Les blessures sont nuls, mais elles se produisent.
Si l'entraînement et la forme physique font partie de votre vie pour le long terme, alors à un moment ou à un autre, vous traiterez probablement une blessure qui vous éteint du gymnase.
L'erreur que beaucoup de gens font est qu'ils pensent qu'ils ne peuvent pas atteindre les poids, leur progression de fitness est en pause.
Donc, ils se permettent de lâcher prise pendant qu'ils ne sont pas au gymnase.
Cette approche interrompra non seulement vos progrès, mais nécessitera également du temps supplémentaire pour que vous reconstruisiez l'élan une fois que votre blessure guérit et que vous êtes en mesure de retourner au gymnase.
Au lieu de cela, utilisez ce temps pour vous concentrer sur les aspects de votre bien-être qui pourraient manquer.
Si vous voulez être en forme, en bonne santé et actif pour les décennies à venir, vous devez vous concentrer sur plusieurs facteurs de santé, et cela pourrait être l'occasion idéale de le faire.
Résistez à l'envie de se précipiter
L'objectif est de retourner au gymnase dès que possible.
Mais se précipiter avant d'être complètement guéri ne fera que prolonger le temps que vous êtes obligé de rester à l'écart de l'entraînement.
Il peut être incroyablement frustrant de s'asseoir à la maison pendant que vous imaginez que vos muscles durement gagnés disparaissent rapidement (ils ne le sont pas).
Mais au lieu de vous précipiter au gymnase et de vous réintégrer, prenez ce temps pour évaluer le plus grand facteur de votre blessure.
À moins que ce ne soit un accident quelconque et que quelqu'un ait laissé tomber un haltère sur votre pied, vous vous êtes probablement blessé en raison d'une carence en forme ou d'un déséquilibre musculaire.
Analyser ce qui se passe derrière la blessure
Si vous le pouvez, allez consulter un médecin sportif ou un physiothérapeute pour examiner votre blessure.
Souvent, ce qui ressemble à une blessure pourrait être un cas grave d'étanchéité dans un seul muscle, ce qui a ensuite un impact sur la mobilité d'autres groupes musculaires qui l'entourent.
Bien que cela puisse ressembler à une blessure, c'est en fait moins un problème grave et peut être fixé avec les bons exercices et les exercices de mobilité.
Un physio sera en mesure d'identifier ce qui se passe réellement.
Si c'est vraiment un problème de dommages à vos muscles ou à vos os, le processus de guérison prendra plus de temps.
Mais savoir ce qui a causé la blessure vous permettra de prendre de meilleures précautions à l'avenir.
Cela se résume souvent à ces deux problèmes:
Formulaire
Une mauvaise forme entraîne des blessures car cela peut vous faire mettre un stress supplémentaire sur les mauvais muscles pour surcompenser votre mauvaise forme.
Par exemple, un soulevé de terre met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers et vous êtes censé maintenir un dos plat tout au long du mouvement.
Mais si vous n'avez pas la mobilité pour maintenir un dos plat ou si vos jambes et vos fessiers ne sont pas assez forts pour correctement soulevés le poids avec lequel vous travaillez, vous pourriez mettre une charge supplémentaire sur le bas du dos pour surcompenser, augmentant ainsi votre risque de blessure.
Déséquilibre musculaire
De même, les déséquilibres musculaires peuvent entraîner une blessure car cela fait que certains muscles travaillent plus dur que d'autres, entraînant une surutilisation et une fatigue.
Vous commencez à vous déplacer de manière à compenser le déséquilibre, ce qui rend le corps plus sensible aux blessures pendant l'entraînement.
Par exemple, si les quads sont plus forts que les ischio-jambiers, cela peut entraîner une rotule de la rotule de manière incorrecte pendant les mouvements comme le squat, le saut ou la course.
Cela peut entraîner des douleurs au genou et finalement des blessures au genou encore plus graves comme les larmes de LCA ou la tendinite rotulienne.
Pousser trop fort
Vous pousser au maximum peut certainement vous être bénéfique, à la fois sous un angle de remise en forme et aussi pour l'augmentation de la ténacité mentale.
Mais pousser régulièrement trop fort au-delà de votre capacité peut entraîner une surutilisation des muscles, ce qui peut entraîner des blessures, surtout si elle est faite avec une mauvaise forme.
Une chose qui peut conduire à cela est si vous fixez des objectifs irréalistes dans un délai choisi.
Par exemple, si vous essayez d'ajouter 20 livres de muscle en quelques semaines. Bien que techniquement pas impossible, c'est un objectif improbable d'être atteint par la plupart des gens.
Mais essayer d'atteindre de tels objectifs peut vous conduire à vous entraîner bien au-delà de votre capacité et à négliger également votre rétablissement.
Sur quoi pouvez-vous vous concentrer d'autre pendant que vous êtes blessé?
Imaginez une version de vous-même qui fonctionne vraiment sur tous les cylindres au moment où votre blessure guérit.
Votre sommeil est parfait, vos macros et calories sont composés et vous êtes mentalement calme et concentré.
Lorsque vous ajoutez une formation en force en plus de ce type de fondation de bien-être, vous constaterez que vous suralifiez vos progrès de fitness.
Nutrition
La première étape consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids actuel, de votre poids idéal, de votre taille, de votre sexe, de vos niveaux d'activité, etc.
La prochaine chose que vous devez calculer est vos besoins quotidiens en protéines.
Vous pouvez les faire avec l'aide de calculatrices en ligne, ou mieux encore si vous pouvez parler à un nutritionniste agréé.
Une fois que vous l'avez compris, il est temps de garder une trace de vos calories, protéines et autres macros.
Vous savez probablement déjà que vous devriez le faire, mais généralement, la plupart des gens n'ont pas le temps ou la patience de comprendre ces trucs.
Mais maintenant que vous avez plus de temps, utilisez-le comme une opportunité de vraiment composer vos macros et votre nutrition.
Vous pourriez être surpris de voir à quel point votre composition corporelle s'améliore à partir de cette seule étape.
Récupération
Avez-vous un protocole de récupération actif post-entraînement?
Comme une pratique de mobilité, ou une routine hebdomadaire pour s'asseoir dans un sauna sec chaud ou frapper le plongeon froid de temps en temps?
Sinon, prenez ce temps pour construire une pratique de récupération solide.
Vous pouvez intégrer des choses comme des massages hebdomadaires, un protocole de sauna (chaud / froid), et même ajouter des suppléments de champignons pour soutenir la récupération.
Même si vous ne frappez pas le gymnase, si vous laissez bien votre corps, vous remarquerez peut-être une nouvelle définition musculaire juste à travers une pratique solide de récupération.
Dormir
Avouons-le. La plupart d'entre nous pourraient réparer les aspects de notre sommeil.
Peut-être que c'est le calendrier, limitant le temps d'écran avant de s'endormir ou de suivre la qualité du sommeil.
Prenez ce temps pour composer les habitudes suivantes pour commencer à vous reposer en profondeur.
Voici quelques étapes pour développer une routine solide pour mettre à niveau votre qualité de repos.
- Créer un horaire de sommeil - Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours pour établir un modèle de sommeil cohérent.
- Établir une routine de coucher relaxante - Créez une routine relaxante avant de vous coucher pour aider votre esprit et votre corps à se détendre. Cela peut inclure la prise d'un bain chaud, la lecture d'un livre ou la pratique des techniques de relaxation.
- Créer un environnement propice de sommeil - Assurez-vous que votre chambre est cool, sombre et calme. Utilisez des rideaux d'erreur, des bouchons d'oreille ou une machine à bruit blanc pour bloquer les distractions.
- Évitez la caféine et l'alcool - Évitez la caféine et l'alcool, en particulier dans les heures qui ont précédé le coucher, car ils peuvent interférer avec la qualité et la durée de votre sommeil.
Gestion du stress
Vous êtes-vous dit depuis des lustres que vous devriez commencer à méditer? Mais généralement, vous n'avez généralement pas le temps ou l'énergie pour commencer et rester cohérent avec une nouvelle habitude?
Eh bien, c'est maintenant l'occasion idéale de commencer cette habitude quotidienne avec des avantages potentiels énormes.
Vous pourrez équilibrer l'humeur, réduire le stress, améliorer la fonction cognitive et vous reposer plus profondément, ce qui aidera non seulement votre santé et votre forme physique, mais aussi améliorer votre qualité de vie sous divers autres angles.
Rester actif
Pouvez-vous rester actif sans aggraver votre blessure?
Par exemple, si votre blessure est dans le haut du corps, pouvez-vous faire de longues promenades quotidiennes ou des joggings légers?
Ou peut-être que si c'est un problème conjoint, est-il possible d'aller nager qui a un impact minimal sur vos articulations?
Votre situation est unique et consultez votre médecin ou votre physio pour savoir comment vous pouvez mieux rester actif pendant cette période.
La circulation supplémentaire maintiendra votre humeur et pourrait même aider à accélérer la récupération.
Empêcher la perte musculaire pendant les blessures
Enfin, voici quelques étapes éprouvées pour atténuer la perte musculaire alors que vous n'êtes pas en mesure de frapper le gymnase.
Augmenter l'apport en protéines
Même si vous mangez normalement suffisamment de protéines, pendant la phase de récupération, il pourrait être une bonne idée de l'augmenter encore plus à votre limite supérieure personnelle.
Cela aidera non seulement à préserver la masse musculaire, mais pourrait également accélérer le processus de récupération avec une augmentation supplémentaire des acides aminés.
Compléter avec la créatine
La créatine est prouvée pour aider à la préservation musculaire. Si vous vous entraînez régulièrement, vous devriez très probablement prendre la créatine de toute façon, surtout si vous avez la trentaine ou plus.
Mais si vous ne prenez pas actuellement la créatine, le moment pourrait être le bon moment pour commencer. Consultez notre article pour un guide approfondi des avantages de la créatine, même au-delà des gains musculaires.
Frapper le sauna
Il a également été prouvé que l'utilisation du sauna a aidé à préserver la masse musculaire.
De plus, cela vous aidera à améliorer le sommeil et à augmenter la circulation, qui soutiendra considérablement votre corps dans le processus de récupération.
