La créatine est l'un des suppléments d'amélioration des performances d'exercice les plus bien documentés et les plus populaires sur le marché. Mais tous les suppléments de créatine ne sont pas créés égaux. Comme pour tout complément alimentaire, il est essentiel de savoir quoi rechercher et quoi éviter pour votre santé et votre sécurité et votre portefeuille.
Si vous envisagez un supplément de créatine, faites attention aux édulcorants artificiels et aux colorants, aux sucres ajoutés, aux charges et aux additifs qui peuvent nuire à vos progrès. Ces ingrédients peuvent parfois être cachés à la vue. Soyez diligent quant à la lecture des étiquettes de supplément pour ces ingrédients pour vous assurer que vous faites le meilleur choix pour vous.
Édulcorants artificiels et colorants
De nombreux compléments alimentaires contiennent des édulcorants artificiels et des colorants pour améliorer la saveur et l'apparence du produit, cependant, ces ingrédients ont été liés à divers problèmes de santé.
Les édulcorants artificiels, tels que le sucralose et l'aspartame, sont généralement ajoutés aux suppléments et aux produits alimentaires pour ajouter la douceur sans les calories. Celles-ci sont souvent des centaines à des milliers de fois plus sucrées que le sucre de table, ce qui les rend rentables pour les sociétés de compléments et souhaitables pour les consommateurs qui essaient de réduire leur apport en sucre. Cependant, ce n'est pas aussi bon que cela puisse paraître.
Le sucralose, également connu sous le nom de splenda, est 600 fois plus doux que le sucre de table, mais une étude a révélé que la consommation de sucralose peut entraîner une réaction chimique qui peut endommager l'ADN humain et potentiellement entraîner un intestin qui fuit. Les deux peuvent augmenter l'inflammation et le risque de développer des problèmes de santé tels que le cancer [1].
De plus, l'aspartame du sucre artificiel, qui est 200 fois plus doux que le sucre de table, a été lié à divers problèmes de santé, notamment le développement de l'obésité, le diabète de type 2, l'autisme, les troubles neurodégénératifs, les affections cutanées et même le cancer. Bien que beaucoup d'entre eux nécessitent d'autres études, la recherche en cours nous montre les implications potentielles sur la santé de la consommation de ces types de produits [2].
D'autres édulcorants artificiels communs pour lesquels vérifier vos étiquettes de supplément sont l'acésulfame potassium, saccharine et néotame.
Les boissons en poudre, telles que les suppléments de créatine, sont également sujettes à des colorants artificiels pour améliorer l'apparence et échapper à la saveur du produit. Par exemple, si un supplément en poudre est annoncé comme étant aromatisé par la cerise, il pourrait inclure un colorant rouge pour lui donner l'apparence de cette saveur.
Comme les sucres artificiels, ces colorants ont été liés à divers problèmes de santé, en particulier le rouge n ° 3 (érythrosine), le rouge n ° 40 (Allura Red), le jaune n ° 5 (tartrazine), le jaune n ° 6 (Sunset Yellow), le bleu n ° 1 (bleu brillant) et le bleu n ° 2 (Indigo Carmine) [3].
Au lieu de cela, vous pouvez opter pour un supplément de créatine propre comme notre poudre monohydrate de créatine aromatisée aux fraises aromatisé avec de la réelle poudre de jus de fruits de fraise.
Sucres ajoutés
Bien qu'il soit important d'essayer de choisir des produits de compléments qui évitent l'utilisation d'édulcorants artificiels, nous devons également prêter attention au sucre ordinaire. De nombreuses sociétés de suppléments incluent les sucres ajoutés dans leurs produits pour améliorer le profil de saveur; Cependant, il a été constaté que la consommation de quantités élevées de sucres ajoutées augmente le risque de plusieurs problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer [4].
Selon l'American Heart Association, les consommateurs devraient limiter leur apport en sucre ajouté à pas plus de 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes par jour pour les hommes [5].
Le sucre peut être trouvé dans la liste des ingrédients sous plusieurs noms, notamment du sucre de canne ou du jus de canne évaporé, du sirop de canne, du sirop de maïs, du malt d'orge et de l'agave.
Vous pouvez voir la quantité de sucres ajoutés dans un produit alimentaire ou complément en regardant l'étiquette à l'arrière. Les sucres ajoutés doivent être répertoriés, qu'il s'agisse d'un produit alimentaire ou d'un supplément de nutrition. Une bonne règle de base consiste à essayer de choisir des produits contenant moins de 5 grammes de sucres ajoutés par portion.
Charges et additifs
Les autres ingrédients à éviter dans vos suppléments de créatine sont des charges et des additifs inutiles. Ceux-ci sont généralement inclus dans les suppléments pour ajouter en vrac, modifier l'apparence ou augmenter la durée de conservation mais ne contiennent souvent aucune valeur nutritionnelle. Certains peuvent même être nocifs.
Les charges et les additifs à surveiller dans vos produits de supplément comprennent le stéarate de magnésium, le dioxyde de silicium, le dioxyde de titane, la cellulose microcristalline, l'acide stéarique, le talc et le propylène glycol. Bien que tous ne soient pas avérés avoir des effets nocifs, le risque peut ne pas en valoir la peine.
Par exemple, le dioxyde de titane, un agent de blanchiment, est approuvé et reconnu comme sûr par la FDA pour les produits alimentaires et compléments; Cependant, d'autres agences de santé, telles que l'Agence internationale pour la recherche sur le cancer, ont énuméré le dioxyde de titane en tant que cancérogène du groupe B [6, 7].
Certains additifs, en particulier dans les suppléments de nutrition sportive, peuvent être interdits. Bien que ceux-ci ne soient pas trouvés dans des suppléments de nutrition sportive légitimes, certains faux suppléments peuvent exister en ligne. Choisissez toujours des suppléments dans les marques de confiance et faites attention à des additifs tels que des stéroïdes anabolisants, des stimulants tels que l'éphédrine et les amphétamines, et des hormones peptidiques telles que l'hormone de croissance humaine (HGH) dans les produits comme celles-ci sont interdites pour être non sûres.
Pour une liste de toutes les substances interdites et leurs noms répertoriés à rechercher sur votre liste d'ingrédients de supplément, consultez ceci lien. Vous pouvez également rechercher des produits contenant le NSF certifié pour Sport Seal sur l'étiquette qui garantit qu'ils sont exempts de toute substances interdites [8].
Comment lire efficacement les étiquettes
Il est essentiel de savoir quoi rechercher sur vos étiquettes de supplément. Lisez toujours l'étiquette des faits et la liste des ingrédients des supplément avant d'acheter un complément alimentaire pour vous assurer de savoir ce qui se passe dans le produit que vous choisissez.
Plus précisément, recherchez les ingrédients énumérés ci-dessus, car ce sont des ingrédients clés à éviter. Recherchez des certifications qui garantissent que votre produit est de bonne qualité, comme les tests tiers et le NSF certifié pour Sport Seal.
Assurez-vous de vérifier le produit que vous choisissez pour les avertissements énumérés qui peuvent inclure des informations d'allergie et assurez-vous qu'il existe des informations de contact sur l'étiquette pour signaler tout événement indésirable.
Conclusion
Bien que la créatine elle-même présente de nombreux avantages soutenus par la recherche, tous les suppléments de créatine ne sont pas créés égaux. Il est important de savoir quoi rechercher dans vos suppléments de créatine pour vous assurer que vous obtenez un produit de haute qualité sans risque pour la santé. Soyez toujours conscient des ingrédients de votre produit de supplément et faites vos recherches avant d'en choisir une pour ajouter à votre routine.
