Les gammies de la créatine fonctionnent-elles?

Vous vous demandez si ces gummies de créatine colorées emballent le même punch de construction musculaire que la poudre traditionnelle? Tu n'es pas seul. Alors que les suppléments de créatine continuent d'évoluer au-delà des poudres familières, de nombreux amateurs de fitness se demandent si les alternatives plus récentes et à croquer fournissent des résultats équivalents.

L'attrait des gammies de la créatine est indéniable - ils sont pratiques, portables et éliminent les tracas du mélange de poudres. Mais la commodité signifie peu si l'efficacité est compromise. Avant d'échanger votre fidèle poudre contre ces alternatives semblables à des bonbons, vous voudrez comprendre la science derrière les taux d'absorption, la précision de dosage et la biodisponibilité globale des différentes formes de créatine.

Que sont les Gummies de la créatine?

Les gammies de créatine sont des suppléments à croquer qui offrent un monohydrate de créatine sous une forme gommeuse pratique et aromatisée. Ces friandises à base de gélatine ou de pectine contiennent des quantités mesurées de créatine (généralement 3-5 g par portion), ainsi que d'autres ingrédients tels que le sirop de glucose, les saveurs naturelles et l'acide citrique, pour améliorer à la fois le goût et la texture.

Contrairement aux suppléments de poudre traditionnels qui nécessitent un mélange avec des gummies liquides, la créatine propose une alternative prête à manger qui élimine le besoin de shakers, d'eau ou de mesures de mesures. De nombreuses marques produisent désormais ces suppléments dans diverses saveurs telles que les baies, les agrumes et les mélanges tropicaux pour rendre la supplémentation quotidienne plus agréable.

Que font les Gummies de la créatine?

Les gammies de créatine fonctionnent de manière identique à d'autres suppléments de créatine en augmentant les magasins de phosphocréatine dans vos muscles. Ce composé naturel sert de réserve d'énergie pendant les activités de courte durée de haute intensité comme l'haltérophilie ou le sprint. Les principaux avantages comprennent:

• Production de force améliorée pendant les mouvements explosifs et l'entraînement à la résistance lourde

• Amélioration de la récupération musculaire entre les ensembles et les entraînements

• Hydratation cellulaire accrue qui peut contribuer à la plénitude musculaire

• Soutien à la synthèse des protéines musculaires à travers des voies cellulaires

La recherche montre que la créatine fonctionne en aidant rapidement à régénérer l'ATP (adénosine triphosphate), le principal porteur d'énergie de votre corps, lors d'activités de courte durée de haute intensité. Ce métabolisme énergétique amélioré améliore la capacité de travail anaérobie et les performances dans des activités comme le sprint et l'haltérophilie (Forbes et al., 2023; Wax et al., 2021).

Au-delà des avantages de la performance, la supplémentation en créatine stimule la croissance musculaire en agissant comme un facteur de stress cellulaire qui favorise les voies de synthèse des protéines, y compris la voie mTOR. Il influence également le processus de développement musculaire en affectant les myokines et les facteurs de régulation myogénique, améliorant l'activité des cellules satellites et la différenciation des fibres musculaires (Farshidfar et al., 2017).

Une revue de 22 études sur les effets de supplémentation en créatine et l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances d'ascension du poids ont révélé une augmentation moyenne de la force musculaire de 8% supérieure à l'augmentation moyenne des groupes placebo, et les performances de levage de poids étaient 14% plus élevées. 

Le système de livraison gommeux vise à offrir ces mêmes avantages tout en traitant des plaintes courantes concernant les formulations de poudre, telles que la granularité, la mauvaise mixabilité et les inconvénients. De nombreux utilisateurs déclarent apprécier la possibilité de prendre leur supplément de créatine sans avoir besoin d'eau ni traitant de poudre grouillante.

Pour ceux qui ont des modes de vie occupés ou qui voyagent fréquemment, ces suppléments portables offrent une alternative sans gâchis qui peut être prise à tout moment, n'importe où - rendant une supplémentation cohérente plus réalisable pour de nombreux amateurs de fitness.

La science derrière la supplémentation en créatine

La créatine fonctionne en augmentant les magasins de phosphocréatine dans vos muscles, en fournissant de l'énergie à des exercices à haute intensité. La compréhension des mécanismes biochimiques et des protocoles de dosage appropriés aide à maximiser les avantages de la supplémentation en créatine quel que soit le format de livraison.

Comment la créatine fonctionne dans le corps

La créatine fonctionne comme une réserve d'énergie dans les cellules musculaires en reconstituant l'adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique de votre corps. Lorsque vous consommez des suppléments de créatine, ils sont absorbés dans votre circulation sanguine et transportés vers des tissus musculaires où ils se convertissent en phosphocréatine. Pendant un exercice intense, cette phosphocréat donne rapidement un groupe de phosphate à l'ADP (adénosine diphosphate), régénérant l'ATP et fournissant une énergie immédiate pour des mouvements explosifs comme le sprint ou le levage lourd. Ce processus permet une intensité de formation plus élevée, une capacité de travail accrue et une récupération améliorée entre les ensembles.

Le système de phosphocréatine alimente principalement les activités de courte durée et de haute intensité d'une durée de 8 à 10 secondes. En augmentant ces réserves d'énergie grâce à la supplémentation, vous élargissez efficacement la capacité de vos muscles à effectuer des éclats d'effort maximal répétés. Ce mécanisme explique pourquoi les suppléments de créatine démontrent systématiquement l'amélioration des performances des activités nécessitant une puissance et une force plutôt que des exercices axés sur l'endurance.

Une petite étude sur les effets de la supplémentation en créatine sur puissance musculaire, endurance et performance de sprint Chez le handball hautement qualifié, les joueurs ont démontré que la supplémentation à court terme a entraîné des améliorations significatives de la résistance maximale du corps inférieur, des épisodes d'exercice haute puissance et des répétitions totales effectuées pour la fatigue. Cependant, cela n'a montré aucune amélioration des performances de course d'endurance. 

Dosages recommandés pour des résultats optimaux

Le protocole standard pour la supplémentation en créatine implique deux phases: le chargement et la maintenance. Pendant la phase de chargement, consommez 20-25 g de créatine quotidiennement (divisé en 4-5 portions) pendant 5-7 jours pour saturer rapidement les magasins musculaires. Pour la phase de maintenance, prenez 3 à 5 g par jour pour maintenir des niveaux élevés de créatine. Les gammies de la créatine contiennent généralement 3 à 5 g par portion, ce qui les rend pratiques pour la phase de maintenance sans nécessiter plusieurs doses quotidiennes.

La recherche confirme que la supplémentation en créatine est généralement considérée comme sûre et bien tolérée aux doses recommandées (3-5 g / jour) (Antonio et al., 2021). Des études ont montré que la supplémentation à long terme (jusqu'à 30 g / jour pendant cinq ans) est sûre chez les individus en bonne santé et diverses populations de patients (Kreider et al., 2017). Cependant, la prudence est informée pour les personnes atteintes d'une maladie rénale (Balestrino et Adriano, 2019).

Les gammies de la créatine offrent ces mêmes avantages que les poudres lorsqu'ils sont pris de manière cohérente. Chaque portion gommeuse fournit à vos muscles un monohydrate de créatine qui se convertit en phosphocréat, soutenant:

• Sortie et sortie de sortie améliorées pendant l'entraînement en résistance

• Amélioration de la récupération entre les ensembles d'exercices

• Augmentation de la volumisation des cellules musculaires par rétention d'eau

• Soutien à la synthèse et à la croissance des protéines musculaires

La recherche montre que le timing n'est pas critique - les avantages de la création proviennent d'un apport quotidien cohérent plutôt que de fenêtres de consommation spécifiques (Antonio et al., 2021). Pour plus de simplicité, incorporez les gummies de la créatine dans votre routine de complément régulière en même temps chaque jour. Cette cohérence garantit que vos muscles maintiennent des niveaux optimaux de saturation de la créatine pour des avantages maximaux de performance.

Selon un essai randomisé de 8 semaines, en double aveugle, contrôlé par placebo de 34 athlètes collégiaux en bonne santé masculine et féminin, le timing de la créatine monohydrate n’a mis en évidence aucun avantage supplémentaire.

Gummies de créatine vs poudre: taux d'absorption

Les taux d'absorption entre les gammies de créatine et les formes de poudre montrent des différences minimales dans leur efficacité globale. Les deux méthodes de livraison fournissent des moyens fiables d'augmenter les magasins de créatine de votre corps lorsqu'ils sont pris de manière cohérente.

Comparaisons de biodisponibilité

La biodisponibilité de la créatine reste cohérente dans les formats gommeux et en poudre. La recherche indique que la forme de la supplémentation en créatine n'a pas d'impact significatif sur l'efficacité de votre corps. Ce qui compte le plus, c'est la cohérence de votre dosage quotidien plutôt que la méthode de livraison. Lorsque vous comparez les deux:

• Profils d'absorption équivalents: les gummies et les poudres contiennent un monohydrate de créatine qui est traité de manière similaire par votre système digestif

• Taux d'absorption similaires: vos muscles ne font pas de discrimination entre les sources de créatine une fois absorbés dans la circulation sanguine

• Saturation musculaire comparable: des études montrent que le maintien de niveaux de créatine cohérents conduit à une concentration musculaire similaire quelle que soit la forme

Le principal facteur affectant l'efficacité de la créatine est de prendre la posologie appropriée de manière cohérente - que ce soit une poudre mélangée avec de l'eau ou un format gommeux pratique.

Différences de digestion et d'utilisation

Les processus digestifs pour les gummies et les poudres de créatine suivent des voies légèrement différentes tout en obtenant le même résultat final. Les Gummies offrent des avantages distincts en termes de commodité et de confort digestif:

• Avantage pré-dissous: la créatine dans les gammies est déjà incorporée dans une matrice, en contournant potentiellement l'étape de dissolution requise avec des poudres

• Inconfort digestif réduit: certains utilisateurs signalent moins de détresse à l'estomac avec des gommeux par rapport aux formes de poudre

• Déchange enzymatique: les gammies commencent à se décomposer dans la bouche à travers des enzymes salivaires, potentiellement commencer le processus digestif plus tôt

Les gammies de la créatine fonctionnent de manière identique aux poudres une fois absorbées, augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles pour améliorer la production d'énergie pendant l'exercice de haute intensité. Ils offrent les mêmes avantages de base que les formes de poudre traditionnelles:

• REPLOSITION DE L'ÉNERGIE DE L'ATP pendant les mouvements explosifs

• Améliorer la récupération musculaire entre les séances d'entraînement

• Amélioration de l'hydratation cellulaire pour une croissance musculaire potentielle

• Soutenir la synthèse des protéines pour le développement musculaire

La principale différence ne réside pas dans leur efficacité mais dans leur commodité - les gommes éliminent les problèmes de mesure, de mélange et de texture potentielle que certains utilisateurs trouvent problématique avec des poudres.

Efficacité des gammes de la créatine

Les gammies de créatine fournissent des résultats comparables aux formulations de poudre traditionnelles lorsqu'elles sont consommées à des doses équivalentes. La recherche et les expériences des utilisateurs confirment que ces suppléments à croquer peuvent augmenter efficacement la force, la masse musculaire et la capacité de récupération.

Recherche sur les formulations gommeuses

Des études scientifiques démontrent que les gummies de la créatine offrent les mêmes avantages physiologiques que la poudre de créatine lorsqu'ils sont appariés pour le dosage. Le facteur critique déterminant l'efficacité consomme 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine quotidiennement, quel que soit le format de livraison. La recherche indique peu de différence dans l'absorption ou l'efficacité entre les gammies et les formes de poudre, à la fois avec des réserves efficaces de créatine musculaire lorsqu'elles sont prises de manière cohérente. Le type de créatine utilisé joue un rôle plus important dans l'efficacité des supplément que la méthode de livraison, la créatine monohydrate restant la forme la plus approfondie et la plus validée sur tous les types de produits.

Résultats déclarés par l'utilisateur

Les amateurs de fitness rapportent des améliorations de performances équivalentes lors du passage des poudres à des gourdins tout en conservant leurs protocoles posologiques. Les utilisateurs décrivent constamment l'expérience:

• Force améliorée lors des séances d'entraînement en résistance

• Amélioration de la récupération musculaire entre les entraînements

• Augmentation de la plénitude et du volume musculaire

• Meilleure endurance pendant l'exercice de haute intensité

• Plus grande puissance de sortie pendant les mouvements explosifs

Les gammies de la créatine fonctionnent de manière identique aux suppléments de poudre en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, améliorant ainsi la régénération de l'ATP au cours des activités de haute intensité. Cette augmentation de l'énergie cellulaire permet des séances d'entraînement plus productives en retardant la fatigue et en soutenant un plus grand volume d'entraînement. Le principal avantage que les utilisateurs mettent en évidence ne sont pas dans une efficacité supérieure mais plutôt dans la commodité - les gommes éliminent la mesure et le mélange tout en offrant les mêmes avantages éprouvés de la créatine qui ont fait de ce supplément un aliment de base dans les communautés de fitness pendant des décennies.

Facteurs de commodité: Gummies vs poudre

Les gammies et les poudres de créatine diffèrent considérablement dans leurs profils de commodité, affectant la facilité avec laquelle vous pouvez les intégrer dans votre routine quotidienne. Ces différences peuvent avoir un impact sur l'adhésion aux protocoles de supplémentation et à l'expérience utilisateur globale.

Portabilité et facilité d'utilisation

Les gammies de créatine offrent une portabilité supérieure par rapport aux formulations de poudre. Vous pouvez facilement transporter des gommeux dans votre sac de gym, votre sac à main ou votre valise sans outils de mesure ou conteneurs supplémentaires. Ils éliminent le besoin de mélange avec des liquides, ce qui les rend idéaux pour la consommation en déplacement avant ou après les entraînements. Faites éclater une portion de gémissaires directement dans votre bouche sans se soucier de trouver de l'eau propre, des shakers ou de faire face à des déversements de poudre.

Les formulations de poudre nécessitent plus d'étapes de préparation. Vous devrez mesurer le dosage correct (généralement 3-5 grammes), le mélanger avec de l'eau ou une autre boisson, et vous assurer qu'il se dissout correctement. Ce processus devient particulièrement lourd lors de voyage ou lorsque l'accès à des conteneurs de mélange propre est limité. De nombreux utilisateurs signalent des défis avec des agglomérations en poudre ou des installations au bas des shakers, créant une expérience incohérente.

Considérations de goût et de palatibilité

La créatine Gummies offre une expérience de consommation plus agréable à de nombreux utilisateurs. Ils viennent dans diverses saveurs comme les baies, les agrumes ou les mélanges tropicaux, masquant le goût parfois amer associé à la créatine. La texture moelleuse et le profil de saveur sucrée font que la supplémentation quotidienne ressemble plus à un régal qu'une corvée, ce qui augmente potentiellement votre régime de supplémentation.

Les gammies de la créatine fonctionnent de manière identique aux formes de poudre une fois consommées, augmentant les magasins de phosphocréatine dans vos muscles. Cette réserve d'énergie améliorée soutient la production d'ATP lors d'un exercice de haute intensité, ce qui entraîne une amélioration de la force lors des mouvements explosifs et une meilleure récupération entre les séances d'entraînement. La méthode de livraison gommeuse ne modifie pas ces avantages de base mais les fournit simplement dans un ensemble plus agréable au goût.

Les formulations de poudre ont souvent une texture plus grincheuse et peuvent laisser un arrière-goût désagréable, surtout lorsqu'ils sont mélangés avec de l'eau ordinaire. Bien qu'il existe des poudres de créatine aromatisées, ils contiennent généralement des édulcorants artificiels et des saveurs que certains utilisateurs préfèrent éviter. La solution de poudre dissoute nécessite de boire un verre de liquide plein, qui peut ne pas être pratique pendant ou immédiatement avant les séances d'entraînement intenses.

Pour les utilisateurs ayant des sensibilités de texture ou ceux qui ont du mal avec le goût des suppléments traditionnels, les gommeux représentent une amélioration significative de l'expérience de la supplémentation quotidienne tout en offrant des avantages de créatine équivalents.

Inconvénients potentiels de Gummies de la créatine

Contenu du sucre et des calories

Les gammies de créatine contiennent des ingrédients supplémentaires pour créer leur texture moelleuse et leur goût attrayant. La plupart des formulations gommeuses comprennent du sucre, du sirop de glucose ou des édulcorants artificiels qui ajoutent des calories à votre apport quotidien. Une portion typique des gammies de créatine contient 5 à 10 g de sucre et 20 à 40 calories supplémentaires - une considération importante si vous surveillez votre apport calorique ou suivez un régime faible en sucre pour les objectifs de santé ou de physique.

Flexibilité de dose limitée

Contrairement aux formulations de poudre qui permettent des ajustements de mesure précis, les gommeux sont disponibles en doses prédéterminées. Ce format de dosage fixe rend difficile la mise en œuvre de protocoles personnalisés ou de phases de chargement où des quantités plus élevées (20-25g par jour) sont recommandées. Vous êtes limité aux incréments de gommeuse entiers, qui peuvent ne pas s'aligner sur vos besoins de supplémentation spécifiques ou vos exigences de poids corporel.

Préoccupations potentielles de stabilité

Le format gommeux peut avoir un impact sur la stabilité de la créatine au fil du temps. La créatine monohydrate reste la plus stable sous forme de poudre sèche, tandis que l'humidité présente dans les gommeries pourrait potentiellement accélérer la dégradation. Certains fabricants abordent cela en utilisant des formes de créatine plus coûteuses et stabilisées, mais cela pourrait affecter la puissance globale ou la durée de conservation par rapport aux suppléments de poudre traditionnels.

Taux d'absorption plus lents

Les formulations gommeuses peuvent avoir des profils d'absorption légèrement différents par rapport à la poudre dissous. Lorsque vous consommez des gammies, votre corps doit d'abord décomposer la gélatine ou la matrice de pectine avant que la créatine ne devienne disponible pour l'absorption. Cette étape digestive supplémentaire pourrait potentiellement retarder l'absorption de la créatine; Cependant, la recherche indique que cette différence n'a pas d'efficacité significative sur l'efficacité globale lorsqu'elle est prise de manière cohérente.

Moins d'options pour les types de créatine

Le marché offre une variété limitée dans les formulations gommeuses en créatine. Bien que les suppléments de poudre soient disponibles sous plusieurs formes (monohydrate, HCl, Ester éthyle, tamponné), les Gummies présentent principalement un monohydrate de créatine. Cette restriction limite vos options si vous avez trouvé du succès avec des formes de créatine alternatives ou si vous souhaitez expérimenter différentes variétés pour répondre aux besoins ou sensibilités spécifiques.

Choisir le bon supplément de créatine pour vos objectifs

La sélection du supplément de créatine idéal dépend de vos objectifs de fitness spécifiques, de vos préférences de style de vie et de vos considérations pratiques. Les gammies et les poudres de créatine offrent chacun des avantages distincts qui correspondent aux différents besoins des utilisateurs.

Comparaison de l'efficacité

Les gammies de la créatine fonctionnent aussi efficacement que les formes de poudre lorsqu'ils contiennent la même quantité d'ingrédient actif. La recherche confirme que les deux méthodes d'administration augmentent avec succès les magasins de créatine musculaire, la forme ayant un impact minimal sur les résultats globaux. Le déterminant clé de l'efficacité est de consommer un monohydrate de créatine adéquat - généralement 3-5g par jour - plutôt que le format de livraison. Les gammies et les poudres offrent les mêmes avantages de base:

• Augmentation de la résistance pendant l'exercice de haute intensité

• Amélioration de la récupération musculaire entre les séances d'entraînement

• Amélioration de l'hydratation cellulaire soutenant la croissance musculaire

• Plus grande puissance de sortie pendant les mouvements explosifs

Le facteur le plus important des résultats est l'apport quotidien cohérent, quelle que soit la forme. Des études ont montré que l'efficacité de la créatine n'est pas significativement influencée par les caractéristiques de la population, les protocoles de formation ou les doses supplémentaires, indiquant sa large applicabilité (Lanhers et al., 2016).

Facteurs de commodité

Les gummies de la créatine excellent dans des aspects liés à la commodité de la supplémentation. Ils éliminent la mesure, le mélange et le nettoyage requis avec des poudres, ce qui les rend idéales pour:

• Professionnels occupés avec un temps de préparation limité

• Voyageurs fréquents qui ont besoin d'options portables

• Les personnes qui n'aiment pas le goût ou la texture des suppléments de poudre

• Ceux qui luttent avec une supplémentation cohérente en raison des tracas de préparation

Les poudres offrent une flexibilité supérieure à ceux qui ont besoin d'ajuster les doses, en particulier pendant les phases de chargement lorsque des quantités plus élevées (20-25g par jour) sont bénéfiques.

Contrôle du dosage

Les formulations de poudre offrent un contrôle de dosage précis, vous permettant de:

• Mettre en œuvre des phases de chargement avec des doses plus élevées

• Ajustez l'apport en fonction du poids corporel ou de l'intensité d'entraînement

• Augmenter progressivement ou diminuer la consommation au besoin

Les gummies contiennent des quantités fixes de créatine par portion (généralement 3-5 g), limitant cette flexibilité mais garantissant un dosage cohérent sans erreurs de mesure.

Considérations alimentaires

Les gammies de créatine contiennent des ingrédients supplémentaires qui peuvent avoir un impact sur les objectifs alimentaires:

• Sucres ajoutés (1-2g par portion)

• Calories supplémentaires (15-30 par portion)

• Gélatine ou pectine (problème potentiel pour les végétariens / végétaliens)

• Saveurs et couleurs artificielles dans certaines marques

Ces facteurs sont des considérations importantes pour les individus suivant des protocoles nutritionnels stricts ou ceux qui ont des restrictions alimentaires spécifiques.

Populations spéciales et avantages thérapeutiques

Des recherches récentes ont élargi notre compréhension des avantages de la créatine au-delà des performances sportives. Pour les personnes âgées, la supplémentation en créatine est particulièrement efficace pour augmenter la masse des tissus maigres et la force musculaire pendant l'entraînement en résistance (Chilibeck et al., 2017).

De plus, la créatine a montré des avantages thérapeutiques prometteurs pour diverses conditions de santé. La recherche indique des avantages potentiels pour les maladies neurodégénératives, le diabète, l'arthrose et la dépression (Kreider et al., 2017; Kreider & Stout, 2021). Pour les personnes atteintes de ces conditions, une supplémentation cohérente en créatine pourrait offrir des avantages au-delà de la performance musculaire.

Les recherches émergentes suggèrent également que la créatine peut soutenir la santé du cerveau en améliorant le traitement cognitif et la fonction cérébrale, en particulier dans des conditions caractérisées par des déficits de créatine cérébrale, tels que le vieillissement, une lésion cérébrale traumatique légère et la dépression (Roschel et al., 2021). Cela rend la supplémentation en créatine potentiellement précieuse pour la santé du cerveau et la fonction cognitive.

Une revue systématique et une méta-analyse de près de 500 adultes de 16 études de recherche différentes ont démontré que la supplémentation en monohydrate de créatine peut conférer des effets bénéfiques sur Fonction cognitive chez les adultes, spécifiquement pour la mémoire, le temps d'attention et la vitesse de traitement de l'information.

Les végétariens et les végétaliens, qui ont généralement des niveaux de créatine musculaire inférieurs en raison de l'apport alimentaire limité, peuvent bénéficier des avantages particulièrement visibles de la supplémentation en créatine (Balestrino et Adriano, 2019).

Ce que font les gammies de la créatine

Les gammies de créatine fonctionnent de manière identique à d'autres suppléments de créatine au niveau physiologique. Ils augmentent les réserves de phosphocréatine dans les tissus musculaires, ce qui sert de source d'énergie immédiate au cours des activités de haute intensité. Cette supplémentation:

• Répangit l'adénosine triphosphate (ATP) pendant un exercice intense

• Retarde la fatigue pendant les mouvements explosifs

• Améliore la récupération entre les ensembles de formation

• Soutient l'augmentation du volume de formation au fil du temps

• Favorise l'hydratation cellulaire qui peut contribuer à la croissance musculaire

Le format de livraison gommeux offre simplement une méthode alternative pour réaliser ces avantages établis, améliorant potentiellement la conformité grâce à une plus grande commodité et à la palatabilité.

Conclusion

Les gammies et les poudres de créatine offrent tous deux les mêmes avantages fondamentaux lorsqu'ils sont pris de manière cohérente à des doses appropriées. Votre choix dépend finalement de vos préférences personnelles et de vos besoins de style de vie.

Si la commodité et le goût sont des priorités, vous apprécierez probablement les gummies malgré leur prix plus élevé et les sucres supplémentaires. Pour ceux qui regardent leur budget ou qui nécessitent des poudres de contrôle posologiques précises restent l'option la plus économique et la plus flexible.

«En tant que nutritionniste diététiste enregistré, je souligne l'importance de peser les avantages de diverses formes de créatine pour adapter ce qui correspond le mieux à leurs besoins et à leur style de vie.

N'oubliez pas que la cohérence est la véritable clé du succès avec la supplémentation en créatine et non la méthode de livraison. Que vous choisissiez des gammies ou de la poudre, assurez-vous que vous obtenez votre dose de maintenance quotidienne de 3 à 5 g pour maximiser la récupération de la force musculaire et les avantages des performances.

Au-delà des performances sportives, la recherche montre désormais que la créatine offre des avantages thérapeutiques potentiels pour la santé du cerveau, la fonction cognitive et diverses conditions de santé (Roschel et al., 2021; Kreider & Stout, 2021). Cela rend la supplémentation en créatine précieuse pour un éventail plus large d'individus au-delà des simples athlètes et des amateurs de fitness.

Choisissez le format avec lequel vous vous en tiendrez à long terme, car le supplément de créatine le plus efficace est simplement celui que vous prendrez régulièrement.

Questions fréquemment posées

Que sont les Gummies de la créatine?

Les gammies de créatine sont des suppléments à croquer qui offrent un monohydrate de créatine sous une forme gommeuse aromatisée. Ils contiennent généralement 3 à 5 g de créatine par portion avec des ingrédients qui améliorent le goût. Contrairement aux poudres traditionnelles qui nécessitent un mélange avec du liquide, ces gammies offrent une option prête à manger disponible dans diverses saveurs, ce qui rend la supplémentation quotidienne plus pratique et plus agréable.

Les gammies de la créatine fonctionnent-elles aussi bien que les poudres?

Oui, les gammies de la créatine sont tout aussi efficaces que les poudres lorsqu'elles sont consommées à des doses équivalentes. Des études scientifiques confirment que les deux formes offrent les mêmes avantages physiologiques lorsque l'apport quotidien de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine est maintenu. La forme de supplémentation n'a pas d'impact significatif sur l'efficacité de l'efficacité du corps; Le dosage quotidien cohérent est le facteur clé (Antonio et al., 2021).

Quelle est la créatine dans chaque gommeux?

La plupart des gammies de créatine contiennent entre 3 et 5 g de créatine par portion, ce qui s'aligne sur la dose de maintenance quotidienne recommandée. Ce montant est réparti sur plusieurs gommeux dans une portion (généralement 2-4 gummies), permettant aux fabricants de maintenir une texture et un goût agréables tout en offrant une dose efficace de monohydrate de créatine.

Les gammies de la créatine sont-elles plus chères que la poudre?

Oui, les gammies de la créatine sont beaucoup plus chères que les poudres traditionnelles. Un mois de gummies coûte généralement de 25 à 40 $, tandis qu'une quantité équivalente de poudre varie de 15 à 30 $. Cette différence de prix reflète les processus de fabrication supplémentaires, les ingrédients aromatisés et le facteur de commodité du format gommeux.

Les gammies de la créatine contiennent-elles du sucre?

La plupart des gammies de créatine contiennent des sucres ajoutés pour améliorer le goût et la texture. Cela peut ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation, généralement 10 à 20 calories par portion. Pour ceux qui surveillent soigneusement l'apport en sucre ou suivant des protocoles alimentaires spécifiques, il s'agit d'une considération importante lors de la comparaison des gummies aux alternatives de poudre sans sucre.

Comment devrais-je prendre des gammies de créatine?

Prenez la portion recommandée des Gummies de la créatine (généralement 2-4 gummies fournissant 3-5 g de créatine) une fois par jour. La cohérence est plus importante que le timing, bien que de nombreux utilisateurs préfèrent les prendre après l'entraînement. Contrairement à la poudre, aucune phase de chargement n'est généralement recommandée avec des gammies, mais vous pouvez suivre un protocole de chargement en consommant plusieurs portions par jour pendant les 5 à 7 premiers jours.

Quels sont les avantages du choix des gammies plutôt que de la poudre?

Les gammies de créatine offrent une commodité et une portabilité supérieures sans mélange ni mesure requise. Ils éliminent les plaintes de poudre communes comme la granularité et le goût désagréable, ce qui les rend idéaux pour les voyages et l'utilisation en déplacement. De nombreux utilisateurs signalent une meilleure conformité aux routines de supplémentation en raison des saveurs agréables et de l'expérience de consommation sans gâchis.

Y a-t-il des inconvénients pour les Gummies de la créatine?

Les principaux inconvénients comprennent un coût plus élevé que les poudres, les sucres ajoutés et les calories, le dosage fixe qui limite la flexibilité, les problèmes de stabilité potentiels de la créatine au format gommeux et peut-être une absorption plus lente en raison de la matrice de gélatine. De plus, les Gummies offrent généralement moins d'options de variété de créatine, principalement avec monohydrate de créatine.

Combien de temps les gammies de la créatine prennent-elles au travail?

Comme tous les suppléments de créatine, les gammies nécessitent une utilisation cohérente pour montrer les résultats. La plupart des utilisateurs remarquent des effets initiaux comme une augmentation de la plénitude et de l'hydratation musculaire dans les 1 à 2 semaines. Les avantages complets des performances, notamment la résistance accrue, la puissance et la récupération, deviennent généralement apparentes après 4 à 6 semaines de supplémentation quotidienne, en supposant un dosage adéquat de 3 à 5 g par jour.

Qui devrait choisir des gammies plutôt que des poudres?

Les gammies de créatine sont idéales pour les individus occupés, les voyageurs fréquents, ceux qui ont des sensibilités de texture et toute personne qui n'aime pas le goût ou le processus de mélange des suppléments de poudre. Ils sont également parfaits pour les personnes qui luttent avec une supplémentation cohérente en raison des inconvénients des poudres ou des personnes prêtes à payer un supplément pour une expérience de supplémentation plus agréable.

Y a-t-il des avantages de la créatine au-delà des performances musculaires?

Oui, la recherche indique que la créatine a des avantages thérapeutiques potentiels au-delà de la performance musculaire. Des études ont montré des avantages pour la santé du cerveau et la fonction cognitive (Roschel et al., 2021), les maladies neurodégénératives, le diabète, l'arthrose, la dépression et d'autres conditions (Kreider et al., 2017; Kreider & Stout, 2021). Il est particulièrement avantageux pour les personnes âgées de maintenir la masse musculaire et la force (Chilibeck et al., 2017) et pour les végétariens et les végétaliens qui ont généralement des niveaux de créatine musculaire inférieurs (Balestrino et Adriano, 2019).

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Références

Antonio, J., Candow, D., Forbes, S., Gualano, B., Jagim, A., Kreider, R., Rawson, E., Smith - Ryan, A., Vandusseldorp, T., Willoughby, D., et Ziegenfuss, T. (2021). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine: Que montrent vraiment les preuves scientifiques? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412----w

Balestrino, M. et Adriano, E. (2019). Au-delà du sport: efficacité et sécurité de la supplémentation en créatine dans les conditions pathologiques ou paraphysiologiques du cerveau et des muscles. Revues de recherche médicinale, 39, 2427-2459. https://doi.org/10.1002/med.21590

Chilibeck, P., Kaviani, M., Candow, D., et Zello, G. (2017). Effet de la supplémentation en créatine lors de l'entraînement en résistance sur la masse du tissu maigre et la force musculaire chez les personnes âgées: une méta-analyse. Journal en plein accès de la médecine sportive, 8, 213-226. https://doi.org/10.2147/oajsm.s123529

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