Les acides aminés sont les composants essentiels nécessaires pour construire une protéine. Nous savons que les protéines sont impératives pour la croissance musculaire cependant, certains acides aminés peuvent avoir plus d'impact. Plongeons-nous.
Comment se développe les muscles?
Vos muscles ont besoin de deux choses pour se développer: l'entraînement en protéines et en résistance. Vous créerez de minuscules larmes dans vos fibres musculaires lorsque vous défiez vos muscles à travers des exercices de résistance, tels que des exercices de poids corporel, en utilisant une bande de résistance, des poids libres ou des musculation.
Ces fibres se déchirent pendant l'entraînement afin qu'ils puissent repousser plus fort et plus épais. C'est là que de nouveaux muscles se développent, à travers un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (MSP), et aide à reconstruire les fibres musculaires endommagées.
Pour ce faire, votre corps nécessite des protéines pour stimuler les MP, traiter les tissus musculaires endommagés et créer de nouvelles fibres musculaires. Si vous n'obtenez pas de protéines adéquates lorsque vous faites ce type d'entraînement, votre corps décomposera plutôt les tissus musculaires [1].
Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires
Les MPS sont une voie dans le corps qui est responsable de la création de nouveaux tissus musculaires. Beaucoup de choses peuvent aider à stimuler les MP, comme l'exercice et les protéines, comme mentionné ci-dessus. Pour être plus précis, des acides aminés essentiels sont nécessaires. Il s'agit notamment de 9 des 20 acides aminés totaux (les 11 autres que votre corps peut synthétiser seul) [2].
Ces 9 acides aminés sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Ceux-ci sont connus comme vos acides aminés essentiels parce que votre corps ne peut pas les faire, vous devez les obtenir de votre alimentation.
Vous pouvez trouver ces acides aminés dans des aliments tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, le soja, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
Acides aminés et synthèse musculaire: quel est le lien?
Les acides aminés sont essentiels pour les MPS car ce sont les éléments constitutifs de la création de nouveaux tissus musculaires. Lorsque ceux-ci sont facilement disponibles, vos cellules de tissu musculaire peuvent les utiliser pour créer de nouvelles protéines, augmentant la masse musculaire totale [3].
Cela est particulièrement vrai pour les 9 acides aminés essentiels mentionnés ci-dessus. Étant donné que votre corps ne peut pas les synthétiser, vous devez obtenir des quantités adéquates grâce à votre alimentation.
Quels sont les meilleurs acides aminés pour la croissance musculaire?
Un régime riche en 9 acides aminés essentiels est le meilleur moyen de voir la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent que certains acides aminés essentiels peuvent être plus bénéfiques pour la construction de muscle.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l'isoleucine, la leucine et la valine sont devenus des suppléments sportifs populaires en raison de leurs impacts potentiels sur les MPS, en particulier la leucine.
Les BCAA sont un type d'acide aminé essentiel qui a une structure chimique à chaîne ramifiée. Cette structure est ce qui le rend unique par rapport aux 17 autres acides aminés. La leucine joue un rôle important dans la signalisation des MPS, mais les 3 BCAA sont censés aider à augmenter les MP au repos et pendant la récupération après l'exercice de résistance [4].
Il est important de noter que, bien que les recherches sur les BCAA et les MP soient prometteuses, cela ne montre aucun avantage significatif sur les protéines complètes pour la croissance musculaire. La recherche soutient toujours le meilleur résultat pour la croissance musculaire lorsque des protéines adéquates sont consommées tout au long de la journée, par rapport aux acides aminés essentiels individuels.
Quels sont les acides aminés essentiels?
Comme mentionné précédemment, les acides aminés essentiels sont 9 des 20 acides aminés dont notre corps a besoin pour diverses fonctions, y compris la croissance musculaire. Il y en a 9 qui sont considérés comme essentiels parce que notre corps est incapable de les fabriquer seul et nous oblige à les obtenir de notre alimentation.
Compléter vs protéine incomplète
Lorsqu'un aliment contient les 9 acides aminés essentiels, il est considéré comme une source complète de protéines. Cela est vrai pour les produits d'origine animale, comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
Cependant, il existe également des protéines à base de plantes qui ne contiennent pas toujours les 9 acides aminés essentiels mais peuvent toujours contribuer à votre apport en protéines globales, également appelée sources de protéines incomplètes.
Pour rendre les sources de protéines incomplètes complètes, vous pouvez les associer à d'autres aliments, tels que d'autres protéines ou aliments complets qui contiennent l'acide aminé qui manque.
Par exemple, beaucoup associeront les haricots et le riz ensemble pour créer une protéine complète à partir de 2 sources incomplètes.
Les haricots sont faibles dans la méthionine essentielle d'acides aminés mais riche en lysine tandis que le riz est riche en méthionine mais faible en lysine. Les combiner garantit que vous obtenez des quantités adéquates des 9 acides aminés essentiels requis pour qu'ils soient terminés.
Cependant, vous n'avez pas à associer vos protéines à chaque repas pour vous assurer qu'ils sont «complets» pour obtenir ce dont vous avez besoin. Tant que vous incluez une variété de sources de protéines de plantes et / ou d'animaux différentes dans votre alimentation, vous obtiendrez probablement des quantités adéquates et ne vous soucierez pas de savoir si elles sont toutes rendues complètes.
Ai-je besoin d'un supplément d'acides aminés?
Bien qu'il existe de nombreux suppléments d'acides aminés essentiels (EAA) différents et d'acides aminés à chaîne ramifiés (BCAA) sur le marché, la plupart des gens n'ont pas besoin de prendre un supplément d'acides aminés.
Si vous obtenez suffisamment de protéines dans votre alimentation, ce n'est pas nécessaire. Cependant, certains estiment que des BCAA supplémentaires concentrés dans leur alimentation par un supplément peuvent augmenter davantage la croissance musculaire et la récupération. La recherche à ce sujet fait défaut, mais ce n'est pas nocif.
EAAS VS BCAAS: Quel est le meilleur?
Pour la population générale, il n'est pas difficile d'obtenir des protéines adéquates par des sources alimentaires. Si vous avez des besoins en protéines plus élevés qui sont difficiles à répondre lorsque vous essayez de développer des muscles, un supplément de protéines qui contient les 9 acides aminés essentiels peut aider plus qu'un simple supplément BCAA.
Tl; dr
Des recherches plus récentes soutiennent les avantages potentiels des BCAA pour la croissance musculaire, car ils sont censés aider à stimuler les MPS. Cependant, la recherche est limitée et des preuves plus fortes soutiennent un apport adéquat des 9 acides aminés essentiels pour favoriser de nouveaux tissus musculaires sur la simple mise en valeur des BCAA.
Cela dit, les suppléments BCAA ne sont pas nocifs car ce ne sont que des acides aminés, mais le jury est toujours sur la question de savoir s'ils offriront des impacts substantiels sur la croissance musculaire et la récupération sur une protéine complète.
