Bajar de peso es difícil. Es aún más difícil saber qué alimentos son buenos para adelgazar. Si estás intentando perder peso, es posible que te preguntes si la avena es un buen alimento para ayudarte a lograrlo.
¡La respuesta es sí! La avena es un excelente alimento para incorporar a un plan de pérdida de peso saludable. Así que, si te encanta la avena, no dejes de leer.
La avena y el control del peso
Existen diversas razones por las que la avena es un alimento excelente para ayudar a perder peso y mantener un peso saludable. A continuación, se detallan algunos de los principales nutrientes de la avena que la hacen destacar como alimento para bajar de peso.
Proteína
Si bien la avena se considera una fuente de carbohidratos, lo que significa que la mayoría de las calorías de la avena provienen de los carbohidratos, contiene una pequeña porción de proteína que puede ayudarte a sentirte más lleno durante las comidas.
El consumo de una dieta rica en proteínas se asocia con mejoras tanto en la saciedad como en el control del peso. Media taza de avena cruda contiene aproximadamente 5 gramos de proteína [ 1 , 2 ].
Para aprovechar al máximo la avena y perder peso, considere agregar fuentes de proteína adicionales a su avena para aumentar aún más la saciedad, como nueces, semillas, mantequilla de nueces, claras de huevo, yogur griego o proteína en polvo.
Fibra
La avena es una fuente rica de fibra, con aproximadamente 5 gramos de fibra por ½ taza de avena cruda. Eso representa un enorme 28 % del valor diario recomendado (%VD) en una sola porción [ 2 ].
El principal tipo de fibra que se encuentra en la avena es la fibra soluble, que puede ser especialmente útil para quienes buscan perder algunos kilos. La fibra soluble absorbe agua y se hincha hasta alcanzar una consistencia viscosa que ralentiza la digestión y promueve la saciedad [ 3 ].
Calorias
La avena es relativamente baja en calorías, ya que contiene alrededor de 150 calorías por ½ taza. Esto, combinado con su alto contenido de fibra, la convierte en una opción excepcional para quienes buscan perder peso. Es saciante y, al mismo tiempo, tiene pocas calorías en comparación con muchos otros alimentos.
¿Puede la avena mantenerme saciado?
Como se mencionó anteriormente, la avena contiene una buena fuente de fibra soluble que promueve la saciedad. Lo hace de varias maneras, entre ellas, al disminuir la velocidad con la que nuestro estómago vacía los alimentos, al ayudar a regular las hormonas clave para el control del apetito y al disminuir la velocidad de liberación de insulina después de una comida, lo que está vinculado a un mejor control del apetito [ 4 , 5 , 6 ].
¿Puede la avena ayudar a mantener la energía estable?
La fibra presente en la avena ayuda a estimular una liberación lenta de glucosa en el intestino, lo que a su vez genera una liberación más lenta y controlada de insulina, lo que ayuda a reducir los picos de insulina.
Una liberación más controlada de insulina permite un suministro más constante de energía para que el cuerpo la utilice en comparación con los carbohidratos simples, como los refrescos, el arroz blanco o el pan blanco, que proporcionan una rápida explosión de energía de corta duración [ 6 ].
¿Cómo aumentar la proteína en la avena?
Si desea utilizar avena para ayudar a perder peso, considere aumentar el contenido de proteínas para aumentar la saciedad y aprovechar al máximo este cereal nutritivo. Agregue opciones de proteínas fáciles a su avena, como nueces, semillas, mantequilla de nueces, claras de huevo, yogur griego o proteína en polvo.
Para aquellos que siempre están apurados, pruebe una alternativa conveniente como Naked Oats, que contiene 20 gramos de proteína y nada menos que 9 gramos de fibra por porción y se puede preparar fácilmente la noche anterior para tomar y llevar por la mañana.
¿Cuándo debo comer avena?
La avena se puede comer a cualquier hora del día, pero suele ser un desayuno favorito por una buena razón: la avena es ideal para proporcionar energía sostenible, por lo que es una excelente opción para recargar energía durante el día.
Elija avena para el desayuno o como refrigerio a media mañana para mantener altos sus niveles de energía y, al mismo tiempo, alcanzar sus objetivos.
¿Otros beneficios de la avena para la salud?
Además de ayudar a perder peso, la avena puede brindar una variedad de beneficios para la salud. La fibra soluble de la avena puede ayudar a mejorar la salud cardíaca al favorecer niveles saludables de colesterol. También ayuda a la salud intestinal y a la regularidad intestinal [ 3 ].
Además, la avena es rica en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer [ 3 ].
¿La avena puede hacerme ganar peso?
Como cualquier alimento, la avena puede ser objeto de un consumo excesivo que puede provocar un aumento de peso. La avena por sí sola no provocará un aumento de peso directo, sino más bien un exceso de ingesta en general.
Ya sea que estés en un proceso de pérdida de peso o simplemente estés intentando mantener un peso saludable, es importante que practiques el control de las porciones en tus comidas y refrigerios. Una porción de avena equivale aproximadamente a ½ taza sin cocinar.
¿La avena no contiene gluten?
La avena es un alimento naturalmente libre de gluten, sin embargo, puede contaminarse con gluten durante el procesamiento.
Si está siguiendo una dieta sin gluten debido a una alergia, intolerancia o una afección como la enfermedad celíaca, asegúrese de elegir avena con el sello “Certificado sin gluten” en la etiqueta para asegurarse de que no esté contaminada.