Le mot «légumineuse» est souvent interchangeable avec des «impulsions». Dans le monde de l'alimentation et de la nutrition, nous parlons simplement de haricots, de pois et de lentilles.
Soutien de la recherche Manger plus de ces aliments pour améliorer la santé, mais seulement 8% des Américains les mangent un jour donné.
Ci-dessous, nous parlerons davantage de ce que sont les légumineuses, quels sont les avantages de les manger avec des conseils pour les manger plus!
Que sont les légumineuses?
Une légumineuse fait référence à toute plante de la famille Fabaceae qui a des feuilles, des tiges et des gousses. Le Famille Fabaceae passe également par «légumineuse, pois ou haricot».
Les graines comestibles d'une plante de légumineuses sont des haricots, des pois et des lentilles. Ces trois aliments sont largement consommés dans le monde entier dans diverses cultures. Ils sont à bas prix et très nutritifs!
Il existe tous les types de haricots, de pois et de lentilles. Voici quelques exemples.
Pois verts et haricots verts ne sont pas considérés comme dans ce groupe. Les pois verts ne sont pas séchés avant la consommation et tombent dans le groupe de légumes féculents, comme le maïs.
Les haricots verts sont considérés comme des légumes non féculents comme les carottes, le chou, le brocoli et le chou frisé par exemple.
Haricots
- Noir
- Marine
- Rouge
- Rein
- Lima
- Grand Nord
- Cannellini
- Garbanzo (pois chiches)
Petits pois
- haricots à oeil noir
- Pigeon Peas (gandules)
- Petits pois
Lentilles
- Orange
- Vert
- noir
Quels sont les avantages de manger des légumineuses?
Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines et de grandes sources de fibres. Une portion de légumineuses, qui est une demi-tasse, peut avoir de 7 à 9 grammes de fibres. Ils sont également une source de fer, de zinc, de vitamines B, de phosphore et de magnésium.
Il est recommandé que les personnes jusqu'à 50 ans mangent 25 g (femmes) à 37 g (hommes) de fibres par jour. Cela baisse légèrement (à 21 et 30 grammes respectivement) à mesure que nous vieillissons.
Mais, Plus de 90% des femmes et 97% des hommes ne pas répondre aux recommandations de fibre. Les directives alimentaires suggèrent que nous mangeons plus de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers pour une meilleure santé.
Si vous êtes trop occupé ou que vous trouvez difficile de manger et de fruits et légumes pour obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, vous pouvez également opter pour une option de supplément de fibres plus pratique comme Fibre nue.
Manger des légumineuses réduire le risque du développement de maladies comme le diabète de type 2, le cholestérol élevé, les maladies cardiaques, l'obésité et l'hypertension artérielle. Les légumineuses sont naturellement sans sodium et sans cholestérol sans graisses saturées.
Quelqu'un devrait-il éviter de manger des légumineuses?
Pour la plupart, non, mais il y a des circonstances particulières pour les personnes qui ont besoin de suivre un régime faible en fibre.
Cela devrait être suivi sous les directives médicales de votre médecin et avec l'aide d'un diététiste enregistré.
Un régime faible en fibre peut être nécessaire après la chirurgie impliquant le système gastro-intestinal, lorsqu'il a une diarrhée excessive ou avec certains troubles gastro-intestinaux, et dans ce cas, vous voudrez peut-être éviter temporairement trop de légumineuses.
Comment inclure plus de légumineuses dans votre alimentation
Il n'est pas nécessaire d'être compliqué pour ajouter plus de légumineuses à vos choix alimentaires tout au long de la semaine. Plus il est simple, plus vous êtes susceptible de vous y tenir.
Si vous avez déjà des smoothies, pourquoi ne pas changer votre poudre de protéines pour le pois nu? Échangez un sac de croustilles contre la trempette aux haricots et les légumes. Nous avons plus d'options pour vous ci-dessous!
- Smoothies avec notre poudre de protéines de pois comme une tasse de cacahuète végétalienne ou un smoothie aux fraises répertorié dans notre recette section.
- Ajouter des haricots à un petit-déjeuner burrito
- Profitez d'une tartinade de houmous sur un sandwich
- Ajouter des haricots à la viande de taco
- Faire une soupe de lentille
- Avoir du houmous ou une autre trempette aux haricots avec des légumes pour une collation
- Ajoutez-les à votre salade
Conseils pour cuisiner avec les légumineuses
Utilisation de lentilles séchées
La partie utile de cuisiner avec des lentilles est qu'ils ne nécessitent pas de trempage. La plupart des lentilles peuvent être cuites sur le poêle pendant environ 20 minutes.
Si vous aimez les lentilles plus douces, vous pouvez les faire cuire pendant 6 à 8 minutes supplémentaires. Si les lentilles sont cuites trop longtemps, elles peuvent se transformer en purée, qui peuvent toujours être consommées si vous ajoutez des épices comme le curcuma et le garam masala.
Servir ensuite le riz avec des légumes pour un repas bien équilibré et sain.
Utilisation de haricots séchés
Les haricots secs nécessitent un trempage en fonction de la méthode utilisée pour les faire cuire. Si vous les faites cuire dans une mijoteuse ou dans un pot instantané, vous n'avez pas à les tremper. Cela est particulièrement utile de savoir si vous n'avez pas prévu à l'avance et que vous avez trempé les haricots du jour au lendemain.
Les haricots secs peuvent être facilement cuits en double lots où vous pouvez en geler la moitié pour plus tard. Cela rend le processus de cuisine moins écrasant et vous aurez déjà quelque chose de préparé à mi-chemin pour un repas en semaine rapide.
Utilisation des légumineuses en conserve
Les légumineuses en conserve sont également une option si l'idée de les cuisiner séchées est intimidante. Chaque fois que vous achetez en conserve, essayez de rechercher des options de «faible sodium». Vous pouvez également égoutter et rincer les légumineuses sous l'eau courante dans une colonie. Cela aide à éliminer une partie du sodium.
Utilisation de pochettes
Une nouvelle tendance qui se déroule et que vous avez peut-être déjà vu dans l'épicerie est la légumineuse cuite dans les sachets. Les haricots sont déjà aromatisés et ont juste besoin d'être réchauffés. C'est également une option pour entrer dans le swing des choses en mangeant plus de légumineuses. Avec ces sachets, vous voudrez toujours faire attention à la taille de la portion de l'étiquette et à la quantité de sodium.
Voici un exemple. Disons que vous regardez une pochette pour les haricots noirs cubains et qu'il a 2 portions. Une portion a 380 mg de sodium, soit 17% de la valeur quotidienne. Si vous avez mangé toute la pochette, vous mangeriez 34% de la valeur quotidienne en sodium, ce qui est beaucoup. Ce serait considéré comme un repas à haut sodium et cela n'inclut pas tout ce que vous mangez avec.
