Si vous essayez de développer des muscles, vous avez probablement lu sur de nombreux suppléments différents qui pourraient vous aider. Cependant, il peut être difficile d'éliminer les suppléments réellement et ce qui peut être un gaspillage de votre argent.
En ce qui concerne la glutamine, vous voulez jeter un deuxième coup d'œil.
Les suppléments de glutamine peuvent aider à stimuler la croissance musculaire et à améliorer la récupération post-exercice en plus de divers autres avantages pour la santé. Lisez la suite pour en savoir plus.
Qu'est-ce que la glutamine?
La glutamine est un type d'acide aminé, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Notre corps produit naturellement toute la glutamine dont il a besoin en soi; Cependant, dans certaines circonstances, nos besoins peuvent être augmentés plus élevés que ce que notre corps peut faire. Nous pouvons également obtenir de la glutamine à partir d'aliments ou de suppléments [1].
La glutamine est-elle un acide aminé essentiel?
La glutamine est considérée comme un acide aminé non essentiel car notre corps peut le faire seul. Cependant, il existe de nombreuses situations dans lesquelles la glutamine peut devenir conditionnellement essentielle, comme pendant les maladies graves.
En effet, votre corps nécessite plus de glutamine qu'il ne peut produire lorsqu'il est soumis à un stress. Compléter la glutamine ou consommer un régime riche en glutamine pendant cette période peut être essentiel dans la récupération [2].
Comment fonctionne la glutamine dans le corps?
La glutamine est fabriquée à partir de glutamate et d'ammoniac et elle est principalement produite dans le tissu musculaire (environ 90%). La glutamine peut également être trouvée en petites quantités dans le cerveau et les poumons. Il est essentiel d'aider à faire des neurotransmetteurs acide glutamique et acide gamma-butyrique (GABA) qui jouent un rôle dans notre santé cérébrale [3, 4].
La glutamine a de nombreuses fonctions différentes dans le corps, mais son rôle principal est dans la construction de protéines. Votre corps fait de la glutamine pour contribuer aux autres acides aminés nécessaires pour créer des protéines pour que votre corps puisse utiliser.
La glutamine est également nécessaire pour aider à créer d'autres acides aminés ainsi que le glucose. De plus, la glutamine est un substrat nécessaire pour la synthèse des protéines et un précurseur anabolique pour la croissance musculaire.
Il est essentiel d'aider à l'équilibre du pH dans les reins ainsi qu'un composant essentiel pour le fonctionnement de notre système immunitaire et de notre santé digestive [5, 6].
La glutamine aide-t-elle à l'endurance?
La glutamine est devenue un intérêt pour les chercheurs qui envisagent d'améliorer l'endurance chez les athlètes d'endurance parce que les niveaux sanguins de glutamine chutent pendant de longs épisodes d'activité intense, comme la gestion d'un marathon ou d'un triathlon. Lorsque les niveaux de glutamine sont faibles, la récupération musculaire peut être interrompue.
Des études ont révélé que la supplémentation en glutamine dans ces populations a aidé à certaines causes courantes de fatigue en améliorant la synthèse du glycogène et en réduisant l'accumulation d'ammoniac dans le tissu musculaire; Cependant, aucune étude n'a trouvé d'améliorations significatives de la performance elle-même [7].
Bien que cela ne vous nuise pas à prendre des suppléments de glutamine en tant qu'athlète d'endurance, il ne montrera probablement aucune amélioration notable de vos niveaux de performance.
La glutamine aide-t-elle à la croissance musculaire?
La glutamine fonctionne comme un précurseur de la synthèse des protéines, ce qui signifie qu'il est nécessaire que nos cellules fabriquent des protéines pour construire et réparer les tissus musculaires. En raison de son rôle dans la synthèse des protéines, la glutamine est également considérée comme un précurseur anabolique à la croissance musculaire.
Des études ont montré qu'une augmentation de la glutamine dans les cellules musculaires est liée à l'augmentation du volume des cellules musculaires. Cela aide à améliorer la synthèse des protéines et augmente la taille des muscles. Il peut également améliorer la force en augmentant la force contractile du muscle [8].
Quels sont les meilleurs aliments avec de la glutamine?
La glutamine peut être trouvée dans de nombreux aliments différents, mais il se trouvera dans les quantités les plus élevées de bonnes sources de protéines telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les autres sources non animales de glutamine comprennent le tofu, le riz blanc et le maïs [9].
Il est difficile d'analyser les quantités exactes de glutamine trouvées dans ces aliments. Si vous essayez d'obtenir une riche source de glutamine dans votre alimentation, il est préférable de se concentrer sur l'obtention de protéines adéquates tout au long de la journée plutôt que d'inclure simplement des aliments riches en glutamine.
Est-il avantageux pour les athlètes de prendre de la glutamine?
Étant donné que la glutamine est associée à des avantages positifs pour la croissance musculaire et la récupération, cela pourrait offrir des avantages aux athlètes.
La glutamine est stockée dans votre tissu musculaire. Pendant le stress physique, comme un exercice intense, la glutamine est libérée. Le fait d'avoir des quantités plus élevées de glutamine peut aider à augmenter la synthèse de nouveaux tissus musculaires et à améliorer la récupération post-exercice.
Alors que certaines études soutiennent la supplémentation en glutamine pour ces avantages, d'autres n'ont trouvé aucune amélioration significative. Bien que prometteurs, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur les avantages potentiels de la supplémentation en glutamine pour la croissance musculaire [8, 10].
Cela dit, de nombreuses études de recherche soutiennent l'apport adéquat des protéines comme la plus grande nécessité de la croissance musculaire lorsqu'elles sont combinées avec un exercice de résistance. Parce que la glutamine est un acide aminé, la consommation d'une alimentation riche en protéines peut aider à soutenir la croissance musculaire, que cela comprenne ou non des quantités élevées de glutamine [11].
Poudre de glutamine vs pilule: qui me convient?
Si vous êtes intéressé à ajouter des suppléments de glutamine à votre routine, ils peuvent être trouvés sous une variété de formes. Les suppléments de glutamine en poudre sont les plus courants et peuvent facilement être mélangés dans des liquides ou des aliments pour plus de commodité.
La glutamine est également disponible sous forme de pilule ou de comprimés pour ceux qui n'aiment pas les poudres; Cependant, sa forme peut prendre plus de temps à digérer, surtout s'il y a un revêtement à l'extérieur. La glutamine en poudre est probablement absorbée plus rapidement et plus efficacement.
Puisqu'il est recommandé de prendre de la glutamine peu de temps avant le travail, il peut être plus avantageux de prendre une forme en poudre pour une absorption rapide. Cependant, la forme exacte de glutamine que vous choisissez pour votre supplément dépend de votre préférence.
