El baño frío se ha convertido en una de las tendencias más populares (dejando de lado la ironía) en los círculos de salud y fitness. Rara vez pasarás unos minutos navegando por Instagram o TikTok sin ver a alguien publicar un video saltando a un baño de agua helada y afirmando lo increíble que es.
Además de querer lucir bien para Instagram, muchas personas hacen baños fríos para apoyar sus entrenamientos, como una forma de recuperación activa, dirigido a acelerar la tasa de recuperación del cuerpo y apoyar las adaptaciones físicas del ejercicio.
Pero muchas personas no están seguras del mejor momento para hacer un baño frío, si es mejor antes o después de entrenar, y si hay diferencias significativas en los beneficios que obtienes.
Si este eres tú, sigue leyendo, ya que compartiremos todo lo que necesitas saber sobre el baño frío y el momento más efectivo para hacerlo.
¿Deberías hacer un baño frío antes o después de entrenar?
Vamos directo al punto: ¿cuándo deberías hacer un baño frío?
La respuesta corta es que depende de tus objetivos. Aunque no hay consenso científico, generalmente se acepta que los beneficios para la recuperación son mayores si haces el baño frío después de entrenar.
El baño frío ayuda a la recuperación y reduce el dolor al disminuir la inflamación en tu cuerpo, especialmente en tus músculos, pero también en tus articulaciones.
Sumergirte en un baño frío después de tu entrenamiento puede ser una excelente manera de reducir el dolor muscular y las molestias que sientes después de una sesión intensa.
Sin embargo, hay una advertencia.
La investigación ha demostrado que la inmersión en frío reduce la hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento muscular).
Se cree que la inmersión en agua fría en las pocas horas después del entrenamiento de resistencia puede contrarrestar las adaptaciones del levantamiento de pesas y limitar el crecimiento muscular.
Aún puedes lograr algunos avances, pero estarás deshaciendo parte de tu esfuerzo (al menos en términos de ganancia muscular).
Así que si estás entrenando para aumentar masa muscular, puede que quieras hacer tu baño frío antes de entrenar, o al menos esperar unas horas después de terminar tu entrenamiento (o incluso dejarlo para tu día de descanso).
Ahora aprendamos un poco más sobre el baño frío, para ayudarte a entender completamente cómo usarlo de manera beneficiosa.
¿Qué es un “Baño Frío”?
El baño frío, también conocido como inmersión en agua fría, es cuando sumerges la mayor parte de tu cuerpo (generalmente hasta el cuello) en agua fría por un corto período de tiempo.
Los detalles en cuanto a temperatura y tiempo pueden variar. Normalmente, un baño frío está entre 50-59°F (10-15°C), y se realiza durante un período de 1 a 15 minutos.
Algunas personas llevan esto más lejos, convirtiendo el baño frío en un baño de hielo, que puede estar entre 39-50°F (4-10°C), y mantenerse por un tiempo más corto.
El criterio principal es que te metas en un cuerpo de agua fría e inmerses la mayor parte de tu cuerpo en el agua.
Las duchas frías, por ejemplo, tienen varios beneficios por sí mismas, pero no funcionan exactamente igual que un baño completo en agua fría/inmersión en agua fría.
Beneficios potenciales del baño en agua fría/baño de hielo
Aquí están algunas de las razones por las que las personas enfrentan el frío y se someten a la inmersión en agua fría:
Reducción de la inflamación y el dolor muscular
Varios artículos de investigación han mostrado los beneficios que tiene el baño en agua fría sobre el dolor muscular y la inflamación general.
Este estudio analizaron la inmersión en agua fría post-entrenamiento y encontraron resultados generalmente positivos en términos de recuperación y fatiga en seguimientos entre 24 y 72 horas después del ejercicio.
Numerosos estudios adicionales [1][2][3] reportan hallazgos similares, indicando que los beneficios para la recuperación de la inmersión en agua fría son reales y significativos.
Mejora de la función inmunológica
Múltiples estudios [1][2] también han reportado efectos beneficiosos en el sistema inmunológico por la terapia con agua fría (es decir, la inmersión en agua fría).
Esto puede deberse a los mismos efectos antiinflamatorios que hacen que el baño en agua fría sea beneficioso para el dolor muscular y la recuperación.
Mayor alerta mental
El baño en agua fría puede hacerte sentir más despierto, alerta y mentalmente agudo (respaldado por investigación científica).
Esta puede ser una razón para hacer un baño en agua fría antes tu entrenamiento: podrías estimular una respuesta mental y aumentar el enfoque y la energía, similar a los efectos de un preentrenamiento.
Aumento del metabolismo y pérdida de grasa
La inmersión en agua fría puede tener un efecto beneficioso en el metabolismo, aumentando la pérdida de grasa.
Se cree (y está respaldado en algunos artículos de investigación) que la exposición al frío aumenta el tejido adiposo marrón, también conocido como “grasa parda”.
La grasa parda es un tipo saludable de grasa (a diferencia de la grasa blanca, que es lo que comúnmente pensamos en relación con la grasa corporal), y niveles más altos de grasa parda resultan en más energía y varios otros beneficios para la salud.
Beneficios para la salud mental
El baño en agua fría también puede tener beneficios para la salud mental, como la disminución de niveles de emociones negativas y la posible reducción de los síntomas de ansiedad y depresión.
Estudios han encontrado resultados moderadamente beneficiosos que respaldan estas afirmaciones, aunque aún se necesita más investigación para comprender completamente los efectos del baño en agua fría sobre la salud mental.
¿Existen riesgos o desventajas en el baño en agua fría?
El baño en agua fría tiene algunos riesgos y posibles desventajas, que también debemos discutir. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Choque físico y estrés
El impacto de saltar a un cuerpo de agua helada conlleva ciertos riesgos, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrado a las bajas temperaturas.
Esto puede sacudir el sistema nervioso, lo cual a niveles bajos puede ser beneficioso, pero también puede ser peligroso si es demasiado intenso.
Los peligros pueden ser mayores para personas con condiciones de salud existentes, especialmente aquellas con problemas cardiovasculares.
Hipotermia
Permanecer demasiado tiempo en agua fría te pone en riesgo de hipotermia, que puede ser potencialmente mortal si progresa demasiado.
Tensión muscular
Reducir la temperatura de tus músculos puede causar tensión y rigidez muscular, lo que puede ponerte en mayor riesgo de lesión si pasas directamente de una inmersión en agua fría a un entrenamiento, sin calentar adecuadamente tus músculos nuevamente.
Crecimiento muscular reducido
Varias fuentes [1][2] afirman que la hipertrofia sufre con la inmersión en frío post-entrenamiento.
Esto es lógico, si lo piensas. La inmersión en agua fría reduce la inflamación y el dolor muscular, pero la inflamación y el dolor generalmente ocurren cuando las fibras musculares se rompen al levantar pesas pesadas, para ser reconstruidas más fuertes y grandes mediante la síntesis de proteínas musculares.
Si reduces uno, probablemente reducirás el otro.
Esto no significa que perderás todos los beneficios del entrenamiento de fuerza si te sumerges en agua fría después de entrenar; aún obtendrás algunos crecimiento muscular. Y se cree que puedes evitar los efectos negativos en la hipertrofia si esperas al menos cuatro horas después de tu entrenamiento antes de hacer la inmersión en agua fría.
También ten en cuenta que esto solo aplica a la inmersión corporal; aún puedes tomar una ducha fría después de entrenar sin afectar tus ganancias.
Mejores prácticas para la inmersión en agua fría
Si quieres empezar a sumergirte en agua fría, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de hacerlo de manera segura y efectiva.
- Pon la temperatura por debajo de 60°F (15°C), pero evita bajar demasiado si eres nuevo en la exposición al frío (mínimo 50°F (10°C)).
- No te quedes demasiado tiempo al principio; comienza con sesiones de uno o dos minutos.
- Si no te sientes seguro de sumergirte hasta el cuello, comienza solo con la parte inferior del cuerpo.
- Concéntrate en mantener un patrón de respiración constante mientras estás en el agua (no contengas la respiración, ya que esto puede resultar en arritmia cardíaca).
- Evita la inmersión en agua fría justo después del entrenamiento de fuerza, si tu objetivo es el crecimiento muscular.
- Considera combinar la inmersión en agua fría con terapia de calor, como la inmersión en agua tibia o sauna (un proceso conocido como terapia de contraste) para beneficios adicionales.
¿Cuál es el mejor momento para sumergirse en agua fría?
En última instancia, el mejor momento para sumergirte en agua fría depende de ti.
Puedes sentir que los beneficios son mayores antes o después de entrenar, y no estás necesariamente equivocado en ninguno de los dos casos.
Si te funciona y puedes hacer tu inmersión en agua fría de forma segura, sigue con eso.
La evidencia parece indicar que el crecimiento muscular se reduce si te sumerges en agua fría dentro de unas pocas horas después del entrenamiento de resistencia, así que si tu objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, considera hacer tu inmersión en agua fría antes de tu entrenamiento o al menos cuatro horas después.