La créatine est l'un des suppléments de performance sportive les plus populaires sur le marché et peut souvent être trouvé dans de nombreux produits pré-entraînement. De nombreux athlètes prennent la créatine pour construire plus de masse musculaire et améliorer les performances athlétiques.
Mais la créatine vous donne-t-elle réellement de l'énergie pour votre entraînement? Cet article explorera si la créatine peut vous donner de l'énergie, comment la créatine fonctionne dans le corps, les avantages de la créatine pour les performances sportives, ainsi que les avantages de la créatine pour la santé du cerveau.
Qu'est-ce que la créatine?
Avant de plonger dans les détails des nombreux avantages de la créatine, il est important de comprendre ce qu'est la créatine.
La créatine monohydrate est un acide aminé substance naturelle qui se trouve dans les aliments et naturellement dans les cellules musculaires du corps. Il est dérivé d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La majeure partie de la créatine du corps est stockée dans le muscle squelettique. Les suppléments de créatine peuvent aider à optimiser la quantité de créatine stockée dans les muscles, le cerveau, les reins et le foie.
La créatine monohydrate est une forme de créatine, bien qu'il existe quelques formes disponibles sous forme de supplément.
La supplémentation en monohydrate de créatine orale est très populaire car elle a été efficace pour augmenter la masse musculaire, améliorer la force musculaire et fournir plus d'énergie pendant les entraînements.
En fait, la créatine est le complément alimentaire le plus populaire disponible dans le monde de la nutrition sportive. Il y a eu des recherches importantes et de nombreux essais cliniques randomisés pour soutenir l'utilisation et l'efficacité des suppléments de créatine.
La créatine vous donne-t-elle de l'énergie?
Les suppléments de créatine fournissent de l'énergie à votre tissu musculaire pour permettre une augmentation de la force et des performances de l'exercice. Les preuves suggèrent que la créatine augmente l'eau dans les cellules musculaires qui peuvent jouer un rôle dans la croissance musculaire et le développement de la masse musculaire maigre.
Cependant, malgré sa présence dans de nombreux produits pré-entraînement, les suppléments de créatine ne vous donnent pas d'énergie mentale comme d'autres suppléments, comme la caféine [1].
La créatine vous donne de l'énergie, c'est juste un type d'énergie différent de la caféine. Si vous recherchez un supplément qui vous donne une augmentation de l'énergie et améliore les performances, prendre un supplément de créatine est certainement un choix approprié.
Mais si vous cherchez quelque chose pour vous rendre plus alerte mentalement et motivé, prendre la créatine n'est peut-être pas votre meilleur pari et vous pourriez considérer la caféine ou autre chose.
Comment fonctionne la créatine dans le corps?
La créatine est un composé naturel trouvé principalement dans le tissu musculaire de votre corps. La prise de suppléments de créatine aide à fournir de l'énergie afin que les fibres musculaires se contractent et peuvent aider à améliorer la force musculaire globale, les performances musculaires et la masse musculaire.
Une fois que quelqu'un consomme la créatine, il est ensuite converti en phosphate de créatine puis stocké dans les muscles pour être utilisé plus tard pour l'énergie.
Vos muscles utilisent la créatine pour créer de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). Plus vos muscles sont saturés avec la créatine, plus l'ATP est produit pour un exercice de haute intensité. Cela signifie que vous pouvez faire plus de répétitions avec un poids plus élevé avant de frapper l'épuisement. Plus vous pouvez faire de répétitions, plus les personnes potentielles doivent développer des muscles.
Bien que votre corps fabrique de la créatine seul, vous pouvez également l'obtenir à partir d'aliments protéinés tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. La plupart des gens consomment environ 1 à 2 grammes de créatine par jour par seul le régime alimentaire.
Cependant, indépendamment de la consommation d'aliments riches en protéines, mangeant une alimentation équilibrée, les réserves de créatine musculaire ne sont généralement pas complètement saturées. En fait, la plupart des gens ont une saturation d'environ 60 à 80%. En prenant un supplément de créatine, les gens sont capables de saturer complètement les magasins de créatine de leur corps et donc de stimuler les performances sportives. Les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine musculaire de 20 à 40% supplémentaires, ce qui donne une augmentation significative de l'énergie disponible pour l'exercice.
Pourquoi les athlètes prennent-ils la créatine?
Les suppléments de créatine sont l'un des suppléments nutritionnels les plus populaires du marché. La créatine est un supplément naturel d'amélioration des performances pour les athlètes, car il a été prouvé par des recherches approfondies pour améliorer efficacement les performances du gymnase, augmenter la capacité d'exercice et augmenter la masse du corps maigre pendant l'entraînement [2].
La plupart des athlètes cherchent à améliorer leur composition corporelle et à stimuler la masse musculaire, ce qui est l'une des plus grandes raisons pour lesquelles les athlètes prennent la créatine.
De plus, la créatine peut même améliorer la récupération post-exercice et aider à prévenir et même à gérer les blessures.
La créatine est l'un des suppléments d'amélioration des performances les plus étudiés et les plus efficaces qui donnent aux athlètes une pièce d'esprit qu'ils obtiendront des résultats sans se soucier des complications de santé potentielles.
Quels sont les avantages de la créatine?
Il y a de nombreux avantages aux suppléments de créatine, notamment une augmentation de la capacité d'exercice de haute intensité, une augmentation de la masse musculaire pendant l'entraînement, une aide à la récupération post-exercice et l'amélioration de la fonction cognitive. Les sections suivantes détaillent davantage certains des avantages et des effets positifs de la créatine.
Performance d'exercice à haute intensité
Les suppléments de créatine jouent un rôle important dans la production de l'ATP, ce qui est responsable de son puissant augmentation des performances. La créatine peut améliorer les performances athlétiques de diverses manières, notamment l'augmentation de la force, de l'endurance musculaire, de la résistance à la fatigue et de la poudre balistique.
L'exercice à haute intensité est particulièrement amélioré lorsque les athlètes intègrent la créatine dans leurs compléments alimentaires quotidiens.
Croissance musculaire
La prise de créatine peut augmenter la masse musculaire qui est l'une des raisons les plus importantes de l'apport de créatine athlétique. En raison de la production supplémentaire d'ATP à partir de supplémentation en créatine, les performances de l'exercice sont améliorées et donc les résultats sont améliorés, en particulier la croissance musculaire.
Les suppléments de créatine soutiennent également une variété de fonctions qui conduisent à une nouvelle croissance musculaire, notamment en augmentant les niveaux de facteur de croissance de type insuline 1 (IGF-1) qui est une hormone qui favorise la production de nouveaux tissus musculaires.
Récupération post-exercice
Les avantages de la créatine s'étendent au-delà de l'amélioration des performances au gymnase. La consommation de créatine peut également être utile pour ceux qui cherchent à améliorer la récupération post-exercice.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut aider à réduire le temps de récupération entre les épisodes d'exercice intense en atténuant les dommages musculaires et en accélérant la guérison des fibres musculaires. Cela peut empêcher les blessures potentielles et améliorer encore les performances et les résultats.
Fonction du cerveau
En plus de cibler la fonction musculaire, les suppléments de créatine peuvent également apporter des améliorations dans les performances cérébrales. La créatine joue un rôle essentiel dans la santé du cerveau et peut augmenter les niveaux d'ATP disponibles pour les cellules cérébrales, ce qui est utile tout en essayant de terminer des tâches difficiles.
Tout comme la prise de créatine donne de l'énergie à nos muscles pour fonctionner à une capacité plus élevée, il fait de même pour notre cerveau [3]. Certaines personnes constatent que lorsqu'ils prennent la créatine, ils peuvent penser plus rapidement, plus clair et ont une meilleure fonction cérébrale globale.
FAQ sur la créatine et l'énergie
La créatine vous fait-il vous sentir éveillé?
Les suppléments de créatine peuvent fournir de l'énergie cependant, ne pas te faire sentir plus éveillé ou alerte. La créatine fournit une forme d'énergie différente qui peut aider avec les performances de l'exercice, mais si vous cherchez à vous sentir plus éveillé, les stimulants tels que la caféine seront plus utiles.
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La créatine se débarrasse-t-elle de la fatigue?
Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire à la fois la fatigue mentale et la fatigue musculaire, cependant, son rôle dans la fatigue mentale n'est pas bien connu mais serait lié à son rôle dans la production de l'ATP dans le cerveau ainsi que le tissu musculaire [11].
La créatine ressemble-t-elle à la caféine?
La créatine n'agit pas comme de la caféine dans votre corps, donc elle ne ressent pas la même prise de créatine car elle consommait de la caféine.
La caféine, qui est un stimulant, bloque les récepteurs de votre cerveau qui provoquent une somnolence. Cela nous fait nous sentir plus alertes et concentrés. La caféine peut fournir un coup de pouce supplémentaire de motivation et d'énergie pour notre entraînement.
Les suppléments de créatine fournissent de l'énergie à nos tissus musculaires afin que nous puissions faire plus d'exercices de haute intensité avant de nous fatiguer.
Bien que les deux aident à améliorer un certain type d'énergie, ils n'agissent pas de la même manière ou ne fournissent pas les mêmes résultats. Cependant, certaines études ont montré que la combinaison de la créatine avec la caféine pourrait aider à améliorer davantage les performances, mais que des recherches supplémentaires à ce sujet sont toujours en cours [4].
Combien de temps faut-il pour ressentir l'énergie de la créatine?
Quand les gens prennent la créatine, cela pourrait prendre 2-4 semaines Avant de remarquer une amélioration de vos performances d'exercice. Si vous vous demandez combien de créatine vous devez prendre, il est recommandé de prendre la dose de maintenance de 3 à 5 grammes par jour sur une base cohérente.
Cependant, certaines personnes peuvent remarquer les effets positifs et avoir plus d'énergie de la créatine dans une période plus courte. En fin de compte, tout le monde est différent et cela peut prendre différents temps pour ressentir les effets.
Qu'est-ce que le chargement de la créatine et est-il utile?
UN phase de chargement Peut saturer vos muscles avec la créatine plus rapidement que si vous venez de prendre la dose d'entretien. Cependant, lorsque vous décidez de prendre la créatine, une phase de chargement n'est pas nécessaire pour voir les résultats avec la supplémentation en créatine, cela le rend un peu plus rapide.
Une phase de chargement signifie que vous prenez une dose plus élevée de créatine (20-25 grammes) tout au long de la journée pendant 5-7 jours, puis en diminuant votre dose quotidienne à environ 3-5 grammes par jour. Vous remarquerez peut-être les avantages des suppléments de créatine plus rapidement si vous vous engagez dans une phase de chargement, mais cela n'est pas nécessaire pour récolter les avantages [5].
La créatine provoque-t-elle une prise de poids?
La supplémentation en créatine elle-même ne provoque pas d'augmentation de la graisse corporelle. Il n'y a aucune raison d'éviter de prendre la créatine si vous êtes préoccupé par prise de poids.
Cependant, si vous prenez la créatine, cela peut entraîner une augmentation marginale temporaire de la rétention d'eau. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les changements de poids refléteraient simplement les changements de fluide plutôt que le véritable gain de poids.
En fait, si vous cherchez à améliorer la composition corporelle, gardez à l'esprit que la créatine peut aider à optimiser votre poids corporel maigre car il peut améliorer la capacité de votre corps à développer les muscles. L'ajout de masse musculaire accélère le métabolisme et rend le corps plus efficace pour brûler la graisse.
La créatine provoque-t-elle des crampes musculaires?
Il y a eu des inquiétudes que la supplémentation en créatine peut provoquer des crampes musculaires, cependant, la recherche n'indique pas que c'est le cas. Lorsque les gens prennent la créatine dans les doses recommandées, il n'y a aucune raison que la créatine provoque des crampes.
En fait, il y a des recherches pour suggérer que la prise de suppléments de créatine peut même réduire la probabilité d'obtenir des crampes musculaires. En plus de prendre un supplément régulier, il est bien sûr important de maintenir une alimentation saine et de rester bien hydratée.
