Meilleurs suppléments de gain de poids pour les gars maigres

Vous avez du mal à ajouter de la masse musculaire malgré des entraînements réguliers et des repas copieux? Tu n'es pas seul. 

Pour les gars naturellement maigres (souvent appelés "hardgainers"), prendre du poids peut ressembler à une bataille difficile contre la génétique. 

La bonne nouvelle est que les bons suppléments peuvent aider à combler l'écart entre votre physique actuel et vos objectifs de construction musculaire.

Les suppléments de gain de poids fournissent des nutriments concentrés qui soutiennent la croissance musculaire, l'augmentation de l'apport calorique et la récupération améliorée - trois composants essentiels pour un bâtiment de masse efficace. 

Bien qu'ils ne soient pas des pilules magiques, lorsqu'ils sont combinés avec une nutrition appropriée et une formation cohérente, ces suppléments peuvent accélérer considérablement votre transformation de maigre à musculaire.

Dans ce guide complet, nous explorerons les suppléments de gain de poids les plus efficaces spécifiquement formulés pour les hardgainers, expliquant comment chacun fonctionne et qui pourrait convenir à vos objectifs de type de corps et de fitness.

Comprendre les défis de gain de poids pour les ectomorphes

Les ectomorphes sont confrontés à des barrières physiologiques uniques à prendre du poids et à développer les muscles. 

Votre type de corps naturellement mince est livré avec un métabolisme élevé qui brûle rapidement des calories, ce qui rend difficile le maintien d'un surplus calorique nécessaire à la croissance musculaire. Cette efficacité métabolique signifie que vous brûlez à travers du carburant même lorsque vous reposez.

Les facteurs génétiques influencent fortement votre physique ectomorphe. Vous avez hérité des traits qui affectent la composition des fibres musculaires, avec une prédominance des fibres musculaires de type I (à contraction lente) qui excellent dans les activités d'endurance mais ne sont pas optimisées pour la taille et la force. 

Selon un étude Sur l'association du somatotype dominant des hommes atteints de structure corporelle, de fonction pendant l'exercice et d'évaluation nutritionnelle, les ectomorphes ont des déficits dans le poids sans graisse et la masse des cellules corporelles, qui est associée à des différences de capacité fonctionnelle.

De plus, votre profil hormonal propose généralement des niveaux naturels plus faibles d'hormones anaboliques comme la testostérone et le facteur de croissance de type insuline (IGF-1) par rapport aux mésomorphes.

Votre système digestif présente un autre obstacle. De nombreux ectomorphes connaissent des taux de vidange gastriques plus rapides, ce qui signifie que la nourriture se déplace rapidement à travers leur tube digestif. 

Ce temps de transit rapide réduit l'efficacité de l'absorption des nutriments et rend difficile d'extraire les calories maximales des repas. Des études montrent que les ectomorphes ont souvent besoin de 300 à 500 calories de plus par jour que les autres types de corps pour obtenir des résultats de prise de poids similaires.

Les hormones de stress comme le cortisol peuvent saper davantage vos efforts de renforcement musculaire. High cortisol levels—common in today's fast-paced lifestyle—trigger catabolic processes that break down muscle tissue. 

Combiné avec un taux métabolique naturellement plus élevé d'un ectomorphe, cela crée un environnement particulièrement difficile pour la préservation et la croissance musculaire.

Avantages des suppléments de gain de poids pour les gars maigres

Les suppléments de gain de poids offrent des avantages spécifiques pour les ectomorphes qui luttent pour construire une masse musculaire. Ces suppléments relèvent des défis uniques auxquels les gars maigres sont confrontés avec leur métabolisme élevé et leur difficulté à consommer des calories suffisantes.

Augmentation de l'apport calorique

Les suppléments de gain de poids fournissent des calories concentrées sous des formes pratiques. Les gagnants de masse fournissent 500 à 1 000 calories par portion, ce qui facilite le maintien du surplus calorique nécessaire à la croissance musculaire sans se sentir constamment plein ou gonflé.

Récupération musculaire améliorée

Les suppléments de protéines comme le lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels qui accélèrent la réparation des muscles après des entraînements intenses. Cette récupération plus rapide permet aux ectomorphes de s'entraîner plus fréquemment et de manière cohérente, créant plus d'opportunités de croissance musculaire au fil du temps. 

La recherche confirme que la supplémentation en protéines améliore considérablement les gains de la masse maigre lorsqu'il est combiné à une formation sur l'exercice de résistance, en particulier lorsque l'apport en protéines dépasse 1,6 g / kg / jour (Morton et al., 2017).

Livraison de nutriments pratiques

Pour les gars maigres avec des taux de vidange gastrique rapide, les suppléments liquides offrent une meilleure absorption des nutriments par rapport aux aliments solides. Les shakes protéiques et les gagnants de masse fournissent des nutriments essentiels sous des formes qui digèrent rapidement, garantissant que votre corps reçoit ce dont il a besoin lorsqu'il en a besoin.

Optimisation hormonale

Les suppléments de gain de poids de qualité contiennent souvent des ingrédients qui soutiennent la production naturelle de testostérone. Ce soutien hormonal est particulièrement bénéfique pour les ectomorphes qui peuvent naturellement avoir des niveaux d'inférieurs d'hormones anaboliques nécessaires au développement musculaire. 

La recherche montre que la combinaison des glucides et des protéines dans les suppléments peut créer un environnement hormonal favorable à la croissance musculaire en stimulant les niveaux d'insuline et d'hormone de croissance (Chandler et al., 1994).

Planification simplifiée des repas

L'ajout de suppléments à votre plan de nutrition réduit la pression de la préparation de plusieurs grands repas. Au lieu de forcer 5-6 repas substantiels par jour, vous pouvez remplacer 1-2 par des shakes riches en nutriments, ce qui rend votre parcours de prise de poids plus durable.

Suppléments de masse supérieurs pour les gagnants durs

Les gagnants de masse aident les individus maigres à augmenter leur apport calorique, ce qui est essentiel pour la prise de poids et le développement musculaire. Ces suppléments fournissent des nutriments concentrés sous une forme accessible, ce qui facilite la réalisation du surplus calorique nécessaire à la croissance musculaire.

Gaintes de masse à base de protéines

Les gagnants de masse à base de protéines combinent des protéines de haute qualité avec des glucides et des graisses pour créer des formulations riches en nutriments. Ces suppléments contiennent généralement 30 à 60 g de protéines par portion aux côtés de glucides complexes. 

Des produits comme Muscle Milk Pro Series Gainer Powder Powder fournissent une teneur importante en protéines aux côtés de calories supplémentaires à partir de glucides et de graisses saines. 

La protéine de ces formules favorise la synthèse musculaire et la récupération après des entraînements intenses, donnant à votre corps les blocs de construction nécessaires à la croissance. 

Une revue systématique de 2018, une méta-analyse et une méta-régression de 29 études, y compris 1863 participants, ont déterminé que supplémentation en protéines alimentaires Des changements significativement améliorés dans la force et la taille musculaire lors de l'entraînement en résistance prolongé.

Recherchez des options mettant en vedette un mélange de protéines de lactosérum absorbant rapidement et de caséine plus lente pour une livraison soutenue d'acides aminés tout au long de la journée.

La recherche montre que l'apport en protéines plus élevé peut entraîner des gains importants dans la masse du corps maigre. 

Des études ont révélé que la consommation de 2,4 g de protéines par kg de poids corporel par jour était plus efficace pour augmenter la masse du corps maigre par rapport à la consommation de protéines plus faible, en particulier lorsqu'elle est combinée avec une résistance et un exercice anaérobie (Longland et al., 2016). 

Pour des résultats optimaux, visez la consommation de protéines qui dépasse 1,6 g / kg / jour, car ce seuil a été identifié comme particulièrement efficace pour maximiser la croissance musculaire (Morton et al., 2017).

Suppléments de créatine

La créatine améliore votre capacité à prendre du poids en augmentant la capacité de force et les performances d'entraînement. 

Ce supplément fonctionne en augmentant la production d'ATP, permettant à vos muscles d'effectuer plus de répétitions et de soulever des poids plus lourds pendant les séances d'entraînement. L'augmentation du volume d'entraînement est directement en corrélation avec une plus grande stimulation musculaire, entraînant une meilleure croissance au fil du temps.

En fait, selon un Revue 2019, la créatine peut améliorer la masse musculaire et la force chez les personnes âgées, qu'elles incluent ou non l'entraînement en résistance.

De nombreux hardgainers subissent un gain de poids modeste de 2 à 5 livres au cours de la première semaine de supplémentation en créatine en raison de l'augmentation de la rétention d'eau dans les muscles, ce qui crée une apparence plus complète. 

Pour des résultats optimaux, combinez la créatine avec votre gagnant de masse à base de protéines ou prenez-le séparément avec des glucides pour maximiser l'absorption cellulaire.

La créatine est l'un des suppléments les plus documentés pour le gain musculaire. 

Des études confirment que les produits multi-nutriments contenant la créatine, les glucides et les protéines peuvent augmenter considérablement la masse maigre, la force et les performances musculaires chez les individus formés par la résistance (Schmitz et al., 2010). 

Cela fait de la créatine un complément de pierre angulaire pour tout hardgainer qui cherche à développer des muscles.

Géniles de poids riches en glucides

Les gaintes de poids riches en glucides se concentrent principalement sur la fourniture de calories riches en énergie pour soutenir l'intensité et la récupération de l'entraînement. 

Des produits comme FB Nutrition Carbo FX mettent l'accent sur les glucides complexes qui fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée. Ces formulations contiennent généralement plus de 300 calories par portion avec des rapports glucidiques / protéines d'environ 3: 1.

La teneur en glucides plus élevée soutient la réapprovisionnement en glycogène après les entraînements, empêchant votre corps de décomposer les tissus musculaires pour l'énergie. 

Les gagnants riches en glucides fonctionnent particulièrement bien lorsqu'ils sont consommés immédiatement après l'entraînement, lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à l'absorption des nutriments et à la restauration du glycogène. 

Pour les hardgainers avec des métabolismes extrêmement rapides, ces suppléments fournissent les calories supplémentaires nécessaires pour maintenir un excédent cohérent sans se sentir trop plein d'aliments entiers.

La recherche indique que la combinaison des glucides avec des protéines crée un environnement hormonal optimal pour la croissance musculaire en stimulant l'insuline et les niveaux d'hormones de croissance cruciaux pour le développement musculaire (Chandler et al., 1994). 

Cet effet synergique rend les suppléments de protéines glucidiques particulièrement efficaces pour les hardgainers.

Comment choisir le bon supplément de prise de poids

La sélection du supplément de gain de poids optimal nécessite un examen attentif de vos besoins corporels spécifiques et de vos objectifs de fitness. Votre choix de supplément peut faire une différence significative dans la réussite de la croissance musculaire et des résultats de la prise de poids.

Besoins et objectifs caloriques

Votre principal objectif en tant qu'individu maigre est d'augmenter l'apport en calories global pour soutenir le développement musculaire. Déterminez si vous cherchez à enfiler la taille globale ou à vous concentrer sur le gain musculaire maigre. 

Les gagnants de masse offrent une densité calorique élevée avec un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses - se comportent pour ceux qui ont besoin d'un gain de poids substantiel. 

Les suppléments de protéines de lactosérum fonctionnent mieux si vous ciblez la croissance musculaire maigre sans excès d'accumulation de graisse corporelle. 

Considérez votre déficit calorique quotidien et sélectionnez un supplément qui offre le nombre approprié de calories supplémentaires pour créer le surplus nécessaire à la croissance.

Métabolisme et restrictions alimentaires

Votre métabolisme plus rapide en tant que hardgainer rend la consommation de calories suffisantes pour les aliments réguliers seuls. 

Sélectionnez des suppléments qui s'alignent avec votre taux métabolique spécifique et pourraient accueillir toutes les restrictions alimentaires que vous pourriez avoir, comme l'intolérance au lactose ou la sensibilité au gluten. 

De nombreux gaintes de poids de qualité proposent désormais des formulations sans produits laitières, végétaliennes ou sans allergènes qui fournissent toujours le contenu calorique nécessaire pour une prise de poids efficace.

Ingrédients clés pour rechercher

Des suppléments de gain de poids efficaces contiennent des ingrédients clés spécifiques qui maximisent le potentiel de construction musculaire. 

Recherchez des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels, en particulier ceux à forte teneur en leucine, pour déclencher la synthèse des protéines musculaires. 

La recherche montre que les sources de protéines comme les mélanges de lactosérum, de soja ou de protéines peuvent maintenir efficacement ou augmenter la masse musculaire maigre (Li et al., 2021).

Les glucides complexes comme la maltodextrine ou la poudre d'avoine offrent une énergie soutenue sans pics de glycémie rapide. 

Les graisses saines à partir de l'huile MCT ou de la production d'hormones de soutien au lin et de la santé globale. 

La créatine monohydrate améliore la force et la puissance de puissance pendant les entraînements, tandis que les enzymes digestives supplémentaires améliorent l'absorption des nutriments - en particulier pour les hardgainers avec des taux de vidange gastrique rapides.

Une autre nutriment bénéfique à considérer est la vitamine D, qui suggère que la recherche peut améliorer la santé et la dépense énergétique métaboliques. 

Bien qu'il ne soit pas directement lié à la prise de poids, la supplémentation en vitamine D pourrait indirectement soutenir la croissance musculaire lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance (Marcotorchino et al., 2014).

De plus, un Revue systématique 2017 et la méta-analyse de 7 études, dont 792 participants, ont déterminé que l'exercice de résistance, lorsqu'il est combiné avec une supplémentation en vitamine D3, a montré des améliorations de la force musculaire, en particulier chez les personnes âgées.

Éviter les additifs nocifs

Les suppléments de gain de poids de qualité évitent les charges inutiles et les ingrédients potentiellement nocifs qui pourraient saper vos progrès. 

Évitez les produits contenant des sucres ajoutés excessifs, des édulcorants artificiels comme l'aspartame ou le potassium d'acésulfame et des couleurs artificielles ou des saveurs avec une valeur nutritionnelle limitée. 

Évitez les suppléments avec des huiles ou des gras trans partiellement hydrogénés qui ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. 

Vérifiez les étiquettes pour les mélanges propriétaires qui ne divulguent pas des quantités d'ingrédients spécifiques, ce qui rend impossible de déterminer les doses efficaces. 

Des stimulants excessifs comme la caféine peuvent interférer avec votre appétit et la qualité du sommeil - deux facteurs cruciaux pour la récupération et la croissance musculaire.

Meilleures façons d'intégrer des suppléments dans votre alimentation

L'incorporation de suppléments de gain de poids dans votre routine quotidienne ne doit pas être compliquée. La clé est la cohérence et le calendrier stratégique pour maximiser leur efficacité pour la croissance musculaire et la prise de poids.

Supplémentation avant et après l'entraînement

Le moment de vos suppléments autour de votre fenêtre d'entraînement crée des conditions optimales pour la croissance musculaire. 

Prenez la créatine quotidiennement, que vous vous entraîniez ce jour-là, pour maintenir les niveaux de saturation musculaire. 

Pour les protéines, consommez 20-30 g dans les 30 minutes suivant votre entraînement lorsque vos muscles sont les plus réceptifs aux nutriments. Cette protéine post-entraînement Shake saute le processus de récupération et empêche la dégradation des muscles.

Ajout de suppléments aux repas réguliers

Mélanger la poudre de protéines dans votre petit-déjeuner en ajoutant une cuillère à la farine d'avoine, à la pâte à crêpes ou au yaourt pour un coup de pouce facile. 

Mélanger la créatine dans du jus ou de l'eau avec des repas, car la consommation avec des glucides améliore l'absorption. Ces ajouts simples augmentent votre apport calorique et protéique quotidien sans nécessiter une préparation supplémentaire de repas.

Créer des suppléments de complément denses caloriques

Maximisez l'apport calorique en créant des shakes riches en nutriments qui combinent plusieurs suppléments. 

Mélanger les protéines de lactosérum (25-30g) avec du lait entier, une banane, du beurre d'arachide et de l'avoine pour créer un shake fournissant 700-900 calories. Ajoutez une portion de créatine à ce mélange pour une formule tout-en-un de construction musculaire. 

Ces shakes servent d'excellentes options entre le repas lorsque vous avez du mal à consommer suffisamment de calories entières entières.

Établir un calendrier de supplément cohérent

Créez une routine de supplément quotidienne qui devient aussi naturelle que de se brosser les dents. 

Prenez la créatine en même temps chaque jour pour maintenir des niveaux de saturation musculaire cohérents. Planifiez les shakes protéiques entre les repas ou immédiatement après les entraînements lorsque la digestion se produit plus efficacement. 

La cohérence avec le moment du supplément conduit à une meilleure absorption et utilisation de ces nutriments pour la croissance musculaire.

Combinant des suppléments avec une formation appropriée pour des résultats maximaux

Les suppléments de gain de poids fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à un programme de formation efficace. La synergie entre la supplémentation appropriée et les routines d'entraînement stratégiques crée un environnement optimal pour la croissance musculaire chez les gars maigres.

Concentrez-vous sur les exercices composés

Les exercices composés activent simultanément plusieurs groupes musculaires, déclenchant des réponses hormonales plus importantes que les exercices d'isolement. Incorporez ces mouvements fondamentaux dans votre routine:

• Squats: Engagez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre noyau tout en augmentant naturellement la production de testostérone

• Les soulevés de terre: cibler votre chaîne postérieure, y compris le dos, les fessiers et les ischio-jambiers

• Débit: développez la poitrine, les épaules et les triceps dans un mouvement puissant

• Presse-frais: renforcez la force et la stabilité de l'épaule tout en engageant les muscles du cœur

Chronométre votre apport en créatine 30 minutes avant ces mouvements composés pour maximiser la résistance et les performances pendant ces exercices intenses.

Formation de surcharge progressive

Une surcharge progressive constitue le fondement de la construction musculaire pour les gars maigres. Ce principe de formation implique une augmentation progressive des demandes d'entraînement à travers:

• Le poids augmente (ajoutant 2,5 à 5 livres par semaine)

• Ajustements de volume (effectuant des ensembles ou répétitions supplémentaires)

• Modifications de fréquence (entraîner les groupes musculaires plus souvent)

• Manipulation de la période de repos (raccourcissement de la récupération entre les ensembles)

Les suppléments de protéines soutiennent cette approche en fournissant les acides aminés nécessaires à la récupération lorsque le volume d'entraînement augmente. Les gagnants de masse fournissent les calories supplémentaires nécessaires pour alimenter les séances de formation progressive sur les surcharges.

La recherche confirme que la supplémentation en protéines combinée à l'entraînement à l'exercice de résistance (RET) améliore considérablement les gains de la masse maigre par rapport à RET seul. 

Cet effet est observé dans divers groupes d'âge et est particulièrement efficace lorsque l'apport en protéines est supérieur à 1,6 g / kg / jour (Liao et al., 2017; Nunes et al., 2022; Morton et al., 2017).

Optimiser les protocoles de récupération

La récupération a un impact direct sur la croissance musculaire et l'efficacité du supplément. Mettre en œuvre ces stratégies de récupération:

• Planifiez 48 à 72 heures entre l'entraînement du même groupe musculaire

• Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité tous les soirs

• Consommer des protéines de lactosérum dans les 30 minutes après l'entraînement

• Structure des jours de repos stratégiquement (2-3 par semaine)

La créatine aide à reconstituer les magasins ATP épuisés lors de l'entraînement intense, tandis que la protéine de lactosérum accélère la synthèse des protéines musculaires pendant ces fenêtres de récupération critiques.

Considérations de volume de formation

Le volume de formation affecte la façon dont votre corps utilise des suppléments. Pour les gars maigres utilisant des suppléments de gain de poids:

Des volumes de formation plus élevés créent des demandes plus importantes pour les calories et les nutriments, ce qui rend les suppléments particulièrement précieux pour les ectomorphes suivant les programmes à forte intensité de volume.

Attentes réalistes: chronologie des résultats visibles

Les suppléments de gain de poids produisent des résultats à différents taux en fonction de votre type de corps, du métabolisme et de la cohérence avec la supplémentation et la formation. 

La compréhension des délais réalistes aide à prévenir la frustration et maintient la motivation tout au long de votre voyage de renforcement musculaire.

Premier mois (1 à 4 semaines)

Le mois initial d'utilisation cohérente des suppléments provoque généralement des changements subtils mais mesurables. Vous expérimerez probablement:

• Gain de poids de 2 à 4 livres, principalement de l'augmentation du glycogène et de la rétention d'eau

• Augmentation notable de l'énergie et de la force d'entraînement

• Amélioration de la récupération entre les séances de formation

• Changements visuels mineurs, principalement dans la plénitude plutôt qu'une définition musculaire significative

Les utilisateurs de créatine voient souvent des résultats initiaux plus rapides, des études montrant des améliorations de la force dans les 5-7 jours suivant la supplémentation en début. Le poids de votre échelle pourrait augmenter plus rapidement que les changements visuels n'apparaissent au cours de cette phase.

Progrès à moyen terme (1 à 3 mois)

Après une supplémentation cohérente pendant 1 à 3 mois, des changements plus substantiels deviennent évidents:

• Gain de poids constant de 4 à 8 livres (en supposant un surplus calorique approprié)

• Développement musculaire visible, en particulier dans les groupes musculaires à réponse rapide comme les épaules et les bras

• Augmentation significative de la résistance dans les ascenseurs composés

• Vêtements montant différemment, en particulier autour des épaules, de la poitrine et des bras

Au cours de cette période, les gagnants de masse et les suppléments de protéines commencent vraiment à montrer leur efficacité à mesure que votre corps s'adapte à l'apport calorique et protéique plus élevé. Votre métabolisme s'adapte progressivement à l'augmentation du soutien nutritionnel.

Transformation à long terme (3-6 mois)

Avec 3 à 6 mois de supplémentation et de formation dédiées:

• Gain de poids total de 10-15 + livres pour les hardgainers suivant tous les protocoles

• Transformation visuelle substantielle de la taille et de la définition musculaires

• Améliorations spectaculaires de force (augmentation de 15 à 30% des ascenseurs majeurs)

• Différences notables dans la façon dont les vêtements correspondent à votre corps

Ce calendrier suppose que vous maintenez un excédent calorique de 300 à 500 calories par jour, consommant des protéines adéquates et suivant un programme de formation en résistance progressive. 

La recherche indique que pour des résultats optimaux, l'apport en protéines doit être d'au moins 1,6 g / kg / jour et idéalement jusqu'à 2,4 g / kg / jour pour ceux qui recherchent une croissance musculaire maximale (Longland et al., 2016; Morton et al., 2017). 

Les suppléments améliorent ces principes fondamentaux plutôt que de les remplacer.

N'oubliez pas que les ectomorphes gagnent généralement des muscles à un rythme plus lent que les autres types de corps en raison de facteurs génétiques. La patience et la cohérence restent vos actifs les plus précieux dans ce processus.

Effets secondaires potentiels et comment les éviter

Suppléments de protéines (protéine de lactosérum)

Les suppléments de protéines fournissent des nutriments essentiels pour la croissance musculaire et la récupération, mais ils ne sont pas sans inconvénients potentiels. 

Les effets secondaires courants comprennent l'inconfort digestif, les ballonnements et le gaz chez certaines personnes. Vous pouvez également subir des réactions allergiques si vous avez une sensibilité aux protéines du lait.

Pour minimiser ces effets:

• Commencez avec la moitié de la portion recommandée et augmentez progressivement à mesure que votre corps s'adapte

• Choisissez des formulations sans lactose ou hypoallergéniques si vous avez des sensibilités laitières

• Consommer des boucles de protéines avec des repas plutôt que sur un estomac vide

• Restez bien hydraté tout au long de la journée pour faciliter la digestion

Créatine

La créatine améliore les performances de l'entraînement et augmente la croissance musculaire en augmentant la force et la puissance de sortie. Cependant, vous pourriez vivre:

• Gain de poids temporaire en raison de l'augmentation de la rétention d'eau dans les muscles

• Détresse digestive, y compris les crampes d'estomac et la diarrhée à des doses plus élevées

• Crampes musculaires dans certains cas

Pour utiliser la créatine en toute sécurité:

• Maintenir une bonne hydratation en buvant 2 à 3 litres d'eau quotidiennement

• Suivez un protocole de chargement (20 g par jour pendant 5-7 jours) suivi d'une dose de maintenance (3-5g par jour)

• Envisagez de prendre la créatine avec des glucides pour améliorer l'absorption

• Divisez les doses plus importantes en quantités plus petites tout au long de la journée pour réduire les problèmes digestifs

Gagnants de masse

Les gagnants de masse fournissent des calories concentrées pour une prise de poids, mais ils sont disponibles avec des préoccupations potentielles:

• Apport en calories excessif conduisant à un gain de graisse indésirable

• Une teneur élevée en sucre provoquant des accidents d'énergie et des bouleversements digestifs

• Sentiments de plénitude qui peuvent affecter la consommation régulière de repas

Pour optimiser l'utilisation du gagnant de masse:

• Calculez vos besoins caloriques quotidiens et ajustez les tailles de service en conséquence

• Choisissez des produits avec des glucides complexes plutôt que des sucres simples

• Utilisez les demi-portions si vous rencontrez des problèmes de plénitude ou de digestif

• Incorporer les gagnants stratégiquement autour des séances d'entraînement ou en tant que suppléments intermédiaires

Précautions générales pour tous les suppléments

Quel que soit les suppléments de gain de poids que vous choisissez:

• Achat auprès de fabricants réputés avec des tests tiers

• Vérifiez soigneusement les ingrédients pour éviter les allergènes ou les composants auxquels vous êtes sensible

• Surveillez la réponse de votre corps et ajustez les doses au besoin

• Consultez un fournisseur de soins de santé avant de démarrer un régime de supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé existants

• Cycle hors suppléments périodiquement pour empêcher votre corps de développer une tolérance

N'oubliez pas que les suppléments sont destinés à compléter un programme de nutrition et de formation bien conçu, et non de remplacer des aliments entiers ou des exercices appropriés. 

"En tant que nutritionniste diététiste enregistré, j'encourage toujours une approche alimentaire, avec des suppléments uniquement pour combler les lacunes nécessaires.

En comprenant les effets secondaires potentiels et en prenant des mesures préventives, vous maximirez les avantages tout en minimisant les réactions indésirables.

Conclusion

Les suppléments de gain de poids peuvent être des outils puissants dans votre arsenal de renforcement musculaire lorsque vous luttez avec un métabolisme naturellement rapide. Les bons suppléments associés à une formation et à une nutrition appropriés peuvent aider à percer les plateaux et à transformer votre physique.

N'oubliez pas que les résultats prennent du temps, en particulier pour les hardgainers. Commencez par des suppléments de protéines de qualité (visant 1,6 à 2,4 g / kg / jour de protéine), la créatine et calculé des gagnants de masse denses caloriques qui s'alignent avec vos objectifs spécifiques.

Écoutez votre corps, ajustez les tailles de service au besoin et hiérarchisez une formation cohérente avec les mouvements composés. 

Bien que les suppléments aident votre voyage, ils ne remplacent pas les aliments entiers ou la surcharge progressive dans vos séances d'entraînement. 

La recherche démontre clairement que la combinaison de la supplémentation en protéines avec une formation sur l'exercice de résistance crée l'environnement idéal pour les gains de masse maigre (Liao et al., 2017; Morton et al., 2017).

Envisagez d'ajouter une supplémentation en vitamine D à votre régime, car elle peut indirectement soutenir la croissance musculaire lorsqu'elle est combinée à l'entraînement en résistance (Marcotorchino et al., 2014).

Avec patience et persévérance, vous verrez ces gains durement gagnés se matérialiser. La lutte maigre est réelle, mais avec une supplémentation stratégique basée sur des preuves scientifiques, vous pouvez enfin atteindre le physique musculaire auquel vous avez travaillé.

Questions fréquemment posées

Que sont les suppléments de gain de poids?

Les suppléments de gain de poids sont des produits nutritionnels conçus pour aider les individus à augmenter leur apport calorique et à soutenir la croissance musculaire. 

Ils contiennent généralement un mélange de protéines, de glucides et de graisses, fournissant des calories concentrées sous des formes pratiques. 

Ces suppléments sont particulièrement bénéfiques pour les «hardgainers» ou les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids en raison de métabolismes rapides et d'autres facteurs physiologiques.

Comment les suppléments de gain de poids aident-ils les hardgainers?

Les suppléments de gain de poids aident les hardgainers en fournissant des calories concentrées (souvent 500 à 1 000 par portion), en améliorant la récupération musculaire à travers des acides aminés essentiels, en améliorant l'absorption des nutriments avec des formulations liquides, en soutenant la production naturelle de testostérone et en simplifiant la planification des repas. 

La recherche montre que la combinaison des glucides et des protéines crée un environnement hormonal favorable pour la croissance musculaire en stimulant l'insuline et les niveaux d'hormone de croissance (Chandler et al., 1994). 

Ces avantages relèvent des défis uniques auxquels sont confrontés les ectomorphes, notamment un métabolisme élevé, une vidange gastrique plus rapide et des niveaux hormonaux anaboliques plus rapides.

Combien de poids puis-je m'attendre à gagner en utilisant ces suppléments?

Les attentes réalistes comprennent des changements subtils (2 à 4 livres) au cours du premier mois, des gains stables (4-8 livres) sur 1 à 3 mois et des résultats plus substantiels (10-15 + livres) après 3 à 6 mois d'utilisation cohérente. 

N'oubliez pas que les ectomorphes gagnent généralement des muscles plus lentement que les autres types de corps. Les résultats varient en fonction de votre intensité d'entraînement, de votre cohérence alimentaire et de vos facteurs génétiques.

Quels types de suppléments de prise de poids sont les plus efficaces?

Les suppléments de gain de poids les plus efficaces comprennent les gagnants de masse à base de protéines qui combinent des protéines de qualité avec des glucides et des graisses, des suppléments de créatine qui améliorent la force et les performances d'entraînement, et les gagnants riches en glucides qui fournissent une nutrition dense de l'énergie. 

La recherche confirme que les produits multi-nutriments contenant la créatine, les glucides et les protéines augmentent considérablement la masse maigre, la force et les performances musculaires chez les individus formés par la résistance (Schmitz et al., 2010). 

Le meilleur choix dépend de vos objectifs spécifiques, que vous visiez un gain de masse en vrac ou un muscle maigre.

Quand dois-je prendre des suppléments de gain de poids pour des résultats optimaux?

Le timing est crucial pour une efficacité maximale. Prenez des suppléments de protéines dans les 30 minutes suivant les entraînements pour améliorer la récupération, utiliser la créatine quotidiennement pour la saturation musculaire et consommer des gagnants de masse entre les repas ou avant le lit pour augmenter l'apport calorique. 

La création d'un calendrier de supplément cohérent améliore l'absorption et l'utilisation des nutriments pour la croissance musculaire.

Y a-t-il des effets secondaires des suppléments de prise de poids?

Les effets secondaires potentiels comprennent l'inconfort digestif des suppléments de protéines, le gain de poids temporaire de l'eau de la créatine et le gain de graisse excessif des gagnants de masse si l'apport calorique n'est pas correctement géré. 

Minimisez ces effets en commençant par des tailles de service plus petites, en choisissant des produits de haute qualité, en restant hydraté et en surveillant la réponse de votre corps aux ajustements.

Dois-je encore m'entraîner si je prends des suppléments de gain de poids?

Absolument. Les suppléments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à un programme de formation efficace axé sur les exercices composés (squats, soulevés de terre, listes de développé couché) et surcharge progressive. 

La recherche confirme que la supplémentation en protéines combinée à l'entraînement à l'exercice de résistance améliore considérablement les gains de la masse maigre par rapport à l'exercice seul (Liao et al., 2017; Morton et al., 2017). 

Sans stimulus d'exercice approprié, les calories supplémentaires des suppléments seront principalement stockées en graisse plutôt que de développer des muscles. Une récupération et un sommeil adéquats sont également essentiels pour la croissance musculaire.

Comment choisir le bon supplément de prise de poids pour mes besoins?

Sélectionnez des suppléments en fonction de vos besoins caloriques, de vos objectifs de fitness (muscle en vrac vs maigre), du taux de métabolisme et des restrictions alimentaires. Recherchez des produits contenant des protéines complètes, des glucides complexes, des graisses saines et des additifs bénéfiques comme la créatine. 

La recherche indique que l'apport en protéines plus élevé (supérieur à 1,6 g / kg / jour) est particulièrement efficace pour maximiser la croissance musculaire lorsqu'elle est combinée avec une formation en résistance (Morton et al., 2017). 

Évitez les suppléments avec des sucres excessifs et des ingrédients artificiels qui pourraient saper vos objectifs de santé et de fitness.

Puis-je mélanger différents suppléments de gain de poids?

Oui, vous pouvez créer des shakes dense en calories en combinant plusieurs suppléments comme la poudre de protéines, le gagnant de masse et la créatine. 

Cette approche augmente l'apport calorique global et la diversité des nutriments. Commencez avec de plus petites quantités de chaque supplément pour évaluer la tolérance, puis ajustez en fonction de la réponse de votre corps et des besoins spécifiques de construction musculaire.

De combien de calories supplémentaires ont-elles besoin quotidiennement?

Les hardgainers ont généralement besoin de 300 à 500 calories de plus par jour que les autres types de corps en raison de leur métabolisme plus rapide et de leur taux de vidange gastrique plus rapide. 

Ce surplus calorique est nécessaire pour surmonter les barrières naturelles à la prise de poids auxquelles sont confrontés les ectomorphes. Des suppléments de gain de poids de qualité peuvent aider à atteindre cet excédent sous une forme pratique et digestible.

Références

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