuerpo tenga aminoácidos específicos a mano.
Los aminoácidos (de los cuales hay 20 en total) encajan entre sí en combinaciones únicas para codificar diferentes formas de proteínas.
El colágeno depende en particular de tres aminoácidos ( glicina, prolina e hidroxiprolina) para su forma. Al consumir colágeno a través de los alimentos o suplementos, ayudas a garantizar la disponibilidad de estos aminoácidos específicos.
Fuentes naturales de colágeno
Lógicamente, el colágeno se encuentra de forma natural en los alimentos que están compuestos de tejido conectivo.
Ciertos cortes de carne (como los que contienen tendones y ligamentos) y huesos son buenos ejemplos.
Incorporar una variedad de cortes de carne a su régimen y hervir a fuego lento los huesos para hacer caldo de huesos son excelentes formas de asegurarse de obtener colágeno directamente de la naturaleza.
Para una opción más rápida, puedes encontrar caldo de huesos ya preparado en la mayoría de los supermercados.
Fuentes suplementarias de colágeno
Si no eres fanático de las carnes guisadas o los caldos de huesos, tienes muchas otras opciones.
Los suplementos de colágeno son fáciles de usar y están ampliamente disponibles.
Estos polvos sin sabor se pueden agregar a batidos, avena, yogur o cualquier otro alimento que se adapte a su rutina. ¡A algunos usuarios de colágeno les encanta mezclarlo con su café!
Nutrientes para llevarlo más lejos
El cuerpo humano es un sistema complejo, por lo que tiene sentido que los nutrientes adicionales desempeñen un papel en la formación de nuevo colágeno.
Para que se produzca la combinación de aminoácidos y la producción de colágeno es necesaria la vitamina C ( 7 ). Asegúrate de tener a mano muchas bayas, pimientos morrones, frutas cítricas, tomates y brócoli para que te aporten vitamina C.
El zinc es otro nutriente que parece desempeñar un papel en la síntesis de colágeno ( 8 ). El zinc se encuentra en una variedad de alimentos. Los frijoles, los frutos secos, las semillas y los mariscos (como las ostras y el cangrejo) son fuentes particularmente ricas.
Reflexiones finales
El colágeno es un suplemento seguro y fácil de incorporar que cuenta con investigaciones prometedoras. Cada tipo de colágeno fortalece diferentes tejidos para que el cuerpo humano pueda ser fuerte y flexible.
Si todavía no está seguro de qué tipo de colágeno necesita más, tenga la seguridad de que cualquier tipo de colágeno proporcionará los aminoácidos necesarios para ayudar a su cuerpo a seguir produciendo colágeno.
Busque un suplemento de colágeno de una marca de confianza sin aditivos innecesarios. ¿Está listo para probar el colágeno ahora? Es tan fácil como contar hasta tres.
