Un superávit calórico puede ayudarte a aumentar masa muscular, pero puede ser difícil encontrar alimentos que te ayuden a incrementar tu ingesta calórica manteniendo una dieta nutritiva.
Los mejores alimentos para un aumento limpio de masa muscular
Si buscas aumentar masa muscular, aquí tienes 10 alimentos altos en calorías y densos en nutrientes para un aumento limpio sin depender de comida chatarra.
1. Pescados grasos
Los pescados grasos, como el salmón, atún o arenque, son excelentes para un aumento limpio de masa muscular, ya que contienen una rica fuente de proteína y grasas omega-3 saludables para el corazón que aumentan la ingesta calórica de manera nutritiva.
Una porción de 3 onzas de salmón atlántico salvaje salmón contiene 120 calorías y 17 gramos de proteína
2. Aguacates
Los aguacates son uno de los alimentos más densos nutricionalmente disponibles. Aunque no contienen una buena fuente de proteína, sí aportan una gran cantidad de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
También son increíblemente versátiles, lo que facilita incorporarlos en muchas comidas y snacks diferentes.
1 grande aguacate contiene aproximadamente 320 calorías, 4 gramos de proteína y 14 gramos de fibra.
3. Mantequilla de maní
Otro aditivo conveniente y nutritivo para aumentar tus calorías es la mantequilla de maní. Esta crema contiene una rica fuente de grasas mono y poliinsaturadas junto con una buena dosis de proteína por porción.
Fácilmente agrégala a batidos o úntala en tu pan integral favorito para un aumento de calorías que te hará sentir bien.
Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní natural mantequilla de maní contiene 190 calorías y 8 gramos de proteína.
4. Hummus
No podemos olvidar esta joya mediterránea. El hummus es una gran fuente de grasas saludables y fibra, lo que añade calorías adicionales mientras aumenta tu ingesta de nutrientes.
Agrega hummus a salsas y aderezos para ensaladas, o simplemente disfrútalo como dip con tu snack favorito para aumentar calorías de forma limpia y disfrutar los sabores del Mediterráneo.
Una porción de 2 cucharadas de hummus contiene 70 calorías, 2 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.
5. Queso
¡A todos les encanta el queso! Aunque es importante consumirlo con moderación debido a su alto contenido de grasas saturadas, el queso es bastante nutritivo como snack o como complemento en una comida.
El queso contiene una buena dosis de proteína y calcio por porción, además de aportar calorías adicionales sin necesidad de consumir grandes cantidades.
Una porción de 1 onza de queso cheddar contiene 120 calorías, 8 gramos de proteína y 180 mg de calcio.
6. Yogur griego
Si buscas una forma de aumentar tanto calorías como proteínas sin consumir grandes porciones de carne, el yogur griego es tu nuevo mejor amigo.
Cargado de proteína, calcio y probióticos, el yogur griego es una adición fácil y nutritiva para un volumen limpio. También puedes elegir opciones enteras para aumentar aún más tu ingesta calórica si es necesario.
Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa yogur griego contienen 146 calorías, 20 gramos de proteína y 230 mg de calcio.
7. Huevos enteros
Los huevos enteros proporcionan una buena fuente de grasa y proteína en una porción pequeña. Añade huevos a tu desayuno o ten algunos cocidos para un snack rápido durante tu volumen.
2 medianos huevos contienen 125 calorías y 11 gramos de proteína.
8. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas son ricas en antioxidantes, grasas omega-3 y fibra. Además, son fáciles de añadir a muchos alimentos diferentes. Prueba espolvorear una cucharadita de semillas de chía sobre tu tostada con mantequilla de maní para añadir más calorías y nutrientes sin grandes porciones.
Una porción de 1 onza de semillas de chía contiene 138 calorías, 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra.
9. Aceite de oliva
Si sientes que no puedes consumir más alimentos durante tu volumen, prueba añadir aceite de oliva al cocinar. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y proporciona una buena dosis de antioxidantes simplemente rociándolo sobre tus comidas. Intenta añadirlo a aderezos para ensaladas o marinados.
Una porción de 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen contiene 120 calorías y 0 gramos de proteína.
10. Batido de proteína para ganancia de peso
Si aún tienes dificultades para aumentar tu ingesta de calorías y proteínas durante tu volumen, considera un suplemento de ganancia de masa de alta calidad como nuestro suplemento de proteína para ganancia de peso.
Conteniendo solo ingredientes puros y mínimos, este ganancia de masa puede ser muy efectivo para quienes tienen grandes objetivos de calorías y proteínas durante su volumen. Además, es limpio y conveniente.
Una porción de 4 cucharadas de Naked Mass contiene 1250 calorías y 50 gramos de proteína.
¿Cuántas calorías necesito para aumentar masa?
La cantidad de calorías necesarias durante una fase de volumen depende de cada individuo. Se recomienda aumentar tu ingesta calórica entre un 10-20% durante este tiempo junto con 0.7-1 gramo de proteína por peso corporal [1].
Para saber cuántas calorías más necesitas, primero debes establecer tu ingesta calórica para mantener tu peso actual. Puedes encontrar esta información usando una calculadora en línea sencilla como este.
Por ejemplo, si alguien pesa 150 libras y su ingesta calórica de mantenimiento es de 2,000 por día, debería apuntar a consumir 200-400 calorías adicionales por día y entre 105-150 gramos de proteína.
Aumento de masa limpio vs aumento de masa sucio: ¿Cuál es la diferencia?
Un aumento de masa limpio es cuando entras en un superávit calórico para ganar peso con énfasis en el crecimiento muscular en lugar de la ganancia de grasa. Un aumento de masa limpio implica una dieta estratégica baja en alimentos procesados y rica en nutrientes. Mientras que un aumento de masa sucio es cuando no se consideran alimentos prohibidos.
Alguien que hace un aumento de masa sucio consumirá un exceso de calorías sin considerar específicamente las fuentes de alimentos o las necesidades de proteínas, lo que puede llevar a un aumento excesivo de grasa en lugar de músculo.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo extra?
Cuando entras en un período de aumento de masa, es esencial aumentar tanto las calorías como las proteínas. Esto ayuda a asegurar que el crecimiento muscular ocurra durante este tiempo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
Las recomendaciones actuales de proteína durante un aumento de masa son entre 0.7 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal [1].
¿Puedo comer comida chatarra durante el aumento de masa?
Aunque el aumento de masa limpio implica un énfasis en alimentos limpios en lugar de procesados, eso no significa que estén completamente prohibidos.
Los alimentos chatarra deben limitarse tanto como sea posible; sin embargo, todavía hay espacio para incluirlos ocasionalmente.
¿Cómo optimizar la salud intestinal durante el aumento de masa?
Elegir un método de aumento de masa limpio ayuda a asegurar que elijas alimentos ricos en nutrientes mientras ganas músculo.
Además, muchos alimentos integrales que son fuentes ricas en calorías también contienen una buena dosis de otros nutrientes esenciales para la salud intestinal, incluyendo fibra encontrada en aguacates, nueces, semillas, frijoles y legumbres, así como probióticos en el yogur.
Elegir más de estos alimentos puede ayudar a asegurar que priorices la salud intestinal, junto con tu salud general, mientras aumentas masa.
Resumen
Si estás intentando hacer un aumento de masa limpio, asegúrate de enfatizar alimentos ricos en nutrientes, como pescado graso, aguacates, mantequilla de maní, hummus, queso, yogur griego, huevos enteros, semillas de chía y aceite de oliva, mientras limitas los alimentos procesados.
Estos alimentos no solo contienen una fuente rica de calorías y proteínas, sino que también aportan una buena dosis de nutrientes esenciales para apoyar tu salud en general.
Si aún tienes dificultades para cumplir con tus necesidades de calorías y proteínas mientras haces un aumento de masa limpio, considera un suplemento de ganancia de masa de alta calidad como Naked Mass.