Les cycles de gonflement et de coupe sont importants dans la musculation, ainsi que dans certains sports, comme la lutte et le MMA. Dans ces cercles, les gens basculent fréquemment entre les périodes où ils essaient de devenir plus gros (gonflement) et mince (coupe).
Il existe de nombreuses façons différentes de procéder au gonflement et à la coupe. Dans cet article, nous allons examiner l'une des options les plus controversées: le groupage sale. Nous partagerons tout ce que vous avez besoin pour savoir comment Un régime stress en groupage fonctionne, et si ou pas cette forme de gain de poids accéléré est bien pour vous.
Qu'est-ce que le groupage sale?
Le gonflement sale est un moyen de devenir aussi grand que possible, le plus rapidement possible. Il est destiné à vous aider à enfiler les deux maigre masse musculaire et graisse, pour un gros gain de poids global.
Un régime en groupage implique de mettre votre corps dans un excédent de haut calorie, où les calories que vous prenez en plus sont considérablement plus nombreuses que les calories que vous brûlez en une journée.
Et c'est une approche sans retenue, permettant généralement à la personne de manger tout ce qu'elle veut pour prendre du poids rapidement (bien que ce ne soit pas toujours la meilleure idée, comme nous en discuterons plus tard).
Quel est le but du groupage sale?
Le but de un régime en vrac sale est de mettre une quantité importante de poids et de masse musculaire, en peu de temps.
Que ce soit pour l'esthétique, pour la performance ou toute autre raison, la personne veut prendre du poids, beaucoup de poids, rapide. Soit ils ont besoin de prendre du poids le plus rapidement possible, soit de le faire sans couper les aliments qu'ils aiment (et ils s'en fichent sur un excès de gain de graisse ainsi que muscle).
Est-ce que le gonflement sale fonctionne?
Un régime en vrac sale est certainement efficace pour la prise de poids. Il y a une formule claire pour prendre du poids: prenez simplement plus de calories que vous n'en éteignez.
Dirty Bulking satisfait cela, en vous mettant dans un énorme surplus calorique.
Souvent, cependant, un gonflement sale est fait avec l'intention de mettre masse musculaire plus que la graisse corporelle. Dans ce cas, cela dépend vraiment d'un certain nombre de facteurs, à voir avec la façon dont vous exécutez votre volume sale.
Si votre surplus de calories est assez grand, vous devriez ajouter du muscle - un 10-20% excédent est généralement nécessaire pour développer des muscles.
Mais vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines. En outre, une sorte d'entraînement en résistance, tel que la levée de poids, est essentielle pour stimuler la croissance musculaire.
Sans apport et exercice adéquats en protéines, votre volume sale pourrait finir par se retrouver dans beaucoup de gain de graisse indésirable Et pas grand-chose d'autre.
Pour qui est un idéal en vrac sale?
Un vrac sale fonctionne pour tous ceux qui veulent prendre un poids sérieux.
Par exemple, les bodybuilders, qui pourraient faire un cycle de gonflement dur, suivi d'une coupe pour se pencher et épousser toute la graisse qu'ils ont mise.
Il pourrait également être utilisé par des personnes en insuffisance pondérale, qui pour des raisons esthétiques ou de santé, veulent construire leur cadre avec la graisse et les muscles.
Les athlètes sont un autre groupe qui utilise souvent un gonflement sale pour promouvoir la prise de poids. Certains prendront beaucoup de poids pendant l'intersaison, sachant que lorsque l'entraînement à temps plein recommencera, ils brûleront suffisamment de calories pour s'arrêter (et, espérons-le, garderont leurs gains musculaires).
Les combattants des arts martiaux en particulier font beaucoup de vracs sales, pour se renforcer à des classes de poids plus élevées, ou tout simplement maintenir la masse pendant un camp. Prenez Mike Tyson, par exemple, qui mangeait 4 000 calories par jour.
Comment faire une vrac sale
Vous pourriez considérer une masse sale comme un régime «sans règles». Tout se passe, mangez simplement autant de calories que possible.
C'est proche de la vérité. Cependant, bien que l'apport calorique soit l'objectif global, vous devez vous assurer qu'en plus de vos aliments denses en calories, vous aussi Obtenez également suffisamment de protéines dans votre alimentation. Vous aurez besoin au moins 2,2 grammes de protéines par kg de Poids corporel pour développer les muscles, en supposant des niveaux d'activité modérés.
Vous devez également faire une sorte d'entraînement en force pour stimuler la croissance musculaire.
Mais le plus grand défi de faire une masse sale est d'obtenir suffisamment de calories. Cela peut sembler facile - manger ce que vous voulez, non? Mais vous pouvez arriver au point où vous n'avez tout simplement pas envie de manger, mais vous n'êtes pas à un énorme surplus calorique.
Se concentrer sur Des aliments riches en calories et riches en nutriments pleins de graisses saines, Pour obtenir plus de calories avant de vous sentir rassasié. Aussi, sauvez votre protéine jusqu'à La fin du repas, car les protéines vous font vous sentir pleinement plus rapidement.
De plus, être actif peut vous aider à obtenir calories supplémentaires même si un entraînement augmente votre calorie sortir, il augmente également l'appétit, ce qui peut vous aider à manger plus au cours de la journée.
Avantages potentiels du gonflement sale
Examinons quelques avantages possibles d'une approche en vrac sale.
Esthétique
Le premier est simple. C’est la raison pour laquelle la plupart des gens vont au gymnase ou planifient leur alimentation. Ils veulent bien paraître.
Bien sûr, pour beaucoup de gens, leurs objectifs esthétiques sont le contraire. Ils veulent perdre du poids pour mieux paraître. Cependant, certaines personnes sont naturellement maigres et sont plus belles si elles sont capables de prendre du poids (même si beaucoup de ce poids supplémentaire est Plus de graisse corporelle).
Peut soutenir le gain de masse musculaire
Nous avons généralement besoin d'un excédent de calories pour gagner du muscle. Au fil du temps, vous construlerez des muscles avec un entraînement régulier et un surplus calorique léger - mais cela prendra certainement du temps. Vous pouvez voir des gains plus importants et plus rapides si vous augmentez cet excédent. Soyez juste prêt à voir des gains de graisse en même temps.
Peut soutenir les performances sportives à haut débit
Les athlètes haut de gamme ont souvent un apport calorique ridicule. C'est parce qu'ils ont besoin d'une énorme quantité de carburant pour leur horaire de formation intense.
Nous avons mentionné plus tôt le régime de 4 000 calories de Mike Tyson. Mais il y a des exemples encore plus extrêmes, comme Michael Phelps, qui mangeait entre 8 000 à 10 000 calories par jour.
Même si vous n'êtes pas un champion des poids lourds ou un olympien, un grand apport calorique peut aider à soutenir l'activité à haut débit, comme l'entraînement pour un marathon.
Les inconvénients potentiels d'une vrac sale
Voici quelques problèmes potentiels en faisant un volume sale.
Graisse corporelle indésirable et gain de poids
Lorsque l'idée de votre volume sale est de mettre du muscle, le poids supplémentaire dans d'autres zones (à savoir la graisse) peut être un ajout indésirable.
Alors qu'une masse sale devrait vous aider à mettre plus de muscle vs régimes de groupage propres, il est pratiquement impossible de le faire sans beaucoup de graisse supplémentaire aussi.
Manger trop de malbouffe
Bien que le fait d'être autorisé à manger de la malbouffe puisse être amusant, ce n'est pas génial pour votre santé globale à long terme. Poursuivre une masse sale pendant un temps prolongé peut avoir beaucoup d'effets négatifs sur votre santé, comme hypertension artérielle, pointes d'insuline et risque accru de maladie cardiaque.
Peut vous rendre lent
L'effet d'un apport calorique élevé sur élevé Le taux de sucre dans le sang et le stress accru sur votre système digestif facilitent le fait de se sentir fatigué et lent à partir d'une masse sale.
Le résultat est ajouté du poids corporel de l'obtention de la graisse et moins de motivation pour se tailler la composition corporelle que vous recherchez.
À quelle vitesse puis-je développer des muscles sur un volume sale?
Il y a une limite à la vitesse à laquelle vous pouvez gagner des muscles, même sur une masse sale.
Vous regardez généralement potentiellement gagner du muscle à un rythme de 0,5-1 lbs par semaine sur une vrac. Tout cela ne sera pas non plus musculaire.
C'est à peu près la limite, tant que vous le faites naturellement. Certaines personnes peuvent trouver plus facile ou plus difficile de prendre du poids que d'autres, mais de toute façon, vous ne devriez pas vous attendre à des gains énormes immédiatement.
Bull sale vs Clean Bulk: Quelle est la différence?
Par opposition au gonflement sale, Bullage propre (maigre) est une approche plus mesurée pour prendre du poids et Plus de masse musculaire sans le gain de graisse indésirable.
Avec un gonflement propre, votre objectif est toujours un surplus calorique. Cependant, il est destiné à minimiser le gain de graisse, ainsi qu'à maintenir une meilleure santé globale.
Un régime en vrac propre est une alimentation saine qui évite les aliments ultra-transformés, les aliments riches en calories avec des glucides supplémentaires et la malbouffe avec des sucres transformés.
Le résultat est développer des muscles avec un physique plus maigre, ainsi que de pouvoir rester avec votre Régime en vrac propre À long terme sans conséquences négatives pour la santé.
Y a-t-il une façon saine de sales en vrac?
Le gonflement sale ne doit pas toujours être malsain.
Tu ne le fais pas avoir à Mangez de la pizza et de la glace toute la journée. Il est possible d'obtenir beaucoup de calories supplémentaires tout en obtenant un apport en nutriments équilibré et en évitant beaucoup de parties malsaines d'un traditionnel Régime en vrac sale, à savoir les effets sur la santé négatifs.
Que manger
Tu veux chercher aliments sains avec un surplus calorique important, qui ont également un bon profil nutritionnel global.
Voici quelques exemples:
- Œufs
- Noix et graines
- Glucides à grains entiers
- Pâtes
- Pommes de terre
- Avoine
- Fruits séchés
- Laitier
- Bœuf
- Haricots et légumineuses
- Avocats
- Graisses saines (huile d'olive)
- Poudres de protéines et formules de gain de masse
Un moyen facile de commencer la journée pendant une masse est de boire un secouer avec notre Supplément de protéines de gain de poids, Masse nue. Chaque portion offre une énorme 1250 calories et 50 grammes de lactosérum haut de gamme et de protéine de caséine idéal pour la croissance musculaire et la récupération.
Que ne pas manger
Éviter manger de la malbouffe, une restauration rapide, aliments transformés et sucres artificiels. Apport alimentaire ultra-traité vous aidera à prendre du poids, mais faites-le avec beaucoup d'extras indésirables.
Les glucides simples sont une autre chose que vous voudrez peut-être éviter. Des choses comme les produits de boulangerie, les céréales et les sodas sont tous riches en calories, mais peuvent entraîner une glycémie de pipe, donc elles ne sont pas excellentes si vous voulez sales en vrac de manière saine.
Évitez également les aliments peu caloriques. Bien que ceux-ci soient bons pour la santé globale, le remplissage des aliments légers rendra difficile d'atteindre le surplus calorique dont vous avez besoin pour une masse, sans recourir à des malbouffe malsaine (consultez notre mélange de brownies protéin pour un régal délicieux, sain et satisfaisant).
Conclusion sur le gonflement sale: devrais-je l'essayer?
Le gonflement sale est un peu extrême pour la plupart. Bien que efficace pour la prise de poids, vous courez un grand risque de conséquences sur la santé à long terme si vous respectez ce régime trop longtemps.
Il est possible de sales en vrac sans sacrifier votre santé, mais cela prend beaucoup de planification et de préparation.
La plupart des gens seront mieux avec un volume propre. Vous prenez du poids et des muscles plus lents, mais ce régime est plus réaliste pour rester à long terme.
Avec le temps, avec cohérence, vous éprouver du poids et du gain musculaire, et vous le ferez tout en gardant un bilan de santé propre.
