Prendre un supplément de protéines de lactosérum comme le lactosérum est un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines.
Cependant, décider de la quantité à prendre peut être un peu délicat.
Bien que les protéines soient un nutriment clé pour la perte de poids et le renforcement musculaire, prendre trop ou trop peu pourrait entraver vos progrès.
Votre niveau d'activité et vos objectifs globaux sont les principaux facteurs qui déterminent la quantité de protéines dont vous avez besoin, et donc la quantité de protéines de lactosérum dont vous pourriez avoir besoin pour compléter.
Dans cet article, nous discuterons en profondeur de la façon de choisir une poudre de protéine de lactosérum et de déterminer combien vous devez prendre chaque jour.
Comment les protéines de lactosérum profitent à la perte de poids et à la construction du muscle
La protéine est un nutriment important non seulement pour la santé générale, mais aussi pour changer la composition de votre corps.
En fait, les protéines sont probablement le nutriment le plus important si vous travaillez pour perdre du poids ou augmenter le poids à travers la masse musculaire maigre.
Lorsque la protéine est digérée, elle est décomposée en acides aminés.
Ces «blocs de construction» sont des acteurs clés de la construction d'une nouvelle masse musculaire.
Protéines et acides aminés à chaîne ramifiée
Quelques acides aminés spécifiques appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont également connus pour stimuler une nouvelle croissance musculaire au niveau cellulaire.
Chaque fois que le muscle est décomposé par l'exercice, le tissu a besoin d'acides aminés pour réparer et développer de nouveaux muscles.
La protéine de lactosérum est une protéine complète qui contient tous les acides aminés de la chaîne ramifiée ainsi que tous les six autres acides aminés essentiels.
Apport en protéines et perte de poids
La protéine de lactosérum est également bénéfique pour la perte de poids.
Manger un régime riche en protéines aide à Augmenter la satiété Entre les repas, stimulez la dépense énergétique et conservez la masse musculaire.
L'augmentation de la satiété facilite la consommation de moins de calories tout au long de la journée, tandis que l'augmentation de la dépense énergétique brûle plus de calories.
La combinaison de ces deux choses à elle seule crée un déficit calorique plus important pour faciliter la perte de poids.
Types de poudres de protéines
Il existe plusieurs types de poudres de protéines.
Bien que certains soient plus efficaces que d'autres, tous les suppléments de protéines aideront votre corps à construire des muscles dans une certaine mesure.
Le type de protéines que vous choisissez dépend de vos objectifs, de vos restrictions alimentaires et de vos préférences générales.
Protéine de lactosérum est le supplément de protéines le plus couramment utilisé. Cette protéine de lait est connue comme le type de protéine le plus efficace, en raison de sa longue liste d'acides aminés.
Caséine est un autre type de protéine de lait.
Il est moins couramment utilisé que le lactosérum, mais propose toujours certains avantages pour la construction musculaire.
Beaucoup de gens préfèrent prendre caséine la nuit Parce qu'il est digéré plus lentement que le lactosérum.
Par conséquent, ils le prennent pour aider à la récupération et à la construction musculaire pendant la nuit.
Collagène a récemment explosé en popularité.
Bien que le collagène soit le type de protéine le plus abondant dans le corps humain, la production a tendance à ralentir en raison de l'âge et des facteurs environnementaux.
Le supplément de collagène peut bénéficier à la peau, aux articulations et aux muscles.
Protéines végétariennes et végétaliennes Comprend des poudres de protéines fabriquées à partir de sources non laitières comme l'œuf, le riz brun, le chanvre et les pois.
Les protéines à base de plantes ont tendance à manque d'acides aminés essentiels, les rendant légèrement moins efficaces que les protéines animales.
Cependant, ils sont toujours bénéfiques pour les personnes qui préfèrent éviter les sources de protéines animales.
Vous pouvez facilement obtenir les neuf acides aminés essentiels à partir de protéines végétales en mangeant un régime qui comprend une variété de sources de protéines végétales.
Combien de protéines de lactosérum par jour?
Avant d'ajouter un supplément de protéines de lactosérum à votre alimentation, il est important de déterminer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.
Ce montant diffère d'une personne à l'autre en fonction de votre taille, de votre niveau d'activité et de vos objectifs.
L'apport de référence alimentaire (DRI) pour la personne en bonne santé moyenne est 0,8 grammes de protéines par kilogramme poids corporel.
Cependant, les personnes actives et / ou qui travaillent pour développer des muscles ont souvent besoin de plus de protéines de lactosérum (ou d'autres sources de protéines).
Manger des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les œufs et les poissons peut aider vos objectifs de protéines, mais cela peut être difficile si vos besoins en protéines sont élevés.
Prendre une poudre de protéines comme les protéines de lactosérum est un moyen pratique et simple d'emballer des protéines supplémentaires tout au long de la journée.
Enfin, de nombreuses personnes choisissent d'incorporer la poudre de protéines de lactosérum dans leur alimentation en raison de la rapidité avec laquelle il est absorbé.
Petit lait La protéine se décompose en acides aminés Cela contribue à la croissance musculaire après leur absorption.
Encore une fois, la protéine de lactosérum est une option populaire car elle offre tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer une protéine complète. La commodité et l'absorption rapide du lactosérum en font un supplément idéal pour la récupération après un entraînement.
Combien de protéines de lactosérum par jour pour la perte de poids
Pour maximiser les avantages de la perte de poids, vous devez déterminer la quantité de protéines de lactosérum dont vous avez réellement besoin pour compléter votre alimentation.
De nombreuses études ont montré que la consommation d'un régime avec 25 à 30% des calories provenant de protéines a entraîné une perte de poids accrue.
En fait, une étude ont constaté que les participants qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% de leurs calories mangeaient 441 calories moins par jour dans l'ensemble et ont perdu en moyenne 11 livres de plus, par rapport aux autres participants au cours de 12 semaines.
Pour quelqu'un avec un régime typique de 2 000 calories, visant 30% des calories des protéines signifierait un objectif de 150 grammes par jour.
Cet objectif est difficile pour beaucoup de se rencontrer seuls à travers les repas.
Par conséquent, l'utilisation d'une poudre de protéine de lactosérum pourrait être nécessaire pour obtenir la protéine dont vous avez besoin.
Faire un tremblement avec deux boules de protéines de lactosérum fournit environ 25 grammes de protéines.
Pour obtenir le plus d'avantages, buvez votre shake de protéines de lactosérum dès que possible après une séance d'entraînement.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines avec les repas, vous devrez peut-être un shake supplémentaire par jour pour répondre à vos besoins.
De même, si vous êtes très actif (quatre entraînements ou plus par semaine), vos besoins en calories et en protéines de lactosérum seront probablement encore plus élevés.
Dosage des protéines de lactosérum pour développer les muscles (scoops)
La construction de muscles, ou gonflement, nécessite un régime riche en protéines de haute qualité.
Si vous travaillez pour développer des muscles, vous travaillez probablement plus dur dans le gymnase et soulevez des poids plus lourds.
Plus de fatigue sur le muscle signifie que plus de fibres musculaires sont décomposées.
Par conséquent, la levée de poids à elle seule n'est pas suffisante pour augmenter la masse musculaire.
Vous avez besoin de beaucoup de consommation de protéines pour soutenir le processus de Réparation et construction de nouveaux tissus musculaires.
Semblable à la perte de poids, la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer les muscles dépend de votre entraînement.
Pour les personnes qui s'entraînent modérément (entraînement trois fois ou moins par semaine), la quantité recommandée de protéines pour développer les muscles est de 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.
Pour une personne qui pèse 200 livres, la quantité recommandée de protéines pour développer les muscles en utilisant cette directive est de 200 grammes par jour.
Une personne qui n'est que modérément active peut avoir besoin d'un peu moins de protéines (aussi faible que 1,6 gramme par kg de poids corporel).
Si vous travaillez trois fois ou moins par semaine, commencez par une quantité plus faible de protéines.
Pour les personnes très actives (quatre séances d'entraînement ou plus par semaine), atteindre un objectif aussi élevé en protéines est beaucoup plus facile avec un supplément de protéines de lactosérum.
Boire une secousse faite de deux boules de protéines de lactosérum immédiatement après un entraînement fournit non seulement 25 grammes de protéines, mais les acides aminés de la protéine de lactosérum se rendront rapidement au muscle pour aider à la récupération après un entraînement.
Choisir des suppléments de protéines de lactosérum
En ce qui concerne les suppléments de protéines, la qualité est tout aussi importante que la quantité.
La protéine de lactosérum est généralement de meilleure qualité que les protéines à base de plantes car elle offre les neuf acides aminés essentiels. Cependant, toutes les poudres de protéines de lactosérum ne sont pas créées égales.
Tout d'abord, choisissez le type de protéine de lactosérum pour vous.
Le concentré de lactosérum est le type le plus courant, suivi de l'isolat de lactosérum et de l'hydrolysat.
Concentré de protéines de lactosérum vs isolat de protéines de lactosérum
Dans l'ensemble, le concentré de protéines de lactosérum est considéré comme ayant le plus avantage nutritionnel.
Cependant, l'isolat de lactosérum et l'hydrolysat contiennent moins de lactose, ce qui en fait de bonnes options pour les personnes ayant des problèmes digestifs.
Ensuite, jetez un œil au étiquette d'ingrédients Lorsque vous choisissez une protéine de lactosérum.
Certaines marques sont pleines de charges, d'édulcorants et d'autres ingrédients inutiles.
Pour obtenir la poudre de protéines de meilleure qualité et maximiser la masse musculaire, évitez le sucre ajouté, les édulcorants, les huiles hydrogénées, les charges et les colorants autant que possible.
Ces ingrédients sont ajoutés pour améliorer la texture et la saveur de certaines poudres de protéines.
Cependant, certains de ces ingrédients peuvent ralentir les résultats et même provoquer des symptômes inconfortables tels que les ballonnements et la diarrhée.
Tout comme le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat de lactosérum est une protéine complète.
Enfin, la protéine de lactosérum de la plus haute qualité aura une courte liste d'ingrédients, en utilisant uniquement des vitamines et des minéraux comme additifs.
Les options les plus saines sont également faites avec du lactosérum nourri à l'herbe et utilisent des édulcorants naturels comme les fruits de moine ou le sucre de coco.
Réflexions finales sur l'apport quotidien en protéines
Il est essentiel d'obtenir suffisamment de protéines pour la perte de poids et la croissance musculaire.
Mais combien de protéines de lactosérum par jour?
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de vos niveaux d'activité et de vos objectifs de croissance musculaire. Si vos objectifs ont atteint un plateau, ajuster votre alimentation pour augmenter les protéines peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie.
Que vous visiez à perdre du poids ou à développer des muscles, prendre des protéines de lactosérum est un moyen pratique d'ajouter des protéines à votre alimentation tout en alimentant des acides aminés absorbant rapidement.
Bien que cet article mette l'accent sur la supplémentation en protéines de lactosérum, il est important de se rappeler que la qualité est également importante.
Cela est vrai pour le type de protéines de lactosérum que vous choisissez ainsi que pour votre qualité alimentaire globale.
Évitez les produits avec des édulcorants, des charges et des colorants ajoutés et assurez-vous de choisir des produits et des aliments avec des ingrédients entiers de haute qualité.
