La glutamine est l'un des acides aminés les plus abondants du corps humain. C'est un supplément qui joue un rôle vital dans la récupération, la santé intestinale et la fonction immunitaire.
La glutamine est considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que le corps peut généralement produire suffisamment, sauf en période de stress, de maladie ou d'activité physique intense.
Cet article expliquera tout ce que vous devez savoir sur la glutamine, y compris comment il fonctionne, comment il profite aux performances et à la récupération, et comment il peut soutenir l'intestin et la santé immunitaire.
Que vous soyez athlète, naviguant dans une période stressante ou que vous luttiez avec la santé intestinale, ce guide est pour vous.
Qu'est-ce que la glutamine?
La glutamine est un acide aminé trouvé abondamment dans tout le corps, particulièrement concentré dans les muscles. Il joue un rôle vital dans le transport d'azote, l'énergie cellulaire et la réparation des tissus. On le trouve également dans une variété d'aliments riches en protéines (1).
Le corps produit généralement suffisamment de glutamine. Cependant, lorsque le corps est soumis à des quantités plus élevées de stress à cause de l'entraînement intensif, de la chirurgie, du traumatisme ou de la maladie, le corps produit moins de glutamine. C'est lorsque la glutamine devient conditionnellement essentielle et que la supplémentation peut être bénéfique.
Rôles clés de la glutamine
La glutamine a divers rôles dans le corps qui sont nécessaires pour maintenir la santé globale.
Une fonction clé de la glutamine est de soutenir la réparation des muscles après une activité physique intense, ce qui la rend particulièrement précieuse pour les athlètes.
Il joue également un rôle central dans la fonction immunitaire, servant de carburant pour les cellules immunitaires clés telles que les lymphocytes et les macrophages.
Dans l'intestin, la glutamine aide à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale, réduisant le risque de perméabilité intestinale - souvent appelée «intestin qui fuit». Une doublure intestinale plus forte signifie une meilleure santé digestive et une inflammation plus faible (2).
De plus, la glutamine soutient l'équilibre du pH dans les reins et contribue à un métabolisme sain.
Avantages de la glutamine soutenus par la science
Il existe une variété d'avantages soutenus par la science de la glutamine qui affectent différents systèmes du corps.
Les sections suivantes explorent les avantages de la glutamine dans la récupération musculaire, la santé intestinale, la fonction immunitaire, etc.
Récupération musculaire et réduction des douleurs
Le complément de glutamine peut aider à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération musculaire après un entraînement intense.
Une étude récente parmi les basketteurs professionnels a révélé que les athlètes qui prenaient de la glutamine avaient réduit les dommages musculaires et les temps de récupération plus rapides (3).
Gut Santé et intestin qui fuit
La glutamine est un acide aminé clé pour la santé intestinale. Il sert de source de carburant aux cellules de la doublure intestinale, aidant à maintenir la barrière intestinale.
Cette fonction de la glutamine dans l'intestin est liée à une inflammation réduite et même à une tolérance améliorée à divers aliments (2).
Support du système immunitaire
Pendant un stress physique intense - comme un entraînement intense ou une compétition - une fonction immunitaire peut prendre un coup.
La glutamine alimente les cellules immunitaires telles que les globules blancs et aide à renforcer les défenses du corps.
Parce qu'une grande partie du système immunitaire réside dans l'intestin, le rôle de la glutamine dans le maintien de la doublure intestinale renforce également l'immunité.
Cicatrisation des plaies et réparation des tissus
La glutamine peut aider à accélérer la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus après les blessures.
La glutamine est souvent un supplément fourni en milieu hospitalier et pour une bonne raison. Il est utilisé chez des patients gravement malades ou dans ceux qui subissent une intervention chirurgicale pour aider à réduire le risque d'infection et à encourager une récupération plus rapide.
En raison de son rôle dans la prolifération cellulaire, il a servi de supplément clé et des études suggèrent que la supplémentation en glutamine peut améliorer la guérison et réduire la durée des séjours à l'hôpital (5).
Humeur et soutien cognitif
En plus de soutenir le corps physique, la glutamine peut également soutenir la santé mentale.
La glutamine peut avoir cet effet grâce à sa capacité à moduler certains neurotransmetteurs qui ont un impact sur l'humeur et la cognition.
Cependant, davantage d'études sont nécessaires pour mieux comprendre ces effets de la glutamine.
Qui peut le plus bénéficier de la glutamine?
La glutamine est appropriée et bénéfique pour de nombreuses personnes.
Les athlètes peuvent figurer parmi les meilleurs groupes de personnes qui peuvent bénéficier des impacts de la glutamine sur la récupération musculaire et le soutien immunitaire.
Pour quiconque se remet d'une intervention chirurgicale, d'une blessure ou d'une maladie ou d'une infection, la glutamine peut également être bénéfique.
Toute personne ayant des problèmes intestinaux fréquents tels que les IBS, les MII ou d'autres perturbations digestives peut trouver du glutamine utile pour renforcer et réparer leur doublure intestinale.
Comment prendre de la glutamine: timing et dosage
Pour la majorité des gens, il est recommandé de prendre 5 à 10 grammes de glutamine par jour.
Dans certaines situations, une dose thérapeutique plus élevée est recommandée qui peut atteindre 20 grammes par jour. Les doses de glutamine à ce niveau sont souvent divisées à plusieurs doses et prises sous supervision médicale.
Il est plus efficace de prendre de la glutamine après un entraînement pour soutenir la récupération musculaire. Certaines personnes aiment prendre de la glutamine le soir avant de se coucher pour aider à la réparation des tissus pendant la nuit.
Alors que certaines personnes insistent sur le fait que la glutamine est mieux prise à jeun, des études suggèrent que la glutamine peut être tout aussi efficace si elle est prise avec de la nourriture.
La glutamine est facilement empilée avec d'autres suppléments couramment utilisés dans les routines de fitness telles que la créatine, la poudre de protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée et les électrolytes. Il n'est pas nécessaire de s'inquiéter des interactions négatives concernant la prise de ces suppléments avec la glutamine en même temps.
Glutamine et santé intestinale
L'un des avantages les plus recherchés de la glutamine est son rôle dans le maintien d'une barrière intestinale saine. Les cellules de l'intestin utilisent la glutamine comme source de carburant, en particulier en période d'inflammation ou de stress intestinal. En fait, l'intestin utilise environ 30% de la glutamine totale, montrant qu'il s'agit d'un nutriment clé pour l'intestin (6).
La supplémentation en glutamine est efficace pour soutenir la santé intestinale, en particulier pour ceux qui ont une fonction intestinale compromise.
De nombreuses études suggèrent que la supplémentation en glutamine a réduit de manière significative les symptômes digestifs, réduit la prolifération bactérienne et amélioré la perméabilité intestinale.
L'association de la glutamine avec des probiotiques ou un nutriment appelé carnosine de zinc peut augmenter son efficacité.
Pour les personnes atteintes de SCI, de MII ou de toute personne utilisant des antibiotiques fréquents ou des AINS, la glutamine peut être un outil précieux pour restaurer et protéger la santé intestinale.
Glutamine et récupération musculaire
La glutamine soutient la récupération musculaire et est particulièrement précieuse pour les athlètes ou toute personne subissant une formation intense.
Certaines recherches suggèrent que cela peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée car elle favorise une réparation des tissus plus rapide après l'exercice. Cela peut également aider à préserver les muscles pendant l'entraînement intense.
Lorsqu'elles sont prises avec des BCAA ou de la créatine, les avantages de la récupération musculaire de la glutamine sont encore améliorés et peuvent réduire la dégradation des muscles.
Cela le rend particulièrement utile pendant les cycles de coupe, où les athlètes sont dans un déficit calorique et à un risque plus élevé de perte musculaire, en particulier lorsque l'apport en protéines est inférieur à celui d'habitude.
Glutamine pour le soutien immunitaire
Le système immunitaire s'appuie sur la glutamine pour fonctionner de manière optimale. De nombreuses cellules immunitaires comme les lymphocytes, les neutrophiles et les macrophages utilisent la glutamine comme source de carburant.
Pendant les périodes de stress, le système immunitaire peut être supprimé, ce qui signifie que le carburant pour les cellules immunitaires devient encore plus important. Il a été démontré que le complément de glutamine contribue à réduire la fréquence des athlètes ou des individus qui tombent malades pendant les périodes de stress.
En plus de prévenir la maladie, la glutamine peut également aider le système immunitaire à se remettre d'une maladie. Tout le monde devrait penser à garder son système immunitaire en bonne forme parce que vous ne savez jamais quand votre corps peut être sensible au virus ou à l'infection.
Pensez à prendre de la glutamine lorsque vous voyagez. Les vols longs et l'exposition à de nouveaux microbes peuvent mettre un stress sur le système immunitaire. La supplémentation en glutamine peut être un moyen facile de soutenir les cellules immunitaires, ce qui rend votre corps plus résilient.
Sécurité de glutamine, mythes et effets secondaires
La glutamine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens.
Une idée fausse commune sur la glutamine est qu'elle aide à brûler directement les graisses. Malheureusement, il n’existe aucune preuve scientifique solide pour soutenir les capacités de combustion des graisses de la glutamine.
Bien qu'il puisse soutenir la récupération musculaire, qui à son tour peut soutenir une composition corporelle plus maigre, il n'est pas vrai que la glutamine cible les cellules graisseuses.
Un autre mythe commun avec la glutamine est que prendre plus c'est mieux. Prendre des doses super élevées - plus de 20 grammes par jour - n'offre en fait aucun avantage supplémentaire car le corps a une limite supérieure sur la quantité qu'il peut digérer et absorber en même temps. Prendre des doses super élevées de glutamine peut entraîner un bouleversement gastro-intestinal.
Il est recommandé de commencer par une dose plus faible et d’augmenter progressivement, le cas échéant.
La glutamine est peut-être contre-indiquée avec certaines maladies et maladies. C'est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin pour comprendre si la glutamine vous convient.
Par exemple, la glutamine peut ne pas être recommandée pour certains patients cancéreux. Cependant, il existe également des études pour suggérer que la supplémentation en glutamine peut offrir des avantages immunitaires à certains cancers (6).
Comment choisir un supplément de glutamine de qualité
Comme pour tout supplément, la qualité est importante pour vous assurer que vous obtenez un produit efficace de haute qualité. Assurez-vous que tout supplément de glutamine que vous choisissez est purement composé de L-glutamine sans additifs ni charges.
Il est important de noter qu'il existe différentes formes de glutamine, mais la L-glutamine est la plus répandue, la plus active biologique et la forme facilement utilisée par le corps. Vous pouvez parfois voir de l'acétyl-glutamine dans certains produits, mais cette forme n'a pas été aussi largement étudiée.
Il est également recommandé de choisir la glutamine à base de fermentation dérivée de sources végétaliennes. Ce type de glutamine a tendance à être plus pur et est plus durable.
Assurez-vous que la glutamine que vous choisissez subit des tests tiers afin que vous puissiez être sûr que le produit est sûr et pur.
Principaux à retenir
La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel qui joue un rôle vital dans le soutien de la réparation musculaire, le maintien de l'intégrité de la doublure intestinale, le renforcement de la fonction immunitaire et la récupération globale.
La glutamine devient la plus importante en période de stress physique telles que l'exercice intense ou la récupération d'une blessure.
Alors que la glutamine peut être appropriée pour quiconque cherche à soutenir son système immunitaire et à renforcer sa doublure intestinale, la glutamine peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes ou toute personne qui se remet d'une chirurgie ou d'une maladie.
La supplémentation en glutamine prend en charge une récupération plus rapide, une barrière intestinale renforcée, une amélioration et une fonction immunitaire. Il est recommandé de prendre 5 à 10 grammes par jour, et des doses plus élevées doivent être recommandées et surveillées par un professionnel de la santé. Idéalement, la glutamine est prise après un entraînement ou avant le coucher pour le meilleur effet.
Lorsque vous choisissez un produit de glutamine, recherchez une L-glutamine propre et de haute qualité dérivée de la fermentation et vérifiée par des tests tiers pour la pureté et la sécurité.
Que vous soyez un athlète, que vous guérissez votre intestin ou que vous naviguiez simplement sur une période de vie particulièrement stressante, la glutamine peut être un ajout de soutien et nourrissant à votre routine de bien-être.
