Desarrollar músculos puede ser un proceso sumamente frustrante. A menudo, las personas sienten que están haciendo todo bien y aun así les cuesta alcanzar sus objetivos.
Es importante darse cuenta, desde el principio, de que desarrollar músculos es un procedimiento complicado que involucra todo, desde tu dieta hasta tus entrenamientos y tu sueño.
Sin embargo, hay un cambio relativamente pequeño en la dieta que se puede hacer y que ha demostrado ser de ayuda: comer proteínas cada tres horas. ¿Cómo ayuda esto?
El estudio inicial
La idea de las minicomidas (comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día) existe desde hace mucho tiempo y, a pesar de su popularidad, ha sido cuestionada por muchos expertos.
Sin embargo, un estudio de 2012, publicado en la revista Nutrition & Metabolism , parece reforzar el viejo estándar. En concreto, los investigadores analizaron el impacto de la ingesta de proteínas a lo largo del día en el crecimiento muscular.
Para el estudio, se pidió a los sujetos que completaran un entrenamiento de extensión de piernas y luego se les asignó uno de tres regímenes de proteínas. Los participantes consumieron 10 g de proteína cada 1,5 horas, 20 g cada tres horas o 40 g cada 6 horas. De cualquier manera, todos los sujetos consumían 80 g de proteína.
Al final del estudio, los investigadores compararon el potencial de desarrollo muscular de cada grupo, medido a través del “balance proteico neto”. De los tres grupos, aquellos que consumieron proteínas cada tres horas mostraron un mayor potencial de desarrollo muscular.
Algunas consideraciones
Este estudio, como la mayoría de los estudios, tiene algunas limitaciones. La más importante es que el ensayo completo duró solo un día. Aun así, la retención de proteínas estuvo presente y demuestra un potencial real.
También es importante tener en cuenta que los tres grupos experimentaron una mejora. Distribuir la ingesta de proteínas de forma diferente o no ceñirse a un programa estricto no arruinará sus esfuerzos por desarrollar músculos.
Por último, el estudio utilizó específicamente proteína de suero de leche . Esto es clave, ya que el suero de leche es una proteína completa que se libera rápidamente en el organismo y tiende a reaccionar de manera diferente a otras fuentes de proteína disponibles.
Uso práctico
Dejando de lado esas pequeñas consideraciones, este estudio sugiere claramente que comer 20 g de proteína cada tres horas proporciona a los músculos todo lo que necesitan para crecer de manera eficiente .
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