La proteína de suero es un producto básico desde hace mucho tiempo en el mundo del fitness. El colágeno ha ganado popularidad recientemente y atrae a personas dentro y fuera del ámbito del fitness.
Si estás indeciso sobre qué suplemento tomar, este artículo te ayudará a comprender el colágeno y las proteínas de suero.
Analizaremos sus pros y contras y, en última instancia, le ayudaremos a decidir cuál, o ambas, es la mejor opción para usted.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es probablemente el tipo de proteína en polvo más común y abundante que verá en el mercado.
El suero, elaborado a partir de productos lácteos, se separa de la leche durante el proceso de elaboración del queso antes de pasteurizarlo y secarlo hasta convertirlo en polvo.
Las ventajas del suero
Estos son algunos de los beneficios de utilizar proteína de suero.
Es una proteína completa
El suero contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo hace más disponible para funciones como el desarrollo muscular. Ese es un componente importante a tener en cuenta.
Tu cuerpo absorbe el suero rápidamente
El suero es excelente para la recuperación después del entrenamiento porque el cuerpo puede digerirlo y absorberlo rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.
Es menos costoso que otras proteínas
En comparación con la proteína de clara de huevo y las proteínas de origen vegetal, el suero es relativamente económico.
Es ideal para desarrollar músculos.
El suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son especialmente útiles para el desarrollo muscular.
Desventajas del suero
Estas son las razones más comunes por las que algunas personas deciden no utilizar proteína de suero.
Puede causar problemas digestivos.
La mayoría de los tipos de proteína de suero contienen lactosa, a la que muchas personas son sensibles. Esto puede causar problemas digestivos como hinchazón y malestar estomacal.
Puede causar acné.
Los productos lácteos están relacionados con el acné y se ha informado del mismo vínculo en algunas personas que toman proteína de suero.
Tiene un sabor distintivo.
A muchas personas no les gusta el regusto del suero. Algunas marcas intentan disimular el sabor con sabores o edulcorantes artificiales, pero esto tampoco siempre es lo ideal.
¿Qué es la proteína de colágeno?
El colágeno es un grupo específico de proteínas conocido por su papel en el tejido conectivo. Aunque el cuerpo puede producir colágeno por sí solo, la producción de proteínas de colágeno disminuye con la edad.
Ciertos factores del estilo de vida, como una dieta rica en azúcar y alimentos procesados, la exposición a la luz solar ultravioleta y el tabaquismo dañan las fibras de colágeno del cuerpo.
Los suplementos de colágeno se han vuelto populares principalmente para la salud de la piel y las articulaciones, específicamente en relación con los signos del envejecimiento.
Los suplementos de colágeno suelen estar elaborados a partir de tejidos animales. Algunas personas prefieren beber caldo de huesos para estimular la producción de colágeno.
Ventajas de los péptidos de colágeno
Estos son algunos de los beneficios del colágeno para la salud.
Salud de las articulaciones
Tomar un suplemento de colágeno puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación de las articulaciones.
Salud de la piel
Los péptidos de colágeno ayudan a aumentar la elasticidad de la piel, lo que puede ayudar a prevenir y disminuir los signos del envejecimiento, como las arrugas. Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel , pero aún queda mucho por investigar.
Salud ósea
Los péptidos de colágeno también son importantes para la estructura ósea. Tomar un polvo de colágeno hidrolizado de rápida absorción puede prevenir la pérdida de densidad ósea que suele producirse con la edad.
Salud intestinal
La proteína de colágeno favorece la integridad de las células que recubren el intestino. Una estructura mejorada en este tejido favorece la permeabilidad, lo que es importante para la salud intestinal en general. Una mayor ingesta de colágeno permite disponer de más recursos para que el cuerpo se cure a sí mismo.
Desventajas de los suplementos de colágeno
Aquí hay algunas razones por las que el colágeno puede no ser para usted.
Los péptidos de colágeno no son una proteína completa
Los péptidos de colágeno carecen de triptófano, que es uno de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para que se los considere “completos”. El perfil de aminoácidos del colágeno hidrolizado también está compuesto en gran medida por tres aminoácidos específicos: prolina, hidroxiprolina y glicina.
Los péptidos de colágeno originales son de origen animal
Todos los suplementos de colágeno reales se derivan de fuentes animales, como el suero.
Cualquier producto de colágeno vegano que veas en el mercado son simplemente nutrientes que apoyan la producción natural de colágeno dentro de tu cuerpo, en lugar de colágeno real.
No hay tanta evidencia disponible
No hay tanta investigación disponible sobre los beneficios para la salud de la proteína de colágeno frente a la proteína de suero.
¿Por qué es importante el colágeno?
La proteína de colágeno es el tipo de proteína más abundante en el cuerpo y representa más del 30% de la proteína corporal total.
Existen varios tipos, pero su función más importante es la estructura. La proteína de colágeno proporciona estructura a la piel, el cabello, el músculo esquelético, el músculo liso, los tejidos conectivos y los huesos.
Dado que la producción de colágeno disminuye como parte del envejecimiento (esto puede suceder ya a los 20 años), encontrar formas de apoyar la producción natural, preservar el colágeno que tiene o complementar el colágeno puede influir en muchos aspectos negativos del envejecimiento.
Algunas de ellas son puramente por vanidad, mientras que otras afectan el bienestar y la funcionalidad.
Péptidos de colágeno frente a suero: ¿qué proteína es la adecuada para usted?
Hagamos una pequeña comparación entre colágeno y suero, en función de algunos resultados deseados comunes al usar uno o ambos suplementos.
Biodisponibilidad
Dado que el suero es una proteína completa, tiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita listos para funcionar. Esto hace que sea ligeramente más biodisponible que el colágeno.
Ganador: Whey
¿Es mejor el colágeno o el suero para desarrollar músculo?
Tanto el colágeno como el suero de leche contribuyen a la ingesta total de proteínas, lo que favorecerá el desarrollo muscular. Sin embargo, el suero de leche es una proteína completa y una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , que ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Ganador: Whey
Recuperación de lesiones
El suero de leche aporta aminoácidos importantes para la síntesis de proteínas musculares, lo que es importante para la recuperación de lesiones. Los suplementos de colágeno no solo aportan proteínas, sino también aminoácidos específicos que pueden ayudar a reparar lesiones en las articulaciones o los tejidos.
Ganador: Empate
Salud de los huesos y las articulaciones
La ingesta total de proteínas es importante para la salud ósea, pero la proteína de colágeno es especialmente importante para la densidad ósea. Asimismo, el colágeno es el tipo de proteína más importante en las articulaciones.
Ganador: Colágeno
Perfil de aminoácidos
Si buscas la mayor cantidad de aminoácidos, el suero es la mejor opción. Si buscas una mejor fuente de BCAA, el suero gana de nuevo. Si buscas los aminoácidos que necesitas para favorecer la producción de colágeno y aliviar el dolor de las articulaciones o para mantener una piel sana, opta por la proteína de colágeno.
Ganador: Depende
Salud intestinal
Los péptidos de colágeno aportan estructura y mejoran la permeabilidad del revestimiento intestinal. Los suplementos de colágeno también son un poco más suaves para el sistema digestivo que el suero de leche para la mayoría de las personas.
Ganador: Colágeno
Salud de la piel
Al igual que el intestino, el colágeno es un tipo de proteína estructural de la piel humana. Mejora la elasticidad y la hidratación, y ayuda a la cicatrización de heridas.
Ganador: Colágeno
¿Puedes contar el colágeno dentro de tus macros proteicas diarias?
Algunas personas prefieren incluir el colágeno en su macronutriente proteico total, y otras no. Si esto le resulta confuso, ¡no está solo! Una búsqueda rápida en Google probablemente le proporcione consejos contradictorios.
Estos son los hechos: los suplementos de colágeno aportan calorías, lo que significa que le dan a tu cuerpo energía que debería estar incluida en algún lugar de tus macronutrientes. Además, el colágeno aporta proteínas, e incluso lo muestra en la etiqueta nutricional.
La razón por la que algunas personas no cuentan algunas formas de colágeno en sus macros proteicos es porque el colágeno no es técnicamente una proteína “completa”. Carece de un aminoácido esencial y tiene niveles bajos de otros en comparación con las fuentes de proteína completa.
Técnicamente, esto no es diferente de la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal, que también se consideran incompletas.
Lo más importante es evitar obtener proteínas únicamente de péptidos de colágeno.
Mientras consumas fuentes adicionales de proteínas, puedes estar seguro de que estás obteniendo todos los aminoácidos esenciales necesarios para que las proteínas funcionen en el cuerpo. Y en ese caso, no hay motivo para no incluir el colágeno en tu objetivo de proteínas.
¿Cuándo tomar colágeno o proteína de suero?
El momento de tomar colágeno o proteína de suero depende de tus objetivos y de tu rutina. La mayoría de las personas prefieren tomar hidrolizado de colágeno a primera hora de la mañana con el estómago vacío, ya que esto podría ayudar con la absorción. Dado que no tiene sabor y suele mezclarse fácilmente con bebidas frías o calientes, es común mezclar péptidos de colágeno hidrolizado con café o batidos.
El suero depende un poco más de tus objetivos. Si solo buscas aumentar tu ingesta total de proteínas, puedes tomarlo en cualquier momento. A algunas personas les gusta mezclarlo en batidos o avena por la mañana, o en un batido básico como refrigerio por la tarde.
Para aumentar la masa muscular, suele ser mejor tomar proteína de suero después del entrenamiento. Esto ayuda a la recuperación y a optimizar el proceso de reparación y desarrollo del tejido muscular.
¿Se puede mezclar colágeno con proteína de suero?
¡Sí! Pueden parecer suplementos completamente diferentes, pero, en definitiva, ambos son proteínas. Sin embargo, la mayoría de las personas que toman ambos los toman en diferentes momentos del día para distribuir la ingesta de proteínas y/o evitar el malestar estomacal.
Hable con su proveedor médico antes de tomar una decisión final sobre tomar suplementos como proteína de colágeno o proteína de suero para asegurarse de que está tomando la decisión más segura para sus necesidades.
