Construire des muscles sérieux nécessite plus que le simple pompage de fer. Lorsque vous êtes dans une phase de gonflement, une bonne nutrition et une supplémentation peuvent faire la différence entre les gains modestes et les résultats impressionnants.
Vous cherchez un avantage dans votre voyage de renforcement musculaire? Les bons suppléments peuvent aider à maximiser vos efforts en soutenant la synthèse des protéines, en améliorant la récupération et en fournissant les bases nutritionnelles nécessaires à la croissance.
Alors que les aliments entiers doivent toujours former le cœur de votre alimentation, la supplémentation stratégique comble des lacunes importantes que même la préparation des repas la plus soigneusement planifiée pourrait manquer.
Explorons les suppléments les plus efficaces pour le gonflement que la science soutient réellement - vous permettant d'investir judicieusement dans vos objectifs physiques plutôt que de gaspiller de l'argent sur des produits sur-typés avec un minimum d'avantages.
Comprendre le gonflement et la supplémentation
Le gonflement fait référence à une phase stratégique de renforcement musculaire où vous consommez un excédent calorique tout en vous engageant dans l'entraînement en résistance pour maximiser la croissance musculaire.
Ce processus implique plus que de manger - c'est une approche calculée de l'amélioration de la composition corporelle qui repose sur une nutrition appropriée, des protocoles d'entraînement et une supplémentation.
Un gonflement efficace combine trois éléments clés: une formation en résistance cohérente, un excédent calorique suffisant (généralement 300 à 500 calories au-dessus de l'entretien) et une apport adéquat en protéines (1,6-2,2g par kg de poids corporel).
Des suppléments existent pour combler les lacunes nutritionnelles et améliorer ce processus, et non remplacer les principes alimentaires fondamentaux.
Les suppléments fonctionnent différemment pendant les phases de gonflement par rapport aux périodes de coupe ou de maintenance. Pendant les cycles en vrac, votre corps nécessite des nutriments supplémentaires pour soutenir l'augmentation du volume d'entraînement et la synthèse des protéines musculaires.
Les suppléments ciblés peuvent aider à répondre à ces exigences nutritionnelles élevées, à améliorer les performances de l'entraînement et à accélérer la récupération entre les séances de formation.
La recherche de la Société internationale de la nutrition sportive indique que certains suppléments présentent une efficacité significative pendant les phases de masse.
Ces composés fonctionnent à travers divers mécanismes, notamment l'augmentation des taux de synthèse des protéines, la réduction de la dégradation des protéines musculaires, l'amélioration de la livraison des nutriments aux muscles et l'amélioration de la capacité d'entraînement grâce à une production d'énergie et à une récupération améliorées.
Le moment de la consommation de supplément joue un rôle crucial dans la maximisation des avantages. Les suppléments avant l'entraînement optimisent les performances de formation, les formulations intra-entraîneurs soutiennent l'énergie et empêchent le catabolisme, tandis que les produits post-entraînement accélèrent la récupération et la synthèse des protéines.
Le moment stratégique de ces suppléments crée un environnement anabolique propice à la croissance musculaire tout au long de votre journée.
Nutriments clés pour la croissance musculaire
La construction du muscle nécessite des nutriments spécifiques qui soutiennent la synthèse et la récupération des protéines. Ces nutriments clés constituent le fondement de stratégies de supplémentation de gonflement efficaces lorsqu'elles sont combinées avec une formation appropriée.
Créatine
La créatine est l'un des suppléments les plus approfondis et les plus efficaces pour la croissance musculaire. Il augmente la production d'ATP de votre corps, offrant une énergie immédiate pour les exercices de haute intensité.
La supplémentation régulière de la créatine conduit à une meilleure résistance, vous permettant de soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions, ce qui crée un plus grand stimulus pour la croissance musculaire.
Une revue de 2017 sur la créatine et le potential mechanisms of action Responsable de la croissance des muscles squelettiques a déterminé qu'il existe probablement plusieurs voies ayant des impacts convergents sur la synthèse des protéines (construire des protéines dans les cellules) et la myogenèse (le développement de nouveaux tissus musculaires).
Les études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter les gains de masse musculaire de 5 à 15% par rapport à l'entraînement sans lui.
Les protocoles les plus efficaces impliquent de prendre 3 à 5 grammes par jour, sans phase de chargement nécessaire pour les avantages à long terme. Des recherches récentes confirment que la créatine est sûre pour une utilisation à long terme à ces doses (Valenzuela et al., 2019; Antonio et al., 2024).
Exigences protéiques pendant les phases de gonflement
L'apport en protéines est essentiel pendant le gonflement car il fournit les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. Pour des résultats optimaux, consommez 0,6 à 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour.
Cette exigence de protéines plus élevée soutient l'augmentation de la demande de vos muscles pendant les périodes d'entraînement intensives. Des suppléments de protéines de haute qualité comme le lactosérum, la caséine et les options à base de plantes peuvent vous aider à atteindre ces cibles lorsque des sources de nourriture entières ne sont pas disponibles.
Une revue systématique de 2015 de 38 articles explorant les suppléments de protéines et leur potentiel impact sur la masse musculaire, la force et la puissance chez les adultes en bonne santé ont déterminé que la supplémentation en protéines peut améliorer la masse musculaire et les performances si elle est combinée avec une formation et un régime alimentaires adéquats.
Le chronométrage de votre apport en protéines tout au long de la journée, y compris les portions pré et post-entraînement, maximise la synthèse des protéines musculaires et soutient la croissance continue.
La recherche soutient que le moment et la composition de l'apport en protéines peuvent avoir un impact significatif sur la synthèse des protéines musculaires, en particulier lorsqu'ils sont consommés après l'exercice (Wolfe, 2000; Antonio et al., 2024).
Importance du surplus calorique
Un surplus calorique forme le fondement essentiel de la croissance musculaire pendant les phases de gonflement. Votre corps nécessite un excès d'énergie pour construire de nouveaux tissus musculaires, généralement 250-500 calories au-dessus des niveaux de maintenance pour des résultats optimaux avec un gain de graisse minimal.
Ces calories supplémentaires fournissent l'énergie nécessaire à la synthèse des protéines et aux processus de récupération. Les glucides jouent un rôle particulièrement important dans cet excédent en reconstituant le glycogène musculaire, en alimentant les entraînements et en soutenant l'environnement anabolique nécessaire à la croissance.
Le moment des calories stratégiques - avec une consommation plus élevée autour des entraînements - peut améliorer le partitionnement des nutriments vers le renforcement musculaire plutôt que le stockage des graisses.
Top suppléments de protéines pour le gonflement
Les suppléments de protéines forment la pierre angulaire de tout régime de gonflement efficace, offrant à vos muscles les blocs de construction nécessaires à la croissance et à la récupération.
Ces suppléments vous aident à répondre à vos besoins en protéines accrus lorsque les sources de nourriture entières seules pourraient ne pas être suffisantes.
Protéine de lactosérum: l'étalon-or
La protéine de lactosérum est l'étalon-or parmi les suppléments de protéines en raison de sa qualité supérieure, de son taux de digestion rapide et de son profil d'absorption exceptionnel.
Il regorge d'acides aminés essentiels, en particulier de la leucine, qui joue un rôle essentiel dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires.
Le lactosérum se présente sous trois formes principales: l'isolat de la protéine de lactosérum (WPI) avec un minimum de graisse ou de lactose, un concentré de protéines de lactosérum (WPC) avec une teneur en graisses et en lactose légèrement plus élevés et une hydrolyzat de protéines de lactosérum.
La nature absorbante rapide du lactosérum le rend parfait pour la consommation post-entraînement lorsque vos muscles sont amorcés pour l'absorption et la réparation des nutriments (Wolfe, 2000).
Protéine de caséine: Avantages à libération lente
La protéine de caséine offre des avantages complémentaires au lactosérum à travers ses propriétés à libération lente qui offrent un flux constant d'acides aminés à vos muscles sur plusieurs heures.
Cette version prolongée rend la caséine idéale pour la consommation avant le lit ou pendant les périodes plus longues entre les repas, aidant à lutter contre la dégradation des muscles pendant que vous dormez ou jeûne.
La caséine forme un gel dans votre estomac qui ralentit la digestion, ce qui entraîne une libération d'acides aminés plus progressive par rapport au pic immédiat du lactosérum.
De nombreux culturistes graves associent la protéine de lactosérum à action rapide pour la récupération post-entraînement avec une caséine à digestion lente pour la protection musculaire d'une nuit, créant une stratégie complète de supplémentation en protéines pour une croissance musculaire maximale pendant les phases de gonflement.
Une étude comparant lactosérum contre caséine L'exercice d'extension après la jambe de 1 heure a démontré que l'ingestion aiguë du lactosérum et de la caséine après l'exercice a fourni des augmentations similaires de la synthèse des protéines.
Créatine: le supplément le plus soutenu par la recherche
La créatine est le supplément le plus soutenu scientifiquement pour la croissance musculaire et l'amélioration de la force.
Cet acide aminé naturel transforme la façon dont vos muscles produisent de l'énergie pendant l'entraînement à haute intensité, ce qui en fait un supplément de pierre angulaire pour des phases de gonflement efficaces.
Comment la créatine fonctionne pour la croissance musculaire
La créatine fonctionne en augmentant les réserves de phosphocréatine dans vos muscles, ce qui améliore directement la production d'ATP - votre principale monnaie énergétique de votre corps.
L'ATP alimente les contractions musculaires intenses pendant la courte durée, les activités explosives comme l'haltérophilie et les intervalles de sprint.
Lorsque vos muscles contiennent plus de créatine, ils génèrent plus d'ATP, vous permettant de pousser plus fort pendant les entraînements avec 5 à 15% d'améliorations de la force et des performances.
Cette capacité d'entraînement accrue se traduit par une plus grande tension mécanique sur les fibres musculaires, déclenchant une synthèse accrue des protéines et une croissance musculaire accélérée au fil du temps (Valenzuela et al., 2019).
Protocoles de dosage optimaux
L'approche soutenue par la recherche de la supplémentation en créatine implique deux protocoles principaux: le chargement et la maintenance. Une phase de chargement consiste à prendre 20 grammes par jour (divisé en 4-5 doses) pendant 5 à 7 jours pour saturer rapidement les magasins musculaires.
Après cette phase initiale, une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour soutient des niveaux élevés de créatine dans vos muscles.
Pour ceux qui préfèrent la simplicité, prendre 3-5 grammes par jour sans phase de chargement atteint une saturation complète en environ 28 jours - une chronologie plus longue mais une stratégie à long terme tout aussi efficace.
La synchronisation de votre apport en créatine n'est pas critique; La cohérence est plus importante que lorsque vous le consommez.
La prise de créatine avec des glucides ou des protéines peut améliorer l'absorption chez certains individus, bien que cet avantage semble minime par rapport à l'importance de la cohérence quotidienne (Antonio et al., 2024).
Gaintes de masse pour les gagnants durs
Les gagnants de masse sont des suppléments spécialisés conçus pour fournir de grandes quantités de calories, de glucides et de protéines sous une forme pratique. Ces produits aident les personnes qui ont du mal à prendre du poids grâce à la consommation alimentaire conventionnelle seule.
Quand choisir les gagnants de masse sur des aliments entiers
Les gagnants de masse servent d'outils nutritionnels précieux lorsque la consommation de nourriture entière devient difficile. Optez pour les gagnants de masse lorsque vous avez du mal avec un métabolisme naturellement rapide qui brûle rapidement les calories, ce qui rend la prise de poids difficile malgré la consommation fréquente.
Ces suppléments s'avèrent bénéfiques pendant les périodes de besoins caloriques extrêmement élevés (plus de 3 000 calories par jour) lorsque le volume des aliments devient écrasant.
De plus, ils sont idéaux pour les horaires chargés qui limitent le temps de préparation des repas ou pour ceux qui connaissent l'appétit réduit en raison d'une formation intense.
De nombreux gagnants durs trouvent des calories à boire plus facilement que de les manger, faisant des gagnants de masse une solution efficace pour augmenter rapidement l'apport calorique quotidien sans la plénitude associée aux plats entiers.
Suppléments améliorant les performances
Les suppléments améliorant les performances augmentent votre capacité de formation et votre efficacité pendant les phases de gonflement. Ces composés vous aident à s'entraîner plus fort, à récupérer plus rapidement et, finalement, à stimuler une plus grande croissance musculaire grâce à une amélioration des performances d'entraînement.
Avantages bêta-alanine pour une formation à haute intensité
La bêta-alanine améliore votre endurance musculaire lors des séances d'entraînement à haute intensité en tampon de l'accumulation d'acide lactique.
Cet acide aminé se combine avec l'histidine dans votre corps pour former de la carnosine, qui neutralise les ions hydrogène qui s'accumulent pendant un exercice intense et provoquent la sensation de brûlure des muscles.
Des études montrent que le supplément avec 2-6 grammes de bêta-alanine par jour pendant au moins 4 semaines augmente les niveaux de carnosine musculaire jusqu'à 80%, vous permettant d'effectuer 1-2 répétitions supplémentaires dans la plage de 8 à 15 répétitions.
La capacité de travail améliorée se traduit par un plus grand volume d'entraînement, un moteur clé de l'hypertrophie musculaire pendant les phases de gonflement.
L'efficacité de la bêta-alanine est particulièrement visible pendant les exercices qui durent 1 à 4 minutes, ce qui le rend idéal pour une formation axée sur l'hypertrophie avec des répétitions modérées à élevées (Antonio et al., 2024).
Boosters d'oxyde nitrique: citrulline et nitrates
La citrulline malate et les nitrates fonctionnent en augmentant la production d'oxyde nitrique, qui élargit les vaisseaux sanguins et améliore la livraison des nutriments aux muscles qui travaillent.
Bien que la citrulline malate soit traditionnellement populaire parmi les culturistes, les recherches actuelles indiquent que son efficacité pour la croissance musculaire est toujours à l'étude (Valenzuela et al., 2019; Burgos et al., 2021).
Des études récentes suggèrent que la combinaison de la citrulline avec un extrait de betteraves riche en nitrate peut offrir des avantages supérieurs pour améliorer la circulation sanguine et les performances de l'exercice.
Il a été démontré que les nitrates améliorent l'administration d'oxygène aux muscles, avec des doses recommandées d'environ 500 mg prises 2 à 3 heures avant l'exercice (Antonio et al., 2024; Burgos et al., 2021).
La circulation améliorée de ces boosters d'oxyde nitrique peut créer des pompes musculaires plus intenses pendant l'entraînement et potentiellement contribuer à une synthèse accrue des protéines musculaires grâce à une administration accrue en nutriments.
Pour les résultats optimaux pendant les phases de gonflement, ces suppléments peuvent fonctionner en synergie avec la créatine pour maximiser à la fois les effets de la pompe musculaire et la puissance de sortie pendant l'entraînement en résistance.
Caféine pour l'amélioration des performances
La caféine est un amplificateur de performance de haut niveau qui mérite une place dans toute pile de suppléments de gonflement grave.
Connu pour sa capacité à améliorer la concentration et à réduire l'effort perçu, la caféine est efficace à des doses de 3 à 6 mg par kg de poids corporel, généralement consommées environ une heure avant l'exercice.
Pour une personne de 180 livres, c'est environ 200 à 300 mg de caféine (Valenzuela et al., 2019; Antonio et al., 2024).
Ce stimulant améliore la puissance, la concentration mentale et l'intensité d'entraînement pendant vos séances de levage - tous les facteurs critiques pour créer la tension mécanique nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
L'amélioration des performances de la supplémentation en caféine vous permet de vous entraîner plus fort et avec un plus grand volume, contribuant directement à vos objectifs de renforcement musculaire.
Une revue systématique 2018 et une méta-analyse sur Apport de caféine et force musculaire et le pouvoir a montré des effets ergogènes importants de l'ingestion de caféine sur la force et la puissance des muscles du haut du corps maximal.
Vitamines et minéraux essentiels pour le gonflement
Alors que les suppléments de protéines et de performances attirent l'essentiel, les vitamines et les minéraux forment le fondement d'une croissance musculaire efficace.
Ces micronutriments soutiennent les fonctions biologiques critiques qui ont un impact direct sur votre capacité à développer les muscles et à se remettre de séances d'entraînement intenses.
Multivitamines
Les multivitamines servent d'assurance nutritionnelle pendant les phases de gonflement, remplissant les lacunes potentielles dans votre alimentation lorsque l'apport calorique augmente. Même avec un régime de gonflement bien planifié, certains micronutriments peuvent être insuffisants en raison de variations de qualité des aliments ou d'une augmentation des demandes métaboliques.
Une multivitamine de qualité soutient la régulation du métabolisme, protège les cellules des dommages oxydatifs pendant l'entraînement intense et maintient la santé globale.
Bien que les multivitamines ne stimulent pas directement la synthèse des protéines musculaires, elles empêchent les carences qui pourraient autrement limiter votre potentiel de construction musculaire.
Production de vitamine D et de testostérone
La vitamine D fonctionne à la fois comme une vitamine et une hormone, jouant un rôle essentiel dans la production de testostérone et la fonction musculaire. La recherche indique des niveaux adéquats de vitamine D est en corrélation avec des concentrations de testostérone plus élevées, ce qui a un impact direct sur la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
La plupart des haltérophiles sont déficients en vitamine D, en particulier ceux qui vivent dans les climats du nord ou passent du temps limité à l'extérieur.
Le complément avec 2 000 à 5 000 UI par jour optimise la production de testostérone, améliore la récupération musculaire et améliore les performances de force pendant les phases de gonflement.
La vitamine D soutient également l'absorption du calcium, le renforcement des os pour gérer les poids plus lourds à mesure que vous progressez dans votre entraînement.
Zinc et magnésium: l'avantage ZMA
Le ZMA combine le zinc, l'aspartate de magnésium et la vitamine B6 dans des rapports spécifiques pour soutenir la production et la récupération hormonales pendant les phases de gonflement.
Le zinc sert de minéral crucial à la production de testostérone, à la synthèse des protéines et à la fonction immunitaire - tous les trois sont compromis pendant des périodes de formation intenses.
Le magnésium régule plus de 300 réactions enzymatiques, améliore la qualité du sommeil et réduit les crampes musculaires couramment vécues lors de l'entraînement à volume élevé.
La prise de ZMA environ 30 à 60 minutes avant le lit améliore la qualité du sommeil et la récupération, augmentant potentiellement les niveaux d'hormones de croissance et de testostérone pendant la nuit.
Les athlètes déficients dans ces minéraux, ce qui se produit fréquemment en raison des pertes par la sueur et une augmentation des demandes métaboliques, bénéficient des avantages particulièrement visibles de la supplémentation en ZMA.
Comment chronométrer vos suppléments pour des résultats maximaux
Le synchronisation du supplément maximise vos résultats de gonflement en optimisant la livraison de nutriments lorsque votre corps en a le plus besoin. Le timing stratégique crée des fenêtres anaboliques qui améliorent la synthèse et la récupération des protéines musculaires tout au long de votre phase de gonflement.
Supplémentation pré-entraînement
Prenez des suppléments avant l'entraînement 30 à 45 minutes avant de vous entraîner pour amorcer vos muscles pour des performances optimales.
La citrulline malate (6-8g) améliore la circulation sanguine et la livraison des nutriments, tandis que la bêta-alanine (3-5g) tamponne l'acide lactique pour une augmentation du volume d'entraînement. La caféine (200-300 mg) améliore la puissance de sortie et se concentre pendant vos séances de levage.
Combinée à la 5G de créatine, cette pile avant l'entraînement crée l'environnement parfait pour des séances d'entraînement intenses qui stimulent la croissance musculaire maximale.
Nutrition intra-entraînement
La consommation de suppléments pendant votre entraînement maintient les niveaux d'énergie et commence immédiatement le processus de récupération.
Alors que de nombreux culturistes utilisent des BCAA (5-10G) pendant les séances d'entraînement, la recherche actuelle montre des preuves mitigées soutenant leur efficacité à la croissance musculaire (Valenzuela et al., 2019).
Les glucides à digestion rapide (20-30g) reconstituent les magasins de glycogène et prévenaient une fatigue prématurée, offrant une option intra-entraînement davantage soutenue par la recherche.
Pour des séances particulièrement longues ou intenses, les électrolytes soutiennent l'hydratation et la fonction musculaire, en maintenant les performances lorsque vous repoussez vos limites pendant les phases de gonflement.
«En tant que nutritionniste diététiste enregistré, je recommande toujours à mes clients d'incorporer un supplément d'électrolyte régulier lors de séances d'entraînement lourdes pour augmenter leur énergie, améliorer la récupération et assurer une bonne hydratation.»
Fenêtre de récupération post-entraînement
La période post-entraînement représente un moment critique pour la consommation de supplément. Prenez 20 à 30 g de protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement pour lancer la synthèse des protéines musculaires.
Combinez cela avec 30 à 50 g de glucides à haut glycémique pour créer un pic d'insuline qui fait la navette des nutriments dans les cellules musculaires.
L'ajout de 5 g de créatine à votre shake post-entraînement améliore la volumisation cellulaire et reconstitue les magasins créatine appauvris, accélérant le processus de récupération après une formation de résistance intense (Wolfe, 2000).
Supplémentation nocturne
Votre corps effectue des processus de réparation cruciaux pendant le sommeil, ce qui rend la supplémentation en soirée précieuse pour maximiser la croissance musculaire.
Consommez 20 à 40 g de protéine de caséine 30 minutes avant le coucher pour fournir un approvisionnement en acides aminés à libération lente tout au long de la nuit, empêchant la dégradation des muscles pendant cette période de jeûne prolongée.
Les suppléments ZMA ont pris 30 à 60 minutes avant le sommeil Optimiser la récupération en soutenant la production de testostérone et en améliorant la qualité du sommeil, créant l'environnement hormonal nécessaire pour une croissance musculaire maximale.
Approches de cohérence quotidienne
Au-delà du moment spécifique à l'entraînement, maintenez l'apport cohérent des suppléments quotidiens pour les composés qui fonctionnent grâce aux effets de saturation.
Prenez la créatine (3-5g), la vitamine D (2 000 à 5 000 UI) et les acides gras oméga-3 (2-3g) par jour avec des repas contenant des graisses pour une absorption améliorée.
Divisez également votre apport en protéines sur 4 à 6 repas pour maintenir une synthèse élevée des protéines musculaires tout au long de la journée, visant 20 à 40 g de protéines par portion, en fonction de votre poids corporel et des besoins quotidiens totaux.
Effets et considérations secondaires potentiels
Considérations de créatine
La créatine se distingue comme l'un des suppléments de gonflement les plus efficaces avec un excellent profil de sécurité.
Vous connaîtrez généralement une rétention d'eau accrue dans les cellules musculaires au cours de la première semaine de supplémentation, ce qui contribue à un gain de poids de 2 à 4 livres. Ce poids d'eau est en fait bénéfique pour la capacité des muscles à générer de la force et à récupérer.
Certaines personnes signalent une légère gêne digestive lors du démarrage de la créatine, notamment:
-
Crampes à l'estomac pendant la phase de chargement
-
Diarrhée occasionnelle lorsqu'elle est prise à jeun
-
Sensation de ballonnements légers
Ces symptômes se résolvent généralement en divisant votre dose quotidienne en portions plus petites ou en prenant la créatine avec des repas.
Rester bien hydraté est essentiel lors de l'utilisation de la créatine, car l'augmentation de la rétention d'eau dans les muscles nécessite une consommation de liquide supplémentaire pour maintenir une hydratation appropriée dans tout votre corps.
Considérations de supplément de protéines
Les suppléments de protéines sont généralement bien tolérés, mais il existe plusieurs considérations à garder à l'esprit. La protéine de lactosérum peut provoquer des problèmes digestifs chez les personnes atteintes d'intolérance au lactose, y compris les gaz, les ballonnements et les crampes à l'estomac. Si vous ressentez ces symptômes, considérez:
-
Passant à l'isolat de lactosérum, qui contient moins de lactose
-
Essayer des alternatives de protéines à base de plantes comme le pois ou les protéines de riz
-
Utilisation d'enzymes digestives à côté de votre supplément de protéines
Un apport excessif en protéines au-delà de ce que votre corps peut utiliser (généralement plus de 2 g la livre de poids corporel par jour) n'offre aucun avantage supplémentaire de renforcement musculaire et peut exercer un stress inutile sur vos reins s'ils sont consommés à long terme.
Les régimes riches en protéines nécessitent également une augmentation de la consommation d'eau pour aider votre corps à traiter et éliminer les déchets d'azote.
Pour ceux qui ont des conditions rénales existantes, la consultation avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer une supplémentation en protéines à haute dose est particulièrement importante pour assurer la sécurité pendant votre phase de gonflement.
Conclusion
La supplémentation intelligente peut améliorer considérablement vos résultats de gonflement lorsqu'ils sont combinés avec une formation et une nutrition appropriées. Prioriser les suppléments éprouvés comme les protéines de lactosérum, la caséine, la créatine et les gagnants de masse pour soutenir vos objectifs de construction musculaire.
Ne négligez pas les amplificateurs de performance comme la bêta-alanine, la caféine et les boosters d'oxyde nitrique (citrulline et nitrates) ou les vitamines et minéraux essentiels qui optimisent la récupération. Le moment stratégique de ces suppléments maximise leur efficacité tout au long de votre journée.
N'oubliez pas que les suppléments soutiennent mais ne remplacent jamais une base solide d'aliments entiers, de calories adéquates et de formation progressive.
Commencez par les éléments essentiels, surveillez vos résultats et ajustez au besoin. Avec la bonne stratégie de supplément, vous serez bien équipé pour atteindre les gains musculaires impressionnants vers lesquels vous travaillez.
Questions fréquemment posées
Quel est le supplément le plus efficace pour la croissance musculaire pendant le gonflement?
La créatine est considérée comme le supplément le plus efficace de la croissance musculaire pendant les phases de gonflement. Avec un soutien scientifique étendu, il augmente les magasins de phosphocréatine dans les muscles, améliorant la production d'ATP pour des séances d'entraînement plus intenses.
Un apport quotidien de 3 à 5 grammes est recommandé pour des résultats optimaux, ce qui entraîne potentiellement des améliorations significatives des gains de force et de masse musculaire par rapport à l'entraînement seul (Valenzuela et al., 2019; Antonio et al., 2024).
Combien de protéines dois-je consommer pendant le gonflement?
Pendant une phase de gonflement, visez 0,6-0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Pour un individu de 180 livres, c'est environ 108-162 grammes de protéines par jour.
Les suppléments de protéines de haute qualité comme le lactosérum et la caséine peuvent aider à répondre à ces exigences, en particulier lorsque la consommation alimentaire de l'ensemble devient difficile. Distribuez la consommation de protéines uniformément tout au long de la journée pour une synthèse optimale des protéines musculaires (Wolfe, 2000; Antonio et al., 2024).
Quand dois-je prendre la créatine pour les meilleurs résultats?
Le timing n'est pas essentiel pour la supplémentation en créatine, mais la cohérence est essentielle. Pour des résultats optimaux, prenez 3-5 grammes par jour comme dose de maintenance.
Certaines personnes peuvent bénéficier d'une phase de chargement de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. La prise de créatine avec des glucides ou des protéines peut améliorer l'absorption pour certaines personnes, mais le facteur le plus important est de vous assurer de le prendre de manière cohérente tous les jours (Antonio et al., 2024).
Les gagnants de masse en valent-ils la peine pour le gonflement?
Les gagnants de masse méritent d'être considérés si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories de Whole Foods. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes ayant des métabolismes rapides, des horaires chargés ou des appétits réduits en raison d'une formation intense.
Ces suppléments fournissent des calories concentrées (souvent 500 à 1 000 + par portion) avec des macronutriments équilibrés, ce qui en fait une solution efficace pour augmenter l'apport calorique quotidien lorsque le volume des aliments entiers devient écrasant.
Quel excédent calorique est nécessaire pour un gonflement efficace?
Une phase de gonflement efficace nécessite un excédent calorique de 250 à 500 calories au-dessus de votre niveau de maintenance quotidiennement. Ce surplus modéré fournit suffisamment d'énergie supplémentaire pour soutenir la croissance musculaire tout en minimisant un gain de graisse excessif.
Si vous êtes un hardgainer avec un métabolisme rapide, vous pourriez bénéficier d'un excédent légèrement plus grand de 500 à 700 calories pour assurer des ressources adéquates pour la construction musculaire.
Quel est le meilleur pour le gonflement: la protéine de lactosérum ou de caséine?
Le lactosérum et la caséine ont tous deux des avantages uniques pour le gonflement. Les protéines de lactosérum digèrent rapidement, ce qui le rend idéal pour la récupération post-entraînement lorsque vos muscles ont besoin d'acides aminés immédiats.
La caséine digère lentement, offrant un flux constant d'acides aminés jusqu'à 7 heures, ce qui le rend parfait avant de se coucher pour lutter contre la dégradation des muscles pendant la nuit. Pour des résultats optimaux, incorporez les deux: lactosérum autour des entraînements et de la caséine avant des périodes de jeûne plus longues (Wolfe, 2000).
Les suppléments peuvent-ils remplacer les aliments entiers pendant une masse?
Non, les suppléments ne peuvent pas remplacer les aliments entiers pendant une phase de gonflement. Les aliments entiers devraient former les fondements de votre plan nutritionnel, fournissant des micronutriments, des fibres et divers phytonutriments qui manquent.
Les suppléments sont conçus pour compléter une base nutritionnelle solide, combler des lacunes spécifiques et assurer la commodité - pas pour remplacer les habitudes alimentaires appropriées. Utilisez-les stratégiquement pour améliorer, et non remplacer, un régime bien équilibré.
Quelle est l'importance du timing des compléments pour le gonflement?
Le synchronisation des suppléments peut avoir un impact significatif sur les résultats du gonflement. Les suppléments avant l'entraînement (citrulline malate, bêta-alanine, caféine) améliorent les performances, tandis que les glucides intra-entraînant maintiennent des niveaux d'énergie.
Protéine de lactosérum post-entraînement et recouvrement de glucides à digestion rapide. La protéine de caséine nocturne soutient la réparation musculaire de nuit. Cependant, la cohérence quotidienne avec des suppléments comme la créatine, la vitamine D et les oméga-3 est finalement plus importante que le timing parfait.
Quels sont les effets secondaires potentiels des suppléments de gonflement?
La plupart des suppléments de gonflement sont généralement sûrs lorsqu'ils sont utilisés comme indiqué, mais des effets secondaires potentiels existent. La créatine peut provoquer un léger inconfort digestif ou une rétention d'eau accrue chez certains individus.
Les suppléments de protéines peuvent provoquer des ballonnements ou de l'inconfort, en particulier pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose.
Les suppléments avant l'entraînement contenant de la caféine peuvent provoquer une nervosité ou une perturbation du sommeil si elles sont prises trop tard. Commencez toujours par des doses plus faibles pour évaluer la tolérance et consulter un fournisseur de soins de santé avec des préoccupations.
Quelles vitamines et minéraux sont les plus importants pendant le gonflement?
Pendant les phases de gonflement, la vitamine D, le zinc et le magnésium sont particulièrement importants. La vitamine D (2 000 à 5 000 UI par jour) joue un rôle essentiel dans la production de testostérone et la fonction musculaire.
Le zinc et le magnésium (souvent trouvés ensemble comme ZMA) soutiennent la production et la récupération des hormones, particulièrement importantes pour les athlètes qui connaissent des carences en raison d'une formation intense.
Une multivitamine de qualité peut également fournir une assurance nutritionnelle, remplissant les lacunes alimentaires potentielles pendant les périodes d'alimentation à haut volume.
Lisez également:
Meilleurs suppléments de gain de poids pour les gars maigres
Meilleurs ingrédients avant l'entraînement: que chercher avant vous
Références
Antonio, J., Pereira, F., Curtis, J., Rojas, J., et Evans, C. (2024). Les 5 meilleurs suppléments sportifs ne peuvent pas manquer. Nutriments, 16. https://doi.org/10.3390/nu16193247
Burgos, J., Viribay, A., Fernández-Lázaro, D., Calleja-González, J., González-Santos, J., et Mielgo-Ayuso, J. (2021). Effets combinés de la citrulline et de l'extrait de betterave riches en nitrate de co-suppléation sur la puissance maximale et de force d'endurance et aérobie dans les triathlètes mâles formés: un essai randomisé en double aveugle et contrôlé par placebo. Nutriments, 14. https://doi.org/10.3390/nu14010040
Valenzuela, P., Morales, J., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., et Lucia, A. (2019). Suppléments avec des effets présumés sur la masse musculaire et la force. European Journal of Nutrition, 1-26. https://doi.org/10.1007/S00394-018-1882-Z
Wolfe, R. (2000). Suppléments de protéines et exercice. The American Journal of Clinical Nutrition, 72 2 Suppl, 551S-7S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.551s
