Si vous avez commencé à ajouter de la créatine à votre routine quotidienne pour vous aider à développer les muscles, vous vous demandez peut-être à quelle vitesse il faut pour voir les avantages.
Selon les recherches disponibles, vous pouvez vous attendre à remarquer une différence entre la prise de créatine en aussi peu que 5-7 jours si l'on termine une phase de chargement. Sinon, cela peut prendre entre 2 et 4 semaines pour voir les avantages [1, 2].
Avez-vous toujours des questions sur la créatine et la construction musculaire? Lisez la suite pour en savoir plus.
Principaux à retenir
Comment la créatine aide-t-elle à augmenter les muscles?
La créatine est l'un des suppléments sportifs améliorés en matière de performance les plus bien documentés sur le marché. On pense qu'il offre des avantages dans la construction de muscle par son action sur l'adénosine-triphosphate (ATP), une molécule essentielle que notre corps utilise comme source d'énergie pour la contraction musculaire.
La créatine aide à augmenter l'ATP disponible pour que vos muscles puissent utiliser pendant l'exercice de haute intensité et le poids lourd. Lorsque vous pouvez faire plus, vous obtenez plus de résultats [2].
On pense également que la créatine peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction de nouveaux tissus musculaires) et à réduire le temps de récupération post-exercice en augmentant une signalisation cellulaire importante dans notre tissu musculaire en réponse à l'exercice de résistance [3].
À quelle vitesse la créatine aide-t-elle à développer les muscles?
La durée moyenne qu'il devrait prendre pour voir les avantages de la créatine se situe entre 2 et 4 semaines sur la dose de maintenance de 2 à 5 grammes par jour. Gardez à l'esprit que c'est dans ceux qui prennent constamment leurs suppléments de créatine sans lacunes.
Ceux qui complètent une phase de chargement de la créatine lorsque le début des suppléments de créatine initiale peut remarquer des avantages plus tôt, environ 5-7 jours. Le chargement de la créatine est lorsque vous augmentez votre dose de créatine de 3 à 5 grammes par jour à 20-30 grammes (divisé en incréments de 5 grammes tout au long de la journée) pendant 5-7 jours [1, 4, 5].
Une fois que vous avez terminé la phase de chargement de la créatine, vous réduiras la dose à 3-5 grammes par jour pour la maintenance.
Le chargement de la créatine est censé aider à saturer vos tissus musculaires avec la créatine afin que vous puissiez commencer à voir les effets beaucoup plus tôt. Le chargement de la créatine n'est pas nécessaire et provoque parfois des effets secondaires inconfortables pour certains, comme des ballonnements ou un estomac bouleversé.
Les gains musculaires de la créatine sont-ils permanents?
Les gains musculaires que vous ressentez en prenant la créatine sont permanents tant que vous suivez votre routine de nutrition et d'entraînement après l'arrêt de la créatine. Si vous cessez de prendre de la créatine supplémentaire et de tomber de la piste avec votre alimentation et votre exercice, ces gains seront temporaires.
La créatine vous fait-elle gonfler?
Un effet secondaire commun de la prise de créatine est la rétention de l'eau. En effet, la créatine est hautement osmotique, ce qui signifie qu'elle provoque la tir dans le tissu musculaire avec elle. Ce peut vous faire apparaître gonflé ou gonflé Mais il est temporaire et se calmera une fois que vous cesserez de prendre la créatine.
La rétention d'eau de la créatine est généralement exacerbée à des doses élevées, comme pendant une phase de chargement. Bien qu'il reste une certaine rétention d'eau tant que vous prenez de la créatine, il n'est pas souvent assez important pour être inconfortable pour la plupart des gens.
La créatine vous fait-elle prendre du poids?
Parce que la créatine peut provoquer une rétention d'eau, cela peut apparaître comme un Augmentation du poids sur l'échelle. Cependant, la créatine ne provoque pas le gain de graisse et le gain de poids de l'eau est temporaire. La plupart des gens subissent une prise de poids de 2 à 5 livres une fois le début de la créatine à la suite de la rétention d'eau [6].
La créatine aide également à augmenter la masse musculaire qui est plus dense que la graisse. Cela peut apparaître comme une augmentation du poids qui n'est pas liée au gain de graisse.
La créatine vous fait-elle conserver l'eau?
Comme mentionné ci-dessus, La supplémentation en créatine entraîne souvent une rétention d'eau. En effet, la créatine attire l'eau dans le tissu musculaire qui peut vous faire apparaître légèrement gonflé ou gonflé. Cela peut également apparaître comme une augmentation du poids sur l'échelle.
La rétention d'eau avec la créatine est généralement la plus substantielle pendant une phase de chargement, qui ne devrait durer plus de 5 à 7 jours. Une fois que vous avez réduit à une dose d'entretien ou arrêtez d'utiliser la créatine, cette rétention d'eau réduira et / ou résoudra.
Pourquoi vous ne devriez pas vous soucier de la rétention de la créatine et de l'eau
Bien que la prise de poids de toute nature puisse déclencher pour beaucoup, la prise de poids de la créatine est généralement le résultat de la rétention d'eau et d'une augmentation de la masse du corps maigre. Créer des tirs d'eau dans vos tissus musculaires, ce qui peut vous faire paraître un peu gonflé ou gonflé.
Ceci est généralement doux et peut être de plus en plus irrité pendant une courte période pendant une phase de chargement lorsque votre dose de créatine est beaucoup plus élevée. Bien que cela puisse sembler un effet secondaire inconfortable, la rétention d'eau de la créatine ne doit pas être craint car elle est temporaire.
Les avantages de la créatine sur les performances de l'exercice et la croissance musculaire l'emportent de loin sur les irritations temporaires de la rétention de l'eau mineure. Si vous vous inquiétez de faire des ballonnements pendant la création, pensez à sauter la dose de chargement.
Créatine Monohydrate ou HCL: Quel est le meilleur?
Créatine monohydrate et créatine hCl sont deux types différents de créatine que vous pouvez généralement trouver dans les suppléments de créatine. La créatine monohydrate a été la plus longue et est la forme de créatine la plus étudiée.
La principale différence entre les deux est ce à quoi elle est liée. La créatine monohydrate est liée à la créatine à une molécule d'eau tandis que la créatine HCL est liée à l'acide chlorhydrique. La créatine HCL n'a pas existé aussi longtemps que la créatine monohydrate, mais elle est censée être plus stable et peut produire de meilleurs résultats sans phase de chargement et moins de rétention d'eau que la créatine monohydrate [7].
La créatine monohydrate a tendance à être favorisée en raison de la grande disponibilité de la recherche pour soutenir ses avantages, mais l'un ou l'autre produira des résultats similaires.
Tl; dr
La créatine est l'un des suppléments sportifs améliorés en matière de performance les plus bien documentés sur le marché. Il aide à stimuler les performances de l'exercice et les gains musculaires en augmentant l'énergie disponible dans votre tissu musculaire pour alimenter la contraction musculaire.
Si vous avez récemment commencé à prendre des suppléments de créatine, vous pouvez vous attendre à remarquer une différence en aussi peu que 5-7 jours si l'on termine une phase de chargement. Sinon, cela peut prendre entre 2 et 4 semaines pour voir les avantages [1, 2].
Les gains musculaires que vous ressentez en prenant la créatine sont permanents, mais seulement si vous suivez votre alimentation et votre routine d'exercice et restez cohérent. Sinon, ces gains disparaîtront rapidement.
La créatine peut provoquer une rétention d'eau, en particulier pendant la phase de chargement qui peut vous faire sentir gonflé ou voir une augmentation du nombre sur l'échelle. Il s'agit d'un effet secondaire normal de la créatine et est temporaire.
