Un excedente de calorías puede ayudarte a aumentar tu volumen, pero puede ser difícil encontrar alimentos que te ayuden a aumentar tu consumo de calorías y, al mismo tiempo, mantener una dieta nutritiva.
Si buscas aumentar tu volumen, aquí tienes 10 alimentos ricos en calorías y nutrientes para aumentar tu volumen de forma limpia sin depender de comida chatarra.
1. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, el atún o el arenque, son excelentes complementos para un volumen limpio, ya que contienen una fuente rica de proteínas y grasas omega-3 saludables para el corazón que aumentan la ingesta de calorías de forma nutritiva.
Una porción de 3 onzas de salmón salvaje del Atlántico contiene 120 calorías y 17 gramos de proteína.
2. Aguacates
Los aguacates son uno de los alimentos con mayor contenido nutricional que existen. Si bien no son una buena fuente de proteínas, sí contienen una buena dosis de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
También son increíblemente versátiles, lo que hace que sea fácil incorporarlos a muchas comidas y refrigerios diferentes.
1 aguacate grande contiene aproximadamente 320 calorías, 4 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
3. Mantequilla de maní
Otro aditivo práctico y nutritivo para aumentar el volumen es la mantequilla de maní. Esta pasta para untar contiene una rica fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas junto con una buena dosis de proteínas por porción.
Agréguelo fácilmente a batidos o úntelo en su pan integral favorito para obtener un aumento de calorías que lo hará sentir bien.
Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní natural contiene 190 calorías y 8 gramos de proteína.
4. Hummus
No podemos olvidarnos de esta joya mediterránea. El hummus es una gran fuente de grasas saludables y fibra que aporta calorías adicionales y, al mismo tiempo, aumenta la ingesta de nutrientes.
Agregue hummus a salsas y aderezos para ensaladas, o simplemente disfrútelo como dip con su refrigerio favorito para limpiar y disfrutar de los sabores del Mediterráneo.
Una porción de 2 cucharadas de hummus contiene 70 calorías, 2 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.
5. Queso
A todo el mundo le encanta el queso. Si bien es importante consumirlo con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas, el queso es bastante nutritivo como refrigerio o como complemento de una comida.
El queso contiene una buena dosis de proteínas y calcio por porción y, además, aporta calorías adicionales sin necesidad de consumir grandes porciones.
Una porción de 1 onza de queso cheddar contiene 120 calorías, 8 gramos de proteína y 180 mg de calcio.
6. Yogur griego
Si estás buscando una forma de aumentar tanto las calorías como las proteínas sin consumir grandes porciones de carne, el yogur griego es tu nuevo mejor amigo.
El yogur griego, repleto de proteínas, calcio y probióticos, es un complemento fácil y nutritivo para un aumento de volumen limpio. También puedes elegir opciones con toda la grasa para aumentar aún más tu ingesta calórica si es necesario.
Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa contiene 146 calorías, 20 gramos de proteína y 230 mg de calcio.
7. Huevos enteros
Los huevos enteros son una buena fuente de grasas y proteínas en una pequeña porción. Agregue huevos a su desayuno o tenga algunos duros a mano para un refrigerio rápido durante su aumento de peso.
2 huevos medianos contienen 125 calorías y 11 gramos de proteína.
8. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas energéticas son ricas en antioxidantes, grasas omega-3 y fibra. Además, son fáciles de agregar a muchos alimentos diferentes. Pruebe a cubrir su tostada de mantequilla de maní con una cucharadita de semillas de chía para agregar más calorías y nutrientes sin porciones enormes.
Una porción de 1 onza de semillas de chía contiene 138 calorías, 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
9. Aceite de oliva
Si sientes que no puedes digerir ningún alimento adicional durante tu aumento de peso, prueba a añadir aceite de oliva mientras cocinas. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y proporciona una buena dosis de antioxidantes con solo rociarlo sobre tus comidas. Prueba a añadirlo a los aderezos para ensaladas o adobos.
Una porción de 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene 120 calorías y 0 gramos de proteína.
10. Batido de proteína para aumentar de peso
Si todavía tiene dificultades para aumentar su consumo de calorías y proteínas durante su aumento de volumen, considere un suplemento ganador de masa de alta calidad, como nuestro suplemento de proteína para aumentar de peso.
Este ganador de masa muscular, que contiene solo ingredientes puros y mínimos, puede ser un gran aporte para quienes tienen grandes objetivos de calorías y proteínas que cumplir durante su aumento de volumen. Además, es limpio y conveniente.
Una porción de 4 cucharadas de Naked Mass contiene 1250 calorías y 50 gramos de proteína.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar mi volumen?
La cantidad de calorías necesarias durante un aumento de volumen depende de cada individuo. Se recomienda aumentar la ingesta calórica entre un 10 y un 20 % durante este tiempo junto con 0,7 a 1 gramo de proteína por peso corporal [ 1 ].
Para saber cuántas calorías más necesitas, primero debes determinar tu ingesta calórica para mantener tu peso actual. Puedes encontrar esta información utilizando una calculadora en línea sencilla como esta .
Por ejemplo, si alguien pesa 150 libras y su consumo calórico de mantenimiento es de 2000 por día, debería intentar consumir entre 200 y 400 calorías adicionales por día y entre 105 y 150 gramos de proteína.
Granel limpio vs. granel sucio: ¿cuál es la diferencia?
Un aumento de volumen limpio es cuando se introduce un excedente de calorías para ganar peso con énfasis en el crecimiento muscular en lugar de la ganancia de grasa. Un aumento de volumen limpio implica una dieta estratégica baja en alimentos procesados y rica en nutrientes. Mientras que un aumento de volumen sucio es cuando no se consideran alimentos prohibidos.
Alguien que está haciendo un aumento de volumen sucio consumirá un exceso de calorías sin tener en cuenta específicamente las fuentes de alimentos o las necesidades de proteínas, lo que puede conducir a ganancias excesivas de grasa en lugar de ganancias musculares.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular extra?
Cuando entras en un período de aumento de volumen, es esencial aumentar tanto las calorías como las proteínas. Esto ayuda a garantizar que se produzca el crecimiento muscular durante este período cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Las recomendaciones actuales de proteínas durante un aumento de volumen son entre 0,7 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal [ 1 ].
¿Puedo comer comida chatarra cuando estoy aumentando mi volumen muscular?
Si bien el aumento de volumen limpio implica un énfasis en los alimentos limpios frente a los alimentos procesados, eso no significa que estén completamente prohibidos.
La comida chatarra debe limitarse lo más posible, aunque aún hay espacio para incluirla ocasionalmente.
¿Cómo optimizar la salud intestinal al aumentar la masa muscular?
Elegir un método de aumento de volumen limpio ayuda a garantizar que elijas alimentos ricos en nutrientes mientras ganas músculo.
Además, muchos alimentos integrales que son fuentes ricas en calorías también contienen una buena dosis de otros nutrientes esenciales para la salud intestinal, incluida la fibra que se encuentra en los aguacates, las nueces, las semillas, los frijoles y las legumbres, así como los probióticos del yogur.
Elegir más de estos alimentos puede ayudarte a garantizar que estás priorizando tu salud intestinal, junto con tu salud general, mientras aumentas tu volumen.
Resumen
Si estás tratando de completar un aumento de volumen limpio, asegúrate de enfatizar los alimentos ricos en nutrientes, como pescado graso, aguacates, mantequilla de maní, hummus, queso, yogur griego, huevos enteros, semillas de chía y aceite de oliva, mientras limitas los alimentos procesados.
Estos alimentos no sólo contienen una rica fuente de calorías y proteínas, sino que también contienen una abundante dosis de nutrientes esenciales para apoyar su salud general.
Si todavía tienes dificultades para satisfacer tus necesidades de calorías y proteínas mientras haces un aumento de masa limpio, considera un suplemento ganador de masa de alta calidad como Naked Mass.
