Avoir faim et avoir des envies sont des processus biologiques normaux. Ils sont la manière de votre corps de vous dire qu'elle a besoin d'énergie ou qu'elle veut une certaine nourriture.
Bien que la faim soit normale, il n'est jamais amusant de ressentir constamment faim ou de vous sentir comme si vous ne devriez pas satisfaire vos envies.
Si vous avez des objectifs de fitness ou essayez de perdre du poids, vous vous demandez peut-être comment augmenter la plénitude et la satisfaction après les repas pour aider à gérer les envies.
Pourquoi ai-je faim si fréquemment?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir comme si vous étiez constamment faim.
D'abord et avant tout, vous ne mangez peut-être pas suffisamment tout au long de la journée pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps. Si vous essayez de perdre du poids, vous n'avez besoin que d'un léger déficit calorique pour réduire en toute sécurité la graisse corporelle et maintenir vos résultats à long terme.
Beaucoup de gens ont trop réduit leur apport calorique, les conduisant à avoir faim tout le temps.
Deuxièmement, tous les aliments ne sont pas créés égaux en termes de faim satisfaisante et de vous garder rassasié plus longtemps.
Les aliments plus élevés en protéines, en graisses et en fibres peuvent vous aider à vous sentir plein et satisfait pendant des heures, ce qui réduit la faim et les envies. Si vous ne mangez pas de repas équilibrés constitués de protéines, de glucides, de graisses alimentaires et de fibres, il y a de fortes chances que vous ayez faim peu de temps après avoir fini de manger.
De plus, si vous considérez les aliments comme «bons» et «mauvais» et que vous limitez totalement les «mauvais» de votre alimentation, vous allez probablement vivre des envies fréquentes Pour ces aliments que vous avez étiquetés comme «hors limites».
La clé est de s'en tenir à des aliments sains et nutritifs la plupart du temps, mais récompensez-vous toujours avec les aliments que vous aimez de temps en temps pour en faire un style de vie durable et agréable.
Est-ce que manger la nuit provoque une prise de poids?
Nous avons tous entendu la règle du régime alimentaire que vous ne mangez pas après 19 h (ou 20 h, selon où vous obtenez vos informations) parce que manger la nuit provoque une prise de poids.
La réalité est qu'il n'y a pas beaucoup de recherches sur les humains pour soutenir cette théorie.
Des études montrent que ce que vous mangez et combien tu manges est beaucoup plus important que lorsque vous mangez. Si manger la nuit vous fait dépasser vos besoins en calories quotidiennes, alors oui, une prise de poids se produira.
Cependant, si vous restez dans vos besoins en calories en mangeant le soir, vous ne pouvez pas prendre de poids physiologiquement.
Si vous alimentez votre corps de manière appropriée tout au long de la journée et que vous lui donnez ce dont il a besoin, vous ne ressentirez probablement pas de faim et de fringales en fin de soirée.
C’est pourquoi manger des repas et des collations équilibrés de manière cohérente tout au long de la journée peut réduire les envies nocturnes et la faim.
Quelle est la meilleure façon de réglementer l'appétit?
La meilleure façon de réguler l'appétit est de vous assurer que vous mangez suffisamment tout au long de la journée et que vous prenez des repas équilibrés qui vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait.
Plutôt que de ne manger que des glucides ou des protéines, avoir un repas contenant tous les macronutriments (protéines, glucides et graisses) augmente la satiété et régule l'appétit.
La raison pour laquelle un repas équilibré vous maintient plein plus longtemps est qu'il faut plus de temps pour digérer. Les glucides consommés seuls sont digérés assez rapidement, c'est pourquoi vous avez faim peu de temps après avoir mangé une pomme ou des craquelins en soi.
Quelles sont vos exigences en calories?
Les exigences caloriques estimées dépendent de plusieurs variables différentes et varient d'une personne à l'autre. Le Directives alimentaires Suggérez que l'homme moyen a besoin de 2 700 kcal par jour et que la femme moyenne a besoin de 2 200 kcal par jour.
Vos besoins en calories spécifiques dépendront:
- Santé générale globale
- exigences d'activité physique
- sexe
- poids
- hauteur
Vous pouvez utiliser un calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques estimés.
Mangez-vous assez tout au long de la journée?
Votre corps a besoin de calories pour survivre et fonctionner correctement même sans considérer vos activités quotidiennes et vos exercices. Sans énergie, les cellules de votre corps ne survivraient pas, votre cœur et vos poumons s'arrêteraient et vos organes ne seraient pas en mesure d'accomplir les processus de base nécessaires à la vie.
Si les gens ne mangeaient que le nombre de calories nécessaires chaque jour, il y a une forte probabilité qui mènerait une vie très saine sans complications. Manger trop peu ou trop de calories peut éventuellement entraîner des problèmes de santé.
Pour vous assurer que vous mangez suffisamment tout au long de la journée, vous devez consommer vos besoins caloriques quotidiens estimés.
Si vous essayez de perdre du poids ou d'atteindre un certain objectif physique, vous ne devez que diminuer légèrement votre apport calorique à partir de votre besoin estimé. Il n'est pas nécessaire de couper radicalement vos calories. Ce n'est pas durable et peut nuire à votre santé physique et mentale.
Régulation des protéines et de l'appétit
Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter les sentiments de plénitude, diminuer les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et potentiellement vous aider manger moins à votre prochain repas.
Un étude ont montré que les adultes qui mangeaient un petit-déjeuner à protéines plus élevé par rapport à un petit-déjeuner à base de glucides avaient une plénitude accrue et des niveaux de ghréline inférieurs après avoir mangé.
Un autre étude ont montré que boire une boisson riche en protéines et en fibres une demi-heure avant de manger de la pizza réduisait l'appétit et la quantité de pizza que les participants mangeaient.
Les effets de suppression de la faim des protéines ne se limitent pas aux protéines animales comme les viandes et les œufs. Protéines végétales Comme les haricots et les pois peuvent être tout aussi utiles, sinon plus, pour vous maintenir satisfait et modérer votre appétit.
Combien de protéines dois-je manger?
Il existe différentes recommandations pour l'apport en protéines en fonction de l'âge, du niveau d'activité et des objectifs.
Manger au moins 20 à 30% de votre apport calorique total à partir de protéines est suffisant pour offrir des avantages pour la santé. Cependant, certaines études suggèrent une consommation de 0,55 à 0,73 grammes de protéines par livre (1,2–1,6 grammes par kg) de poids corporel.
Si vous essayez de perdre du poids, un apport en protéines environ 30% Des calories semblent être optimales pour soutenir cet objectif.
L'importance des fibres
Les aliments riches en fibres aident à vous remplir en ralentissant la digestion et en augmentant la libération des hormones qui provoquent la satiété et réguler l'appétit. De plus, la fibre produit acides gras à chaîne courte dans votre intestin, ce qui peut augmenter les sentiments de plénitude.
Les aliments riches en fibres contiennent également d'autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments.
Meilleures sources de fibres
- Quinoa
- Avoine
- Popcorn
- Haricots
- Lentilles
- Amandes
- Graines de chia
- Fruits (poires, pommes, baies, bananes)
- Légumes (carottes, betteraves, brocoli, avocat, choux de Bruxelles, pois)
Quelle est la façon la plus simple d'augmenter la consommation de protéines?
La façon la plus simple d'augmenter la consommation de protéines est de manger des protéines de manière cohérente tout au long de la journée. Ajoutez des protéines aux aliments que vous aimez déjà pour créer des repas et des collations équilibrés. Quelques excellentes sources de protéines comprennent:
- Œufs
- Noix et graines
- Blanc de poulet
- Fromage blanc
- Yaourt grec
- Lait
- Lentilles
- Bœuf maigre
- Poisson
- Quinoa
- Poudres de protéines
Une façon d'augmenter les protéines au petit-déjeuner est d'ajouter une secousse de protéines à votre petit-déjeuner normal au lieu de simplement avoir des céréales ou des toasts. Notre Shake au chocolat est un shake du matin pratique pour commencer le bon pied et vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant le déjeuner.
Conclusion
Vous n'avez pas à ressentir constamment faim ou à nier vos envies lorsque vous essayez de perdre du poids ou d'atteindre vos objectifs de fitness. Manger un régime riche en protéines et en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait entre les repas. Mangez des repas et des collations équilibrés composés de glucides, de protéines, de graisses alimentaires et de fibres pour augmenter la satiété et vous aider à atteindre vos objectifs.
