La avena ha sido durante mucho tiempo una comida de referencia para los atletas de resistencia antes de entrenar. La avena está repleta de carbohidratos complejos que brindan energía sostenida.
Pero agregar proteínas a tu avena le dará a tu comida previa al entrenamiento el impulso nutricional que necesitas para potenciar tus ganancias en el gimnasio, mientras corres o como sea y donde sea que entrenes.
Descubra a continuación por qué la avena proteica es la comida perfecta antes del entrenamiento.
Beneficios nutricionales de la avena proteica
La avena proteica combina dos necesidades nutricionales claves para los atletas: carbohidratos complejos para energía sostenida y proteínas para el crecimiento y la reparación muscular.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de un paquete (42 gramos) de avena instantánea normal aporta 27,5 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra y menos de un gramo es azúcar. Hay 6,6 gramos de proteína.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , una porción de una taza (81 gramos) de avena cruda seca aporta 307 calorías, 55 gramos de carbohidratos, 8,2 gramos de fibra y menos de 1 g de azúcar. Contiene casi 11 g de proteína.
Importancia de los carbohidratos complejos para una energía sostenida
Durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, correr, andar en bicicleta, hacer HIIT y entrenar CrossFit, los músculos dependen principalmente de la glucosa y el glucógeno como combustible.
La glucosa es el azúcar en la sangre y el glucógeno es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo.
Por eso es importante alimentarse con carbohidratos en las comidas previas al entrenamiento: los carbohidratos proporcionan la energía que los músculos necesitan para soportar sus entrenamientos.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida en lugar de un aumento rápido y luego una caída.
Papel de las proteínas en el soporte y la recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para la recuperación después de los entrenamientos. Todas las proteínas se forman a partir de aminoácidos. Las proteínas que comemos se descomponen en aminoácidos que el cuerpo puede volver a combinar para formar diferentes proteínas.
El músculo esquelético está formado por proteínas, por lo que los aminoácidos pueden utilizarse para reparar y reconstruir el tejido muscular después del entrenamiento.
Las proteínas también son componentes esenciales de otros tejidos y forman enzimas que ayudan a realizar reacciones químicas en el cuerpo.
Por lo tanto, es fundamental proporcionar al cuerpo suficiente proteína antes y después de los entrenamientos para alimentarse y recuperarse adecuadamente.
Liberación sostenida de energía
La avena aporta carbohidratos complejos, llamados polisacáridos.
A diferencia de los azúcares simples, que están formados por sólo una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí, estos carbohidratos complejos tardan mucho más tiempo en descomponerse.
Los carbohidratos complejos son ricos en almidón y generalmente contienen fibra.
Tenga en cuenta que la avena proteica elaborada a partir de avena instantánea o paquetes de avena azucarada tendrá menos fibra y proteína que la avena proteica elaborada a partir de avena integral.
Cómo la fibra de la avena proporciona energía de liberación lenta
La fibra de la avena absorbe agua y se hincha en el tracto digestivo, formando un gel espeso.
Este gel ayuda a retrasar el vaciamiento gástrico, es decir, el tiempo que tarda el alimento en avanzar en el proceso de digestión. De esta manera, la avena elaborada a partir de cereales integrales puede mejorar la saciedad .
La fibra gelatinosa también retarda la liberación de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo, de modo que no se produce una subida repentina de azúcar o un pico de azúcar en sangre, como podría ocurrir después de consumir un dulce o un gran vaso de jugo.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, el páncreas libera insulina en grandes cantidades.
Esto puede hacer que te sientas aletargado, ya que la insulina estimula a las células del cuerpo a absorber el azúcar circulante. Si se extrae demasiado azúcar de la sangre rápidamente, experimentarás la temida caída de azúcar en sangre, a pesar de haber consumido una comida o un refrigerio con alto contenido de carbohidratos.
Incluso hay alguna evidencia que sugiere que la avena puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina , lo que se cree que se debe a la fibra de betaglucano.
Finalmente, otro beneficio de la fibra de la avena es que el betaglucano es una fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
Beneficios de mantener niveles estables de azúcar en sangre durante los entrenamientos
Mantener niveles de azúcar en sangre estables durante un entrenamiento le ayudará a desempeñarse de manera óptima sin sentirse mareado, hipoglucémico o nervioso.
Tus músculos tendrán una fuente sostenida de glucógeno para descomponer.
Recuperación muscular mejorada
La avena en sí no es particularmente rica en proteínas.
Es por eso que agregar proteínas a tu avena es una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas en tu avena antes del entrenamiento.
Importancia de las proteínas para la reparación muscular
Como se mencionó, la proteína proporciona los aminoácidos utilizados para reparar y reconstruir el tejido muscular.
Esto le permite no sólo recuperarse de los entrenamientos laborales, sino también favorecer el crecimiento de nuevos músculos.
Cómo la avena proteica proporciona un perfil equilibrado de aminoácidos
Aunque la avena en sí no es muy rica en proteínas, sí proporciona un buen equilibrio de aminoácidos esenciales .
La avena proteica elaborada con proteína en polvo como proteína de suero, proteína de caseína o huevo proporciona un perfil de aminoácidos equilibrado porque estas proteínas completas ofrecen todos los aminoácidos esenciales.
Asegúrese de utilizar un polvo de proteína de alta calidad en sus recetas de avena proteica.
Cómo personalizar la avena proteica para tu entrenamiento
Puedes personalizar la avena proteica para tu entrenamiento según tus necesidades calóricas, gustos, preferencias, macronutrientes, objetivos y el tipo de entrenamiento que estés realizando.
Agregar ingredientes como frutas, nueces y semillas para obtener nutrientes adicionales.
Agregar ingredientes como nueces y mantequilla de nueces, semillas y frutas puede proporcionar antioxidantes adicionales, grasas saludables, vitaminas y minerales.
También pueden mejorar el perfil de sabor y textura.
Si quieres un desayuno de avena proteica delicioso, puedes probar nuestra avena proteica con arándanos .
Ajuste de los niveles de proteínas con polvos o yogur.
Puede ajustar la cantidad de proteína en polvo utilizada en su avena proteica según la cantidad de proteína que desee.
El yogur griego o el requesón también pueden aportar proteínas y calcio adicionales, además de mejorar la cremosidad.
También puedes preparar avena proteica con leche para aumentar el contenido proteico, o usar agua si buscas una opción baja en calorías y proteínas.
Las leches vegetales son opciones para aquellos con sensibilidad a los lácteos, aunque muchas de estas leches alternativas no aportan tanta proteína.
Conclusión
La avena proteica aporta carbohidratos complejos que aumentan la energía junto con aminoácidos que desarrollan los músculos. La avena proteica proporciona una proporción de macronutrientes más equilibrada para evitar caídas de azúcar en sangre y mantenerte con energía para entrenamientos más prolongados.
Puede adaptar su avena proteica según sus necesidades nutricionales, preferencias de sabor y entrenamiento planificado eligiendo una variedad de aderezos y mezclas.