El desayuno suele considerarse una de las comidas más importantes del día, especialmente si estás intentando mantener un peso saludable. Las mejores opciones de desayuno contienen proteínas, fibra y solo un poco de azúcar agregada.
La mayoría de los muffins no satisfacen estos requisitos, por lo que a menudo no son la mejor opción para comenzar el día.
Las investigaciones muestran que las personas que consumen alrededor de 30 gramos de proteína en el desayuno están más satisfechas durante el día y tienen menos antojos y menos hambre.
Entonces, ¿cómo se obtienen 30 gramos de proteína? ¿Hay que dejar de lado el muffin y el café especial de la mañana para perder peso?
Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué hace que un muffin típico sea poco saludable?
Los muffins son algo súper conveniente para comprar en la cafetería local de camino al trabajo.
Lamentablemente, la mayoría de ellos tienen un alto contenido de calorías, azúcar añadido y grasas. Un muffin de arándanos que se puede comprar en una cafetería tiene nada menos que 470 calorías (casi el doble de las que contiene un donut de chocolate glaseado), 68 gramos de carbohidratos y la asombrosa cantidad de 39 gramos de azúcar.
Los carbohidratos de este muffin suelen provenir de harina blanca refinada y azúcares añadidos, ambos con bajo contenido de fibra o sin ella. Puedes esperar obtener 1 gramo de fibra de este muffin de arándanos, lo cual es insignificante dada la cantidad de calorías que contiene.
Los nutrientes que contienen los muffins de panadería comercial no son muy diferentes a los de una generosa porción de pastel de cumpleaños.
Un muffin de calabaza de Dunkin' Donuts tiene 39 gramos de azúcar. El muffin de arándanos de Starbucks tiene 29 gramos de azúcar , mientras que un Twinkie de Hostess tiene 16 gramos .
Las Guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de azúcar añadido a menos del 10 % del total de calorías diarias. Si sigues una dieta de 2000 kcal, ya habrás cubierto el 7,8 % de tus calorías diarias solo con azúcar añadido.
Los alimentos con un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar son digeridos con rapidez y facilidad por el cuerpo, lo que significa que no te dejarán con una sensación de saciedad y saciedad durante mucho tiempo. Buscarás algo más para comer poco después, aunque hayas consumido casi 500 calorías de un panecillo.
Ahora bien, no todos los muffins son malos. Estos alimentos solo son perjudiciales si se consumen con regularidad. Si de vez en cuando te apetece un muffin para desayunar o merendar, no pasa nada. Si desayunas un muffin de panadería todos los días, aumentas el riesgo de sufrir un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud.
¿Qué haría que un muffin sea más saludable?
Dado que los muffins de panaderías y cafeterías son bajos en fibra y altos en azúcar y calorías, no son la mejor opción para el desayuno todas las mañanas.
Pero digamos que te gustan los muffins: ¿hay alguna manera de hacerlos más saludables para que puedas comerlos más a menudo sin sacrificar tu cintura ni tu salud?
Muchos estudios muestran que las personas que consumen un desayuno rico en proteínas tienen menos antojos y menos hambre a lo largo del día, lo que a menudo les facilita perder peso o mantener un peso saludable.
Preparar muffins en casa te permite elegir los ingredientes y aumentar el contenido de proteínas. Agregar claras de huevo adicionales a una receta de muffins puede aumentar ligeramente las proteínas.
También puedes agregar proteína en polvo en lugar de un poco de harina. Esto requiere un poco de experimentación, ya que la repostería es una ciencia exacta y alterar una receta puede cambiar el producto final.
Otra forma de hacer que tus muffins sean más saludables es reemplazar los sabores artificiales con ingredientes naturales. Usa frutas frescas o congeladas para darles sabor y endulzar tus muffins. Usar el doble de la cantidad de arándanos que indica la receta original puede mejorar el sabor sin agregar ingredientes artificiales ni más azúcar.
Usar puré de manzana sin azúcar, stevia y edulcorante de monk fruit son excelentes formas de agregar dulzura sin azúcar adicional. También puedes usar puré de manzana en lugar de aceite para reducir la grasa y las calorías.
Recuerde que hornear es una ciencia, por lo que realizar ajustes a una receta puede cambiar el resultado del producto.
Si no tienes ganas de experimentar para perfeccionar el producto final, puedes conseguir nuestra mezcla proteica para pan de plátano que también puedes usar fácilmente para hacer muffins (instrucciones incluidas en la etiqueta).
Obtienes 15 gramos de proteína y solo 5 gramos de azúcar por porción. Lo que más nos gusta de esta mezcla es que puedes preparar una tanda completa de muffins (o pan) o hacer uno a la vez en el microondas.
¿Puedo comer muffins y aún así perder peso?
Perder peso requiere un déficit calórico, lo que significa que necesitas comer menos calorías de las que quemas cada día.
Comer alimentos ricos en proteínas y fibra puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción, lo que facilita el control de los antojos y la disminución de la ingesta calórica general.
Los muffins pueden ayudarte a perder peso si son ricos en proteínas y bajos en calorías y azúcar agregada.
Los muffins ricos en proteínas son una buena opción si tu objetivo es perder peso. Un muffin de Naked Bake tiene 15 gramos de proteína y solo 180 calorías. Todo lo que tienes que hacer es agregarle agua y meterlo en el microondas.
También puedes hacer panqueques o pan de plátano. Este versátil polvo de proteína es una forma conveniente de ayudarte a perder peso.
¿Cuánta proteína necesito cada día?
Existen diferentes recomendaciones sobre la ingesta de proteínas en función de la edad, el nivel de actividad y los objetivos. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para ganar masa muscular o perder peso.
Generalmente, se considera que consumir entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica total a partir de proteínas es suficiente para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, para disminuir la pérdida de masa corporal magra que se produce durante la pérdida de peso, la ingesta diaria de proteínas debe ser de aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
La mejor manera de saber cuántas calorías necesitas para perder peso es hacer un seguimiento de toda tu ingesta actual de alimentos durante 7 a 10 días.
Esto debería reflejar tu patrón de alimentación normal. Calcula el promedio de los 7 a 10 días y esa será tu ingesta calórica diaria promedio. Disminuye este número en 100 a 200 calorías y ahí es donde deberías comenzar a ingerir calorías para perder peso. Si no notas ninguna pérdida de peso después de 2 semanas, disminuye tus calorías en otras 100 calorías. Cuando llegues a una meseta y ya no estés perdiendo peso, disminuye tus calorías en otras 50 a 100 calorías.
También puedes determinar tus necesidades calóricas utilizando una calculadora de TMB. Para calcular cuántas calorías necesitas, calcula tu TMB en función de tu sexo, altura, peso, edad y nivel de actividad. Para comenzar, resta entre 100 y 200 calorías de tu TMB estimada.
Si no nota ninguna pérdida de peso después de dos semanas, reduzca la ingesta de calorías en otras 50-100 calorías. Cuando llegue a un punto muerto y ya no pierda peso, reduzca la ingesta de calorías en otras 50-100 calorías.
Además de tener un déficit calórico, necesitas un buen equilibrio de todos los macronutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Conclusión
Los muffins son una opción rápida y fácil para desayunar en el camino, pero, lamentablemente, muchos de los muffins que venden en panaderías y cafeterías tienen muchas calorías y azúcares añadidos, además de carecer de proteínas y fibra. Si tu objetivo es perder peso, este tipo de muffins no son la mejor opción.
Los muffins no son malos en sí mismos, pero si los consumes a diario en lugar de un desayuno equilibrado, no te ayudarán a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.
En lugar de eso, elija un desayuno con un alto contenido de proteínas y fibra, y bajo en azúcares añadidos y calorías. Naked Bake es una gran alternativa a los muffins de cafetería porque aportan 15 gramos de proteínas y solo 5 gramos de azúcar.
