El colágeno es una proteína que se encuentra de forma natural en el organismo y es un suplemento muy popular. Tomar colágeno puede ayudar a perder peso al promover la saciedad y cambiar la forma en que el cuerpo almacena la grasa.
El interés por utilizar suplementos de colágeno para bajar de peso ha aumentado, pero las investigaciones aún no han establecido una relación directa. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los suplementos de colágeno y cómo pueden ayudar a perder peso.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y se encuentra ampliamente presente en los huesos, los músculos, la piel y los tendones. El colágeno se utiliza en procedimientos de cicatrización de heridas, así como en fórmulas cosméticas para mejorar el aspecto de la piel.
Esta proteína actúa como un andamio fundamental que le da fuerza y estructura al cuerpo. Como componente vital del tejido conectivo, desempeña un papel importante en la cohesión celular, mejorando la resistencia y elasticidad de la piel.
El colágeno es una parte importante de muchas estructuras del cuerpo, como la piel, los tendones, los vasos sanguíneos, los cartílagos, los huesos y el tejido conectivo, que unen las células entre sí. Es una parte importante de la matriz extracelular , una red molecular que sostiene los tejidos del cuerpo.
Mantener niveles saludables de colágeno promueve:
- Articulaciones sanas
- Apoya la elasticidad de la piel.
- Protege los órganos vitales
- Promueve un corazón y vasos sanguíneos saludables.
Existen alrededor de 28 tipos diferentes de colágeno. A medida que las personas envejecen, los niveles de colágeno disminuyen, lo que da lugar a fibras de colágeno más delgadas y débiles , lo que los expertos especulan que puede contribuir al envejecimiento de la piel.
¿Es el colágeno una proteína completa?
El colágeno no es una proteína completa. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. Estos aminoácidos esenciales deben consumirse a través de la dieta.
El colágeno está compuesto por tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina. Si bien estos aminoácidos desempeñan un papel importante en la estructura y la función del colágeno, no proporcionan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para clasificarse como una proteína completa.
Para que una proteína se considere completa, debe contener un perfil equilibrado de aminoácidos esenciales. Las fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ejemplos de proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
Proteínas y control del peso
Aún queda mucho por aprender sobre la suplementación con colágeno y la pérdida de peso. Se trata de un área de investigación emergente, por lo que no hay mucha evidencia sólida que la respalde. Sin embargo, hay una gran cantidad de investigaciones sobre las proteínas y el control del peso.
El colágeno puede promover indirectamente la pérdida de peso a través de una serie de cosas, como reducir el dolor en las articulaciones, aumentar la saciedad y reducir la grasa corporal.
Una forma potencial en la que el colágeno puede ayudar a perder peso es minimizando el dolor articular . El dolor articular puede interferir con la actividad física regular, un aspecto crucial para la mayoría de los resultados de la pérdida de peso. El papel del colágeno en el mantenimiento del tejido conectivo saludable en las articulaciones lo convierte en un posible elemento útil para reducir el dolor y promover una mejor movilidad.
Otro posible beneficio del colágeno para el control del peso es su posible papel en el aumento de la sensación de saciedad. Sentirse lleno y satisfecho después de las comidas puede llevar a una menor ingesta de alimentos y, con el tiempo, a una pérdida de peso.
También se ha estudiado el colágeno por sus efectos en la reducción de la grasa corporal. Estudios con roedores han demostrado que determinados péptidos de colágeno podrían influir en el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, un estudio con animales reveló que la administración de péptidos de colágeno provocó una pérdida de grasa visceral en ratones alimentados con una dieta rica en grasas. Sin embargo, la pérdida de grasa no provocó cambios en el peso corporal.
Otras investigaciones mostraron que las ratas obesas tratadas con péptidos de colágeno marino tuvieron reducciones en el índice de masa corporal (IMC), el peso y los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
Los estudios en humanos han mostrado resultados similares. En un estudio de 2019 , los participantes que tomaron suplementos de colágeno durante 12 semanas perdieron más masa grasa corporal y tuvieron un porcentaje de grasa corporal más bajo que los participantes que tomaron un placebo.
Los científicos no están seguros de cómo afecta exactamente el colágeno al almacenamiento de grasa. Algunas investigaciones sugieren que los péptidos de colágeno podrían afectar la expresión genética relacionada con el almacenamiento de grasa.
¿El colágeno aumenta la saciedad?
El colágeno es un tipo de proteína y es bien conocida por aumentar la saciedad.
Si bien la ingesta de proteínas está asociada con la saciedad , el colágeno puede ser menos eficaz para promover la saciedad que otras fuentes de proteínas como la proteína de suero.
Algunos estudios han indicado que la proteína de suero, que contiene aminoácidos específicos como BCAA y triptófano, puede tener un impacto más significativo en la saciedad y la composición corporal.
¿Cuánto colágeno debo tomar diariamente para perder peso?
La dosis diaria recomendada de colágeno para bajar de peso puede variar según las necesidades nutricionales individuales, el estado de salud y el suplemento de colágeno específico que se utilice.
No existe una dosis estándar recomendada para los suplementos de colágeno y la investigación científica sobre la dosis óptima para bajar de peso es limitada. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden resultar útiles.
Los suplementos de colágeno más habituales se presentan en forma de polvo, cápsulas o bebidas, y la dosis más habitual oscila entre 5 y 15 gramos al día. Algunos estudios han utilizado dosis dentro de este rango para investigar los efectos del colágeno en la salud de las articulaciones, la elasticidad de la piel y otros beneficios.
Si está pensando en utilizar colágeno para bajar de peso, es fundamental que siga las instrucciones del fabricante que se encuentran en el envase del suplemento. Además, consulte con un profesional de la salud o un nutricionista certificado para determinar la cantidad que debe tomar para lograr sus objetivos de salud específicos.
Si bien la suplementación con colágeno puede ofrecer posibles beneficios para el control del peso, no es una solución mágica para perder peso. Para lograr una pérdida de peso exitosa y sostenible, se necesita una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable en general.
Priorice siempre un enfoque integral para el control del peso y considere la suplementación de colágeno como un elemento de su estrategia general: la guinda del pastel.
¿Puede el colágeno hacerte ganar peso?
El colágeno en sí no provoca un aumento de peso. De hecho, es un suplemento bajo en calorías y grasas. Cuando se consume en su forma pura, el colágeno no contiene cantidades significativas de carbohidratos o grasas que puedan contribuir al aumento de peso.
Sin embargo, como cualquier suplemento o alimento, el contexto en el que se consume el colágeno puede afectar el peso. Si los suplementos de colágeno se toman como parte de una dieta bien equilibrada y en cantidades adecuadas, es poco probable que provoquen un aumento de peso.
Algunos productos de colágeno pueden contener azúcares, saborizantes u otros ingredientes añadidos que podrían aumentar la ingesta calórica y provocar un aumento de peso si se consumen en exceso. Siempre consulte la información nutricional y la lista de ingredientes al elegir un suplemento de colágeno y opte por productos que tengan la menor cantidad posible de aditivos.
Colágeno vs proteína de suero: ¿cuál es mejor para el peso?
La elección entre colágeno y proteína de suero para controlar el peso depende de varios factores, entre ellos, sus preferencias personales, sus necesidades dietéticas y sus objetivos de salud. Tanto el colágeno como la proteína de suero son excelentes fuentes de proteínas, pero tienen características diferentes que pueden influir en su eficacia para los objetivos relacionados con el peso.
Composición de proteínas
- El colágeno está compuesto principalmente de tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina. Carece de algunos aminoácidos esenciales, como el triptófano y la metionina, que están presentes en la proteína de suero.
- La proteína de suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Tiene un valor biológico más alto, lo que significa que el cuerpo la absorbe y la utiliza mejor que el colágeno.
Saciedad
- El colágeno puede promover la saciedad debido a su contenido de proteínas, pero puede ser menos eficaz que la proteína de suero en este sentido. Algunos estudios sugieren que la proteína de suero puede tener un efecto sobre la saciedad, lo que podría conducir a una reducción de la ingesta de calorías y a la pérdida de peso.
- La proteína de suero se ha estudiado ampliamente por su capacidad para aumentar la sensación de saciedad y plenitud, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.
Salud de las articulaciones
- El colágeno es esencial para mantener la salud de las articulaciones, lo que puede contribuir indirectamente al control del peso al reducir el dolor articular y hacer que el movimiento y la actividad sean menos dolorosos.
- Si bien la proteína de suero no tiene beneficios directos para la salud de las articulaciones, puede favorecer la reparación y recuperación muscular, lo cual es importante para mantener la salud física general durante los esfuerzos de pérdida de peso.
Contenido calórico
- El colágeno suele ser bajo en calorías, lo que lo convierte en una opción adecuada para quienes buscan reducir la ingesta calórica.
- Los suplementos de proteína de suero pueden variar en contenido calórico, por lo que es esencial verificar la etiqueta del producto específico que elija.
En definitiva, tanto el colágeno como la proteína de suero pueden formar parte de una dieta equilibrada y contribuir positivamente al control del peso si se toman junto con un estilo de vida saludable. Si su objetivo principal es aumentar la ingesta de proteínas y promover la sensación de saciedad, la proteína de suero con su perfil completo de aminoácidos puede ser más adecuada. Por otro lado, si la salud de las articulaciones y los beneficios para la piel también son importantes para usted, el colágeno puede ser un complemento valioso.
¿Se puede tomar demasiado colágeno?
Si bien el colágeno generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades razonables, una ingesta excesiva puede provocar posibles efectos secundarios.
Para evitar posibles efectos adversos, siga la dosis recomendada por el fabricante o las indicaciones de un profesional de la salud. Los suplementos de colágeno suelen estar disponibles en forma de polvo, cápsulas o líquido, y la dosis puede variar según el producto específico y el uso previsto.
¿Existen efectos secundarios negativos del colágeno?
Tomar demasiado colágeno puede provocar efectos secundarios negativos. El uso excesivo puede provocar molestias digestivas, como hinchazón, gases o diarrea. Es más probable que esto ocurra si se excede la dosis recomendada o si se tiene un sistema digestivo sensible.
Algunas personas pueden ser alérgicas al colágeno o a determinadas fuentes de colágeno (por ejemplo, colágeno bovino o marino). Las reacciones alérgicas pueden variar en gravedad y pueden incluir síntomas como picazón, sarpullido, urticaria o incluso reacciones más graves en casos excepcionales.
Los suplementos de colágeno derivados de fuentes marinas, como el colágeno de pescado, pueden contener niveles más altos de calcio. La ingesta excesiva de calcio puede provocar hipercalcemia, una afección que puede causar cálculos renales, problemas digestivos y otros problemas de salud.
Estos efectos secundarios son raros y la mayoría de las personas pueden tolerar y beneficiarse de manera segura de una ingesta razonable de suplementos de colágeno.
TL;DR: ¿Puedes tomar colágeno para perder peso?
En resumen, tomar suplementos de colágeno puede ayudar a perder peso, pero la investigación es limitada. Tomar colágeno probablemente no obstaculizará sus esfuerzos por perder peso, pero no hay muchas pruebas sólidas que afirmen que dará como resultado una pérdida de peso.
Los suplementos de colágeno pueden promover la pérdida de peso a través del aumento de la saciedad, el alivio del dolor en las articulaciones que conduce a una mayor actividad física y posibles influencias en la reducción de la grasa corporal.
