Le développé couché est une partie essentielle de la plupart des routines de force, et l'un des exercices les plus courants pour construire des muscles thoraciques (en particulier les muscles pectoraux, ou PECS).
Mais ce n'est pas le seul moyen de construire des pectoraux forts et définis. Si vous ne pouvez pas faire de développé couché pour une raison quelconque ou si vous voulez simplement des exercices différents au lieu de (ou en plus) de développé couché, il existe de nombreuses alternatives.
Continuez à lire, et nous expliquerons les meilleures alternatives de développé couché, leurs avantages par rapport aux listes de développédie traditionnelles, et plus encore pour vous aider à construire un coffre puissant.
Quel est le problème avec le développé couché?
Il n'y a rien de intrinsèquement mauvais avec le développé couché.
Il s'agit d'un exercice composé efficace qui fournit d'excellents résultats pour les PEC et autres groupes musculaires.
Il y a cependant certains cas où vous ne pouvez pas faire de développé couché.
Cela pourrait être dû à une blessure (il est assez courant d'avoir des problèmes avec votre manchette de rotateur lors du banc, généralement en utilisant une forme incorrecte à un moment donné).
Il se pourrait aussi que votre gymnase n'a pas de banc, n'a pas d'haltère ou d'un rack approprié pour le banc, ou tout simplement que la station de développé couché de votre gymnase est toujours occupée.
Ainsi, vous devrez peut-être improviser avec d'autres exercices, ce qui est bien! Comme vous le verrez, de nombreuses autres options peuvent vous aider à remplir le jour de la poitrine.
Les meilleures alternatives de développé couché
Que vous ayez besoin d'une alternative à faible impact, d'une alternative de développé couché qui ne nécessite pas une haltère ou un banc, ou juste un autre exercice pour compléter le développé couché, il n'y a pas de pénurie de choix.
Voici nos favoris.
Presse de poitrine haltère
L'alternative la plus courante au développé couché régulier est la presse à poitrine d'haltères (aka le développé couché haltère).
Avec cette alternative, vous remplacez simplement les haltères aux haltères (un dans chaque main).
La presse à thoraces d'haltère engage plus de muscles stabilisateurs qu'un développé couché, car chaque bras fonctionne indépendamment.
Beaucoup de gens trouvent que la presse à haltères est plus gentille sur les épaules, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ressentent la douleur avec un développé couché.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc plat, tenant des haltères au-dessus de votre poitrine avec des bras étendus.
- Baissez lentement les haltères au niveau de la poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés.
- Appuyez-les à la position de départ.
Appuyez sur le poitrine de la machine
La plupart des gymnases ont une machine à presse thoracique, ce qui est une belle alternative au développé couché et cible bon nombre des mêmes muscles.
La presse à poitrine de machine fournit un motif de mouvement stable guidé idéal pour les débutants ou ceux qui se remettent d'une blessure.
Bien qu'il n'engage pas autant de muscles de stabilisateur que les poids libres, il permet aux haltérophiles de se concentrer uniquement sur le développement de la poitrine avec un risque réduit de dégradation de la forme, en particulier lors de l'entraînement à l'échec.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur la machine avec le dos contre le coussin et les pieds à plat.
- Saisissez les poignées et avancez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Revenez lentement à la position de départ sans verrouiller vos coudes.
Des pompes
Les pompes sont un exercice de poids corporel incroyablement polyvalent qui cible la poitrine, les épaules et les triceps tout en engageant les muscles du cœur pour la stabilité.
C'est l'alternative parfaite du poids corporel au développé couché, car le modèle de mouvement est essentiellement le même (uniquement vers le bas au lieu de vers le haut).
Vous pouvez faire des pompes n'importe où, sans équipement, et modifiés de l'innombrable façons d'ajuster les difficultés, des pompes murales pour que les débutants à refuser ou à pondérer les variations pour les athlètes avancés.
Comment faire:
- Commencez dans une position de planche avec les mains de la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant les coudes à un léger angle.
- Revenez à la position de départ.
Creux
Les trempettes ciblent principalement la poitrine inférieure et les triceps, offrant un mouvement de composé intense que vous pouvez charger avec un poids supplémentaire à mesure que votre résistance augmente.
Cet exercice est un mouvement légèrement différent du développé couché. Il fait un excellent ajout au banc et un autre moyen de cibler les muscles de la poitrine.
Comment faire:
- Tenez-vous sur des barres parallèles avec des bras droits et des jambes pliées ou étendues.
- Baissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle à 90 degrés.
- Poussez-vous à la position de départ.
Pressure au sol
La presse au sol est une excellente option pour les powerlifters et ceux qui ont des problèmes de mobilité des épaules.
La presse au sol limite votre amplitude de mouvement par rapport au développé couché traditionnel, ce qui le rend particulièrement efficace pour développer une résistance au lock-out et réduire la tension de l'épaule.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol avec des haltères ou une barre au-dessus de votre poitrine.
- Baissez les poids jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol.
- Appuyez sur la position de départ.
Cound-Press Incline
Les variations de développé couché peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes d'épaule de bancs ou qui souhaitent simplement cibler les pectoraux sous différents angles.
La presse inclinable se déplace vers l'accent sur la poitrine supérieure et les deltoïdes antérieurs en positionnant le banc à un angle de 15 à 45 degrés.
Cette variation est cruciale pour développer un développement thoracique complet et réaliser l'apparence convoitée de la "plate-forme" dans la région pectorale supérieure.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc d'inclinaison réglé à 30 à 45 degrés, tenant une barre ou des haltères.
- Baissez le poids vers votre haut de la poitrine, puis appuyez sur la position de départ.
Déclin du développé couché
Le développé couché déclin cible les muscles de la poitrine inférieurs plus intensément que le développé couché.
Le banc de déclin est particulièrement efficace pour développer une définition de la poitrine inférieure et met généralement moins de stress sur les épaules que le banc traditionnel.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc en déclin, en fixant vos jambes au sommet.
- Baissez l'albullire ou les haltères vers le bas de la poitrine.
- Appuyez sur le poids vers la position de départ.
Câble Câble Presse
La presse à poitrine de câble utilise le même motif de mouvement que la presse thoracique typique (haltère ou banc plat), mais offre une tension constante tout au long du mouvement, contrairement aux poids libres qui sont les plus difficiles en bas.
Cette résistance continue aide à maintenir l'engagement musculaire tout au long de l'amplitude des mouvements et est idéal pour l'entraînement d'hypertrophie. Il réduit également le stress sur vos articulations, car il n'y a pas de poids réel chargé sur votre corps.
Comment faire:
- Tenez-vous entre deux poignées de câbles à hauteur de poitrine, en les saisissant avec les deux mains.
- Awis en avant dans une position échelonnée et appuyez sur les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
- Retournez lentement à la position de départ.
Halpel Fly
Halpel Fly isole les muscles de la poitrine à travers un mouvement d'arc large qui crée un étirement intense.
Généralement effectué avec des poids plus légers que les mouvements pressants, il est excellent pour développer la largeur de la poitrine et divers groupes musculaires de soutien.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc plat tenant des haltères avec des bras étendus au-dessus de votre poitrine.
- Baissez les haltères dans un arc jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la poitrine, en gardant un léger virage dans vos coudes.
- Ramenez-les dans le même mouvement d'arc.
Pillumage haltère
Le pull à haltère est un mouvement unique qui cible à la fois la poitrine et les lats, selon la forme et le positionnement.
Cet exercice étend la poitrine et peut aider à développer les muscles antérieurs serratus, contribuant à l'amélioration de l'esthétique thoracique.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc avec un haltère tenu au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez le haltère en arrière sur votre tête dans un arc, en gardant vos bras légèrement pliés.
- Ramenez-le à la position de départ.
Presse à poitrine
La presse à poitrine à poils proches met l'accent sur les triceps tout en engageant la poitrine, ce qui en fait un excellent mouvement composé pour développer la force de poussée et la taille du bras.
La poignée plus étroite est également plus confortable pour ceux qui ont des problèmes d'épaule.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc plat tenant une haltère avec des mains à la largeur des épaules ou plus.
- Baissez la haltère à votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Appuyez sur le haltère à la position de départ.
Réflexions finales
Beaucoup de gens pensent que le développé couché doit faire partie de votre routine thoracique si vous voulez construire de grandes pectoraux forts.
Mais bien que ce soit un excellent exercice, il existe de nombreuses façons de développer des muscles de la poitrine définis et puissants sans développé couché traditionnel.
Essayez certaines des alternatives de développé couché dans ce post tout en conservant une bonne forme, en vous reposant suffisamment entre les entraînements et en clouant votre apport en protéines, et personne ne croira que vous avez construit une si grande poitrine sans banc.
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